Allenamento con limitazioni

[freenicco]

Buonasera,

Vorrei dei consigli sul mio piano di allenamento, che momentaneamente ho fatto da solo sulla base di esercizi da me preferiti.
Ma prima di tutto vi dico la mia situazione:
Sono alto 1:70 peso 77 kg, avrò una massa grassa del 20% all'incirca, maggiormente situato in zona pancia e lombare.. L'obiettivo come sempre sarebbe dimagrire cercando di tenere il massimo della massa magra,

Mi sono allenato per tre e mezzo, dal 2016 al 2020, quando per il covid ho dovuto mollare. Ho 30 anni. Sono tornato ad allenarmi a maggio, ed inizialmente ho fatto una bella multifrequenza dove ho ripreso confidenza con i pesi, adesso inizio a sentirmi leggermente meglio e più confidente con i pesi.
Purtroppo negli esercizi ho delle piccole limitazioni, per un problema lombare ed un problema al ginocchio non posso fare squat, affondi o stacchi, nessun tipo.

momentaneamente sto facendo questa scheda in mono:

A)riscaldamento alla panca piana, 2x10-12
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 4x8
Chest press 3x10
croci ai cavi alti 3x10

curl ai cavi bassi (in piedi) 2x10
curl panca scott 4x8
curl ai cavi alti 3x12

B) riscaldamento pressa 2x10-12
Pressa 4x8
leg extension 4x8
leg curl sdraiato 3x10
leg curl in piedi 3x12
calf sit 3x15-20

C) curl ai cavi bassi (in piedi) 2x10
curl panca scott 4x8
curl ai cavi alti 3x12
skull crusher 4x8
kickback 3x10
Pushdown 3x10-12

d) riscaldamento pulley 2x10-12
Pulley basso 4x8
Rematore manubri 4x8
Lat Machine 3x10
raw machine 2x12

spinte 4x8
alzate laterali 3x10

Sono pronto ad ogni tipo di consiglio. Grazie

Principalmente vorrei dare focus a petto, schiena, gambe. Bicipiti e tricipiti li ho ipertrofici per natura, spalle non sono messo male

[Vivalaghisa]

I problemi alla zona lombare e al ginocchio in cosa consistono?
Perchè leg press e leg extension sono potenzialmente più pericolosi di Squat e simili.

Nel caso come il tuo, non apprezzo le monofrequenze generalmente, ma non ci sono particolari errori ad una rapida occhiata, toglierei un esercizio per il petto, uno per il dorso ed uno per seduta ai Bicipiti, per evitare quell'eccesso di volume.

[freenicco]

I problemi alla zona lombare e al ginocchio in cosa consistono?
Perchè leg press e leg extension sono potenzialmente più pericolosi di Squat e simili.

Nel caso come il tuo, non apprezzo le monofrequenze generalmente, ma non ci sono particolari errori ad una rapida occhiata, toglierei un esercizio per il petto, uno per il dorso ed uno per seduta ai Bicipiti, per evitare quell'eccesso di volume.

Buongiorno!

Ho una meniscopatia al ginocchio sinistro, ed ho dei problemi nell'accosciata, ma non nel movimento di spinta che mi fa fare la pressa o la leg extension. Ovviamente con carichi adeguati, ho sovraccaricato e non ho mai avuto problemi in questo periodo, mentre ho provato a fare un hack squat e non riesco proprio ad accosciare a più di metà ginocchio.

Lombare ho due protusioni, e il fisioterapista mi ha consigliato di non eseguire stacchi o squat anche per questo motivo

[Irrlicht]

La pressa è un'accosciata
La leg ext un'estensione

[Gabri0]

Ciao vedo che mancano polpacci, deltoidi posteriori e rafforzamento del core.
Inoltre io un esercizio con i femorali in allungamento dopo i leg curl lo inserirei, anche a costo di mettere pochissimo peso e concentrarmi sul loro allungamento

[freenicco]

Ciao vedo che mancano polpacci, deltoidi posteriori e rafforzamento del core.
Inoltre io un esercizio con i femorali in allungamento dopo i leg curl lo inserirei, anche a costo di mettere pochissimo peso e concentrarmi sul loro allungamento

Ciao, i polpacci ci sono alla fine della gambe, deltoidi posteriori effettivamente non li ho messi, ma penso che quando rinizi, già è tanto se cresce i frontali, pensavo di inserirli tra qualche mese.

Che esercizio mi consiglieresti sui femorali senza sovraccarico?