Scheda Palestra 3 giorni a settimana (neofita), è accettabile?

[AndrewKak]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum ed avrei una curiosità, dato che al momento non ho affatto i soldi per potermi permettere un Personal Trainer, cercando su internet ed informandomi in vari forum, sono "riuscito" a crearmi una scheda.
Suddivido gli allenamenti in 3 giorni durante la settimana, il Lunedi', il Mercoledi' ed il Venerdi'.
Ho provato dunque a creare una mia scheda "personalizzata", nonostante io sia già a conoscenza della classica scheda Push/Pull/Leg suddivisa per l'appunto nell'arco 3 giorni, o anche quella che prevede di fare full body ciascuno dei 3 giorni.
Vorrei solamente sapere se come scheda è perlomeno valida, e se nel lungo periodo avrò qualche risultato, l'ho stilata in base alle mie circostanze, dato che ho una sorta di home gym con attrezzatura limitata, fornita di una panca regolabile, un classico rack da squat, un bilanciere olimpionico con un totale di dischi da 100kg, 2 manubri regolabili da 25kg ed una struttura per fare trazioni/dips o comunque esercizi per l'addome.

Questa è la scheda (Sò che mancano gli esercizi per l'addome, sono solito farli nei giorni di rest)

Lunedì


Panca piana: / 3x10 / 4x10 / 5x10


Trazioni supine: 4x4 / 5x5 / 6x5


Panca inc. manubri: / 3x12 / 4x12 / 5x12


Reverse fly: / 3x8 / 4x8 / 5x8


Croci Panca Piana: / 3x8 / 4x8 / 5x8


Curl Bilanciere: / 3x10 / 4x10 / 5x10


Rematore pend-lay: / 3x10 / 4x10 / 5x10


Curl Man. Inclin: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Mercoledì


Squat Bilanciere: / 4x8 / 5x8 / 6x8


Spinte Manubri: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Stacco Bilanciere: / 4x12 / 5x12 / 6x12


Alzate laterali Manubri: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Affondi Manubri: / 4x12 / 5x12 / 6x12


Skull crusher: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Military Press: / 3x8-10 / 4x8-10 / 5x8-10


Estensioni Manubri Alte: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Venerdì


Panca piana manubri: / 4x8 / 5x8 / 6x8


Rematore manubri: / 3x10 / 4x20 / 5x10


Curl manubri: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Stacco manubri: / 3x10 / 4x10 / 5x10


Alzate laterali manubri: / 4x10 / 5x10 / 6x10


Estensioni manubri alte: / 4x10 / 5x10 / 6x10



Come si può vedere faccio 3 gruppi muscolari al giorno, suddivisi tra Lunedi' e Mercoledi' per poi fare un full body il Venerdi' per "prepararli" o comunque stimolarli prima dell'inizio della prossima settimana.
Passando tra un set e l'altro faccio 1 minuto di recupero, stessa cosa quando passo tra un esercizio e l'altro.
Sò che mancano gli esercizi per l'addome e per il polpacci, però geneticamente di polpacci sono molto portato, senza mai allenarli già diciamo che li ho abbastanza grossi, l'addome invece lo alleno nei giorni di rest, i classici esercizi per addome.
Secondo voi nel lungo termine questa scheda porterà a qualche risultato? Vedetela ovviamente come una scheda da novizio quale sono, sono alto 175x74kg, vengo da una situazione di leggera obesità, dunque al momento sono in un lieve deficit calorico, essendo novizio conto in una buona ricomposizione corporea nei mesi a venire, ovviamente mangiando i giusti macronutrienti, attualmentente sto assumendo 1.8g di proteine per kg corporeo.
Grazie per le eventuali risposte

Ho dimenticato di dire che ovviamente i pesi che sposto sono proporzionali alle mie capacità, conto ogni settimana di aumentare gradualmente di peso in ogni esercizio, sò bene che il fattore principale che permette la crescita muscolare è il carico progressivo, ovviamente accompagnato da una buona esecuzione e tutto ciò che ne consegue!

[AndrewKak]

Ragazzi qualche risposta potrebbe farmi comodo ahah, accetto consigli, mi basta sapere solo se a grandi linee può andare!

[riccardo III]

Su 3 giorni fai una PPL, non c'è nulla da inventare o creare.

Se invece preferisci un allenamento in multifrequenza fai una upper lower A-B-A B-AB.


Senza tutti sti mischioni e sovrapposizioni, altrimenti il progressivo aumento dei carichi avrà vita breve, mentre guadagnerai una bella tendinite

[AndrewKak]

Su 3 giorni fai una PPL, non c'è nulla da inventare o creare.

Se invece preferisci un allenamento in multifrequenza fai una upper lower A-B-A B-AB.


Senza tutti sti mischioni e sovrapposizioni, altrimenti il progressivo aumento dei carichi avrà vita breve, mentre guadagnerai una bella tendinite

Capito, grazie per la risposta, sarei piu' propenso a fare un A-B-A, B-A-B come dici tu.
Ma per quanto riguarda gli esercizi in sè vanno bene? O credi che stia tralasciando qualcosa in qualche gruppo muscolare?
Conta che non ho alcun tipo di macchinario e devo fare tutto con pesi liberi..

[riccardo III]

Capito, grazie per la risposta, sarei piu' propenso a fare un A-B-A, B-A-B come dici tu.
Ma per quanto riguarda gli esercizi in sè vanno bene? O credi che stia tralasciando qualcosa in qualche gruppo muscolare?
Conta che non ho alcun tipo di macchinario e devo fare tutto con pesi liberi..

Prova a riscrivere la scheda in modo ordinato, così si capisce meglio se c'è qualche cosa da aggiungere o togliere. Ho capito che ti alleni in home gym, puoi benissimo fare tutti gli esercizi necessari allo sviluppo del corpo intero solo con manubri e bilanciere.

Nella upper-lower farai una settimana 2 allenamenti upper e quella successiva 2 lower, li puoi differenziare cambiando l'ordine degli esercizi, così da distribuire meglio il lavoro su tutti i distretti.

Eempio: upper A panca, military, trazioni, rematore, french press, curl upper A2 : trazioni, rematore, military, panca , curl , french

Questo è solo un esempio x farti capire come gestire la differenziazione delle priorità nei 2 wo simili. Poi scegli gli esercizi in base alle tue possibilità.


Altra soluzione, sempre abbastanza pulita, è la scheda in spinta/trazione , schema A-BA B-A-B

Esercizi di spinta in un wo : panca , Squat, military...
Tirata nell'altro wo: stacco, trazioni, rematore...

[AndrewKak]

Va bene, grazie mille per tutte le informazioni, vedrò di mettere in pratica al meglio possibile.

[The_Shadow]

Anche spinta-trazione in aba bab è un'ottima scelta.