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Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.
Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!
Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.
Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)
B Stacchi GT 4x4 Leg curl 3x10 Trazioni 4 max Pull-down lat machine 3x8 Lento avanti 3x8 Alzate laterali 2x12 Dip 3x8 French press 3x10 abs.
Potrei comunque inserire un esercizio in più per bicipiti e tricipiti? O secondo voi va già bene così?
Grazie della pazienza e scusate il piccolo sfogo personale.
Quando si parla di DCA deve parlare chi ha competenza ed è un professionista.
Sono cose tue, non commentabili da estranei che non ti conoscono.
Ti auguro solo di risolvere.
Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.
Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!
Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.
Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)
Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.
Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!
Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.
Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)
Posso inserire 3km di cardio a intenistà moderata nei giorni A1 e B2? E 6km sabato [/COLOR]con un piccolo circuito dip+sbarra al parchetto dove corro?
Grazie ancora.
Allenati tranquillo.
Io dopo un anno di allenamento sarei stato più sul "semplice", sinceramente credo ci voglia un pochino di esperienza per affrontarla al meglio.
Inutile dire che in tutto conta l'approccio e COME la esegui.
Se vuoi mettere "massa" come scrivi, oltre a spremerti, devi tenere conto di alimentarti a dovere.
Grazie ragazzi per le dritte. Purtroppo al momento per il lavoro che faccio non riesco ad iscrivermi in palestra. Tra i modelli proposti da Leviatano questo sembra essere in linea con l'attrezzatura che ho a disposizione:
A1: Panca piana 4x6 panca manubri 3x8 Front squat 3/4x8/10 Leg ext. 2x12 Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 Curl bil. 5x5
B1: Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 Pull-down lat machine 3x8 Stacco gt 3x10 Leg curl 2x10 Dip 4xmax. French press 3x10
Ciao a tutti, sono Mike ho 29 anni, alto 160cm e peso 57kg.
Sono un neofita e mi alleno in casa da un annetto (a disposizione ho panca, manubri, bilanciere EZ, sbarra per trazioni, trx, carrucola) e al momento questa è la scheda che sto seguendo (preso spunto da una di Leviatano) A-B-C-A-B con l'obiettivo di mettere su massa. Durante il fine settimana solitamente faccio una corsetta di 30 minuti a cui associo un piccolo allenamento a circuito con dip e trazioni.
So per certo che ci sono degli errori e chiedo aiuto a voi per migliorarla
A Riscaldamento con TRX
Piana con manubri (progressione*) al momento 4x6 con 46kg totali Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Distensioni con manubri SS Croci 3x10+10 con 20kg totali
Croci singole con loop band attacca alla sbarra 2x15 Squat (progressione*) Affondi 3x10 Push down 4x8 French press manubri 4x8
French press bilanciere in piedi SS dip su panca 3x12+10 Alzate laterali 3x12 Alzate laterali 90° 4x8 Cardio 15 min
B Riscaldamento
Trazioni (progressione*) 4x6 presa prona
Stacco rumeno 5x8 40kg
Trazioni presa supina 5x5
Rematore bilanciere EZ 5x8
Rematore con manubrio 2x12 Pull down 4x8
Single Arm pull down 2x12 Curl martello 4x8
Curl con bilanciere Ez 3x8
Curl concentrato su panca 3x8 Crunch Cardio 15 min
C
Allenamento a circuito per le gambe 30'' per esercizio senza pause con recupero di 60'' (4 volte)
Squat-Jump squat-affondi-squat isometrico a parete
Squat 5x10 30kg
Affondi bulgari 3x10
Calf 4x15
Grazie e un saluto
Confusa e con tonnellate di isolamento eccessivo.
Non hai attrezzatura per allenare le gambe a dovere.
Ciao a tutti, sono Mike ho 29 anni, alto 160cm e peso 57kg.
Sono un neofita e mi alleno in casa da un annetto (a disposizione ho panca, manubri, bilanciere EZ, sbarra per trazioni, trx, carrucola) e al momento questa è la scheda che sto seguendo (preso spunto da una di Leviatano) A-B-C-A-B con l'obiettivo di mettere su massa. Durante il fine settimana solitamente faccio una corsetta di 30 minuti a cui associo un piccolo allenamento a circuito con dip e trazioni.
So per certo che ci sono degli errori e chiedo aiuto a voi per migliorarla
A Riscaldamento con TRX
Piana con manubri (progressione*) al momento 4x6 con 46kg totali Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Distensioni con manubri SS Croci 3x10+10 con 20kg totali
Croci singole con loop band attacca alla sbarra 2x15 Squat (progressione*) Affondi 3x10 Push down 4x8 French press manubri 4x8
French press bilanciere in piedi SS dip su panca 3x12+10 Alzate laterali 3x12 Alzate laterali 90° 4x8 Cardio 15 min
B Riscaldamento
Trazioni (progressione*) 4x6 presa prona
Stacco rumeno 5x8 40kg
Trazioni presa supina 5x5
Rematore bilanciere EZ 5x8
Rematore con manubrio 2x12 Pull down 4x8
Single Arm pull down 2x12 Curl martello 4x8
Curl con bilanciere Ez 3x8
Curl concentrato su panca 3x8 Crunch Cardio 15 min
C
Allenamento a circuito per le gambe 30'' per esercizio senza pause con recupero di 60'' (4 volte)
Squat-Jump squat-affondi-squat isometrico a parete
Squat 5x10 30kg
Affondi bulgari 3x10
Calf 4x15
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