Experimental Powerlifting

[NewNewDeal]

è un ottimo ciclo, io ho provato solo la parte di MAV e devo dire che le mie esecuzioni sono migliorate, per farvi un esempio sono passato in 2 mesi da questo schifo

YouTube - CIMG0322.wmv

(schieno paurosamente, il petto non è infuori, le ginocchia vanno in avanti invece che lateralmente, chiudo le ginocchia in concentrica ecc ecc)

a questo meno schifo (pur sempre di schifo si tratta)

YouTube - squat1

non stò continuando a seguire quel programma solo perchè ado l'ha pubblicato un pò più tardi rispetto a quando io ho iniziato il nuovo ciclo.

[Domy92]

dubito sia sfuggito, ma posto il "sacro" link:

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

ottimo questo articolo di ado!

farò il ciclo la settimana prossima.

poi posto gli eventuali risultati che ho ottenuto.

per comodità scrivo tutto il ciclo. anche perchè per vedere il 3 ciclo bisogna essere registrati

1 ciclo

a
squat :
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio: Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

panca: come squat
trazioni: come squat

b
Stacco da terra: come squat
lento avanti con manubri o parallele: come squat

c
Panca stretta : come squat
Squat: come squat del giorno A
trazioni: come squat del giorno A

durata ciclo: 3 settimane


dopo questo ciclo, si parte con il MAV

A
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattemente come squat
trazioni 5 x 6
Hyperextension con peso 3 x 10.

B
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 5 x 10, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 4 x 5, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

C
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
trazioni supine 3 x 6
Affondi camminati 3x10.

la settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo.

durata ciclo 5 settimane

infine si conclude con CICLO VO_BO

A
Squat
panca piana

B
stacco
panca piana leggera

C
panca piana
squat

D (facoltativo)
stacco (10% meno di mercoledì)
lento avanti


Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE.

come complementari: Anche la logica tipo: un esercizio di spinta + uno di trazione cambiandoli ogni seduta. Es. Lunedì parallele + trazioni supine, mercoledì lento avanti + stones fino al petto (avercele direte voi), venerdì trazioni fatbar + flessioni peso sulla schiena.

questo è tutto


edit: ado mi disse per email che questo suo programma è stato frutto delle analisi fatte sugli atleti della sua squadra negli ultimi 4 anni.

[Djdo]

A me era sfuggito grazie. Un bel ciclo da provare e consigliare ad altri sicuramente

[Leviatano89]

dubito sia sfuggito, ma posto il "sacro" link:

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[NewNewDeal]

non ti sò dire poichè non ho mai provato i massimali, ma ti posso dire che ho avuto grandi miglioramente tecnici e a livello di velocità dell'alzata. Specifico però che ho usato questo protocollo solo per la panca, poichè allenarma 4 volte a settimana con il semplice MAV mi sembrava improponibile, e allora ho pensato di alleggerire un pò inserendo questa sessione con meno volume. Per le altre alzate ho utilizzato il MAV classico

[DORian_fAke]

si che si deve tenere una pausa, ci si deve riassettare, non si può fare un lavoro tecnico se si va di fretta, per velocità non si intende il tempo con cui si finisce una serie, ma la velocità della concentrica. Quando la concentrica diventa lenta significa che abbiamo raggiunto il MAV. Quindi tiri la fucilata, ti riassetti se ce n'è bigosgno e altra fucilata. Il fatto di pensare che non sono 5 ripetizioni ma 5 singole ti permette di concentrarti a far bene l'alzata e non a finire le 5 ripetizioni.

Dorian, forse ti può essere utile un programma via di mezzo che facevo io, praticamente facevo un giorno MAV normale e un altro giorno (per fare una cosa più leggera) scalavo una rip, cioè invece di fare 5 rip ne facevo 4, arrivavo con piccoli incrementi fino a 10kg meno del MAV, poi aumentavo 5kg e facevo un 3x3, poi altri 5kg e facevo un 2x2 poi altri 5kg e facevo un 2x1. Usavo questo protocollo per fare giorni più intensi e giorni meno intensi poichè allenavo la panca 4xweek. A me è sembrato un ottimo protocollo.

Interessante, che incrementi ti ha dato sulle alzate?

[NewNewDeal]

si che si deve tenere una pausa, ci si deve riassettare, non si può fare un lavoro tecnico se si va di fretta, per velocità non si intende il tempo con cui si finisce una serie, ma la velocità della concentrica. Quando la concentrica diventa lenta significa che abbiamo raggiunto il MAV. Quindi tiri la fucilata, ti riassetti se ce n'è bigosgno e altra fucilata. Il fatto di pensare che non sono 5 ripetizioni ma 5 singole ti permette di concentrarti a far bene l'alzata e non a finire le 5 ripetizioni.

Dorian, forse ti può essere utile un programma via di mezzo che facevo io, praticamente facevo un giorno MAV normale e un altro giorno (per fare una cosa più leggera) scalavo una rip, cioè invece di fare 5 rip ne facevo 4, arrivavo con piccoli incrementi fino a 10kg meno del MAV, poi aumentavo 5kg e facevo un 3x3, poi altri 5kg e facevo un 2x2 poi altri 5kg e facevo un 2x1. Usavo questo protocollo per fare giorni più intensi e giorni meno intensi poichè allenavo la panca 4xweek. A me è sembrato un ottimo protocollo.

[EGMario86]

ehm... io ho fatto tutto molto veloce e di fila finora, non ho fatto per niente 5 ripetizioni come se fossero 5 singole! ho cercato di far 5 ripetizioni il piu velocemente possibile con rom completo... è sbagliato cosi? devo fare fucilate singole di ogni ripetizione ma tenere una pausa tra ognuna di esse?

[DORian_fAke]

Ok, meno male che ci siamo capiti.
La cosa che a me interessava era capire se potessi procedere in maniera non ripetuta per il numero di serie, cioè fare solo quintuple, ma decidere al momento in base al feeling.
Ci saranno quindi giorni in cui il volume sarà maggiore, e altri minore, ma questo non si può sapere prima dell'allenamento, si scopre durante.
E allo stesso modo, giorni in cui si faranno ad esempio 4 quintuple e 5 doppie
e giorni in cui magari si faranno 2 quintuple, tre doppie, qualche singola e poi magari nuovamente alcune quintuple perchè abbiamo ancora energia e concentrazione.

A questo punto credo che la tabella di Prilepin sarà molto utile per dosare il volume

[Leviatano89]

Ci riprovo:
il secondo esempio postato non è preimpostato, era un esempio di allenamento x, stabilito sul momento.
Mi chiedevo se ci fosse una differenza abissale tra fare solo ed esclusivamente quintuple a salire, partendo dal 60% fino al rallentamento della serie oppure:
parto con delle quintuiple a salire dal 60%, poi dopo averne fatto che ne so 3, decido sul momento di fare una tripla al 75%, poi visto che sono stato molto veloce (si presuppone con una tecnica giusta) faccio un altra tripla aggiungendo qualche kg, vedo che sono ancora abbastanza veloce e aggiungo qualche kg e faccio un altra tripla, la quale non è più esplosiva, allora provo a sentimento qualche doppia con circa l'80% del massimale, oppure direttamente qualche singola (lo decido sul momento).
A me sinceramente non sembra che questo allenamento sia preimpostato

si ma fai troppo... un conto sarebbe fare le 5rep e poi fare un paio di set da 3... ma oltre a queilli aggiungerci anche le doppie...

Come ho scritto (credo) sopra, il MAV fa sì che sia tu a stabilire la frequenza ed il volume allenante.. una cosa così può andare bene se ti alleni 2-3 volte, ma se già vuoi andare a 4 tutto sto volume per seduta con una continuazione "obbligatoria" per arrivare a carichi alti è troppo una forzatura.

Se hai carichi bassi e proprio vuoi andare di doppie una volta rallentato puoi fare un paio di "onde" di ritorno sul MAV2.
Cioè:

.....2x70%---> 2x85% ti fermi.

poi:
(2x75% - 2x80% - 2x85%) x2

Ma questo proprio se vuoi volumizzare. La velocità di esecuzione deve essere un parametro molto severo di valutazione della giornata, quindi se già devi fermarti al rallentamento dell'esecuzione, andare troppo oltre potrebbe inficiare quello che è il senso del lavoro.
Non è il singolo wo che deve darti l'idea di aver lavorato bene.

[DORian_fAke]

se la metti sulla simpatia, credo che sia tu a non capire.. fai come vuoi.. ti ho già detto come farei.. che altro devo dire? I consigli ti sono stati dati. L'hai detto anche tu.. è la sezione "experimental".. prova e vedi come ti trovi no? Se ti piace così perché non farlo? Ma te lo dico davvero.. prova!! Perché no? Muore qualcuno?

Quella dell'esplosività è poi una cosa, come dici, che deve riguardare ogni allenamento, non il MAV.
La differenza tra un ciclo a % pre-impostate e il MAV sì, è abissale. Perché nel MAV è la tua condizione fisica a stabilire frequenza e volumi allenanti, negli altri "programmati pre-impostati" è la tua condizione che deve andar dietro ai numeri.

Ci riprovo:
il secondo esempio postato non è preimpostato, era un esempio di allenamento x, stabilito sul momento.
Mi chiedevo se ci fosse una differenza abissale tra fare solo ed esclusivamente quintuple a salire, partendo dal 60% fino al rallentamento della serie oppure:
parto con delle quintuiple a salire dal 60%, poi dopo averne fatto che ne so 3, decido sul momento di fare una tripla al 75%, poi visto che sono stato molto veloce (si presuppone con una tecnica giusta) faccio un altra tripla aggiungendo qualche kg, vedo che sono ancora abbastanza veloce e aggiungo qualche kg e faccio un altra tripla, la quale non è più esplosiva, allora provo a sentimento qualche doppia con circa l'80% del massimale, oppure direttamente qualche singola (lo decido sul momento).
A me sinceramente non sembra che questo allenamento sia preimpostato

[Ansicora_Gherreri]

io forse ho capito cosa vuole dire dorian...non sarebbe male come idea...ma forse bisogna ancora studiarla meglio...e andrebbe meglio a un avanzato

rispondendo all altro dubbio 5 ripetizioni non sono allenanti per uno che ha un massimale troppo basso..non sono le ripetizioni che migliorano la tecnica ma il modo in cui si fanno le ripetizioni...la tecnica peggiora solo quando le ripetizioni sono tirate cmq meglio stare sotto le 5-6..

[Leviatano89]

Leviatano non vorrei sembrare antipatico, però credo che a questo punto ci sia un problema semantico, difficoltà di comprensione della lingua italiana.

Il primo caso sono quintuiple a salire, partendo dal 60%, l'ultima, quella al 73% è la serie in cui l'esplosività viene meno, ovvero dove si rallenta, ma questo lo davo per scontato, e non credevo fosse doveroso specificarlo visto che si parlava di MAV (Miglior alzata veloce). Poi ci sono tre triple con quel peso, dove si presuppone che con quel carico siano veloci.

Il secondo allenamento ha in comune con il MAV, o con lo Sheiko, o con chissà quanti altri programmi, il fatto che le ripetizioni siano veloci e tecniche, e l'incremento di peso (triple, doppie) termina al rallentamento dell'alzata, poi che sia MAV o meno non mi interessa, chiedevo semplicemente se ci fosse una differena abissale tra i due allenamenti.
Senza voler insegnare il MAV (e ci mancherebbe ) o quant'altro a nessuno

se la metti sulla simpatia, credo che sia tu a non capire.. fai come vuoi.. ti ho già detto come farei.. che altro devo dire? I consigli ti sono stati dati. L'hai detto anche tu.. è la sezione "experimental".. prova e vedi come ti trovi no? Se ti piace così perché non farlo? Ma te lo dico davvero.. prova!! Perché no? Muore qualcuno?

Quella dell'esplosività è poi una cosa, come dici, che deve riguardare ogni allenamento, non il MAV.
La differenza tra un ciclo a % pre-impostate e il MAV sì, è abissale. Perché nel MAV è la tua condizione fisica a stabilire frequenza e volumi allenanti, negli altri "programmati pre-impostati" è la tua condizione che deve andar dietro ai numeri.

[DORian_fAke]

quello non è un MAV, così come non necessariamente il primo. Se fosse MAV sarebbe 5x60 e poi quintuple a salire finché non rallenti... il secondo poi ancora meno perché è tutto pre-impostato e non deve essere fatto così.

Se vai "a sensazione" con la tabella di Prileprin mi sa che fai prima e ti complichi di meno facendo di più quello che vuoi, anzi, mi sa che è quello più che altro che vuoi

http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf

Leviatano non vorrei sembrare antipatico, però credo che a questo punto ci sia un problema semantico, difficoltà di comprensione della lingua italiana.

Il primo caso sono quintuiple a salire, partendo dal 60%, l'ultima, quella al 73% è la serie in cui l'esplosività viene meno, ovvero dove si rallenta, ma questo lo davo per scontato, e non credevo fosse doveroso specificarlo visto che si parlava di MAV (Miglior alzata veloce). Poi ci sono tre triple con quel peso, dove si presuppone che con quel carico siano veloci.

Il secondo allenamento ha in comune con il MAV, o con lo Sheiko, o con chissà quanti altri programmi, il fatto che le ripetizioni siano veloci e tecniche, e l'incremento di peso (triple, doppie) termina al rallentamento dell'alzata, poi che sia MAV o meno non mi interessa, chiedevo semplicemente se ci fosse una differena abissale tra i due allenamenti senza voler insegnare il MAV (e ci mancherebbe ) o quant'altro a nessuno.



P.S
Una precisazione doverosa, ho scritto che il secondo allenamento era un esempio, quindi non c'è nulla di preimpostato, era un esempio di ciò che potrebbe venire al momento.

[Leviatano89]

Credo che tu abbia frainteso:
non ho problemi a dire che vorrei fare qualcosa che più si avvicina ai miei "gusti", e non vedo che male ci sia in questo, in fin dei conti l'allenamento con i pesi come ho già spiegato dev'essere qualcosa di tosto, impegnativo, ma anche "stimolante".
Sinceramente il consenso non mi serve, anche perchè non devo rendere conto a nessuno, quindi non vedo manco il senso di ricercare consensi su come mi alleno io, diciamo che però mi farebbe piacere trovare un compromesso tra il "piacevole" e il "sensato", e il sensato potrebbe venire da chi ne sa più di me

Voglio dire, pensate che ci sia una differenza abissale tra:

5x60%
5x63%
5x67%
5x70%
5x73%
3x3x73%

o ad esempio

5x60%
5x65%
3x70%
3x75%
3x77%
2x2x80/83%
qualche singola esplosiva con qualche kg in più rispetto alle doppie
qualche (ad esempio 3 o 4) tripla tra 75-80% in base alle forze del momento

ovviamente seguendo sempre l'idea di un alzata veloce e tecnica

quello non è un MAV, così come non necessariamente il primo. Se fosse MAV sarebbe 5x60 e poi quintuple a salire finché non rallenti... il secondo poi ancora meno perché è tutto pre-impostato e non deve essere fatto così.

Se vai "a sensazione" con la tabella di Prileprin mi sa che fai prima e ti complichi di meno facendo di più quello che vuoi, anzi, mi sa che è quello più che altro che vuoi

http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf