Ciao a tutti , Mi chiamo Davide ho 21 Anni Faccio palestro da 3 mesi ormai e questa é la scheda che la mia allenatrice mi ha fatto , Il mio obbiettivo sarebbe quello di perdere peso ( massa grassa ), Ma allo stesso tempo fare pesi per mettere massa muscolare o diciamo non perdere quella che ho . Sono alto 1.78 cm Peso 85kg , e si sono in sovrappeso penso di almeno 10 kg 
Vi scrivo la mia scheda cosi da valutare con voi esperti se va bene ,
LUNEDI ( PETTO E BICIPITI ) A
Riscaldamento 5 - 10 min
Distensioni Panca orizzontale 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Di solito faccio ad esaurimento
Croci Panca Inclinata 4 x 12 ( 10 10 8 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Pectoral Machine 4 x 12 ( 10 10 8 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Panca Peck Deck Inclinata 4 x 12 ( 10 8 6 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Spinte Panca orizzontale Manubri 4 x 12 ( 10 8 6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Curl Bicipiti alternati 4 x 12
Curl Bicipiti Bilanciere 4 x 12
Bicipiti Barra cavo 4 x 12 ( 10 8 6 )Ripetizioni a scalare con aumento peso
Addominali Max
Flessioni Max
Defaticamento 5 10 min
Martedi ( Cardio )
1h - 1 h e 30 Ellittica - Cyclette- Tapis roulant
Con frequenza Cardiaca tra 70- 75 % .
Addominali MAx
Flessioni Max
MERCOLEDI ( Dorso e tricipiti )
Riscaldamento 5 - 10 min
Trazioni Lat Machine Avanti 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pulley Basso 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Rematore Con manubrio 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pulley Basso 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pull Down Dorsale 4 x 12
Hyperxtension 4 x 12
Pull Over 4 x 12
Tricipiti Manubrio dietro al collo 4 x 12
Tricipiti spinte in basso colonna 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Tricipiti su panca Bilanciere 4 x 12
Addominali MAX
Flessioni MAX
Defaticamento 5 10 min
GIOVEDI ( CARDIO )
1h - 1 h e 30 Ellittica - Cyclette- Tapis roulant
Con frequenza Cardiaca tra 70- 75 % .
Addominali MAx
Flessioni Max
VENERDI ( Gambe - Spalle )
Riscaldamento 5 - 10 min
Leg press 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Leg Curl 4 x 12
Leg extension 4 x 12
Cald Seduto 4 x12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Alzate Laterali 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Spinte in alto seduto 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Deltoids Machine 4 x 12
Tirate al mento 4 x 12
Addominali MAX
Flessioni MAX
Defaticamento 5 10 min
Sabato e domenica niente Riposo Completo Solo lavoro
Ok questa è la mia scheda sono ben accetti consigli e pensieri , grazie in anticipo
Vi scrivo la mia scheda cosi da valutare con voi esperti se va bene , LUNEDI ( PETTO E BICIPITI ) A
Riscaldamento 5 - 10 min
Distensioni Panca orizzontale 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Di solito faccio ad esaurimento
Croci Panca Inclinata 4 x 12 ( 10 10 8 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Pectoral Machine 4 x 12 ( 10 10 8 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Panca Peck Deck Inclinata 4 x 12 ( 10 8 6 ) Ripetizioni a scalare con aumento di peso
Spinte Panca orizzontale Manubri 4 x 12 ( 10 8 6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Curl Bicipiti alternati 4 x 12
Curl Bicipiti Bilanciere 4 x 12
Bicipiti Barra cavo 4 x 12 ( 10 8 6 )Ripetizioni a scalare con aumento peso
Addominali Max
Flessioni Max
Defaticamento 5 10 min
Martedi ( Cardio )
1h - 1 h e 30 Ellittica - Cyclette- Tapis roulant
Con frequenza Cardiaca tra 70- 75 % .
Addominali MAx
Flessioni Max
MERCOLEDI ( Dorso e tricipiti )
Riscaldamento 5 - 10 min
Trazioni Lat Machine Avanti 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pulley Basso 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Rematore Con manubrio 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pulley Basso 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Pull Down Dorsale 4 x 12
Hyperxtension 4 x 12
Pull Over 4 x 12
Tricipiti Manubrio dietro al collo 4 x 12
Tricipiti spinte in basso colonna 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Tricipiti su panca Bilanciere 4 x 12
Addominali MAX
Flessioni MAX
Defaticamento 5 10 min
GIOVEDI ( CARDIO )
1h - 1 h e 30 Ellittica - Cyclette- Tapis roulant
Con frequenza Cardiaca tra 70- 75 % .
Addominali MAx
Flessioni Max
VENERDI ( Gambe - Spalle )
Riscaldamento 5 - 10 min
Leg press 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Leg Curl 4 x 12
Leg extension 4 x 12
Cald Seduto 4 x12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Alzate Laterali 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Spinte in alto seduto 4 x 12 ( 10 -8 -6 ) Ripetizioni a scalare con aumento peso
Deltoids Machine 4 x 12
Tirate al mento 4 x 12
Addominali MAX
Flessioni MAX
Defaticamento 5 10 min
Sabato e domenica niente Riposo Completo
Solo lavoro Ok questa è la mia scheda sono ben accetti consigli e pensieri , grazie in anticipo
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