CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[Capitano Nemo]

non puoi fare ragionamenti "quanti minuti vanno bene..."

il ragionamento è sempre lo stesso: quanto consumi in un giorno? metabolismo basale+attività svolte

vuoi dimagrire? assumi le calorie che consumi -10/20%
vuoi aumentare? assumi le calorie che consumi +10/20%

ripartendo i macro (carbo, proteine e grassi) in maniera sensata...

[Ricky0101]

Ciao,sicuramente avrete già risposto a questa domanda..ma tra oltre 80 pag. sarebbe impossibile da trovare.
Con una dieta ipocalorica e 3 giorni in sala pesi senza cardio,può essere utile prendere un giorno a parte,tipo il sabato,solo per fare una 30' di cardio in fascia lipolitica? Vorrei perdere quel poco che ho di panzetta

[alexpassion]

ciao ragazzi, scrivo qui perche non mi sembra il caso di aprire un altra discussione...
da quest settimana sto iniziando a tirarmi...quindi ovviamente aliementazione adeguata e allenamento coi pesi diverso...e su qui ok, ci siamo...
però voglio inserire 2/3 sedute di interval training nei giorni di NON allenamento coi pesi (lun-merc-ven)...

pensavo di fare:

5 min di riscaldamento con corsetta blanda
15 min con interval training, rapporto 1:2 - 10 sec. scatto al max, 20 sec. corsetta e cosi via...
5 min defaticamento

per ora pensavo di stare sul rapporto 10-20 secondi, anche perche nn essendo ancora abituato ed allenato è una mazzata (testato sabato...).... poi piu avanti provare a fare 30sec - 1 min...

che ne dite?

[truss]

se non sei molto allenato non ce la farai mai a tenere quel ritmo.. scatto al max di 10'' con 20'' di recupero per 15 minuti vuol dire 30 scatti (al massimo), il cuore non ce la fara' mai a recuperare un ritmo sotto la soglia .. quindi secondo me l'allenamento non va :

gli scatti al max devono diventare "allunghi controllati" di almeno 20/30'' e poi puoi recuperare 30/45'' ..

Per comodita' puoi fare

5' corsa blanda
10 x( 30'' allungo 1' recupero sempre correndo)
5' defa corsa blanda

ciao

---------- Post added at 14:29:16 ---------- Previous post was at 14:22:06 ----------

PS. per intenderci e' piu' allenante e salutare che il cuore abbia il tempo di scendere di ritmo dopo gli allunghi (in gergo passando dal fondo veloce al fondo medio) altrimenti diventa un allenamento tutto in soglia (bisogna tralaltro capire quale sia la tua soglia) che spesso e' controproducente. Anche se parliamo di sessioni di cardio molto brevi, e' bene farle in modo utile

[alexpassion]

se non sei molto allenato non ce la farai mai a tenere quel ritmo.. scatto al max di 10'' con 20'' di recupero per 15 minuti vuol dire 30 scatti (al massimo), il cuore non ce la fara' mai a recuperare un ritmo sotto la soglia .. quindi secondo me l'allenamento non va :

gli scatti al max devono diventare "allunghi controllati" di almeno 20/30'' e poi puoi recuperare 30/45'' ..

Per comodita' puoi fare

5' corsa blanda
10 x( 30'' allungo 1' recupero sempre correndo)
5' defa corsa blanda

ciao

...l'ho fatto sabato scorso.... alla fine ero mezzo morto, ma c'è l'ho fatta... ihihihih

però 30" di scatto son tanti, no???
proverò domani a fare cosi...vediamo se collasso o meno ihihihihih...

[truss]

no no non intendo scatti.. sono allunghi.. difficile da spiegare senza riferimenti prestazionali...

uno scatto e' correre a tutta, un allungo e' spingere in modo controllato...ES. prendendo un ragazzo in salute ma non abituato alla corsa in pista che prova a fare i 200 m piani.. con uno scatto li correra' in 35'' mentre in allungo li correra' in 45''..

Per gente non allenata nella corsa il cuore ci mette un attimo ad arrivare in soglia, e ci mette "tanto" a scendere.. quindi CONSIGLIO di effettuare variazioni di ritmo abbastanza leggere che porteranno a risultati migliori e un maggior piacere nell'allenamento..

poi se vuoi scannarti e ti piace no problem! ;-)

---------- Post added at 14:57:06 ---------- Previous post was at 14:40:20 ----------

Se hai un cardiofrequenzimetro puoi fare cosi' :

Calcolo molto empirico della soglia cardiaca: (220-eta')x0,935 --> esempio per un ragazzo di 25 anni = (220-25)x0,935=182 Bpm

Fondo lento= 70-80% della SAN = per il caso dei 25 anni sara' tra i 127 e i 145 bpm
Fondo medio = 85/90 % della SAN = per il caso dei 25 anni sara' tra 155 e i 163 bpm
"Scatto" o ripetuta in soglia = 100% quindi 182

l'obiettivo nell'allenamento ..anche se breve.. anche se per il Bodybuilding .. e' quello di allenare il cuore con scatti brevi o Fondi medi piu' lunghi , ma poi recuperare per un tempo necessario al rientro nel range di fondo lento/medio..

Quindi se fai 10" di scatto e 20" di recupero ma rimani sempre al 100% della SAN .. tanto vale che ti scaldi, ti fai una bella corsa nel bosco senza guardare i recuperi , e ti fai un piccolo defaticamento.. se invece vuoi fare un interval training devi dare un'occhiata alla frequenza cardiaca.. altrimenti non intervalli niente!

Truss

[alexpassion]

no no, non voglio scannarmi, anzi, ...;-)
proverò a fare così come consigliato da te, facendo allunghi e recuperi con rapporto 30"-1min...
ti farò sapere!

ti ringrazio.

[alexpassion]

fatto ieri mattina come suggerito da truss.... ho faticato, ma meno rispetto a come facevo io... sicuramente col tempo farò meno fatica...=P
grande truss :-*

[truss]

Bene!!

spesso la fatica estrema non e' sintomo di un buon allenamento!

Ciao!

[Muttleyyy]

Bene!!

spesso la fatica estrema non e' sintomo di un buon allenamento!

Ciao!

Concordo.
L'uso del cardiofreq. per un lavoro simile ritengo sia d'obbligo.
Cmq ripetute a tutta di 10" con recupero 20" per 15', a meno che tu non sia un fondista professionista, ritengo siano una follia...
Allungare è tutto un altro discorso, eviti sicuro l'insorgere dell'acido lattico.

P.s.: decidesi cmq di provare il tuo metodo usando un cardio disabilita l'allarme soglia... Avresti un bip bip per tutto l'allenamento a farti compagnia...

[alexpassion]

ma infatti ho provato la prima volta...e poi son collassato..hahahahah
30"-1min molto meglio, faccio fatica si, ma perche non sono ancora allenato e non ho ancora fiato, ma ci riesco senza grossissimi problemi...
per ora vado avanti cosi, è una settimana che ho iniziato definizione e tra HIIT, pesi e dieta gia vedo i risultati...;-)

[Muttleyyy]

ma infatti ho provato la prima volta...e poi son collassato..hahahahah
30"-1min molto meglio, faccio fatica si, ma perche non sono ancora allenato e non ho ancora fiato, ma ci riesco senza grossissimi problemi...
per ora vado avanti cosi, è una settimana che ho iniziato definizione e tra HIIT, pesi e dieta gia vedo i risultati...;-)

Anche la variazione (a cicli) di percorso (pendenze) e tempi di allungo - ripresa sono molto allenanti...

[truss]

butto li' un lavoretto divertente e vario:

10/15' riscaldamento fondo lento

se avete la possibilita', salita abbastanza ripida: 2 x ( 6 scatti da 50 m, recupero tornando al punto di partenza camminando) recupero tra una serie e l'altra 1'30''

8 x 200m in piano in allungo (tra i 40'' e i 50'') recupero 45''

defaticamento a piacere

[Side]

Ciao ragazzi! Mi farebbe piacere avere opinioni riguardo al programma che ho pensato di seguire il prossimo mese. Quantità, qualità e simili.
In quest'ultimo periodo, purtroppo, sono stato MOLTO sedentario e praticamente quasi sempre seduto-sdraiato, essendomi procurato il 30 aprile una frattura trimalleolare della caviglia destra.
Da quando mi hanno tolto i punti (13 maggio) ho ricominciato ad allenarmi con i pesi; purtroppo, partendo da una bf 12% circa e stando molto attento all'alimentazione in questi periodi, ho avuto un discreto peggioramento.
Non importa, ho seguito una dieta normo-ipercalorica mirata al miglioramento della salute (quindi proteine alte, buone dosi di calcio ed integrazione mirata ad una rapida calcificazione)
Il 3 luglio, se tutto va bene, dovrei togliere la doccia gessata per metter su un tutore, questo mi permetterà di appoggiare un minimo di peso e -finalmente!- di andare a nuotare.

Vorrei seguire un programma del genere, in lievissima ipocalorica (stabilizzarmi in modo da perdere al massimo un paio di kg al mese..), ovviando all'impossibilità di condurre uno stile di vita attivo (camminare, eccetera) con un allenamento aerobico tutti i giorni. Lo scopo è quello di riacquistare forma fisica e (nondimeno) un po' di attività psicofisica.
NB:Il medico ha consigliato vivamente il nuoto in quanto rinforza la muscolatura di polpacci e gambe in assenza di gravità

Lunedì- 45 minuti nuoto (stile libero blando) ore 08.30 (pre colazione) + Pesi (Schiena-Deltoide post-Lombari) ore 19.00
Martedì - 45 minuti nuoto 08.30 + Pesi (Petto-Deltoide ant-Addome) ore 19.00
Mercoledì - 60 minuti nuoto 08.30
Giovedì - 45 minuti nuoto 08.30 + Pesi (Schiena-Bi-Lombari) ore 19.00
Venerdì - 45 minuti nuoto 08.30 + Pesi (Petto-Tri-Addome) ore 19.00
Sabato - 60 minuti nuoto 08.30

Ovviamente, aggiungerò le circa 600 kcal dell'oretta di nuoto al mio tdee (stando alla bilancia, attualmente sono in normocalorica a 2400 kcal) prima di sottrarre il 20%.

La scheda completa avrebbe come fondamentali Panca piana, Trazioni e lento avanti seduto (purtroppo finchè non saranno rimossi i mezzi di sintesi sarà impossibile effettuare squat e stacchi..)

[Skardy]

ciao ragazzi, è possibile fare 3 sedute di cardio e 3/4 di pesi in una settimana?
so che dovrei mangiare di più, ma sono preoccupato dal punto di vista del riposo e del recupero. l'obiettivo è massa.

da ottobre dovrei iniziare ad insegnare step in sala corsi per 3 volte a settimana, con sedute di lavoro aerobico da al massimo 20-25' con altri 20-25' spesi tra riscaldamento, lavoro di tonificazione e stretching.

potrei anche effettuare l'allenamento con i pesi lo stesso giorno in cui insegno?