Consigli Panca piana

[Spartano195]

master wallace fa una panca scandalosa come tecnica e in generale non è da prendere come esempio per la tecnica di ***** che usa negli es.

[Giovanni Inglese]

Lock down escluso, in cui mi sono allenato a casa in una homegym basic, non faccio più panca, da anni.
Adesso mi alleno in una palestra sprovvista di una buona chest press e utilizzo molto la Smith con panca declinata.

Ma la sensazione ottenuta con una buona Hammer chest press convergente, o anche a cavo, x me è ineguagliabile. Sia alta che bassa, la fase concentrica con chiusura e la successiva eccentrica che allarga, garantiscono un arco di movimento perfetto x coinvolgere pettorale, con tensione continua, massima contrazione e massima estensione.
Bisogna avere la fortuna di averne una che si addice alle proprie leve, non sono tutte uguali e non siamo tutti uguali.

Ripensando alla questione panca e carico, durante i primi anni allenamento, mi vengono in mente 3 blocchi che ho avuto.
Il primo, proprio all inizio del percorso, è avvenuto sugli 80, 85kg
Il,secondo stallo sui 100
E l'ultimo , definitivo, sui 125kg, carico raggiunto in 5 anni di allenamento.

Poi ho capito che non mi serviva caricare al massimo x allenare il pettorale e che potevo ottenere risultati con la tecnica più che con la forza. Questo però l'ho realizzato molti anni dopo.
Purtroppo

Sei stato gentilissimo nel rispondere così accuratamente!
Allora, mi alleno in home gym, ho un rack e un cavo alto/basso quindi l'unica opzione è fare piana bilanciere o manubri. Tu come hai superato lo stallo alla fine? Io penso, in ogni caso, di aver consolidato uno schema motorio ed una attivazione errata sulla piana, la dice lunga il fatto che sento coinvolgimento solo ad un pettorale (destro) - tricipite omolaterale e che mi infortuno sempre a quella spalla! Il discorso di utilizzare i manubri regge, ma non puoì fare basse rip, nonostante la mia finalità non sia né prestazionale né estetica ma solo ed esclusivamente quella di migliorare e di divertirmi ( sono uno di quelli che ha iniziato perché avevo bisogno di un reale sfogo).
Ed insomma, per farla breve, ho delle jammer arms che di chest press non ha nulla, le utilizzo solo per far belt squat! Quindi non ho idea di cosa fare precisamente per il petto, forse dovrei farmi guardare l'esecuzione da qualche pt di pl per correggerla

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[riccardo III]

Jammer arms molto utili invece e , convergenza apparte, sono simili ad una chest press.
bloccando il fine corsa con dei tiranti praticamente lavori come fosse una macchina, con la possibilità di tirare la serie pur non avendo uno spotter.

Ma di che carichi stiamo parlando? In sintesi le 8 reps di panca con bilanciere con quanti kg le fai? E le stesse reps con i manubri con quali?

Diamo un attimo 2 numeri x aver dei riferimenti reali.

[Spartano195]

Io panca piana 4x6 80 kg senza spotter con fermo al petto e tecnica top per tutte e 6 (calcolando che il bilanciere pesi 15 kg e non 20, quello dello squat è piu pesante e lungo, quindi credo che quello sia da 20 e quello della panca 15) dopo spinte panca 30 gradi 4x8 25 kg a manubrio , considerando che peso circa 87-90 kg x 1,74cm bf circa 18-20, ho poca forza ma sto provando ad aumentarla, vengo da un lungo stop , 3 settimane fa facevo panca con 65 kg

[Giovanni Inglese]

Jammer arms molto utili invece e , convergenza apparte, sono simili ad una chest press.
bloccando il fine corsa con dei tiranti praticamente lavori come fosse una macchina, con la possibilità di tirare la serie pur non avendo uno spotter.

Ma di che carichi stiamo parlando? In sintesi le 8 reps di panca con bilanciere con quanti kg le fai? E le stesse reps con i manubri con quali?

Diamo un attimo 2 numeri x aver dei riferimenti reali.

70 e 35 circa
Sono molto scarso ahahahah lo so

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[Giovanni Inglese]

Diciamo che ho proprio un deficit alla parte alta, perché per il lower a parte ginocchio e pubalgie varie sullo squat sono in linea!

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[Spartano195]

però nella panca dipende molto dalla tecnica il peso che alzi , da me c'è gente che fa piu di 100 kg ma si fa aiutare o fa piccoli rimbalzi o non fa il fermo al petto, non estendono al massimo i tricipiti e ovviamente caricano molto di piu con tutti questi aiuti

[Giovanni Inglese]

però nella panca dipende molto dalla tecnica il peso che alzi , da me c'è gente che fa piu di 100 kg ma si fa aiutare o fa piccoli rimbalzi o non fa il fermo al petto, non estendono al massimo i tricipiti e ovviamente caricano molto di piu con tutti questi aiuti

A volte fermo a volte touch and go. Il discorso è proprio la tecnica purtroppo... Ho la spalla sinistra assolutamente non in spinta e penso che ciò sovraccarichi anche la destra infiammandomi!

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[Spartano195]

anche touch and go va bene però c'è gente che non scende mai a sfiorare il petto (la maggior parte non sa fare la panca per diversi motivi, gente che spinge col culo pure)

[Giovanni Inglese]

anche touch and go va bene però c'è gente che non scende mai a sfiorare il petto (la maggior parte non sa fare la panca per diversi motivi, gente che spinge col culo pure)

Ma anche rimbalzando valli a fare 150 di panca ahahah
Poi nei tricipiti li devi avere!
Mah, guarda, in tutta onestà, amo la palestra, è l'unica cosa che fa sì che io possa lasciare tutto il resto dei miei pensieri "al di fuori" ma il mio fisico davvero non è portato! Ho struttura e tolleranza articolare che fanno piangere!

Comunque l'unico modo che vedo per schiodare la panca è utilizzare serie cluster. Il discorso non è più il peso, potrei superare anche quello attuale -perchè le metodiche ci sono- ma non sono conscio delle problematiche alla base per cui il movimento non risulta efficiente... Quindi sarebbe prendermi in giro da solo!

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[riccardo III]

70 e 35 circa
Sono molto scarso ahahahah lo so

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Spinte con manubri da 35 kg è un peso più che dignitoso, quale è il tuo leso corporeo?

[Giovanni Inglese]

Spinte con manubri da 35 kg è un peso più che dignitoso, quale è il tuo leso corporeo?

75, sono altissimo di bodyfat ma non me ne interesso; mi alleno solo per il gusto di farlo. Difatti sto pensando di togliere la panca proprio per questo, perché mi dà noie! Ma dato che non faccio altri esercizi con bilanciere poi dovrei fare più volume per tricipiti, quindi non saprei... Sai, a forza di sovraccaricare (anche se non si vede mentre eseguo la piana) la spalla destra ho dovuto smettere anche di fare military press sennò mi dà fastidio! Per le spalle uso una panca 60 con manubri.

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[riccardo III]

75, sono altissimo di bodyfat ma non me ne interesso; mi alleno solo per il gusto di farlo. Difatti sto pensando di togliere la panca proprio per questo, perché mi dà noie! Ma dato che non faccio altri esercizi con bilanciere poi dovrei fare più volume per tricipiti, quindi non saprei... Sai, a forza di sovraccaricare (anche se non si vede mentre eseguo la piana) la spalla destra ho dovuto smettere anche di fare military press sennò mi dà fastidio! Per le spalle uso una panca 60 con manubri.

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Fai panca col tuo peso corporeo, non sei fortissimo, ma neanche debole.
E lo conferma il carico gestito con i manubri.

Sempre a proposito di manubri e distensioni, ti consiglio nelle distensioni sopra testa di eseguirla a manubri paralleli e gomiti avanti, non il classico setting da " lento con manubri" .
Gli omeri devono essere quasi paralleli li tra loro, gomiti avanti.

Questa posizione ti permette un focus migliore sul deltoide con rispettivo minore stress

Video preso a caso, solo a scopo dimostrativo

https://youtu.be/U9xDirXTDmM

[Giovanni Inglese]

Fai panca col tuo peso corporeo, non sei fortissimo, ma neanche debole.
E lo conferma il carico gestito con i manubri.

Sempre a proposito di manubri e distensioni, ti consiglio nelle distensioni sopra testa di eseguirla a manubri paralleli e gomiti avanti, non il classico setting da " lento con manubri" .
Gli omeri devono essere quasi paralleli li tra loro, gomiti avanti.

Questa posizione ti permette un focus migliore sul deltoide con rispettivo minore stress

Video preso a caso, solo a scopo dimostrativo

https://youtu.be/U9xDirXTDmM

Pensi che la presa neutra possa darmi meno fastidio alla spalla sulla panca a 80 gradi? La military l'ho dimenticata da tempo, diciamo che è stato grazie a lei che ho iniziato ad avere problemi e pertanto l'avevo convertita in un lento a panca 60....
Non so perché ma sembra che tu sappia assolutamente il fatto tuo, quindi se mi dai qualche consiglio provo a seguirlo

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[riccardo III]

Pensi che la presa neutra possa darmi meno fastidio alla spalla sulla panca a 80 gradi? La military l'ho dimenticata da tempo, diciamo che è stato grazie a lei che ho iniziato ad avere problemi e pertanto l'avevo convertita in un lento a panca 60....
Non so perché ma sembra che tu sappia assolutamente il fatto tuo, quindi se mi dai qualche consiglio provo a seguirlo

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Non è che so il fatto mio, è che ho 47 anni, faccio bb da una molto tempo e mi sono capitate le cose che capitano a tutti, ora la spalla, poi la schiena e molte altre vicissitudini più o meno gravi.
Ho dovuto trovare la via x andare avanti, quindi variando le esecuzioni e le tecniche x stimolare comunque i muscoli senza caricare eccessivamente.

Ci sono varie alternative di ex in SPINTA x deltoide, alternative antinfortunistiche, anche un Landmine potrebbe risolvere

Video scelto a caso, sono io in lock down

https://youtu.be/fRCiDCWlyuU