Scheda multifrequenza 4 volte a settimana

[Zanzebar]

Ciao a tutti,

Età 27
Statura 179
peso 75
2 anni di allenamento
piana 75kg/ Squat 90/ stacco 120

4 allenamenti a settimana (ABCA/BCAB/CABC/ABCA)
progressione: 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6 usando 5-6RM
Pensavo di allenarmi lunedì/martedì/giovedì/Venerdì o sabato

A
1. Panca piana progressione
2. Trazioni (50-60 divise tra prone, supine, con sovraccarico)
3. Front squat 4x6-8-10(quando riesco a completare 4x10 aumento e torno a 4x6)
4. Spinte manubri su inclinata 3x10

B
1. Stacco progressione
2. Overhead press 5x5
3. Affondi 4x6/8/10
4. Curl bilance 3x10

C
1. Squat progressione
2. Dips 4x8
3. Rematore bilanciere 4x6/8/10
4. Leg extension 3x10

2 volte a settimana addominali e corsa post-workout, 2 volte corsa e HIIT (30 minuti totali in entrambi i casi)

Obbiettivo: migliorare nei vari esercizi specialmente i fondamentali.
Che ne pensate ?

[AlbiTapa]

Ciao a tutti,

Età 27
Statura 179
peso 75
2 anni di allenamento
piana 75kg/ Squat 90/ stacco 120

4 allenamenti a settimana (ABCA/BCAB/CABC/ABCA)
progressione: 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6 usando 5-6RM
Pensavo di allenarmi lunedì/martedì/giovedì/Venerdì o sabato

A
1. Panca piana progressione
2. Trazioni (50-60 divise tra prone, supine, con sovraccarico)
3. Front squat 4x6-8-10(quando riesco a completare 4x10 aumento e torno a 4x6)
4. Spinte manubri su inclinata 3x10

B
1. Stacco progressione
2. Overhead press 5x5
3. Affondi 4x6/8/10
4. Curl bilance 3x10

C
1. Squat progressione
2. Dips 4x8
3. Rematore bilanciere 4x6/8/10
4. Leg extension 3x10

2 volte a settimana addominali e corsa post-workout, 2 volte corsa e HIIT (30 minuti totali in entrambi i casi)

Obbiettivo: migliorare nei vari esercizi specialmente i fondamentali.
Che ne pensate ?

La progressione io la faccio al contrario (ossia parto da più ripetizioni e carichi inferiori per salire a poche ripetizioni e carichi elevati, poi riparto con più ripetizioni ma con un carico base leggermente più alto, ecc), ma può essere che funzioni anche la tua idea.

Sulla scheda, mi piace molto perché ha pochi esercizi e molto fondamentali, come preferisco io.

Mi permetto però di suggerirti di sostituire con altro gli esercizi potenzialmente meno sicuri per le articolazioni (visto che ci sono molti modi per colpire un muscolo, perché farlo nel modo che alla lunga può darci fastidi?):
- trazioni evita le supine, concentrati sulle prone, anche zavorrate, o meglio agli anelli
- curl usa i manubri anziché il bilanciere. Al limite usa il bilanciere ez, ma i manubri sono sempre meglio
- leg extension sostituiscila con uno squat landmine, o la leg press, o con un qualche tipo di squat tipo il goblet.

Benissimo la corsa in hiit, è indispensabile fare allenamento più dinamico rispetto alla sala pesi.
Non dimenticare un po' di stretching...

[riccardo III]

Se inizi a lavorare bene 4 full sono troppe.
Tra l'altro fai progressione squat anche quando è secondario con un range di reps più alto 6/10, e più corretto.

È una scheda che può essere sopportata all'inizio, quindi credo che nei 2 anni pregressi ti sia impegnato poco.

3 wo a settimana già mi sembra più ragionevole.
La progressione delle reps la farei differenziata, più alte nello squat.

Oppure rimanendo sui 4 wo a settimana, upper/ lower o spinta-trazione