Ipertrofia addominali

[francesco_espo]

Dato che il 90% dei post fatti ultimamente sono domande su cose dette e ridette nel thread, al fine di salvaguardare i nervi del caro manx, posto questo video dell'ex agonista e pt Enrico Dell'Olio che discute su come allenare gli abs:

YouTube - Miti da sfatare su allenamento e dieta ( Seconda parte )

EDIT: il discorso addominali è nei primi minuti e anche dal minuto 5:30, nel mezzo e oltre ci sono oltre nozioni che vi consiglio di ascoltare

[luca87]

incomincia ad allenarli meno

quindi facendo due volte a settimana così andrei bene:

lunedì:
3*12 crunch inverso(qui il peso come lo metto?)
3*12 crunch ai cavi su panca a 75º


giovedì:
3*12 alzate gambe su panca reclinata leggermente e con manubrio tra le gambe
3*12 crunch a terra(il problema è il peso,il manubrio da 40kg nn basta e oltre nn ci sono)

[Manx]

Non ti basta un manubrio da 40kg?? Ma quanto diavolo sei grosso? Usa i dischi cmq sono + comodi, oppure fai il crunch alla corda, cioé alla macchina per il push down. Nel crunch inverso prendi un manubrio e mettilo tra le gambe.

Cmq fai meno serie, 8-10 e stop. 12 non sono poche.

[luca87]

ma che grosso,sono 68kg,solo che gli addominali veramente è una vita che li faccio.Con il manubrio da 40 faccio il crunch a terra,non su panca.
quindi una cosa così:

lunedì:
3*10 crunch inverso con peso
3*8 crunch ai cavi su panca a 75º
giovedì:
3*10 alzate gambe su panca reclinata leggermente e con manubrio tra le gambe
3*8 crunch ai cavi su panca a 75º

[Dorian00]

quindi facendo due volte a settimana così andrei bene:

lunedì:
3*12 crunch inverso(qui il peso come lo metto?)
3*12 crunch ai cavi su panca a 75º


giovedì:
3*12 alzate gambe su panca reclinata leggermente e con manubrio tra le gambe
3*12 crunch a terra(il problema è il peso,il manubrio da 40kg nn basta e oltre nn ci sono)

avevo il tuo stesso problema....con 50-60 kg per 8-10 rip nei crunch nn sentivo lavorare e a momenti mi distruggevo la cassa toracica, quindi nn riuscivo ad aumentare il carico.
son passato ai janda sit up ed è un altro mondo..li senti lavorare molto di più.....soprattutto se fai una discesa molto lenta e controllata (conta 2-3 volte "mille e uno" a mente e tieni contratti forti gli abs mentre scendi )

YouTube - Janda Sit Up Abdominal Exercise

la prima volta con 10 kg già morivo..adesso sono salito a usare 30 kgx4-6 rip ed è una distruzione addominale...con i crunches per questioni di ubicazione dei pesi nn sarei potuto più salire di carico invece...provali

[luca87]

ok,li provo,in pratica è come il crunch solo che devo salire completamente,tu il peso lo tieni bloccato sul petto o lo distendi come nel video?

[Dorian00]

ok,li provo,in pratica è come il crunch solo che devo salire completamente,tu il peso lo tieni bloccato sul petto o lo distendi come nel video?

a metà tra i due, i gomiti sono vicini al busto, gli vambracci distesi avanti..perchè se con i pesi tieni le braccia come a corpo libero rischi ti spingano i pesi su, se li tieni sul petto è facile squilibrarsi...quindi tengo i manubri/manubrio come se fossi a metà delle spinte su panca piana.

[luca87]

ok,lunedì o oggi provo(oggi già faccio stacchi e trazioni)

[DyD_1974]

Dato che il 90% dei post fatti ultimamente sono domande su cose dette e ridette nel thread, al fine di salvaguardare i nervi del caro manx, posto questo video dell'ex agonista e pt Enrico Dell'Olio che discute su come allenare gli abs:

YouTube - Miti da sfatare su allenamento e dieta ( Seconda parte )

EDIT: il discorso addominali è nei primi minuti e anche dal minuto 5:30, nel mezzo e oltre ci sono oltre nozioni che vi consiglio di ascoltare

Video interessantissimo cerco anche le altri parti se ci sono.

Io grazie ai consigli di Manx (grazie ) sono riuscito finalmente a far uscire un po di addonimali (sottolineo senza dieta particolareggiata ).
Anche se devo dire che sono riuscito a far uscire fuori soprattutto la parte altissima (i primi due cubetti x capirci...).
Ho fatto due sedute a settimana fatte in questo modo:
una con sovraccarico
Crunch con sovraccarico panca inclinata 4x12
Crunch inverso su panca piana 4 x 20

L'altra cosi:
Crunch completo a terra alternato 4 X 15
Crunch obliqui a terra 3 X 15

come potrei modificarlo visto che è da due mesi che uso questo tipo di allenamento ?

[EBK]

PRIMA PARTE

YouTube - Miti da sfatare su allenamento e dieta ( prima parte )

TERZA PARTE

YouTube - Miti da sfatare su allenamento e dieta ( terza parte )

[rocky 80]

bello sto trd mi segno

[Giagotto]

Che ne pensate di questo articolo???

Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po' di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare.

Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, L'allenamento dovrá essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retti addominali/Obliqui: eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Obliqui: eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attività cardiaca. Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi fará rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata - 2 x 20 Side bend con manubrio - 2 x 15 Vacuum - 10 volte Iperestensioni - 2 x 20

[LorenzoCB]

Che ne pensate di questo articolo???

Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po' di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare.

Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, L'allenamento dovrá essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retti addominali/Obliqui: eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Obliqui: eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attività cardiaca. Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi fará rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata - 2 x 20 Side bend con manubrio - 2 x 15 Vacuum - 10 volte Iperestensioni - 2 x 20

Articolo molto blando e semplice, però sarebbe interessante allenare tutti i muscoli ke ci avvolgono insieme.. potrebbe essere un ottima cosa..

[Giagotto]

Ho letto vari articoli in giro per internet, e molti parlano di quanto sia importante l'allenamento del trasverso..

[rocky 80]

io ultimamente sto avendo buoni feedback dai crunch eseguiti alle corde in piedi(dove si fa il push down)
riesco anche a mettere un buon carico e sto notando un miglioramento proprio in termini di spessore