Allora...

[SteveTheZane]

Flessioni in verticale intendi alle parallele no?

sì

[Liamx]

Flessioni in verticale intendi alle parallele no?

[SteveTheZane]

Ancora al punto di nn fare 5 ripetizioni nella prima serie nn sono arrivato,qnd posso continuare ancora giusto?

Un'altra cosa Steve:x i tricipiti ho fatto french press ,pero' aumentando di peso nn vorrei sforzare troppo i legamenti...ho fatto french press cn 15 kili x lato escluso il peso del bilancere...Potrei fare quindi un altro esercizio...nn so tricipiti al castello???

Sì, continua.

Tricipiti: non fare più quegli esercizi, ti stressano i legamenti. Fai panca presa stretta e/o flessioni in verticale (ovviamente non a testa in giù ) con presa stretta.

[Liamx]

Bene così!
Sì, lo scarico andrebbe fatto almeno dopo 8 sedute per uno stesso muscolo, ma in ogni caso non farlo prima che ti succeda questo: nella prima serie non ce la fai a fare 2 o 3 rep. Ti spieg: aumenti il peso di 2 kg a workout, giusto? Quando arrivi ad un peso che non ti permette di fare 5 rep nella prima serie, allora ne fai 4, poi aumenti ancora il peso la seduta successiva ecc. ecc. e ad un certo punto, molto presto, vedrai che più di 2 o 3 non ce la fai nella prima serie. Ecco, quello è il segnale che devi fare lo scarico.
A quel punto potrai ripetere il ciclo partendo da un peso più alto di quello che avevi usato la prima settimana e arrivare a battere i tuoi records attuali.
Oppure optare per un ciclo ipertrofico. Cmq vedremo, ora continua pure così.

Ancora al punto di nn fare 5 ripetizioni nella prima serie nn sono arrivato,qnd posso continuare ancora giusto?

Un'altra cosa Steve:x i tricipiti ho fatto french press ,pero' aumentando di peso nn vorrei sforzare troppo i legamenti...ho fatto french press cn 15 kili x lato escluso il peso del bilancere...Potrei fare quindi un altro esercizio...nn so tricipiti al castello???

[SteveTheZane]

Barrette proteiche: quelle della enervit le hai provate? Sennò ogni tanto portati un beverone con proteine.

[SteveTheZane]

1)Allora Steve,questa settimana dovrei fare scarico...cm lo faccio???

Questo e' quello ke ho fatto queste tre settimane,seguendo le tue indicazioni:

Pettoanca inclinata bilancere 1x5 100%6RM 1x5 90%6RM 4x5 6RM
Dorso:rematore bilancere cm sopra
Bicipiti:2x 10 55%1RM

Spalle:lento avanti manubri stesso protocollo di dorso e petto
Gambe:leg press cm sopra
Tricipiti:3/4 da 6 70%1RM

2)Solo quest'ultima settimana ho allenato un musculo due volte,nn avevo capito.....La prime due sett.ho fatto petto tric. il lun. spelle gambe il merc. dorso bic. il venerdi...
Questa settimana ho fatto cm mi hai detto...A B A poi B A B e cosi' via...
Forse,dato ke le prime due sett. ho allenato solo un muscolo dovrei fare lo scarico piu' avanti,magari fra una settimana???

3)Senti,ci sn barrette proteike ke potrei prendere cm spuntino di mezzamattinata???mi sn stufato di mangiare bresaola o takkino o salmone o tonno o jocca...qualcosa di meno "impegnativo" cm appunto le barrete...

Bene così!
Sì, lo scarico andrebbe fatto almeno dopo 8 sedute per uno stesso muscolo, ma in ogni caso non farlo prima che ti succeda questo: nella prima serie non ce la fai a fare 2 o 3 rep. Ti spieg: aumenti il peso di 2 kg a workout, giusto? Quando arrivi ad un peso che non ti permette di fare 5 rep nella prima serie, allora ne fai 4, poi aumenti ancora il peso la seduta successiva ecc. ecc. e ad un certo punto, molto presto, vedrai che più di 2 o 3 non ce la fai nella prima serie. Ecco, quello è il segnale che devi fare lo scarico.
A quel punto potrai ripetere il ciclo partendo da un peso più alto di quello che avevi usato la prima settimana e arrivare a battere i tuoi records attuali.
Oppure optare per un ciclo ipertrofico. Cmq vedremo, ora continua pure così.

[Liamx]

1)Allora Steve,questa settimana dovrei fare scarico...cm lo faccio???

Questo e' quello ke ho fatto queste tre settimane,seguendo le tue indicazioni:

Pettoanca inclinata bilancere 1x5 100%6RM 1x5 90%6RM 4x5 6RM
Dorso:rematore bilancere cm sopra
Bicipiti:2x 10 55%1RM

Spalle:lento avanti manubri stesso protocollo di dorso e petto
Gambe:leg press cm sopra
Tricipiti:3/4 da 6 70%1RM

2)Solo quest'ultima settimana ho allenato un musculo due volte,nn avevo capito.....La prime due sett.ho fatto petto tric. il lun. spelle gambe il merc. dorso bic. il venerdi...
Questa settimana ho fatto cm mi hai detto...A B A poi B A B e cosi' via...
Forse,dato ke le prime due sett. ho allenato solo un muscolo dovrei fare lo scarico piu' avanti,magari fra una settimana???

3)Senti,ci sn barrette proteike ke potrei prendere cm spuntino di mezzamattinata???mi sn stufato di mangiare bresaola o takkino o salmone o tonno o jocca...qualcosa di meno "impegnativo" cm appunto le barrete...

[SteveTheZane]

1) come no! Puoi fare persino una full body per 3 volte a settimana, con questo tipo di tabelle. Il vantaggio di non andare a cedimento, ti permette tante cose:
.....

Ultimo ma non meno importante, senza cedimento ti stanchi meno anche nella stessa seduta, perché non stressi il sistema nervoso e l'organismo nel suo complesso come col cedimento. Ecco perché puoi fare più gruppi muscolari anche nella stessa seduta.
Il meccanismo che si innesca anche a livello psicologico con l'uso sistematico del cedimento, è controproducente, perché la mente reagisce creandosi una barriera non superata, che condiziona negativamente anche gli allenamenti e le sedute successive. Viceversa, se stiamo alla larga dal cedimento, ogni volta superiamo un piccolo ostacolo che ci sprona a livello inconscio a superarci (nei pesi usati) ad ogni seduta. Per citare Hatfield: "success begets success".

[SteveTheZane]

1)Quindi posso allenare Petto e Dorso inseme?due muscoli grandi nella stessa sedute?

2)Se faccio i bicipiti con le gambe e spalle e nn col dorso,2x10 con il 55% 1RM(cosi' mi avevi detto allenandoli dp i dorsali) nn e' poco???
Lo stesso x i tricipiti...ho fatto french press 4 serie x 6 col 65-70% 1RM dp il petto...se faccio tricipiti con le gambe qnt ne faccio???

1) come no! Puoi fare persino una full body per 3 volte a settimana, con questo tipo di tabelle. Il vantaggio di non andare a cedimento, ti permette tante cose:
a) usare pesi grossi
b) fare tante serie
c) stimolare veramente a fondo le fibre muscolari (soprattutto le bianche)
d) recuperare velocemente, e quindi:
e) allenare un muscolo più frequentemente, il che porta a :
f) aumentare il tonnellaggio settimanale, che determina:
g) uno stimolo eccellente per la massa, che si somma a tutti gli altri punti.
Quindi, non avere paura di allenare due muscoli grossi nella stessa seduta, scoprirai da te che è possibilissimo, anche usando pesi enormi

2) le braccia potresti anche trascurarle, ora che fai questa tabella. Quel "poco" che fai ora, serve solo come mantenimento di un dato tipo di stimolo (ipertrofia sarcoplasmatica) perché vengono stimolate parecchio dagli altri esercizi. Poi farai un allenamento più mirato anche per le braccia quando cambierai tabella, non ora.

[Liamx]

potresti fare Gambe e spalle il lunedì,Torace e Dorsali il mercoledì e di nuovo Gambe e spalle il venerdì. Poi il lunedì successivo inverti sequenza e parti da Torace e Dorsali.
I tricipiti puoi farli insieme al torace e i bicipiti insieme alle gambe, o viceversa.


Poi mi chiedi: "Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???"
Le altre devi farle tutte con lo stesso peso, cioè in questo esempio con 54 kg, senza aumentare.

Stesso discorso per i bicipiti: non aumentare di serie in serie nella stessa seduta.

1)Quindi posso allenare Petto e Dorso inseme?due muscoli grandi nella stessa sedute?

2)Se faccio i bicipiti con le gambe e spalle e nn col dorso,2x10 con il 55% 1RM(cosi' mi avevi detto allenandoli dp i dorsali) nn e' poco???
Lo stesso x i tricipiti...ho fatto french press 4 serie x 6 col 65-70% 1RM dp il petto...se faccio tricipiti con le gambe qnt ne faccio???

[SteveTheZane]

Sembra un allenamento da PL. . . .oops! Scusa Steve.

( )

[master wallace]

Vai così!
A patto che tu sia partito dal 100%6RM, aumenta il peso di 2 kili a settimana, poi quando nell'ultima serie non fai più di 3 rip., prenditi qke gg. di pausa e ricomincia il ciclo con 2 min. di riposo e da un gradino più alto. Ad es. se ora hai iniziato panca incl. con 50 kg, tra qke settimana arriverai all'ultima serie con, ad es. 68 kg e non ce la fai a fare più di 3 rip. Allora, quando riparti, inizia il ciclo da 54-55 kg: dopo un po', supererai di slancio i 68 kg e ti accorgerai che farai 5 rip anche con quelli. Riparti ancora e così via

Sembra un allenamento da PL. . . .oops! Scusa Steve.

[SteveTheZane]

Vero?Dimmi allora cm potrei fare.....sii il piu' semplice e pratico possibile,nn ho la tua esperienza!!!

Un dubbio: i due kili in piu' in ogni serie mi hai detto,pero' una cosa,ad esempio se ho fatto panca inclinata la prima serie(1x5 col 100%6RM)cn 60 kili(escluso il bilancere) la prossima sett. la faro' cn 62 giusto?poi la seconda(1x5 col 90%)con 57 kili,la prossima settimana con 59 no???
Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???

Lo stesso x i bicipiti...la scorsa sett. ho fatto 2x10 cn 10 kili x lato,la prosima faro' le due serie con 11 kili x lato o la prima cn 11 kili e la seconda cn 12 kili x lato???

grazie x la pazienza Steve!

potresti fare Gambe e spalle il lunedì,Torace e Dorsali il mercoledì e di nuovo Gambe e spalle il venerdì. Poi il lunedì successivo inverti sequenza e parti da Torace e Dorsali.
I tricipiti puoi farli insieme al torace e i bicipiti insieme alle gambe, o viceversa.


Poi mi chiedi: "Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???"
Le altre devi farle tutte con lo stesso peso, cioè in questo esempio con 54 kg, senza aumentare.

Stesso discorso per i bicipiti: non aumentare di serie in serie nella stessa seduta.

[Liamx]

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

Vero?Dimmi allora cm potrei fare.....sii il piu' semplice e pratico possibile,nn ho la tua esperienza!!!

Un dubbio: i due kili in piu' in ogni serie mi hai detto,pero' una cosa,ad esempio se ho fatto panca inclinata la prima serie(1x5 col 100%6RM)cn 60 kili(escluso il bilancere) la prossima sett. la faro' cn 62 giusto?poi la seconda(1x5 col 90%)con 57 kili,la prossima settimana con 59 no???
Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???

Lo stesso x i bicipiti...la scorsa sett. ho fatto 2x10 cn 10 kili x lato,la prosima faro' le due serie con 11 kili x lato o la prima cn 11 kili e la seconda cn 12 kili x lato???

grazie x la pazienza Steve!

[SteveTheZane]

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

...con questo tipo di tabella.
Magari più in là, dovrai fare una seduta a settimana per ogni muscolo, quando il volume di allenamento sarà più elevato e userai reps più alte, ma ora è prematuro e controproducente.