Consiglio scheda fatta da me

[Brambo96]

sono alto 1,70, peso 56 kg faccio palestra da qualche mese per mettere su massa e ho sempre usato le schede fate dall'istruttore in palestra ottenendo risultati discreti.

Ora ho deciso di provare a farmi una scheda mia divisa in 4 giorni. ogni seduta la faccio in circa 1 ora e 20 massimo

1) sessione petto,spalle,tricipiti, addominali

Panca piana 4x8
spinta manubri panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x10

alzate laterali 4x8
distensione in alto con manubri 3x10
aperture peck back 3x10
shrugs bilanciere in piedi 3x10

parallele 4x10
spinte ai cavi 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10

alzate gambe tese alle parallele 3x20
crunch con tocco alle caviglie 3x20

2) dorso,bicipiti,gambe

trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
rematore manubri 3x10

curl alternato seduto panca alta 4x8
curl bilanciere in piedi 4x10

squat 4x10
leg press 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10

3) petto,spalle,tricipiti, addominali

spinta manubri 4x8
spinta panca alta bilanciere 3x10
croci ai cavi 3x10

alzate laterali 4x8
lento avanti bilanciere 3x10
alzate frontali 3x10

spinte ai cavi 4x10
parallele 3x10
distensioni bilanciere su panca 3x10

alzate gambe tese su panca reclinata 3x20
alzate gambe tese parallele 3x20

4) dorso,bicipiti,gambe

trazioni alla sbarra 4x10
rematore bilanciere 3x10
pulley 3x10

trazioni presa inversa 3x10
curl alternato seduto panca alta 4x8

squat 4x10
leg extension 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10

il recupero tra le serie lo faccio di minimo 1 minuto massimo 2 minuti a seconda dell'esercizio.

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Nessuno mi può aiutare?

[Issue of Style]

Ciao!

La scheda non va bene, è sbilanciata e alcuni esercizi ripetitivi.

Vuoi allenarti in multifrequenza giusto? allora ti consiglio di leggere il thread dedicato alle schede in multi, magari ne peschi una da li oppure la riadatti in base alle tue esigenze

[Brambo96]

Ciao!

La scheda non va bene, è sbilanciata e alcuni esercizi ripetitivi.

Vuoi allenarti in multifrequenza giusto? allora ti consiglio di leggere il thread dedicato alle schede in multi, magari ne peschi una da li oppure la riadatti in base alle tue esigenze

puoi darmi il link del thread? che esercizi sono ripetitivi? i dubbi li ho sopratutto su serie e ripetizioni, qualche consiglio?

grazie in anticipo

[Issue of Style]

Schede del genere:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Brambo96]

Schede del genere:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Grazie ho dato una rapida occhiata, mi sembrano leggere però mi sbaglio? prima di questa mi sono sempre allenato in monofrequenza per 4 mesi circa , allenandomi 4 volte a settimana con 4 esercizi per i gruppi muscolari "grossi" e 3 per quelli "piccoli" e ora volevo variare un pò facendo una multifrequenza mantenendo una intensità alta e allenare il muscolo 2 volte a settimana. La scheda che ho scritto è del tutto sbagliata?

[Brambo96]

Nessuno sa darmi consigli sulla scheda che ho fatto?

[herr_nae]

Grazie ho dato una rapida occhiata, mi sembrano leggere però mi sbaglio?

aumenta i carichi e poi vedi se ti sembrano leggere

[Brambo96]

aumenta i carichi e poi vedi se ti sembrano leggere

proverò, ma su quella che ho fatto io cosa c'è di sbagliato?

[Issue of Style]

beh, è un po' monotona.

Quasi tutto in x10. Poi alcuni esercizi rimangono invariati, altri cambiano un po' da A ad A' o B a B', ma varierei un po' di più.

Cioè o fai un ABAB o ABA'B', ma con cambiamenti più significativi. Inoltre alcuni esercizi andrebbero rivisti: un esempio, le trazioni a presa inversa sono un esercizio per il dorso e non per i bicipiti (anche se entrano anche questi in gioco), quindi al posto di quelle metticene uno che isoli maggiormente il bicipite.

Non è completamente sbagliata, ma va sicuramente migliorata

[Brambo96]

beh, è un po' monotona.

Quasi tutto in x10. Poi alcuni esercizi rimangono invariati, altri cambiano un po' da A ad A' o B a B', ma varierei un po' di più.

Cioè o fai un ABAB o ABA'B', ma con cambiamenti più significativi. Inoltre alcuni esercizi andrebbero rivisti: un esempio, le trazioni a presa inversa sono un esercizio per il dorso e non per i bicipiti (anche se entrano anche questi in gioco), quindi al posto di quelle metticene uno che isoli maggiormente il bicipite.

Non è completamente sbagliata, ma va sicuramente migliorata

Capito! solo che non so come organizzare serie e ripetizioni per variare il classico 3x10 , c'è qualche logica per mettere piramidali e simili? sempre stando su un allenamento per massa

[Brambo96]

up

[Issue of Style]

c'è scritto sui thread in nota su come organizzare una scheda di allenamento.

Per adesso le tecniche di intensità lasciale fare...

[Brambo96]

Ho modificato la scheda leggendo vari thread va meglio?
1) sessione petto,spalle,tricipiti, addominali

Panca piana 4x 8-8-6-6
spinta manubri panca inclinata 4x8
croci su panca inclinata 3x10
lento avanti 4x 8-8-6-6
alzate laterali 3x10
aperture peck back 3x12
shrugs bilanciere in piedi 3x10
parallele 4x 8-8-6-6
french press su panca piana 4x 10-10-8-8
alzate gambe tese alle parallele 3x20
crunch con tocco alle caviglie 3x20

2) dorso,bicipiti,gambe

trazioni alla sbarra 4x 8-8-6-6 (con sovraccarico)
pulley 4x8
rematore manubri 3x10
curl bilanciere in piedi 4x 8-8-6-6
curl manubri panca inclinata 4x 10-10-8-8
squat 4x 10-10-8-8
leg press 4x 8-8-6-6
leg curl 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10

3) petto,spalle,tricipiti, addominali

spinta manubri 4x 8-8-6-6
spinta panca alta bilanciere 4x8
croci ai cavi 3x10
lento avanti 4x 8-8-6-6
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x12
parallele 4x 8-8-6-6
distensioni ai cavi 4x 10-10-8-8
alzate gambe tese su panca reclinata 3x20
alzate gambe tese parallele 3x20

4) dorso,bicipiti,gambe

trazioni alla sbarra 4x 8-8-6-6 (con sovraccarico)
pulley 4x8
rematore bilanciere 3x10
curl bilanciere in piedi 4x 8-8-6-6
arm curl 4x 10-10-8-8
squat 4x 10-10-8-8
leg press 4x 8-8-6-6
leg curl 3x10
calf machine in piedi 3x15
calf alla leg press 3x10


grazie poi non vi rompo più

[Brambo96]

up
dai dai qualche consiglio??

[Brambo96]

Scheda fatta da istruttore in palestra

Ieri ho chiesto a un nuovo istruttore di farmi Una scheda per massa, premetto che mi sono allenato sempre in monofrequenza e la sua scheda mi sembra molto strana e' divisa in due

Panca piana 4 12-10-8-6 in superset con chiusura ai cavi 3 10-10-10
Spinte manubri 4 15-12-10-8
French press 3 15-15-15
Leg exstension 4 12-10-8-6
Calf machine 4 20-20-20-20
Addominali

Seconda seduta
Pulley 4 12-10-8-6
Rematore manubrio 3 10-10-10
Tirate al mento 12-10-8
Volare inverso panca alta 4 10-10-10-10
Curl concentrato 3 10-10-10
Squat manubrio 4 10-10-10-10
Leg curl 4 12-10-8-6
Addominali

La dovrei fare 4 volte a settimana mi alleno da 6 mesi circa peso 56


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