Allora...

[SteveTheZane]

Faccio lun. Petto e tric. merc. gambe spalle ven.Dorso e Bicipiti,qnd sarebbereo 2 kili a settimana x muscolo...

Oggi x il petto faccio lo stesso protocollo ke mi hai detto x i dorsali,panca inclinata,1x5 100% 6RM poi 1x5 90%6RM e infine 4x5 col 80%6RM,va bene?...poi tricipiti cm i bicipiti?2x10 french press col 55% di 1RM...ok?

Ah,i due kili in piu' sn complessivi?..cioe' se lunedi' scorso ho fatto la panca inclinata con 25 kili x lato,oggi la faccio cn 26 kili x lato giusto?....e questo x tutte le serie,aumentate di due kili.......

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

2) per i tricipiti farei diversamente rispetto ai bicipiti, dato che sono con molte fibre bianche e - quindi - che rispondono bene a pesi elevati e basse reps: fai 6 reps col 65-70%1RM, un paio di serie. Il resto della tabella è ok

3) sì, i 2kg sono complessivi (1 kg per lato). Le serie dopo la prima, forse un po' meno di 2 kg tutte le volte.

[Liamx]

Faccio lun. Petto e tric. merc. gambe spalle ven.Dorso e Bicipiti,qnd sarebbereo 2 kili a settimana x muscolo...

Oggi x il petto faccio lo stesso protocollo ke mi hai detto x i dorsali,panca inclinata,1x5 100% 6RM poi 1x5 90%6RM e infine 4x5 col 80%6RM,va bene?...poi tricipiti cm i bicipiti?2x10 french press col 55% di 1RM...ok?

Ah,i due kili in piu' sn complessivi?..cioe' se lunedi' scorso ho fatto la panca inclinata con 25 kili x lato,oggi la faccio cn 26 kili x lato giusto?....e questo x tutte le serie,aumentate di due kili.......

[SteveTheZane]

Se nn ho fatto errori,significa ke praticamente devo aumentare di 5/10 kili il carico ke mi consente di farne 10 cn esecuzione lenta e da qui calcolare l'RM...

Sì, 1RM significa One Rep Max.
Calcola l'RM con esecuzione normale, cioè non forzatamente lenta.

Poi ho fatto cm mi hai detto 2 x 10 di panca scott,e qui il peso,55% 1RM,era adeguato,l'avevo calcolato bene,ne avrei fatte 11 12 arrivando al cedimento.Pero' ho sentito ke le braccia iniziavano ad allenarsi praticamente qnd ho finito....Quando facevo braccia,mi diventavano il doppio,mi dicevano ke mi uscivano le gambe dalle spalle!!!Ieri troppo poco......E' stato cosi' esclusivamente xke' ho fatto dorsali cn caricki nn adeguati?o dv aumentare le serie x i bicipiti(anke x i tric. il lun. cn i pettorali)?ad esmpio 5 x 5....

Ieri e' stato troppo troppo leggero...

Ascolta: devi avere pazienza e - come dice luna caprese - prendere la rincorsa. Aumenterai il peso di 2 kg ad ogni seduta e arriverai a superare di slancio i tuoi vecchi record. Se hai sbagliato a valutare il tuo massimale ricalcolalo correttamente, ma non avere fretta. Se fai 2 sedute per muscolo alla settimana, aumenterai i pesi usati di 4 kg a settimana! In 6 settimana sono 24 kg, tienilo presente.
Per i bicitipi io non starei a preoccuparmi troppo di stancarli ora, che fai una tabella di base. Ben presto saranno stimolati a dovere dai grossi carichi che userai nel rematore, credimi.

[Liamx]

Ieri appena sn tornato a casa mi sn kiesto:Ma mi sn allenato oggi o no???!!!
Mi e' venuto troppo leggero,troppo!Lo so io ero abituato a morire ogni giorno,pero' ieri e' stato troppo l'opposto:ho sbagliato a calcolare i cariki,l'RM...Praticamente allenandomi in quel modo lento mi falsa tutto...cioe' mi spiego...
Cn esecuzione lenta ma mlt lenta mi ricordavo ke di rematore ne facevo 10 12 cn 15 kili x lato(escluso il peso del bil.)...cosi' ho calcolato l'RM in base a questo carico(cn la pagina ke mi hai postato):ho messo 30 kili(15 e 15 x lato) dv c'e' Weight Lifted e sotto 10 ripetizioni.......il peso ke esce l'ho diviso x due,x i due lati del bil....Ho calcolato giusto o ho commesso degli errori?...One-rep max sarebbe 1RM no?
Se nn ho fatto errori,significa ke praticamente devo aumentare di 5/10 kili il carico ke mi consente di farne 10 cn esecuzione lenta e da qui calcolare l'RM...

Poi ho fatto cm mi hai detto 2 x 10 di panca scott,e qui il peso,55% 1RM,era adeguato,l'avevo calcolato bene,ne avrei fatte 11 12 arrivando al cedimento.Pero' ho sentito ke le braccia iniziavano ad allenarsi praticamente qnd ho finito....Quando facevo braccia,mi diventavano il doppio,mi dicevano ke mi uscivano le gambe dalle spalle!!!Ieri troppo poco......E' stato cosi' esclusivamente xke' ho fatto dorsali cn caricki nn adeguati?o dv aumentare le serie x i bicipiti(anke x i tric. il lun. cn i pettorali)?ad esmpio 5 x 5....

Ieri e' stato troppo troppo leggero...

[SteveTheZane]

Qnt recupero tra una serie e l'altra di riscaldamento?



X i bicipiti dopo nn c'e' bisogno il riscaldamento vero?

Fai un po' "a occhio", non è così determinante; basta che non ti spompi. Che so, prova con 1 o 2 minuti. Considera che quelle serie ti servono per preparare tendini e articolazioni e che devi fare anche qualche movimento a corpo libero roteando le braccia, facendo leggere torsioni del busto, ecc. Tutto per "oliare" le articolazioni e preparare il corpo al lavoro coi pesi, badando a non stancarsi però.

Per i bicipiti, se li fai dopo i dorsali non ci vuole riscaldamento, altrimenti una serie da 5-6 rep col 50% del peso che userai.

[Liamx]

Qnt recupero tra una serie e l'altra di riscaldamento?



X i bicipiti dopo nn c'e' bisogno il riscaldamento vero?

[SteveTheZane]

Sai ke c'e'?E ke allenandomi sempre curando al massimo le negative e anke le positive,arrivando sempre a cedimento,i cariki erano i funzione di quest'allenamento...Ora,nn curando le negative,facendo le esplosive il discorso cambia nettamente,i cariki aumentano decisiamente...Il problema e' stabilire il carico ke mi consente di fare 6 rip.(cn questa nuova tecnica),dato ke ho lavotrato smepre in modo diverso.....

rematore col bilancere(e' un po ke nn lo faccio)se n sbaglio facevo 10/12 rip.(ma fatte proprio lentissime)cn 15 kili x lato...Ora cm mi regolo?cm stabilire il carico ke mi consente di frane solo una(esplosiva)?...

Ci sono diverse formule (Epley, Brzycki, ecc.) che ti permettono di risalire in modo indiretto al tuo 1RM stimato, in base ad altri range. Ad es., prova con questo calcolatore online:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

Cmq penso che il tuo 1RM sia circa 50-55 kg (compreso il peso del bilanciere).
Più "misurazioni" hai (ad es. massimali con altre ripetizioni, tipo 6, 8 ecc.) e più precisa è la stima del tuo 1RM.

Visto che senza in cedimento usi dei carichi molto più alti????
Sono questi che ti stimolano a fondo le fibre, mica il cedimento con pesi ridicoli!

[Liamx]

Sai ke c'e'?E ke allenandomi sempre curando al massimo le negative e anke le positive,arrivando sempre a cedimento,i cariki erano i funzione di quest'allenamento...Ora,nn curando le negative,facendo le esplosive il discorso cambia nettamente,i cariki aumentano decisiamente...Il problema e' stabilire il carico ke mi consente di fare 6 rip.(cn questa nuova tecnica),dato ke ho lavotrato smepre in modo diverso.....

rematore col bilancere(e' un po ke nn lo faccio)se n sbaglio facevo 10/12 rip.(ma fatte proprio lentissime)cn 15 kili x lato...Ora cm mi regolo?cm stabilire il carico ke mi consente di frane solo una(esplosiva)?...

[SteveTheZane]

Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 60%1RM)

mi correggo:
Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 70%1RM)

[SteveTheZane]

Ok......Ma x il riscaldamento,facendo solo 5 ripetizioni,x riscaldarmi qnt serie devo fare,nn ci sto troppo???!!!e cn quale carico?....

Qnd dom. dorso e bicipiti:

Ramatore cn bilancere:1x5 100%6RM + 1x5 90%RM + 4x5 80%RM, esplosive e senza cedimento,giusto?

Bicipiti:faccio Panca Scott 2x 10 del 55% del carico ke mi consente di fare SOLO una rip......... Velocita' costante...

Ho cpt bene?....cm recupero un minuto e mezzo tra le prime due serie poi due minuti due minuti e mezzo tra le altre...

Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 60%1RM), con riposo adeguato. Poi aspetti 2 minuti e passi alle serie allenanti.

Rematore: giusto!
I resto della domanda: tutto OK!

[Liamx]

Ok......Ma x il riscaldamento,facendo solo 5 ripetizioni,x riscaldarmi qnt serie devo fare,nn ci sto troppo???!!!e cn quale carico?....

Qnd dom. dorso e bicipiti:

Ramatore cn bilancere:1x5 100%6RM + 1x5 90%RM + 4x5 80%RM, esplosive e senza cedimento,giusto?

Bicipiti:faccio Panca Scott 2x 10 del 55% del carico ke mi consente di fare SOLO una rip......... Velocita' costante...

Ho cpt bene?....cm recupero un minuto e mezzo tra le prime due serie poi due minuti due minuti e mezzo tra le altre...

[SteveTheZane]

DImenticavo: nelle serie di riscaldamento ovviamente non fare le esplosive. Fai le serie minime necessarie per riscaldarti, cioè non ti spompare con quelle. Fai poke rip anke di quelle (tipo 5, 4 , 3).

RM indica il peso massimo che riesci a sollevare per un dato numero di rip. 1RM è quello di una rip. 6RM quello che alzi al max per 6 volte, ecc.

[SteveTheZane]

Va bho ok!

Ultime due cose:mi alleno cosi' x tre settimane,poi una sett.scarico e poi ricomincio cn quale carico(col massimo raggiunto nel primo ciclo?...nn penso vero?qualcosa di meno no?....)

Bicipiti Tricipiti e lento avanti nn esplosive?Why???Qnt lentamente devo salire?

Grazie mille x la pazienza!

Ricominci con un carico di poco superiore a quello usato ora (5kg, ad es.). Arriverai alla seconda terza settimana del secondo ciclo e supererai i vecchi ostacoli di slancio (è ciclizzazione).
PEr le braccia niente espolsioni coi movimenti di isolamento non vanno bene, usando un (o poki) muscolo per votla e demandare a quello un compito del genere (esplosività) sarebbe dannoso, ti faresti male e sarebbe un controsenso. Ci vuole il supporto di altri gruppi muscolari per fare le esplosive. Il lento avanti è quasi impossibile e cmq pericoloso farlo in modo esplosivo, riski di infortunarti le spalle. Quanto lento devi salire col lento avanti? Non contare i secondi: solleva e buonanotte, però non in modo esplosivo

[Liamx]

Va bho ok!

Ultime due cose:mi alleno cosi' x tre settimane,poi una sett.scarico e poi ricomincio cn quale carico(col massimo raggiunto nel primo ciclo?...nn penso vero?qualcosa di meno no?....)

Bicipiti Tricipiti e lento avanti nn esplosive?Why???Qnt lentamente devo salire?

Grazie mille x la pazienza!

[SteveTheZane]

Aspe' nn ho kiaro una cosa(forse nn ho capito)... 100%6RM significa il carico ke mi consente di farne,senza aiuto,6 giusto?! poi un altra seria con il 90 % del carico precedente?? e poi con l'80% del carico...?

Xke' io lunedi' avevo fatto 5x5 di panca inclinata cn un carico ke me ne faceva fare 6 7,ma nn l'ho modificato tra una serie e l'altra...

Una cosa,inceve dello squat(so qnt sia importante questo esercizio),potrei fare la pressa???
E poi niente leg extention leg curl...?
Spalle sl lento cn manubri???alzate laterali nulla?deltoidi posteriori???

Qnd x la fase negativa un secondo?

1) sì, in quel modo
2) invece era opportuno modificarle e poi aumentare di 2 kg a settimana tutte le serie
3)xké nn vuoi fare lo squat? Il leg press alternalo con lo squat. LEg ext. e leg curl lasciali perdere, ad allenarti i posteriori ci pensa lo stacco a gambe tese. Per il leg curl ed extension ci sarà tempo, magari a primavera quando hai messo su qke kilo di solida massa
4) spalle: come "nulla"??? Pensi che panca bilanciere non ti faccia niente? E il lento avanti? Lo stacco? TI sollecitano tutti alla grande i deltoidi. LE alzate laterali falle in un altro ciclo, ora concentrati sui fondamentali, credimi
5) negativa: non ci pensare, la fase negativa non la contare, usala solo come movimento per non lasciar cadere il peso; deve venirti naturale senza frenarla. Usarla ora non ha senso ed è controproducente.