§§° Approccio Multifrequenza °§§

[Mr.Grumpy]

nn hai le idee molto chiare rileggiti i post e x quanto mi riguarda nn sn GROSSO xkè nn mi interessa esserlo,xkè sono stato 15-18 kg in meno di adesso e xkè ho seguito diete nn sempre corrette e cmq spesso ipocaloriche,come dovresti capire + sei forte + hai riscontri in termini ipertrofici x dirla in parole semplici,fino a che non si raggiungono determinati carichi forza e massa crescono di paripasso e io che sono allenato da marco personalmente l'ho visto fisicamente e ti assicuro che ha un gran fisico hp bf sotto il 10% e mangia quel che vuole,tutto grazie all'allenamento,poi è evidente che io facendo 3 ore al giorno di sport comprese attività aerobiche nn potrò mai essere GROSSO ma la cosa nn mi importa,i miei obiettivi sono altri (hp-2 bf 10% o sotto)leggi e documentati e abbi fiducia,il corpo funziona in una sola maniera e nn è quella per gruppi muscolari ma per schemi motori con un forte rapporto tra SNC e incremento della massa muscolare e cmq ora sn 181 cm x 78 chili bf 13% quindi diciamo che poi tanto secco nn sn,x i muscle up e i front lever la pensiamo diversamente...

Forse la differenza sta che hai avuto la fortuna di parlare con Marco a quattro occhi.
Ahime certi concetti spiegati in un determinato modo senza avere delle basi solide portano solo confusione tralasciando poi il fatto che dove vai ognuno ha la sua filosofia di vita.

Questo perchè in termini di benefici tecnici ancora non ho afferrato se : è meglio far forza o multifrequenza? o essendo un BBer conviene buttarsi direttamente sulla periodizzazione alternanto serie e ripetizioni fino a quando non c'è un amento progressivo del carico ?
Però come dicevo da una parte leggo :

-Fare cicli di forza è importante ma non indispensabile
-Fare multifrequenza è soggettivo, ti permette di aumentare sia forza che massa ma è un argomento delicato
-Fai la periodizzazione, è semplice. Si tratta di applicare un piccolo schema nei complementari e piano piano i carichi aumentano.

Cmq non avendo poi sotto gli occhi una scheda fisica che mi illusti i vari meccanisti mi mette in difficoltà perchè sono ahime abituato ad avere un foglio di carta in mano dove ho segnato tutto.. carichi, recuperi, secondi in eccentrica/coccentrica tipo di esercizio, ripetizioni, serie ecc ecc.

Considerando che poi quel che leggo per me è totalmente nuovo mi crea ancor di piu insicurezza e dubbi (l'esempio c'è stato qualche topic sopra)
Cmq cercherò di rileggere per la terza volta questo topic in tranquillità con la speranza di capire meglio.

[Marco pl]

Massì! quello che dice Marco è interessante e lo trovo un argomento assai professionale soprattutto perchè per me è NUOVO.
Solo che una parte di me dice di non essere convinto, o meglio, io sto alla ricerca di doms continui, perchè sappiamo tutti che se non c'è affaticamento e dolore le fibbre non si usurano e quindi non CRESCO.
La penso piu come un BBer che come un PL.
Proprio per questo come dicevo già prima il mio OBBIETTIVO è crescere e crescere!
Ora capisco Ruggi quello che vuoi dire, come capisco che hai passato l'estate ad allenarti 3/4 ore per 5 su 7 ma è anche vero (IMHO) che per avere 16/17 anni non mi sembri così GROSSO.
Ora, tralasciando le mie ultime parole non è che io cerchi di esser GROSSO o meglio, non posso cercare di esser GROSSO e FORTE nello stesso tempo, e qua credo siamo d'accordo un po tutti, insomma faccio 74 kg circa e mi piacerebbe arrivare a pesare all'incirca 78/79 kg la prossima estate.
Ma quello che voglio far capire è che non posso esclusivamente concentrarmi a tirar su carico perchè in primis ho delle priorità.


A me sembra troppo strano far così pochi esercizi in così pochi giorni.
Riaguardo il muscle up e i front lever, bè che dire è tutto figo.. ma facendo anche arti marziali mi sembra piu cosa da un praticante di Judo e Karate




Quasi sicuramente, cmq ti ringrazio.

Hai doms non perchè ti sei allenato bene, ma perchè non sei adatto a quello che fai. I doms sono segnali dolorosi che vengono inviati dai ricettori del dolore, più sei condizionato a quel tipo di allenamento e meno doms avrai. Ma più sei condizionato più l'allenamento è produttivo. In altre parole i doms sono indice di cattivo allenamento (ti alleni troppo poco) perchè continuerai ad averli finchè non ti adatti.

Per essere grosso devi essere forte e viceversa, la relazione tra le due cose abbastanza stretta se eviti di prendere scorciatoie.
Per farti capire l'importanza del carico ti faccio una domanda: in quale metodica di allenamento il carico non deve mai aumentare? in nessuna. Tutte le medoche, per quanto diverse hanno in comune l'incremento del carico.

Nel BBing classico non si eseguono muscle up e front lever perchè sono troppo difficili. E' gia tanto vedere qualcuno che tocchi la sbarra con il petto quando fa le trazioni, con i muscle up la devi portare all'addome...

---------- Post added at 19:03:23 ---------- Previous post was at 18:38:13 ----------

Forse la differenza sta che hai avuto la fortuna di parlare con Marco a quattro occhi.
Ahime certi concetti spiegati in un determinato modo senza avere delle basi solide portano solo confusione tralasciando poi il fatto che dove vai ognuno ha la sua filosofia di vita.

Questo perchè in termini di benefici tecnici ancora non ho afferrato se : è meglio far forza o multifrequenza? o essendo un BBer conviene buttarsi direttamente sulla periodizzazione alternanto serie e ripetizioni fino a quando non c'è un amento progressivo del carico ?
Però come dicevo da una parte leggo :

-Fare cicli di forza è importante ma non indispensabile
-Fare multifrequenza è soggettivo, ti permette di aumentare sia forza che massa ma è un argomento delicato
-Fai la periodizzazione, è semplice. Si tratta di applicare un piccolo schema nei complementari e piano piano i carichi aumentano.

Cmq non avendo poi sotto gli occhi una scheda fisica che mi illusti i vari meccanisti mi mette in difficoltà perchè sono ahime abituato ad avere un foglio di carta in mano dove ho segnato tutto.. carichi, recuperi, secondi in eccentrica/coccentrica tipo di esercizio, ripetizioni, serie ecc ecc.

Considerando che poi quel che leggo per me è totalmente nuovo mi crea ancor di piu insicurezza e dubbi (l'esempio c'è stato qualche topic sopra)
Cmq cercherò di rileggere per la terza volta questo topic in tranquillità con la speranza di capire meglio.

Le medoche del BBing funzionano bene solo sotto condizioni.
Tu non stimoli i muscoli, ma il sistema neuroendocrino, più efficiente più il tuo aspetto sarà muscoloso e definito. Se per altre ragioni hai livelli sovrafiosiologici di determinati ormoni, la metà del lavoro è fatto. Vuoi salire sul palco? vivi con un BBer, vuoi avere un bel fisico? fai altro.

L'aumento della prestazione è dato dall'affinamento dello schema motorio. Lo schema motorio è un lista delle cose da fare che hai in memoria al fine di:
- reclutare meglio le fibre
- aumentare la frequenza di scarica (più gli impulsi elettetrici arrivano veloci più la contrazione è efficacie)
- sincronizzare il reclutamento delle fibre
- sincronizzare il lavoro dei diversi gruppi muscolari

Quanto detto vale sia l'incremento della forza che per l'incremento della resistenza.

Reclutare meglio le fibre:
- Se devi diventare più forte ne recluterai sempre di più per increentare la tensione muscolare che puoi esprimere
- Se devi diventare più resistente ne recluterai di meno per evitare di disperdere le energie

Aumentare la frequenza di scarica:
- Se devi diventare più forze imparerai a mandare impulsi sempre più vicini tra loro
- Se devi diventare più resistente non avrai nessun adattamento in tal senso

Sincronizzare il reclutamento delle fibre:
- Se devi diventare più forte imparerai a reclutarle conteporaneamente
- Se devi diventare più resistente imparerai a relcutarle in modo asincrono in modo da lasciarne riposare alcune mentre le altre lavorano

Sincronizzare il lavoro dei diversi gruppi muscolari:
- in entrambi i casi avrai lo stesso adattamento, cioè imparerai ad essere compatto ma rilassato, contraendo solo i muscoli che servono quando servono in modo da non avere vuoti di potenza e non disperdere energie


Tutti questi sono adattamente del sistema nervoso che affina lo schema motorio.
Capillarizzazione, aumento delle miofibrille, aumento dei mitocondri, inspessimento del connettivo, incremento delle riserve energetiche... sono adattamenti locali che supportano gli adattamenti del snc, ma che giocano un ruolo secondario.

Per esempio un nuotatore di fondo ha sicuramente un buona capillarizzazione, molti mitocondri (responsabili del metabolismo aerobico) e molte riserve energetiche. Ma non è detto che sia anche un buon corridore di fondo, perchè non avendo uno schema motorio affinato nella corsa disperde troppe energie e "spreca" gli adattamenti fisici che provengono dagli allenamenti di nuoto.

Tutto questo per farti capire quanto siano importanti gli adattamenti del snc rispetto a quelli locali della muscolatura.

-Fare cicli di forza è importante ma non indispensabile
-Fare multifrequenza è soggettivo, ti permette di aumentare sia forza che massa ma è un argomento delicato
-Fai la periodizzazione, è semplice. Si tratta di applicare un piccolo schema nei complementari e piano piano i carichi aumentano.

Questo pezzo riassume in pieno l'orientamento di BW circa l'allenamento, ma le cose stanno diversamente.
Non si può parlare di forza senza sapere cosa sia. Per la maggior parte dell'utenza si tratta solo di incrementare il carico, ma in pochi sanno cosa ci sia dietro, quindi forza e massa sono cose diverse.
Poi se pochi sanno cosa sia la forza, non possono nemmeno parlare di multifrequenza e di incremento della prestazione globale legato al miglioramento dell'aspetto fisico.
Infine, per i più periodizzare significa fare forza-massa-definizione, ma non sapendo cosa sia la forza il concetto di periodizzazione è sbagliato in partenza.

Capisco bene i tuoi dubbi, quindi non ti preoccupare sperimenta e fai esperienza, capirai da solo cosa fare per migliorare

[Mr.Grumpy]

Marco ti faccio un esempio fulmineo, ho chiesto ad un amico cosa pensava della multifrequenza e mi fa : è semplicemente un tipo di schema combina un allenamento ad bassa ed alta intensità a circuito con basse ed alte ripetizioni dove combini l'uso di carichi leggeri o pesanti e che in diversi casi può servire anche per perdere peso.
Ti posso garantire che era anche piuttosto convinto di quel che diceva

Cioè vedi? incomincio a pensà che mi devo fare i fatti miei
Cmq mi dispiace dirlo ma avrei bisogno di qualcuno che mi segua, così proprio non va

Edit : Ho trovato questa tambella, magari studiandola potrebbe aiutarmi ancor di piu

http://img210.imageshack.us/img210/7857/immaginevi3.jpg

[ruggi]

capisco che senza guida diretta tu sia in crisi,anche io ho avuto questo problema,ma pensa solo a questo,x la tua età e la tua anzianità di allenamento nn hai affato conseguito risultati apprezabili, se segui il metodo di "Marco" li avrai come io posso testimoniare,tra l'altro un suo amico che coi metodi consueti nn riusciva a progredire oltre i 70 kg di panca ora raggiunge i 100 e fa esercizi di una difficoltà e di una completezza che in nessuna palestra considerano perchè qui manca la cultura dello sport come diceva Marco prima,dai un'occhiata ai sollevatori di pesi...strappo e slancio ad esempio ,il fatto è che ci vuole pazienza e sacrificio e nel mondo attuale dove tutto è frenetico nn ci si può dedicare interamente all'allenamento,leggi quello che scrive Marco che spiega sempre in modo scientifico quello che dice e che sa il fatto suo,io posso solo ringraziare la sorte grazie alla quale posso allenarmi con lui direttamente,tu segui i suoi consigli,leggi i suoi post e fai esperienza e i risultati arriveranno

[Marco pl]

Marco ti faccio un esempio fulmineo, ho chiesto ad un amico cosa pensava della multifrequenza e mi fa : è semplicemente un tipo di schema combina un allenamento ad bassa ed alta intensità a circuito con basse ed alte ripetizioni dove combini l'uso di carichi leggeri o pesanti e che in diversi casi può servire anche per perdere peso.
Ti posso garantire che era anche piuttosto convinto di quel che diceva

Cioè vedi? incomincio a pensà che mi devo fare i fatti miei
Cmq mi dispiace dirlo ma avrei bisogno di qualcuno che mi segua, così proprio non va

Edit : Ho trovato questa tambella, magari studiandola potrebbe aiutarmi ancor di piu

http://img210.imageshack.us/img210/7857/immaginevi3.jpg

Non ti posso per seguire direttamente perchè gia lavoro 8 ore al giorno in palestra e quando torno a casa preferisco pensare ad altro. Per ora sono in vacanza e ogni tanto mi collego, ma da lunedì sarà molto più difficile che uio scriva qualcosa. Cmq se vuoi puoi fare resoconto settimanale postandolo su questo tread. Se ho la possibilità ci do un'occhiata.

[SuperMax22]

marco io mi alleno da 4 mesi in multifrequenza 3 volte a settimana con questa scheda(A-B-A fisso):
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

in questi 4 mesi ho aumentato la mia panca da 20kg( una miseria) a 50kg...secondo te aggiungendo una panca pianca in più nel wo B( quindi ripetendo il gesto 3 volte a week) potrei migliorare ancora di più nella panca? o rischierei di allenare troppo il petto?

[Marco pl]

Immagino che i kg siano per lato e non complessivi, quindi l'incremento è buono.

Ti hai strutturato l'allenamento in modo da ripetere i vari gruppi 2 o 3 volte a settimana. I vari gruppi, non i gesti atletici.
La conseguenza è che fai troppa roba che non ti serve, e poca roba che ti serve veramente. Sicuramente sei migliorato perchè già aumentare la frequenza incrementa il carico di lavoro complessivo e quindi lo stress globale, ma sei partito da un prestazione molto bassa e sei arrivato ad una quasi sufficiente. In palestra 100kg di panca in 4x6 dovrebbero essere la norma, ma non si vedono quasi mai fatti bene. Discorso analogo per un 130 di squat e una decina di trazioni a corpo libero toccando la sbarra. Questi sono numeri minimali per chi si allena con costanza e passione.

Per fare il salto di qualità devi iniziare a pensare per movimenti e per schemi motori e non per gruppi muscolari. Che tu ci creda o no, se fai panca, trazioni e squat, le braccia crescono allo stesso modo sia che tu le alleni direttamente sia che tu non lo faccia. Solo in secondo momento quando avrai i carichi minimali di sui sopra, allenare le braccia direttamente porterà dei benefici tangibili.


Se vuoi inserire la panca anche nella seduta B devi cambiare un po' di cose in modo da bilanciere il lavoro sulle spalle. In oltre facendo lo stacco è meglio eseguire il rematore una volta sola e due volte le trazioni.

[Adama]

Se posso, vorrei segnalare questa scheda preparata dall'utente matti1987 nel thread in Sticky "programmi di forza" che a mio giudizio, con le dovute rielaborazioni sui complementari, dovrebbe essere una routine niente male.

Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
Leg curl (in piedi) 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6

Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Pulley 10-8-6

Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

Cosi' di primo acchitto cio' che toglierei sono le Croci su piana al Lunedi' e il Pulley del Mercoledi'.
Anche l'Hammer Curl ..... boh alla fine con tutto il lavoro pesante per il Dorso senza contare le trazioni ripetute 3 volte a settimana, quel H Curl in 3x10 mi sembra un voler inutilmente rompere i coglioni ai bicipiti

[Hulkhogan]

Se metti grasso è perchè mangi male e ti alleni poco. Con 6 allenamenti a settimana da 2 ore la vedo dura ingrassare.
Il problema è che si mangia troppo e ci si allena troppo poco. I 2g di pro per kg di peso sono troppi per chi si allena 3 volte a settimana, non gli servono, può stare pure a un grammo al giorno e ottenere lo stesso risultati. Anzi mangiando meno si riduce lo stress dovuto ad una sovraalimentazione.

http://infoseekchina.files.wordpress.com/2009/11/liaohui.jpg

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSx_r4ekxXIKXm7i0Tcx_n5GDF84V4DNSYCRn2AK4cWA7SLNiYr

http://images.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/d/5/d5404-china_1.jpg

http://images.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/3/5/35129-china_3.jpg

http://english.cqnews.net/sports/200912/W020091228390609776146.jpg

http://armedu.am/eng/images/news/thumbnails/726.jpg

http://www.beijing2008.cn/News/Photo_News/sports/images/Img214609985.jpg

Questo è uno squat da più di 3bw

http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84

http://www.flickr.com/photos/ruthossein/3013878407/

Sempre Guadamud

http://www.youtube.com/watch?v=uNmzj18YwEE

Va precisato che questi sono atleti olimpici e la "preparazione" è necessariamente più soft di quella un Mr O.


Se vuoi essere grosso e definito il BBing e la cosa migliore che tu possa fare, ma va abbracciato nella sua totalità non solo sotto alcuni aspetti, altrimenti non funziona.

Ottimo Marco, oltre ad essere esperto in tutto quello che riguarda l'allenamento con i pesi, stai riscrivendo anche i testi di biochimica. Applausi.

---------- Post added at 11:15:06 ---------- Previous post was at 11:13:38 ----------

Mi piacerebbe vedere una tua foto (in un prima-dopo) in cui ci mostri questo fantastico allenamento cosa è stato capace di fare.

[cavallofurioso]

Anche se con esercizi e con carichi diversi, anche io mi alleno così. Per esempio in questo periodo sto imparando i muscle up e i front lever, che faccio precedere e seguire dalle trazioni prone.

http://www.youtube.com/watch?v=X2Sr6FFdcII

http://www.youtube.com/watch?v=1aTkX1Z1u4A&feature=related

In pratica faccio 2x3 di trazioni prone come riscaldamento, poi 2x3 di trazioni prone presa stretta (come quella del mulsce up). Poi eseguo singole di muscle up fino a quando non fallisco e movimento, poi passo ai front lever facendo 3 o 4 serie fin quando non sto per cedere. E poi completo un 3x6 di trazioni prone.
E' lo stesso schema che ti ho propostio nelle trazioni, ma riadattato su altri esercizi.

quanti MU fai di seguito marco? i front lever li esegui in maniera pulita? scusa le curiosita',ma sono esercizi che mi piacciono

[ruggi]

Ottimo Marco, oltre ad essere esperto in tutto quello che riguarda l'allenamento con i pesi, stai riscrivendo anche i testi di biochimica. Applausi.

---------- Post added at 11:15:06 ---------- Previous post was at 11:13:38 ----------

Mi piacerebbe vedere una tua foto (in un prima-dopo) in cui ci mostri questo fantastico allenamento cosa è stato capace di fare.

scusa se mi intrometto ma io mi alleno con Marco e l'ho visto a petto nudo,nonostante mangi schifezze e tutto ciò che vuole a sazietà senza seguire una dieta è hp sotto il 10% di bf e all'inizio era molto magro,ha messo uno due chili di massa magra ogni anno e si allena coi pesi da quando aveva 18 anni se nn erro,gli ho anche io proposto di postare un prima/dopo per dimostrare a tutti come abbia ragione ma nn sono il suo avvocato difensore,ma solo un amico che lo conosce,lascio a lui una risposta + esaustiva,io parlo solo come testimone

[Marco pl]

quanti MU fai di seguito marco? i front lever li esegui in maniera pulita? scusa le curiosita',ma sono esercizi che mi piacciono

I front lever mi riescono meglio dei MU. Però li faccio al contrario visto che sono ancora all'inizio. Prima mi metto sottosopra e poi scendo fino ad essere parallelo al suolo, tengo la posizione per 3 o 4 secondi. Cerco anche di tenere le scapole addotte. L'angolo dell'addome è tra 170 e 180°.
I MU li riesco a fare solo a singole e con un po' di slancio delle gambe, giusto iero ho fatto 5 singole.

Avevo anche pensato di fare un esercizio del genere:
MU, dalla posizione finale di MU si passa in front lever, dal front lever si scende fino ad essere perpendicolari al suolo e ricomincia. Mi piacerebbe riuscire a fare almeno 2 o 3 ripetizioni con questo schema.

---------- Post added at 16:01:20 ---------- Previous post was at 15:53:10 ----------

Se posso, vorrei segnalare questa scheda preparata dall'utente matti1987 nel thread in Sticky "programmi di forza" che a mio giudizio, con le dovute rielaborazioni sui complementari, dovrebbe essere una routine niente male.


Cosi' di primo acchitto cio' che toglierei sono le Croci su piana al Lunedi' e il Pulley del Mercoledi'.
Anche l'Hammer Curl ..... boh alla fine con tutto il lavoro pesante per il Dorso senza contare le trazioni ripetute 3 volte a settimana, quel H Curl in 3x10 mi sembra un voler inutilmente rompere i coglioni ai bicipiti

Non va bene la scheda. Non si capisce quale sia l'obbiettivo, sembra più una lista di esercizi che un allenamento con una sua logica.
La progressione non va bene, 8x2@90% alla 4a settimana è impossibile se non si hanno carichi davvero bassi.
In oltre la progressione non va fatta sul carico ma sulla qualità delle esecuzioni, appena diventano facili il massimale incrementa sa solo, anche senza salire mai oltre il 90%. Però la frequenza deve essere abbastanza elevata e il volume si deve adattare alla tabella di Prileprin.

---------- Post added at 16:02:56 ---------- Previous post was at 16:01:20 ----------

Ottimo Marco, oltre ad essere esperto in tutto quello che riguarda l'allenamento con i pesi, stai riscrivendo anche i testi di biochimica. Applausi.

---------- Post added at 11:15:06 ---------- Previous post was at 11:13:38 ----------

Mi piacerebbe vedere una tua foto (in un prima-dopo) in cui ci mostri questo fantastico allenamento cosa è stato capace di fare.

http://www.kettlebellinvictus.it/le-proteine-quello-che-non-vi-hanno-mai-detto/

Non piacciono i confronti fatti per dimostrare che chi è più grosso/forte/definito ha ragione. Se avessi voluto postare una foto lo avrei fatto tempo fa in Photogallery. Sarebbe molto meglio che tu argomentassi parlando della tua esperienza o di quello che hai letto.
Foto in posa non ne ho, però ne ho una della vacanze presa dal mio profilo fb.

http://a8.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/222429_1889423959322_1353163537_31632903_3909615_n.jpg

[cavallofurioso]

I front lever mi riescono meglio dei MU. Però li faccio al contrario visto che sono ancora all'inizio. Prima mi metto sottosopra e poi scendo fino ad essere parallelo al suolo, tengo la posizione per 3 o 4 secondi. Cerco anche di tenere le scapole addotte. L'angolo dell'addome è tra 170 e 180°.
I MU li riesco a fare solo a singole e con un po' di slancio delle gambe, giusto iero ho fatto 5 singole.
Avevo anche pensato di fare un esercizio del genere:
MU, dalla posizione finale di MU si passa in front lever, dal front lever si scende fino ad essere perpendicolari al suolo e ricomincia. Mi piacerebbe riuscire a fare almeno 2 o 3 ripetizioni con questo schema.

i front lever sono uno di quegli esercizi dove conta parecchio il peso dal bacino in giu',sempre in relazione alla forza ovviamente,lo schema e' interessante ma molto impegnativo,io i MU li alterno ai pulldown inversi 1 e 1..grazie per la risposta

[Marco pl]

i front lever sono uno di quegli esercizi dove conta parecchio il peso dal bacino in giu',sempre in relazione alla forza ovviamente,lo schema e' interessante ma molto impegnativo,io i MU li alterno ai pulldown inversi 1 e 1..grazie per la risposta

Grazie a te per l'interesse!

[no@h09]

Ciao scusa se mi intrometto nella discussione ma quella della multifrequenza è una questione che mi interessa.
Io faccio sport che teoricamente c'entrano poco con la ricerca della massa (ciclismo, nuoto e corsa) ma ho sempre fatto pesi, mi piace farli e la ricerca non è altro che quella di un fisico comunque gradevole e con le sue masse, sia pur non esagerate e magari (anzi sicuramente!) non perfettamente funzionali a quello che faccio, ma siccome non sono un professionista preferisco così.
Riesco a conciliare con gli allenamenti aerobici 2 (a volte, in inverno 3, ma non è la norma) allenamenti con i pesi ma non avendo una programmazione finisco che mi alleno un po' a caso mantenendo carichi non esagerati ma senza una linea guida.
Ora leggendo queste pagine mi chiedevo se la risposta a queste domande potrebbe venire da una strutturazione di una scheda tipo questa:

Allenamento A
- panca (progressione da determinare)
- stacco 4x3 oppure affondi/squat bulgaro 3x8
- rematore manubrio 3x8
- lento manubri 4x8

Allenamento B
- trazioni 4x6 (le metto prima perché, allenandomi a casa, ho la sbarra in un posto diverso rispetto a dove faccio i pesi)
- squat (progressione da determinare)
- panca/panca inclinata manubri 4x8
- altro?

Mi rendo conto che sicuramente manca qualcosa, per questo ti chiedo una mano se puoi a modificare/ristrutturare esercizi e loro disposizione.
Qualche dato ho 25 anni, mi alleno da 7 senza veri criteri fatta eccezione per un anno di 5x5 sfrenato che mi aveva portato buoni carichi, come carichi arrivo a 2/3 triple con 70kg sulla panca e 5rep con 100kg nello squat.
Grazie dell'aiuto!