I primi 6 mesi di allenamento - una mia variante

[Leviatano89]

Non so quanto io sia stato influenzato dal 3d di HulkHogan già esistente, ma nel creare quest'altra variante sono "usciti" anche a me 6 mesi.
Ho creato questa variante per i veri e propri neofiti, cioè per chi non si è mai allenato o per chi è under18 ed è bene si alleni, se non lo ha mai fatto, in modo "tranquillo".

Non ci sono troppe seghe mentali con schemi strani, lavori lattacidi, non ci sono esercizi troppo complicati, bisogna solo scendere in palestra e fare quanto scritto per imparare ad allenarsi e a usare i muscoli.

Questa versione differisce dall'altra in quanto vi sono nei primi tempi ancora delle macchine, variante interessante dunque per chi magari ha paura di fare movimenti sbagliati o ha paura di darsi direttamente ad allenamenti con i pesi liberi (comprensibile).

I pesi liberi vengono introdotti dal 3° mese (squat, panca manubri, lento e rematore).

Dal mese 5° la scheda verte in ottica 3 split, il 6° infine è una 3 split a tutti gli effetti e permette dunque a chi segue questo percorso di cominciare ad allenarsi in monofrequenza ed in modo più completo.

Lo schema base è quello della semi-full Kingiana del piano orizzontale/piano verticale, dal secondo mese però cambiano i set x rip a favore di altri più pesanti (4x6, 4x8 etc..).

In alcuni esercizi lascio la scelta. Ad esempio dove leggerete curl bil/man intendo curl bilanciere o curl con manubri. Così come il lento potrete effettuarlo o con bilanciere o con manubri etc...

ecco la scheda:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

DOMANDE PIU' FREQUENTI:

Ogni quanto aumento il carico?
Ogni volta che è possibile è un pò un estremismo. Da un lato quando si è neofiti i carichi aumentano rapidamenta, dall'altro ci si può far prendere troppo la mano. Quando completate senza troppa fatica il numero di ripetizioni richieste, aumentate il carico utilizzato. L'aumento ovviamente deve riguardare soprattutto gli esercizi fondamentali, negli esercizi piccoli (curl, alzate laterali e simili) l'aumento sarà meno frequente e meno consistente.

Meglio il cedimento o il buffer?
In questo caso direi (anche se lo dico sempre) meglio il buffer. Per prima cosa perché la tecnica, se sono i primi 6 mesi, non è perfetta e un peso troppo elevato, tanto da andare a cedimento, fa perdere troppa tecnica con rischio di infortuni. Usate un peso con cui completare le ripetizioni richieste, magari con poco scarto, ma questo deve esserci sempre.

[sturmas]

Sempre bravissimo!! Altro 3d che può rivelarsi molto utile!!

lo inserirò tra i miei preferiti per i link da consigliare

rep!

[Celcoyr]

Ottimo!
una domanda: secondo te un ciclo di allenamenti del genere puo essere anche essere iniziato da persone che sono un po piu avanzate...IO ad esempio!...mi sono allenato fin da subito con una scheda in monofrequenza e non ho mai curato bene l'apprendimento dei fondamentali..oltre ad avere carichi vergognosi per qualcuno che si allena da 1 anno...

[Alw]

Ottimo!
una domanda: secondo te un ciclo di allenamenti del genere puo essere anche essere iniziato da persone che sono un po piu avanzate...IO ad esempio!...mi sono allenato fin da subito con una scheda in monofrequenza e non ho mai curato bene l'apprendimento dei fondamentali..oltre ad avere carichi vergognosi per qualcuno che si allena da 1 anno...

Non sei l'unico... Io ho un 50Kg in 4x6 in Panca Piana, aiutato da questa scheda quindi puoi farla tranquillamente...

[Leviatano89]

Ottimo!
una domanda: secondo te un ciclo di allenamenti del genere puo essere anche essere iniziato da persone che sono un po piu avanzate...IO ad esempio!...mi sono allenato fin da subito con una scheda in monofrequenza e non ho mai curato bene l'apprendimento dei fondamentali..oltre ad avere carichi vergognosi per qualcuno che si allena da 1 anno...

si certo, o questa oppure dato che ti alleni da un anno anche questa potrebbe andare: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

[Celcoyr]

si certo, o questa oppure dato che ti alleni da un anno anche questa potrebbe andare: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

Grazie mille...vorrei iniziare il programma che mi hai linkato..pero farlo in ABAB perchè mi sembrerebbe un po troppo "soft", dato che comunque non sono proprio neofita neofita, qualcosina la so.
Se hai voglia di darmi una mano poi apro una discussione ok?

[emaz92]

quanto mi dispiace non aver potuto iniziare con sto programma

P.S. il post l avevo già letto in passato, ma ci tenevo a fare sapere la mia delusione di non avere cominciato per bene, partendo in monofrequenza con le macchine

[Giova2k10]

Bel thread Leviatano, scusa ma da neofita puro (sono solo due mesi che vado in palestra ) mi chiedevo che differenza c'è tra questo schema di allenamento e quello che proponi qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Perchè nell'altro thread dici che per un neofita è importante sviluppare prima la forza in modo poi da poter fare un'allenamento specifico per la massa con pesi maggiori, e quindi stimolando meglio l'ipertrofia (se non ho capito male ) però questo schema qui mi pare parecchio diverso dall'altro, soprattutto come serie x rip...

[Leviatano89]

Bel thread Leviatano, scusa ma da neofita puro (sono solo due mesi che vado in palestra ) mi chiedevo che differenza c'è tra questo schema di allenamento e quello che proponi qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Perchè nell'altro thread dici che per un neofita è importante sviluppare prima la forza in modo poi da poter fare un'allenamento specifico per la massa con pesi maggiori, e quindi stimolando meglio l'ipertrofia (se non ho capito male ) però questo schema qui mi pare parecchio diverso dall'altro, soprattutto come serie x rip...

questa è più tranquilla.. quello che penso io non devono pensarlo tutti quindi puoi partire con questa se non vuoi dare priorità necessariamente alla forza...

[Giova2k10]

OK, grazie, ora vedo con quale iniziare da lunedì allora

[ludo]

mi accingo a iniziare il 3 mese di allenamento, quindi come riportato nella tabella dovrei fare 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, mentre per i bicipiti e i tricipiti ne basta soltanto uno per il momento se ho capito bene?
poi sono ancora indeciso quali gruppi muscolari allenare insieme, accetterei un consiglio perke' le varianti sono parecchie.
io avevo pensato a:
1 giorno: petto schiena
2 giorno: spalle, bicipiti tricipiti gambe

[Giova2k10]

considerando che negli esercizi per il petto sono coinvolti anche i tricipiti e in quelli per la schiena sono coinvolti anche i bicipiti, io vedrei meglio una divisione così:

1 giorno: Petto tricipiti spalle
2 giorno: Schiena bicipiti gambe

però aspettiamo leviatano che sicuramente saprà consigliarti meglio Ma l'addome quando pensi di farlo, il giorno 1 o il giorno 2?

[Leviatano89]

mi accingo a iniziare il 3 mese di allenamento, quindi come riportato nella tabella dovrei fare 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, mentre per i bicipiti e i tricipiti ne basta soltanto uno per il momento se ho capito bene?
poi sono ancora indeciso quali gruppi muscolari allenare insieme, accetterei un consiglio perke' le varianti sono parecchie.
io avevo pensato a:
1 giorno: petto schiena
2 giorno: spalle, bicipiti tricipiti gambe

non credo di capire... segui la tabella o no? Perché se la segui è già impostata

se la segui come linea guida.. al massimo puoi cambiare degli esercizi, o qualche set/rep..

se non la segui come linea guida --> NEW TOPIC

[yarik]

ciao...essendo un neofita questa scheda fa proprio a caso mio...volevo solo chiedere delle precisazioni...ad esempio il quantitativo di peso che devo usare nei singoli esercizi:ad esempio se un esercizio lo comincio con 30 kg devo fare tutte le ripetizioni di quel esercizio con 30kg oppure devo aumentare o diminuire qlks alla 2a o alla terza ripetizione?
un altra cosa x gli addominali:qualcuno può darmi un consiglio utile x allenare la fascia bassa degli addominali(l'obliquo interno e il traverso dell'addome x intenderci)?ho cercato in giro x il forum ma non ho trovato nnt di interessante...

[Manx]

ciao...essendo un neofita questa scheda fa proprio a caso mio...volevo solo chiedere delle precisazioni...ad esempio il quantitativo di peso che devo usare nei singoli esercizi:ad esempio se un esercizio lo comincio con 30 kg devo fare tutte le ripetizioni di quel esercizio con 30kg oppure devo aumentare o diminuire qlks alla 2a o alla terza ripetizione?
un altra cosa x gli addominali:qualcuno può darmi un consiglio utile x allenare la fascia bassa degli addominali(l'obliquo interno e il traverso dell'addome x intenderci)?ho cercato in giro x il forum ma non ho trovato nnt di interessante...

ora leviatano - e giustamente - si incazza i carichi devono crescere non calare, ma dipende anche se lavori con serie a rip fisse, o piramidali diretti/inversi.