Parare scheda

[mikyba]

Ciao a tutti, sono Mike ho 29 anni, alto 160cm e peso 57kg.
Sono un neofita e mi alleno in casa da un annetto (a disposizione ho panca, manubri, bilanciere EZ, sbarra per trazioni, trx, carrucola) e al momento questa è la scheda che sto seguendo (preso spunto da una di Leviatano) A-B-C-A-B con l'obiettivo di mettere su massa. Durante il fine settimana solitamente faccio una corsetta di 30 minuti a cui associo un piccolo allenamento a circuito con dip e trazioni.
So per certo che ci sono degli errori e chiedo aiuto a voi per migliorarla

A
Riscaldamento con TRX

Piana con manubri (progressione*) al momento 4x6 con 46kg totali
Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Distensioni con manubri SS Croci 3x10+10 con 20kg totali
Croci singole con loop band attacca alla sbarra 2x15
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Push down 4x8
French press manubri 4x8
French press bilanciere in piedi SS dip su panca 3x12+10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Cardio 15 min

B
Riscaldamento

Trazioni (progressione*) 4x6 presa prona
Stacco rumeno 5x8 40kg
Trazioni presa supina 5x5
Rematore bilanciere EZ 5x8
Rematore con manubrio 2x12
Pull down 4x8
Single Arm pull down 2x12
Curl martello 4x8
Curl con bilanciere Ez 3x8
Curl concentrato su panca 3x8
Crunch
Cardio 15 min

C
Allenamento a circuito per le gambe 30'' per esercizio senza pause con recupero di 60'' (4 volte)
Squat-Jump squat-affondi-squat isometrico a parete
Squat 5x10 30kg
Affondi bulgari 3x10
Calf 4x15

Grazie e un saluto

[Irrlicht]

È poco commentabile.
Tanto disordine, troppo volume, esercizi ripetuti ed altro che non sto a dirti.
Il giorno C non si capisce cos'è.

Perché non parti da quel modello di scheda pulito come l'autore l'ha redatto?
Immagino tu abbia preso una spinta/trazione aggiungendo il giorno C.

[Gabri0]

Ciao a tutti, sono Mike ho 29 anni, alto 160cm e peso 57kg.
Sono un neofita e mi alleno in casa da un annetto (a disposizione ho panca, manubri, bilanciere EZ, sbarra per trazioni, trx, carrucola) e al momento questa è la scheda che sto seguendo (preso spunto da una di Leviatano) A-B-C-A-B con l'obiettivo di mettere su massa. Durante il fine settimana solitamente faccio una corsetta di 30 minuti a cui associo un piccolo allenamento a circuito con dip e trazioni.
So per certo che ci sono degli errori e chiedo aiuto a voi per migliorarla

A
Riscaldamento con TRX

Piana con manubri (progressione*) al momento 4x6 con 46kg totali
Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Distensioni con manubri SS Croci 3x10+10 con 20kg totali
Croci singole con loop band attacca alla sbarra 2x15
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Push down 4x8
French press manubri 4x8
French press bilanciere in piedi SS dip su panca 3x12+10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Cardio 15 min

B
Riscaldamento

Trazioni (progressione*) 4x6 presa prona
Stacco rumeno 5x8 40kg
Trazioni presa supina 5x5
Rematore bilanciere EZ 5x8
Rematore con manubrio 2x12
Pull down 4x8
Single Arm pull down 2x12
Curl martello 4x8
Curl con bilanciere Ez 3x8
Curl concentrato su panca 3x8
Crunch
Cardio 15 min

C
Allenamento a circuito per le gambe 30'' per esercizio senza pause con recupero di 60'' (4 volte)
Squat-Jump squat-affondi-squat isometrico a parete
Squat 5x10 30kg
Affondi bulgari 3x10
Calf 4x15

Grazie e un saluto

Confusa e con tonnellate di isolamento eccessivo.
Non hai attrezzatura per allenare le gambe a dovere.

Consigli:
1. Riparti dallo schema di Leviatano originale: https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
2. Considera un eventuale upgrade dell'attrezzatura a disposizione o un abbonamento in palestra.

[mikyba]

Grazie ragazzi per le dritte. Purtroppo al momento per il lavoro che faccio non riesco ad iscrivermi in palestra. Tra i modelli proposti da Leviatano questo sembra essere in linea con l'attrezzatura che ho a disposizione:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Posso inserire 3km di cardio a intenistà moderata nei giorni A1 e B2? E 6km sabato con un piccolo circuito dip+sbarra al parchetto dove corro?

Grazie ancora.

[Irrlicht]

Posso inserire 3km di cardio a intenistà moderata nei giorni A1 e B2? E 6km sabato [/COLOR]con un piccolo circuito dip+sbarra al parchetto dove corro?

Grazie ancora.

Allenati tranquillo.
Io dopo un anno di allenamento sarei stato più sul "semplice", sinceramente credo ci voglia un pochino di esperienza per affrontarla al meglio.
Inutile dire che in tutto conta l'approccio e COME la esegui.

Se vuoi mettere "massa" come scrivi, oltre a spremerti, devi tenere conto di alimentarti a dovere.

[riccardo III]

Ancora non riesco a spiegarmi il motivo X la maggior parte delle persone,se può fare una scelta , cerca sempre il modo più complicato.

Tra tutti i modelli di leviatano questo mi sembra veramente inutilmente ridondante.

La semplicità nella tabella permette poi di impegnarsi maggiormente nella sua esecuzione.

[mikyba]

Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.

Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!

Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.

Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)

A
Front squat 3/4x8/10
Affondi 3x8
Panca manubri 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi GT 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Potrei comunque inserire un esercizio in più per bicipiti e tricipiti? O secondo voi va già bene così?

Grazie della pazienza e scusate il piccolo sfogo personale.

[riccardo III]

Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.

Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!

Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.

Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)

A
Front squat 3/4x8/10
Affondi 3x8
Panca manubri 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi GT 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Potrei comunque inserire un esercizio in più per bicipiti e tricipiti? O secondo voi va già bene così?

Grazie della pazienza e scusate il piccolo sfogo personale.

Su 4 wo a settimana X non essere ridondante hai 3 modelli utili:
Upper/lower spinta/trazione push/ pull/leg

[Irrlicht]

Purtroppo soffro di dca. A settembre 2019 pesavo 72kg (sono alto 160cm o poco meno e sono entrato in depressione).
Il mio obiettivo ad oggi come detto è mettere un pò di massa ma soprattutto quello di guardarmi allo specchio ed essere "soddisfatto" di ciò che vedo.

Ora ho una tremenda paura di ingrassare nuovamente e questo penso si collegato alla scelta di strade complicate: per farla breve il mio cervello pensa "ok, sono in surplus calorico allora devo allenarmi in maniera più complessa" e questo mi porta a commettere degli errori!!

Se per voi può essere utile potrei anche postare delle foto.

Volendo seguire il tuo consiglio Riccardo e provando a scegliere qualcosa di meno ridondante che ne pensate di questa in schema ABAB? (l'ho leggermente ritoccata per renderla in linea con l'attrezzatura a disposizione)

A
Front squat 3/4x8/10
Affondi 3x8
Panca manubri 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi GT 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Potrei comunque inserire un esercizio in più per bicipiti e tricipiti? O secondo voi va già bene così?

Grazie della pazienza e scusate il piccolo sfogo personale.

Quando si parla di DCA deve parlare chi ha competenza ed è un professionista.
Sono cose tue, non commentabili da estranei che non ti conoscono.
Ti auguro solo di risolvere.

Sull'allenamento concordo col commento sopra.