Macrociclo così suddiviso ha senso?

[davo007]

Ciao a tutti ragazzi, ho impostato un programma così composto, può andare bene o è meglio cambiare il numero di reps? Io sono attulmente 1,93x95kg

7 settimane solo 5x20 60%Rm- 45''/2min recupero (tipo sugli squat non riesco con solo 45'') Allenamento 5 giorni su 7, A-Petto , B-Gambe , C-Spalle , D-Dorso , E-Braccia

6 settimane solo 5x12 70%Rm- 60''/3min recupero(come sopra) Allenamento 4 giorni su 7, A-Petto-Bicipiti, B-Gambe-Addome, C-Dorso-Tricipiti, D-Richiamo Petto-Spalle

4 settimane solo 5-4 x5 85%Rm 3min recupero Allenamento 3 giorni su 7, A-Petto-Spalle Anteriori/Lateriali-Bicipiti, B-Gambe, C-Dorso-Spalle Posteriori-Tricipiti

7 settimane solo 5x2 >90%Rm 3-5min recupero, allenamento 3 giorni su 7 come sopra

2 settimane recupero solo 2x15 60%Rm, 90''recupero, allenamento 3 giorni su 7 come sopra

Si ricomincia dall'inizio.

Dovrei invertire i workout facendo le serie pesanti spalmate su 5 giorni e quelle al 60%rm su 3 o va bene così? Non so se riuscirò a fare tutti gli esercizi delle serie pesanti con solo 3 allenamenti.
Ben accetti qualsiasi tipo di consigli e critiche...

[MarcoT]

L'obiettivo dei vari mesocicli quale sarebbe?
Io non vedo il senso sinceramente in questa programmazione però forse se ci fai capire meglio si intuisce cosa vuoi fare

[Irrlicht]

Neanche io.
Oltre ai vari passaggi.

Poi, boh.
Non so quale sia il tuo livello, quindi non mi rivolgo specificatamente al tuo caso.

Avere idee di base, anche futuribili, è ottimo.
Ma ha "senso" per un AMATORE programmare così a lungo raggio?
Ci sono miliardi di fattori esterni ed "interni" che possono cambiare le carte in tavola.
Io terrei salde le idee di fondo, ripeto, anche in prospettiva, ma poi come comportarsi nella SOSTANZA credo vada visto abbastanza nel breve, coi responsi che avremo.

[davo007]

Ciao ragazzi, hrazie x le risposte.
l'obiettivo sarebbe provare ad aumentare resistenza, forza e massa magra attraverso questi 2 macrocicli di 6 mesi l'uno.
Non parto da zero, sono gia 2 anni che mi alleno, ora sono stato fermo 6 mesi per problemi di salute ed ho deciso di riprendere da ottobre.
In allegato una mia foto attuale.

[MarcoT]

Che carichi hai?
Non è molto che ti alleni, secondo me potresti andare avanti senza grandi pianificazioni ma semplicemente spingendo

[robybaggio10]

Passare dalle 20 reps alle 12 e poi alle 5 non ha il minimo senso. Ti adatti alle 20 reps, passi alle 12, a cui ti devi adattare, perche' con le 20 hanno poco a che fare, e nel frattempo perdi l'adattamento alle 20. Stessa cosa nel passaggio dalle 12 alle 5.

[davo007]

Con le 20 reps x5 uso caricho molto bassi, 50kg squat, 40 panca, 30 rematore bilanciere, 10 bicipiti manubrio. Con questi pesi faccio le serie fatte bene e senza cheating. I massimali esatti non li conosco, ma non sono elevati.
Il passaggio tra le varie reps 20-12-5 serve anche a cambiare lo stimolo al muscolo proprio quando si è abituato. Non prendo integratori di alcun tipo ne proteine, e nemmeno voglio iniziare prenderne.
Sarebbe meglio fare una piramide stretta 5-4-3-2-1-x fino a cedimento per ogni esercizio?

[MarcoT]

Allora, partendo dal presupposto che a prescindere dal rep range non devi usare il cheating
lo stimolo su vari rep range lo devi dare nella stessa seduta e in base all'esercizio
l'ultimo piramidale con cui chiudi con un massimale non ha senso, io non arriverei mai a quelle ripetizioni e in generale non scenderei mai sotto le 4-5
se è da poco che ti alleni hai bisogno di fare le cose in modo normale e senza articolarle troppo, ti basta una upper lower 4 volte a settimana o una push pull legs per stare a posto per anni
capisci meglio di me che 40kg di panca non ti danno uno stimolo utile, devi prima diventare forte nei range ipertrofici

[robybaggio10]

Con le 20 reps x5 uso caricho molto bassi, 50kg squat, 40 panca, 30 rematore bilanciere, 10 bicipiti manubrio. Con questi pesi faccio le serie fatte bene e senza cheating. I massimali esatti non li conosco, ma non sono elevati.
Il passaggio tra le varie reps 20-12-5 serve anche a cambiare lo stimolo al muscolo proprio quando si è abituato. Non prendo integratori di alcun tipo ne proteine, e nemmeno voglio iniziare prenderne.
Sarebbe meglio fare una piramide stretta 5-4-3-2-1-x fino a cedimento per ogni esercizio?

Ma perche' devi cambiare stimolo? Il carico che pian piano aumenta e' gia' un cambio di stimolo. Quando arriverai a certi carichi, allora varierai qualcosa, ma non in modo cosi' repentino. Cmq, come ha detto bene MarcoT, puoi usare diversi rep range nella stessa seduta, o cmq nel microciclo.