CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[luk90]

nella strutturazione del tuo allenamento epoc aumenta sia nella prima parte, quella per intenderci aerobica per effetto del debito di ossigeno contratto all'inizio del lavoro e poi seguente, sia nella seconda parte in cui è preponderante la componenete anaerobica (80mt e 15" forte) ma mentre per la componente aerobica vi è un riferimento che è la continuità di esercizio, per la parte anaerobica o mista per intenderci quella di velocità, mancano i recuperi e la loro tipologia (attivi o passivi, completi o incompleti), presumo però che siano studiati in modo ottimale.

nella parte anaerobica ho specificato il recupero solo dei 15+15 perchè volevo concentrare lì il lavoro della parte anaerobica... gli allunghi li ho inseriti per preperare le gambe al cambio di lavoro... quindi nn ho specificato i recuperi, pensavo di recuperare tra un allungo e l'altro passivamente, ma in modo incompleto... per avere semplicemente più fiato per non sfinirmi sugli allunghi dato che nn è lì che volevo concentrare il lavoro anaerobico...

[menez]

l'impostazione che hai data al programma è spostata verso la componente aerobica, il lavoro hiit è di minor rilevanza.
considera che in molti lavori o modelli "americani" datati circa 20 anni or sono, dedicati a uomini e donne giovani non allenati, con le dovute intensità comparivano solamente intervalli e non corsa continua. Un chiaroesempio questa 1^ tabella
settimana 1
4 x 200 a proprio agio (1:3)
8 x 100 a proprio agio (1:3)
settimana 2
2 x 400 (1:3)
8 x 100 (1:3)
settimana 3
2 x 400 (1:3)
6 x 200 (1:3)
e così via in questo caso si esalta la sola componente veloce di epoc, confermando poi i dati attuali relativi al più famoso e moderno hiit.

[luk90]

quindi tu dici di dare all'hiit più spazio...? senti sinceramente (magari riesci ad aiutarmi meglio...) in un ottica più generale io volevo fare circa 2 settimane così per diminuire di bf... e seguentemente iniziare una preparazione sulla velocità come 100-200...

[the_drifter]

a me, onestamente, sembra un gran mescolone in cui in una sola sessione vuoi fare tutto...e alla fine rischi di non fare nulla.

mischi aerobica, IT e HI... separare le cose in un paio di sessioni dedicate no?
una aerobica e una AN in cui fai interval e HI in ordine di priorità.
tra l'altro facendo come fai te, arrivi sulla parte anaerobica con le gambe stacotte dalla parte aerobica...ho inteso che il tuo fine non è prestativo, ma a me pare una scemenza.
di regola si inserisce PRIMA la parte più esplosiva e poi si va a discendere in ordine di intensità.

vedo anche abbastanza male quei 5' di stretch (che presumo sia statico) post A e pre AN.

[luk90]

beh si in effetti l'intento era quello di mettere tutto in una sola sessione..., se tu dici che così facendo rischio di non concludere nulla o poco allora passo a riformuilare tutto in almeno 2 sessioni come dici tu... in ogni modo il mio scopo è si prestativo, ma nn subito dove volevo cercare semplicemente di arrivare ad un bf più bassa per poi passare un mese o poco più tardi ad un allenamento vero e proprio per migliorare le prestazioni su 100 e 200m... considerando che credo di avere già una buona preparazione di partenza...

[luk90]

ok ho riformulato il tutto:

Sessione aerobia:
-4km 24minuti;
-4km 20minuti;
-4km 16minuti.
12 km semplici semplici...

Sessione anaerobica:
-12' riscaldamento corsa lenta;
-5' stretching;
-10' potenziamento (skip calciato dietro, avanti, saltelli laterali e a piedi uniti);
-10 allunghi 80m;
-(15'' forte 90% + 1' piano - 30'' forte 90% + 1'30'' piano)x 8;
-10' defaticamento.

Che ne dite... ? Commenti e consigli please.

[the_drifter]

IMO:

per la parte A io farei l'esatto contrario: partirei forte per poi decrescere d'intensità.

per la parte AN:
- riduci il warmup. 800 mt (5/7') di corsetta blanda son più che sufficienti.
- sposta lo stretching a fine sessione.
- quel "potenziamento" non ha molto senso. skip, wipeouts e affini dovrebbero essere parte del riscaldamento, blandi e controllati. la pliometria è un'altra cosa.
- il resto può andare.

[luk90]

ok... ma ho un paio di domande... per la parte aerobica nn volevo fare al contrario xkè se parto subito a 4'/km le gambe nn vanno mentre dopo 40 minuti li faccio meglio che i primi 4 a 6'/km... senti come potrei fare per migliorare la tecnica di corsa e la cordinazione per i 100 e 200... ?

PS:cos'è la pliometria?

[the_drifter]

ok... ma ho un paio di domande... per la parte aerobica nn volevo fare al contrario xkè se parto subito a 4'/km le gambe nn vanno mentre dopo 40 minuti li faccio meglio che i primi 4 a 6'/km... senti come potrei fare per migliorare la tecnica di corsa e la cordinazione per i 100 e 200... ?

PS:cos'è la pliometria?

beh, posso anche capire il tuo discorso...oddio, in realtà non lo capisco granchè ...partendo forte sarai in grado di sviluppare un'intensità migliore e più effettiva per il primo tratto, mentre successivamente lavorerai di endorfine decrescendo.
cmq fai anche come più ti piace eh...senza troppe seghe mentali.

per il discorso tecnico....eh, hai chiesto nulla.
...io così via web non posso mettermi a stilarti un papiro di consigli tecnici sulla corsa, anche perchè dovrei assolutamente vederti dal vivo e correggere gli errori che sicuramente avrai.
prova a dare una lettura a quest'articolo del buzz, che parla anche abbastanza estensivamente di tecnica....e cerca di trarci delle info.
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.54

la pliometria è un tipo di allenamento volto a migliorare l'esplosività e la reattività.
se fai un search qua sul forum, ne è stato parlato varie volte.

[Thiago]

Ciao Drifter ti ricordi di me?
Avrei bisogno di un tuo consiglio. Oltre a fare palestra gioco anche a calcio ed eseguo due allenamenti (mercoledi e venerdi) piu partita la domenica. Di solito il mercoledi facciamo fondo e potenziamento mentre il venerdi eseguiamo esercizi di tecnica e velocita' (questo allenamento é piu blando di quello del venerdi). Dato che il lunedi o martedi ho spesso un giorno libero e un campo di atletica attrezzatissimo a mia disposizione ti chiederei che cosa potrei eseguire in quel giorno per migliorare le mie performance la domenica. Cosa mi consiglieresti, a grande linee, di fare???

[the_drifter]

Ciao Drifter ti ricordi di me?
Avrei bisogno di un tuo consiglio. Oltre a fare palestra gioco anche a calcio ed eseguo due allenamenti (mercoledi e venerdi) piu partita la domenica. Di solito il mercoledi facciamo fondo e potenziamento mentre il venerdi eseguiamo esercizi di tecnica e velocita' (questo allenamento é piu blando di quello del venerdi). Dato che il lunedi o martedi ho spesso un giorno libero e un campo di atletica attrezzatissimo a mia disposizione ti chiederei che cosa potrei eseguire in quel giorno per migliorare le mie performance la domenica. Cosa mi consiglieresti, a grande linee, di fare???

qualcosa che si inserisca senza troppi scossoni nella programmazione settimanale, che ti fornisca uno stimolo sport-specifico, che non ti vada ad inficiare il recupero, che anzi te lo favorisca.

c'è un solo wo che corrisponde a tutto ciò: i tempo-run.

http://www.bodyweb.com/allenamento/102606-tempo-run.html#post1839461

[Thiago]

Ho capito! Grazie!
Considerando che col Cardio sono ad un livello piuttosto avanzato, come potrei strutturare un allenamento? Anche abbastanza intenso é!!

[the_drifter]

Ho capito! Grazie!
Considerando che col Cardio sono ad un livello piuttosto avanzato, come potrei strutturare un allenamento? Anche abbastanza intenso é!!

te l'ho detto come strutturare un wo...leggi il commento di vabo sui tempo run.

non ti serve un'allenamento intenso, fai già troppa roba.

[runner82]

livello avanzato di allenamento cardio proporrei interval training o altrimenti detto fartlek

si tratta di corsa ad intervalli di intensità differenti, in modo da stimolare la reattività ed esplisività, è ovvio che si fa per tratti da almeno 500 mt

[Thiago]

Grazie 1000 Runner82 so cos'é il fartlek ma penso che optero' per quanto mi ha indicato drifter. Ora ho un grande bagaglio culturale riguardo ai tempo run. Ora pero' vorrei sottoporre ancora una domanda a Drifter per conto di un amico. Questo ragazzo é come me: gioca a calcio 3 volte a settimana ma non sono ancora riuscito a convertirlo alla palestra. 1 volta a settimana si allena per i fatti suoi andando a correre per oltre 1.30 filate! Secondo me non é utile ed é controproducente anche perché lui lo fa a fini calcistici. Poiché Alessio, il mio amico, é una persona molto preparata atleticamente (forse ancora piu di me) e ha a disposizione un campo scuola gratis (come me, in quanto universitari) e molto tempo libero vorrei chiedere al grande drifter se puo' stilare una scheda di allenamento che vada ad allenare (anche in modo tosto su sua richiesta) tutte le varie componenti che entrano in gioco la domenica durante la partita. Ripeto vorrebbe qualcosa di tosto perché l'unica attivita' che fa é la corsa e il calcio mentre per il resto del giorno é seduto, con me, all'universita'!!!