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Mi presento...

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    Mi presento...

    Ciao a tutti!
    Inizio questo Topic scusandomi in anticipo per eventuali strafalcioni, sono nuovo e ho ancora tanto da imparare.

    Penso sia doveroso presentarmi: Sono un ragazzo di 24 anni, h. 181 cm. Dopo le superiori ho iniziato ad approcciarmi alla palestra, senza costanza alcuna e senza la giusta forma mentis che questo mondo esige.
    Quei pochi risultati che ero riuscito ad ottenere sono però andati persi nel giro di un mese, la scorsa estate, a causa un disturbo alimentare che mi ha portato a perdere 15 kg in 3 settimane.
    Mi vedevo magro, con l'addome scolpito a cui il me adolescente cicciottello aspirava anni addietro. Ero felice, ma privo di energie e mentalmente provatissimo. E senza contare le ripercussioni sui livelli ormonali che ne sono derivate. Il testosterone mi è sceso praticamente a zero.

    Da Dicembre però ho deciso che era arrivato il momento di darmi una mossa e di curare quegli inutili complessi fisici con l'unica medicina che funziona davvero: la determinazione. Ora è da 5 mesi che mi alleno seriamente, mangio equilibrato pur non seguendo una dieta specifica. Non voglio rientrare nel loop delle calorie, quel che vedo allo specchio mi motiva a migliorare sempre di più. Il tutto rimanendo comunque sempre umile e pronto ad imparare da chi so essere più esperto di me.

    Ora, dopo questa interminabile presentazione... ho una scheda multifrequenza (penso, correggetemi se sbaglio), distribuita su quattro allenamenti a settimana. Mi permetto di allegarla, con anche un conteggio del carico per ogni distretto.

    All'inizio di ogni gruppo muscolare faccio 2 serie di avvicinamento, che non ho voluto includere nel volume totale. Spero di aver fatto correttamente.
    Vedrete inoltre che non ho inserito esercizi di squat, per ora preferisco evitare... magari vi spiegherò il motivo in un'altro topic per evitare di fare casino.


    Allenamento ipertrofico, 4 sessioni a settimana. Nelle schede precedenti avevo impostato allenamenti in monofrequenza, con esercizi che includevano stripping, piramidali e isometria. Ora ho preferito invece mantenermi su esecuzioni più classiche.

    Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno dedicarmi del tempo, qualsiasi commento è più che gradito!

    P.s. Qualcuno si accorgerà che l'allenamento è simile ad uno postato da un'altro utente. Se dovesse servire ve lo posso linkare in un secondo momento, non ho ancora capito quali siano le regole in merito a questa cosa. L'ho personalizzato un po', anche sulla base dei diversi commenti che sono stati fatti.
    File Allegati
    Last edited by IVOdp; 17-05-2024, 14:21:56.

    #2
    Le schede vanno scritte a mano.

    L'impostazione dei giorni A e C può anche andare.
    Senza entrare nei dettagli.
    Sinceramente rivedrei in questi il volume che mi sembra un po' alto per 4 GG (in multi)
    Ma poi è personale.

    Confuso lavoro sulle gambe ed il quarto giorno è incomprensibile quel miscuglio.
    Dovresti rifare una sorta di leg day.
    Perché parti in upper/ lower, poi ti perdi.

    Altrimenti i "tipi" di multifrequenza sono molteplici.
    Last edited by Irrlicht; 17-05-2024, 16:04:44.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      L'impostazione dei giorni upper ci sta anche se rivedrei qualcosa
      sui lower cambierei un po'
      Originariamente Scritto da Lorenzo993
      non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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        #4
        Grazie per la risposta! Ho apportato le modifiche che mi avete consigliato.
        Ho inserito spalle e bicipiti nei giorni lower, mentre Sabato lo dedico interamente a tricipiti e bicipiti.
        Dovrebbe essere più fattile ora, essendo 5 allenamenti anziché 4 (anche per quanto riguarda il discorso volumi).

        LUNEDI’: GAMBE LEGGERO+SPALLE
        Pressa verticale: 4x10-8-6-6
        Leg extension in ss leg curl: 4x8 + 4x10
        Hip thrust: 4x12
        Kick back: 4x8 per gamba
        Military press MP: 4x12-10-8-8
        Alzate laterali: 4x8+8 (dropset)

        MERCOLEDI’: PETTO PESANTE+DORSO LEGGERO
        Spinte panca inclinata manubri: 4x10
        Chest press: 4x12-8-6-6
        Croci cavi alti: 4x8+8 (dropset)
        Lat machine: 4x12
        Pulley triangolo monoarto: 4x8

        GIOVEDI’: GAMBE PESANTE+BICIPITI LEGGERO
        Squat: 4x10-8-6-8
        Pressa orizzontale monoarto: 4x10
        Squat bulgaro: 4x10
        Adduttori in ss abduttori: 4x10 + 4x10
        Bicipiti cavi bassi: 4x8+8 (dropset)
        Curl inversi: 4x6

        VENERDI’: PETTO LEGGERO+DORSO PESANTE
        Panca piana manubri: 4x12-10-8-8
        Croci panca piana manubri: 4x8
        Pulldown machine: 4x10
        Rematore cavo: 4x12-10-8-8
        Tbar: 4x8

        SABATO: BICIPITI PESANTE E TRICIPITI
        Panca scott singolo manubrio, 4x8
        Curl manubri blocco isometrico: 4x10
        Bicipiti cavi alti: 4x8
        Lat machine inversa: 4xmax
        Pushdown: 4x8+8
        French press EZ: 4x10
        Panca stretta: 4x8
        Last edited by IVOdp; 19-05-2024, 12:20:37.

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          #5
          Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
          L'impostazione dei giorni upper ci sta anche se rivedrei qualcosa
          sui lower cambierei un po'
          Grazie Marco, gentilissimo! Ho seguito il tuo consiglio... Se ti va di darmi un feedback ☺

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            #6
            Originariamente Scritto da IVOdp Visualizza Messaggio
            Grazie per la risposta! Ho apportato le modifiche che mi avete consigliato.
            Ho inserito spalle e bicipiti nei giorni lower, mentre Sabato lo dedico interamente a tricipiti e bicipiti.
            Dovrebbe essere più fattile ora, essendo 5 allenamenti anziché 4 (anche per quanto riguarda il discorso volumi).

            LUNEDI’: GAMBE LEGGERO+SPALLE
            Pressa verticale: 4x10-8-6-6
            Leg extension in ss leg curl: 4x8 + 4x10
            Hip thrust: 4x12
            Kick back: 4x8 per gamba
            Military press MP: 4x12-10-8-8
            Alzate laterali: 4x8+8 (dropset)

            MERCOLEDI’: PETTO PESANTE+DORSO LEGGERO
            Spinte panca inclinata manubri: 4x10
            Chest press: 4x12-8-6-6
            Croci cavi alti: 4x8+8 (dropset)
            Lat machine: 4x12
            Pulley triangolo monoarto: 4x8

            GIOVEDI’: GAMBE PESANTE+BICIPITI LEGGERO
            Squat: 4x10-8-6-8
            Pressa orizzontale monoarto: 4x10
            Squat bulgaro: 4x10
            Adduttori in ss abduttori: 4x10 + 4x10
            Bicipiti cavi bassi: 4x8+8 (dropset)
            Curl inversi: 4x6

            VENERDI’: PETTO LEGGERO+DORSO PESANTE
            Panca piana manubri: 4x12-10-8-8
            Croci panca piana manubri: 4x8
            Pulldown machine: 4x10
            Rematore cavo: 4x12-10-8-8
            Tbar: 4x8

            SABATO: BICIPITI PESANTE E TRICIPITI
            Panca scott singolo manubrio, 4x8
            Curl manubri blocco isometrico: 4x10
            Bicipiti cavi alti: 4x8
            Lat machine inversa: 4xmax
            Pushdown: 4x8+8
            French press EZ: 4x10
            Panca stretta: 4x8
            Il tuo problema è che ragioni in mono, ma vuoi fare una multi.
            Gli split con le gambe sono inguardabili, a mio avviso.

            Si vede che sapresti pure "costruire" una scheda, ma ti perdi di concetto.
            Devi prendere una direzione netta.

            Bastava, ad esempio, per stare in multi, che nella scheda precedente nella seduta D allenassi solo le gambe e in B qualche aggiunta (come hai fatto con le leg in questa scheda, togliendo l'accoppiamento con altri muscoli). A e C potevano pure andare come erano impostate.

            A me questa sembra un minestrone anche non troppo equilibrato sui distretti
            Per dire, dopo 5 mesi di palestra, a che ti serve un giorno di sole braccia?
            Stai sul semplice, non c'è bisogno di perdersi nell'astrattismo, specie all'inizio.

            Rimetterei semplicemente a posto la precedente.
            Poi, naturalmente, io sono un appassionato come te
            Quello che dico è solo mia opinione
            Last edited by Irrlicht; 19-05-2024, 12:56:57.
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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              #7
              L'hai copiata da Sam sulek?
              a me non piace, se vai di mono fai 3 wo settimana, come gruppi ci sta gambe deltoidi, petto dorso e braccia, se invece vai di multi va rivisto tutto
              Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
              Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
              Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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