DIARIO DEL NOVIZIO: programma 6 mesi di Hulkhogan del 2009

[pinodelpin]

Ciao a tutti,

Sono nuovo di questo forum, l'ho trovato dopo varie ricerche sull'allenamento in multi-frequenza e ho trovato la programmazione di questo thread

https://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

che ho iniziato stamattina e devo dire mi piace assai.

Sono un novizio per quel che riguarda il bodybuilding ma vengo da anni di crossfit e durante il lockdown mi sono dato al calistenic senza tuttavia ottenere grossi risultati.

Ho 35 anni, 1,77 x 70 kg e ho iniziato oggi da 0 con la scheda del primo mese proposta in quel thread:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Nell'allenamento A ho aggiunto i calf.

Sono qui a chiedervi alcuni consigli:
1 - è ancora attuale questo programma?
2 - come riscaldamento vanno bene un paio di serie di prova o esiste un riscaldamento articolare più accurato?
3 - inoltre a termine di tutto consigliate un 15-20 minuti di cardio come defaticante oppure è meglio lasciare i giorni di riposo per cardio?
4 - Infine quali sono i migliori esercizi di stretching per bodybuilding? in palestra vedo pochissimi fare stretching e mi sento un alieno.

Ringrazio chiunque risponderà, metterò poi esercizi con carichi di volta in volta.

[riccardo III]

Personalmente non mi piace, sono 3 wo praticamente identici, con variazioni irrilevanti, in fullbody.
Non c'è nemmeno il tentativo di rotazione di priorità .

X iniziare avrei scelto, in multi, una upper-lower o una spinta trazione.

E nel caso della fullbody quanto meno la rotazione dei gruppi

Gambe-spinte-tiro tiro-gambe-spinta spinta-tiro-gambe

[pinodelpin]

Nel post diceva che i primi mesi erano focalizzati all'esecuzione dell'esercizio più che altro.. tu cosa consiglieresti?
Non sono molto bravo a pianificare/creare una scheda purtroppo [emoji20]

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[riccardo III]

Ci sono i thread in evidenza, da poter leggere e trarre spunti.

Se vieni da anni di crossfit dovresti conoscere già gli esercizi, a meno che tu x crossfit non intenda quei corsi fantasiosi che fanno in palestra.
Ma il crossfit prevede varie alzate prese dal PL, sollevamento olimpico e bodybuilding.

Comunque puoi leggere qui e prendere uno dei primi modelli

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[pinodelpin]

No ho frequentato box serissimi ma il Wod con il crossfit è diverso così come gli esercizi, tempi di esecuzione e recupero ecc.. grazie guarderò il post

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[riccardo III]

No ho frequentato box serissimi ma il Wod con il crossfit è diverso così come gli esercizi, tempi di esecuzione e recupero ecc.. grazie guarderò il post

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Senza voler togliere nulla al thread di hulkhogan da cui sei partito x i primi 6 mesi di allenamento, leggendolo direi che è dedicato a chi non ha mai preso un bilanciere in mano. Se tu hai fatto crossfit e calestenic sicuramente sai fare uno Squat, trazioni alla sbarra e uno stacco da terra.

Una scheda semplice tipo spinta/trazione in A-B-A è un buon modo x apprendere il gesto che x aumentare i carichi. E va benissimo x i primi mesi / anno di allenamento.

Poi puoi passare ad una PPL push/pull/legs da fare in monofrequenza, A-B-C.

Oppure sceglierevaltri splittaggi. Le guide del forum sono piene di esempi.

Una volta stabilito un modello appropriato, puoi chiedere consigli x eventuali modifiche, adattamenti o modelli di progressione.

[pinodelpin]

Una scheda spinte/trazioni potrebbe essere così?

Scheda A spinta

Squat
Affondi
Panca piana bil
Panca inclinata man
Lento avanti
French press

Scheda B trazioni

Stacchi
Leg curl
Trazioni / lat machine
Rematore bil
Alzate laterali man
Curl bil

Con fondamentali 3-4 set da 8-10 rep e altri con 3-4 set da 12-15

Più addominali e altri esercizi (non ho messo calf e adduttori che comunque eseguo una volta si una no).

Il mio obiettivo per ora non è l'ipertrofia o forza, quanto tonificare e definire un minimo

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[riccardo III]

Una scheda spinte/trazioni potrebbe essere così?

Scheda A spinta

Squat
Affondi
Panca piana bil
Panca inclinata man
Lento avanti
French press

Scheda B trazioni

Stacchi
Leg curl
Trazioni / lat machine
Rematore bil
Alzate laterali man
Curl bil

Con fondamentali 3-4 set da 8-10 rep e altri con 3-4 set da 12-15

Più addominali e altri esercizi (non ho messo calf e adduttori che comunque eseguo una volta si una no).

Il mio obiettivo per ora non è l'ipertrofia o forza, quanto tonificare e definire un minimo

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Sarebbe meglio alternare un ex principale con uno di isolamento, così da affaticarsi meno, e allo stesso tempo colpire il muscolomtarget. Ti faccio un esempio.

Squat-leg extention-calf
Panca-croci
Lento-alzate laterali
French

X quato riguarda l'obbiettivo "tonificare " termine utilizzato spesso dalle clienti in palestra, tradotto significa aumentare la massa magra e perdere grasso. Una sorta di ricomposizione che avviene iniziandosi ad allenare restando in normocalorica. Questo accade X la maggior parte delle persone che iniziano un allenamento con i pesi.

Giusto x definire i termini della comunicazione, poiché se parti dicendo che ipertrofia non ti interessa, ti dico lascia perdere il bodybuilding, perché di questo stiamo parlando.

La scheda che hai proposto va bene così come è, ti ho solo dato un input x migliorarla, ma almeno inizialmente, non cambia molto.

Altra cosa: se hai voglia di aprire un diario, c'è la sezione adatta, puoi chiedere allo staff di spostare lì la discussione. Oppure aprire direttamente il tuo diario lì con una nuova

[pinodelpin]

Ok grazie mille, sono nuovo e quindi poco avvezzo e quindi confuso [emoji28][emoji28]

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