Abbozzo di scheda per primi mesi di palestra

[JoyTeal]

In questa discussione ci sono tutti i miei dati fisici.

Da martedì prossimo inizierò ad andare in palestra e ho provato a stilare una scheda di allenamento seguendo la guida di "Leviatano89"...

Obiettivo: Definire-Tonificare
A me interessa allenare i seguenti muscoli seguendo questo split:
Dorso
Gambe-glutei
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome

MARTEDI'
Dorso
a. Trazioni 5x5
b. Pulley 3x10
c. Pull-down braccia tese 2x15

MERCOLEDI'
Gambe-glutei
a. Stacchi 5x5
b. Affondi 3x10
leg press 3x10
c. gluteus standing 2x15

VENERDI'
Spalle-tricipiti
a. Military press 5x5
b. Panca presa stretta 3x10
Arnold press 3x10
c. Alzate laterali 2x15

DOMENICA
Bicipiti-addome
a.Addominali con sovraccarico 5x10
b.Curl bilanciere 3x10
curl di concentrazione 3x10
c.???

Negli altri giorni pensavo di mettere 40 minuti di attività aerobica, corsa o step, dipende dal tempo.
(Il punto "c" della domenica è vuoto perchè nella guida non sono indicate attività di pump per la zona dell'addome o dei bicipiti, per cui non sapevo cosa mettere... Sicuramente c'è un valido motivo se non ci sono ma io non lo conosco >.<)

[ston]

dato che devi iniziare ad allenarti, ti consiglio:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[JoyTeal]

dato che devi iniziare ad allenarti, ti consiglio:
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

quindi la scheda che ho creato potrò usarla più avanti?

...Ho controllato i vari link ma le varie schede non sono specifiche per quello che voglio ottenere... Per caso se inizio subito con la mia scheda personalizzata faccio danni?

[ston]

quindi la scheda che ho creato potrò usarla più avanti? direi di no, volume sballato....e manca il petto....la scelta degli esercizi non è delle più felici

...Ho controllato i vari link ma le varie schede non sono specifiche per quello che voglio ottenere... Per caso se inizio subito con la mia scheda personalizzata faccio danni?

ti ho consigliato quel link, perchè, agli inizi, sarebbe meglio abituare tutta la muscolatura all'esercizio, più avanti, se davvero fosse il caso, si potrebbe pensare di intervenire in maniera mirata su determinati distretti muscolari

[JoyTeal]

R: Abbozzo di scheda per primi mesi di palestra

E per quanto tempo dovrei abituare i muscoli prima di iniziare davvero? Scusa magari posso sembrare troppo affrettata ma ho davvero voglia di migliorare il mio fisico...

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[artemide]

la fretta è la peggior nemica! lavora con costanza, sia in palestra sia a tavola... cerca un'esecuzione ben fatta degli esercizi... aumenta il carico gradatamente e... non sottovalutare il periodo iniziale di condizionamento... un mesetto e mezzo per fare il fondo... ci vuole! in bocca al lupo per il tuo percorso

[JoyTeal]

Quindi se ho capito bene se seguo alla lettera questa scheda per il primo mese potenzio un po' tutti i muscoli e poi posso iniziare ad allenare quelli che mi interessano di più?

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[SiMooNe]

Cosa significa che vuoi allenare solo quelli che ti interessano di più?? Cioè, ad esempio, andresti in palestra facendo solo gambe e non l'upper? Capisci tu stessa che è sbagliato per ovvi motivi, per non parlare del fattore estetico, ad esempio...

PS: la scheda va bene

[JoyTeal]

Cosa significa che vuoi allenare solo quelli che ti interessano di più?? Cioè, ad esempio, andresti in palestra facendo solo gambe e non l'upper? Capisci tu stessa che è sbagliato per ovvi motivi, per non parlare del fattore estetico, ad esempio...

PS: la scheda va bene

No non soltanto le gambe.. Ho postato in cima la scheda che vorrei seguire una volta allenati tutti i muscoli per il primo mese e mi sembra di aver inserito parecchi muscoli :/

"Gambe-glutei
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome"

PS: La scheda da quando ho inziato la sto seguendo ma alcuni esercizi l'istruttore me li ha sostituiti con altri, ad esempio lo squat l'ha sostituito con la pressa perchè se no poi mi fanno male le ginocchia per 3 giorni (l'ho eseguito correttamente perchè mi seguiva e mi correggeva l'istruttore mentre lo facevo... e per sicurezza ho riprovato venerdì ma ho avuto male come pensavo), le spinte su piana con una macchina di cui non so il nome ed il rematore con un'altra macchina...

[SiMooNe]

Per lo squat ok, se non puoi eseguirlo perchè ti fanno male le ginocchia, ok, non vedo alternative (a patto che tu l'hai sempre eseguito bene).

La panca piana la dovresti eseguire con il bilanciere non con la macchina (sarà la chest press).

Stessa cosa per il rematore, una volta con il bilanciere e l'altra con i manubri. Quando impari così questo tipo di esercizi??

[JoyTeal]

Per lo squat ok, se non puoi eseguirlo perchè ti fanno male le ginocchia, ok, non vedo alternative (a patto che tu l'hai sempre eseguito bene).

La panca piana la dovresti eseguire con il bilanciere non con la macchina (sarà la chest press).

Stessa cosa per il rematore, una volta con il bilanciere e l'altra con i manubri. Quando impari così questo tipo di esercizi??

Per lo squat mi dispiace davvero tanto... Odio non poterlo fare perchè so che è l'esercizio più efficace per gambe e glutei... Ed è la parte che tengo di più ad allenare...
Allora le prossime volte farò proprio il rematore e la panca^^

[JoyTeal]

Aggiornamento: Ho parlato con l'istruttore in palestra del mio 'problema' alle ginocchia e mi ha consigliato di fare lo squat con il quadra bar e in effetti utilizzando questo tipo di bilanciere quasi spariscono i rumori delle ginocchia e sento che le gambe lavorano (i glutei un po' meno ma magari è una mia impressione, non lo so...).
Spero che la sua efficacia sia almeno paragonabile a quella dello squat con un normale bilanciere sulle spalle...

[SiMooNe]

Ovviamente l'esercizio è diverso: basta fare un semplice search (anche su youtube, ad esempio), per renderti conto tu stessa della differenza.

Cosa hai alle ginocchia?? Suppongo che il dolore ce l'abbia, quando scendi di più, ovviamente nello squat, cosa che non fai nel altro esercizio.

Ti consiglio una visita dall'ortopedico. Pressa ti da fastidio?? Se no, sostituiscila nello squat standard...

[JoyTeal]

Ovviamente l'esercizio è diverso: basta fare un semplice search (anche su youtube, ad esempio), per renderti conto tu stessa della differenza.

Cosa hai alle ginocchia?? Suppongo che il dolore ce l'abbia, quando scendi di più, ovviamente nello squat, cosa che non fai nel altro esercizio.

Ti consiglio una visita dall'ortopedico. Pressa ti da fastidio?? Se no, sostituiscila nello squat standard...

Sento degli scricchiolii ogni volta che mi abbasso e mi rialzo.. E se sforzo sento dolore... La pressa non mi crea alcun problema!

[SiMooNe]

Attenta che potrebbe essere il menisco. Ripeto il medesimo consiglio, visita ortopedica, prima di un qualsiasi sforzo che faresti in palestra.