Allenamento dopo i 50, come non farsi male e non rompersi le scatole.

[miketyson]

Posso immaginare.

No, nel mio caso il problema non è tanto il recupero, ma la rottura di palle, 37 anni di palestra di continuo.
Ho fatto una Risonanza Magnetica ieri pomeriggio e quindi vediamo un po' cosa era successo alla spalla un anno fa quando mi feci male mentre facevo arti marziali, vado a ritirare il referto ora e poi lo porto dal fisioterapista che ho visto anche stamattina.
Tra le varie cose mi consigliava anche un po' di Yoga, che sarebbe poi una forma di stretching attivo, misto a ginnastica. Ovviamente non mollare la palestra, ma aggiungerlo magari a casa.
Troverò qualche cosa contro la noia. La cosa più probabile sarà il fare uno sport o attività parallelamente a 3 giorni o 2 di palestra a settimana basata su fondamentali. Poi potrei ciclizzare quei fondamentali, non tanto focalizzare sulla forza, ma passare da forza a resistenza e pumping. Squat da 6-8 rep per poi andare sulle 20-30.

Allenati 2 volte e ciccia

[Mario12]

É così.
I studi più moderni parlano di 3 aerobica + 3 sovraccarico, 6 wo settimanali.

Dubito fortemente che l'invecchiamento precoce che può verificarsi in epoca moderna sia attribuibile a eccessiva attività fisica...molto più probabile che sia correlato a ipocinesia + iperalimentazione.

La famosa camminata/passeggiata sanissima é più un mito che altro...
Il corpo per restare in salute necessità di ricevere stress sia a livello di metabolismo aerobico che anaerobico.
Inoltre attività con sovraccarichi rallenta sarcopenia e favorisce mineralizzazione ossea.
Anche il cuore necessità sia di sforzi aerobici che di sforzi anaerobici per restare totalmente in salute.

Insomma aerobica + anaerobica (con sovraccarico) vanno unite se l'obbiettivo è la salute e si deve fare con frequenza alta...qui di il volume settimanale che apporta benefici e tutt'altro che basso.

Lo sport in eccesso che "fa male" considerando la società Moderna é l'ultimo dei problemi...mi preoccuperei del contrario.

a dettare l'efficacia del workout aerobico è la frequenza cardiaca , vero ?

[fede79]

a dettare l'efficacia del workout aerobico è la frequenza cardiaca , vero ?

Il range aerobico è abbastanza ampio, tornando ai 3 workout di pesi settimanali e 3 aerobici, ecco, le sessioni aerobiche non le farei HIIT, ma propenderei per un classico LISS con battiti nella media (nel mio caso intorno ai 140bpm).

Il programma che sto seguendo ora è 531 Building the monolith ed ha proprio 3 allenamenti con i pesi e 3 cardio.

[Mario12]

Il range aerobico è abbastanza ampio, tornando ai 3 workout di pesi settimanali e 3 aerobici, ecco, le sessioni aerobiche non le farei HIIT, ma propenderei per un classico LISS con battiti nella media (nel mio caso intorno ai 140bpm).

Il programma che sto seguendo ora è 531 Building the monolith ed ha proprio 3 allenamenti con i pesi e 3 cardio.

mi pare di aver letto da qualche parte che si calcolasse facendo 220-età e mantenendosi ad un 60-80% del numero

[fede79]

mi pare di aver letto da qualche parte che si calcolasse facendo 220-età e mantenendosi ad un 60-80% del numero

220-età trovi il max heart rate (MHR), da quello poi ci sono 5 zone:

Easy 70% MHR
Steady 75% MHR
Moderate 82% MHR
Hard 89% MHR
Very Hard 95% MHR

Questi ovviamente sono riferimenti e devono essere attentamenti valutati anche in base alle condizioni di salute di chi li applica: col cuore non ci si scherza.

[Mario12]

220-età trovi il max heart rate (MHR), da quello poi ci sono 5 zone:

Easy 70% MHR
Steady 75% MHR
Moderate 82% MHR
Hard 89% MHR
Very Hard 95% MHR

Questi ovviamente sono riferimenti e devono essere attentamenti valutati anche in base alle condizioni di salute di chi li applica: col cuore non ci si scherza.

si io non salirei sopra l’85%

[fede79]

si io non salirei sopra l’85%

L'85% non è uno scherzo, inizi a stare vicino al fascia "hard", dipende da come lo strutturi, a intervalli?

Se si, non lo farei per più di una volta a settimana, perchè potrebbe influenzare l'allenamento con i pesi (posto che gli altri 2 giorni di cardio vengano effettuati). Se invece è l'unico giorno cardio, allora ci può stare.

[Mario12]

L'85% non è uno scherzo, inizi a stare vicino al fascia "hard", dipende da come lo strutturi, a intervalli?

Se si, non lo farei per più di una volta a settimana, perchè potrebbe influenzare l'allenamento con i pesi (posto che gli altri 2 giorni di cardio vengano effettuati). Se invece è l'unico giorno cardio, allora ci può stare.

ma di quanti minuti parliamo cmq per avere dei benefici in generale ? io a livello aerobico sono proprio deallenato , già 30 minuti sembrano un infinità

[fede79]

Inizierei con un 20’ di Liss 3 volte a settimana.

[Mario12]

Inizierei con un 20’ di Liss 3 volte a settimana.

grazie fede

[Sergio]

Allenati 2 volte e ciccia

Credo che possa andare, unica controindicazione i sensi di colpa, LOL.
Però poi ci aggiungo un po' di aerobica, etc.

[miketyson]

io non sento più il "pompaggio" muscolare,non ho più quei dolori anche "piacevoli" del post workout del gg dopo o 2 gg,ma solo dolori articolari che spesso e volentieri devo ricorrere a poi un anti infiammatorio. Qualcosa è cambiato nel mio fisico,perciò dico sempre,andateci piano perchè prima o poi arriva il conto

[Sergio]

io non sento più il "pompaggio" muscolare,non ho più quei dolori anche "piacevoli" del post workout del gg dopo o 2 gg,ma solo dolori articolari che spesso e volentieri devo ricorrere a poi un anti infiammatorio. Qualcosa è cambiato nel mio fisico,perciò dico sempre,andateci piano perchè prima o poi arriva il conto

Il pompaggio è mooooolto minore, si.
Andateci piano convengo allo stesso modo, tuttavia..... se siamo ancora qui a parlarne attorno ai 50 significa che abbiamo fatto discretamente, conosco 20enni con limiti e dolori per infortuni totalmente evitabili.

[Goldrake]

Trovare uno stimolo sono d'accordo, lo inventerò. La gare proprio no per me però
Vai coraggio che sei ancora giovane in ambito BB, a 37 anni ero ancora fresco, diciamo che fino ai 40 inoltrati non era un problema, dopo i 50 invece un po' la musica cambia.

ciao Sergio, fai come me, cambia sport che il bling rompe il ***** a prescindere. Le performance sono uno scopo realizzabile e che ti pone degli obbiettivi. Streetlifting e via altro che pompare ma chissene è così fai vedere quanto ***** sei forte ai ragazzini ??

comunque io mi alleno sempre 5 volte a settimana senza problemi, due ore circa a wo al netto del riscaldamento

[Goldrake]

Ci credi che io ho più doms ora che da ragazzo? Ho dovuto imparare ad attivare la muscolatura in una maniera estrema per riuscire a fare certe cose. Poi ribadisco, il mondo dei pesi è molto limitato sugli schemi motori da esplorare è facilmente si arriva allo stallo. Anche perchè i doms compaiono prevalentemente su di un lavoro eccentrico ad alta intensità, se non li hai significa nessun lavoro eccentrico, easy….