Multifrequenza

[M4rkM4b98]

Ecco la mia scheda per massa in multifrequenza 4x (non proponetemi una mono perchè non mi piace), posso spingermi a 5 allenamenti se può servire. Cosa mi consigliate di migliorare? Penso di allenare poco le braccia e non ottimamente le gambe, ma le ho abbastanza avanti rispetto al resto facendo ciclismo. E mi alleno a casa ma ho tutto l'occorrente (tranne macchinari)

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI LEGGERO
PANCA PIANA c/BIL 5x5 2’
PANCA INCLINATA c/MAN 4x8 1’30’’
CROCI INCLINATA c/MAN 3x8-10 1’
SPINTE c/MAN 4x8 2’
DELT POST 3x8-10 1’30’’
DISTENSIONI AI CAVI 5x8-10 1’30’’
PLANK	-----

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI LEGGERO
SQUAT 5x5 2’
AFFONDI c/BIL 4x8 1’30’’
STACCO RUMENO 3x8 1’30’’
REMATORE c/BIL 4x8 2’
TRAZIONI 3x8-10 1’30’’
CURL c/MAN 5x8-10 1’30’’
PLANK	-----

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI PESANTE
SPINTE c/MAN 5x5 2’
ARNOLD PRESS 4x8 1’30’’
ALZATE LATERALI 3x8-10 1’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 2’
DIP 3x8-10 1’30’’
DISTENSIONI AI CAVI 4x8 1’30’’
FRENCH PRESS c/MAN 3x8-10 1’30’’
CIRCUITO ADDOME	-----

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI PESANTE
REMATORE c/BIL 5x5 2’
T-BAR 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x8-10 1’30’’
STACCO RUMENO 5x5 2’
SQUAT 3x8 1’30’’
CURL c/MAN 4x8 1’30’’
CURL c/ MAN MARTELLO 3x8-10 1’30’’
CIRCUITO ADDOME	-----

Obbiettivo massa e aumento forza sui fondamentali
Spinte c/man intendo military da seduto con manubri

[fedelamb]

Senza stravolgere il tutto, potresti dare maggiore spazio a esercizi di spinta quali Dips alle parallele (se le hai, ovviamente) e stringere la presa su panche varie. Per quanto riguarda i bicipiti l'unica cosa che mi viene in mente potrebbe essere o "invertire" gli allenamenti ("dorso leggero - bicipiti leggero" --> "dorso pesante, bicipiti leggero" e "dorso leggero, bicipiti pesante") e/o porre maggiore focus su esercizi di trazione (se riesci e non ti resta problematico anche in presa supina)

Es.
Seduta 1 Spinta
Panca Piana 5x5 (presa più stretta rispetto al solito) (es. se normalmente poni l'indice sugli 81cm, ci poni l'anulare)
Compl. 1
Compl. 2 etc..etc..
Pushdown

Seduta 2:
Dips 5x5
Military
tutto il resto..

Modificando lo splittaggio..
Una "upper/lower" ti permetterebbe di dare maggiore enfasi e possibilità per le gambe, a scapito della parte sopra.
Una "spinta/tirata" ti darebbe maggiore enfasi per il sopra, le gambe o le riduci a poco e niente (squat, stacchi vari) o le sedute durano una vita.
Potresti fare un misto: upper/lower/riposo/spinta/tirata/(gambe/ciclismo). Dipende dai tuoi interessi maggiori (gambe o braccia?) e dalla tua volontà o meno di variare tipologia di impostazione di allenamento (che ogni tanto male non fa.. anche passare ad una mono, anche per sole 4-6 settimane)

[menez]

prima di esprimere ogni giudizio, bisognerebbe capire che significa pesante e leggero.....nel senso volume o intensità? o tutti e due?

[M4rkM4b98]

prima di esprimere ogni giudizio, bisognerebbe capire che significa pesante e leggero.....nel senso volume o intensità? o tutti e due?

Beh avendo nella seduta pesante un 5x5 e 3 es e nella leggera 4x8 e 2 es direi entrambi.

Per fede, sicuramente ho meno interesse nelle gambe avendole più avanti

[menez]

Rematore
Panca
Squat
Stacco
tutti in 5x5 @ % di 1Rmax quindi con quanti kg?

[M4rkM4b98]

Rematore
Panca
Squat
Stacco
tutti in 5x5 @ % di 1Rmax quindi con quanti kg?

I vari 4x8 3x8 ecc faccio con carico costante dove all'ultima vado a cedimento o quasi.

5x5 faccio 80/90/100/100/100 del 5rm. I kg sono ancora Bassini, tipo 75kg su panca e 105 su squat

[M4rkM4b98]

Qualche consiglio??

[MUTHA]

Ciao,
Io farei:
spinta - gambe femorali - tirata - gambe quads

La tua impostazione mi convince poco.

[M4rkM4b98]

Ciao,
Io farei:
spinta - gambe femorali - tirata - gambe quads

La tua impostazione mi convince poco.

Così non è una multi ma diventa una mono, semmai potrei lasciar inviariate le due spinte e fare tirata e gambe quad / tirata e gambe femorali. Visto che voglio dare meno spazio alle gambe avendole già avanti

[MUTHA]

Perfetto, fai spinta quads e tirata femorali 2xweek

[M4rkM4b98]

Perfetto, fai spinta quads e tirata femorali 2xweek

No.. intendevo così

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 5x5 2’ – 95cm
PANCA INCLINATA c/MAN 4x8 1’30’’
CROCI INCLINATA c/MAN 3x10 1’
LENTO AVANTI c/MAN 4x8 1’30
TIRATE AL MENTO 3x8 1’30’’
FRENCH PRESS c/MAN 4x8 1’30’’
PUSHDOWN 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

B GAMBE QUADS- DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x5 2’ – 145cm
AFFONDI c/BIL 4x8 1’30’’
GOBLET SQUAT 3x10 1’30’’
REMATORE c/BIL 4x8 1’30’’ – 70cm
TRAZIONI 3x8 1’30’’
CURL c/MAN 4x8 1’30’’
CURL c/ MAN MARTELLO 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
LENTO AVANTI c/MAN 5x5 2’
ARNOLD PRESS 4x8 1’30’’
ALZATE LATERALI 3x10 1’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’ – 95cm
DIP 3x8 1’30’’
FRENCH PRESS c/MAN 4x8 1’30’’
PUSHDOWN 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

B1 GAMBE FEMORALI- DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/BIL 5x5 2’ – 70cm
T-BAR 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x8 1’30’’
STACCO GAMBE TESE 5x5 2’ – 70cm
COSSACK SQUAT 3x10 1’30’’
CURL c/MAN 4x8 1’30’’
CURL c/ MAN MARTELLO 3x10 1’30’’
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