Consiglio scheda

[alebody1995]

Per favore potreste dare una vostra opinione sulla scheda sotto?

Ho appena finito un ciclo di 5 settimane in mono improntate su medio-alto volume con aggiunta di tecniche ad alta intensità su quasi tutti gli esercizi tranne per i fondamentali.
Sono alto m1,70 e peso 74,7 kg vorrei scendere a circa 70 kg. Mi allenerò in deficit calorico.
Ho pensato di fare una mezza full su 4 giorni ABAB con un fondamentale e un monoarticolare. Ditemi per favore se può andar bene o devo cambiare approccio.

QUAD-PETTO-SPALLE-TRICPITI-ADDOMINALI		SERIE		REPS
SQUAT		4		4 4 3 3
LEG EXT MONO		3		10 10 8
PANCA PIANA PRESA LARGA		4		4 4 3 3
CROCI CAVI SU PANCA INCL		3		10
LENTO MAN		4		8 8 6 6
ALZATE LAT CAVI SINGOLE		3		10
FRENCH PRESS PANCA INCLINATA		4		8 8 6 6
CRUNCH		4		20

FEMORALI-SCHIENA-BICIPITI-ADDOMINALI		SERIE		REPS
STACCO		4		4 4 3 3
LEG CURL MONO		3		10 10 8
TRAZIONI INV		4		MAX
REMATORE BIL		4		8 8 6 6
REAR DELT		3		10
SHRUG TRAP BAR		3		8
CURL BIL		4		8 8 6 6
LEG RAISE		4		20

Grazie.

[riccardo III]

È una multi in spinta-trazione, un classico. Nulla da dire. A fare la differenza non è la tabella, ma l'atleta.

[alebody1995]

È una multi in spinta-trazione, un classico. Nulla da dire. A fare la differenza non è la tabella, ma l'atleta.

grazie per la risposta Riccardo.

[debe]

La scheda è buona, mi associo a quanto detto da Riccardo. L'unica cosa che aggiungerei è un altro esercizio per le cosce, tipo un hack squat, a discapito di uno per le spalle. Poi in linea di massima io preferirei dividere in A1-B1/A2-B2 per non rendere la seconda seduta solo un doppione della prima, ma inserendo angoli ed esercizi differenti per gli stessi muscoli.
Volevo poi chiederti come mai hai deciso di non essere uniforme nel numero di ripetizioni. Cioè, perché 4 4 3 3, oppure 8 8 6, ecc. e non 4x4 e 3x8? È previsto un aumento di carico, o una diminuzione delle ripetizioni per cedimento o affaticamento delle serie precedenti?

[alebody1995]

Ciao debe, grazie per il tuo commento innanzitutto. Terrò in considerazione l'aggiunta di un esercizio per le gambe. È un programma che inizierò domani per la prima volta, vorrei capire prima che sensazioni proverò per poi modificarlo eventualmente.
Gli allenamenti A2 e B2 potrei svolgere un lavoro simile, che ne pensi?

LEG PRESS 4 8 8 6 6 AFFONDI MULTIPOWER 3 10 10 8 PANCA INCLINATA 4 4 4 3 3 CROCI PANCA PIANA 3 10 ALZATE FRONTALI BIL 4 8 8 6 6 TIRATE AL MENTO MAN 3 10 SPINTE CAVI PRESA INV SING 3 10 SIDE BRIDGE ISOMETRIA 4 MAX FEMORALI-SCHIENA-BICIPITI-ADDOMINALI SERIE REPS STACCO GAMBE TESE 4 8 8 6 6 LEG CURL 3 10 10 8 LAT MACHINE 4 10 8 6 6 LOW ROW 4 8 8 6 6 ALZATE 90 ° 3 10 SHRUG BAR 3 8 CURL INV CAVI 3 10 CRUNCH 4 20

*non ho inserito l'hack squat solo perché voglio variare, lo facevo nel programma precedente.

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ho scelto piramidali decrescenti nei fondamentali/multiarticolari per aumentare i carichi, voglio tenere l'intensità alta per non perdere del tutto la forza. In nessuno degli allenamenti mi allenerò a cedimento. Ad eccezione, se salterò un allenamento e il successivo gruppo muscolare sarà ripetuto dopo più giorni.

[debe]

Gli allenamenti A2 e B2 potrei svolgere un lavoro simile, che ne pensi?

Buono.

[alebody1995]

Buono.

Grazie, eseguirò così.