Russian bear workout

[alifacs]

Innanzitutto auguri di buon anno a tutti !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Apro questa discussione per aver info sul metodo RUSSIAN BEAR classificato secondo gli esperti come un powerbuilding ( cioè un ibrido tra massa e forza), visto che noi BB siamo "allergici" alla forza pura, permettetemi l'ironia.
Visto che a gennaio vorrei fare questo "ibrido" vorrei una dritta su come organizzare una scheda.
Ho letto diverse cosa, ma sono sincero è più difficile di quanto pensassi.
Per cui chiedo aiuto ai più esperti.

Grazie e ancora auguri !!!!!!!!!!!!!!!!!!

[menez]

quale sarebbe l'obbiettivo allenante di questo "orso russo"?
presumo che le variabili da manipolare siano il carico, la serie da 5 reps condotte bene, la stabilizzazione del carico all'80%, quindi il recupero piuttosto breve e l'obbiettivo pratico di proseguire le serie da 5 fino a quando si completano le ripetizioni, nel momento in cui per esempio ne concludo 4 si interrompe e si conclude l'allenamento.....
C'è la possibilità di terminare la prova dopo 10 o più serie facendolo rientrare di diritto nelle pratiche in uso del "sollevatore paziente"......
che dire se vuoi provarlo adottalo in un movimento multiarticolare, 5 reps sono facilmente gestibili, armati di solenne rassegnazione e porta al termine questo viaggio.... nella piatta tundra.....

[alifacs]

quale sarebbe l'obbiettivo allenante di questo "orso russo"?
presumo che le variabili da manipolare siano il carico, la serie da 5 reps condotte bene, la stabilizzazione del carico all'80%, quindi il recupero piuttosto breve e l'obbiettivo pratico di proseguire le serie da 5 fino a quando si completano le ripetizioni, nel momento in cui per esempio ne concludo 4 si interrompe e si conclude l'allenamento.....
C'è la possibilità di terminare la prova dopo 10 o più serie facendolo rientrare di diritto nelle pratiche in uso del "sollevatore paziente"......
che dire se vuoi provarlo adottalo in un movimento multiarticolare, 5 reps sono facilmente gestibili, armati di solenne rassegnazione e porta al termine questo viaggio.... nella piatta tundra.....

Noto note di sarcasmo..... ahahahahahahahahaha
Oltre i principi su cui poter discutere vorrei ( e penso avrai capito in che direzione vorrei andare in questo periodo, visto l'altro post in cui ti sto scocciando ) buttar giù una scheda con fondamentali e complementari ad "assistenza" dei primi.

[menez]

buttala giù...

[alifacs]

buttala giù...

Ok. Domani provvedo.
Grazie e goodnite !!!!!!!!

[alifacs]

buttala giù...

Ciao Menez. Sperando di nn aver fatto cavolate ecco la scheda. Per quanto riguarda il RB lo schema è quello che ho trovato in rete per la suddivisione degli esercizi.

Allenamento A:

• Squat / Panca / Rematore

Allenamento B:

• Stacco / Lento / Trazioni

Quindi la scheda “arricchita” di complementari sarebbe:
Allenamento A:

• Squat in RUSSIAN BEAR (= RB)
• Panca in RB
• Rematore in RB
• Spinte su inclinata 4x6 60”
• Croci su piana 3x10 60”
• Trazioni presa neutra 5x5 90”
• Curl Hammer 3x10 60”

Allenamento B:

• Stacco in RB
• Lento in RB
• Trazioni in RB
• Alz. Laterali 3x10 60”
• Rematore manubrio 3x8 60”
• Alz. 90° 2x12 60”
• Distensione sopra la testa con manubrio 4x6 90”

Tenendo conto che posso allenarmi solo 2 volte a settimana: A-B-A-B-.......e così via. Una terza volta nn sempre riesco.
Apetto tue, grazie mille.
Nell'occasione ti chiedo se tra questo metodo e quello nell'altro topic (che sinceramente mi piace) vedi più valido come finalità di allenamento.

[Sly83]

In generale i movimenti complessi dovrebbero avere priorita’, così come i range pesanti.

Le alzate laterali in 3x10 prima di un rematore im 3x8 non hanno modo di esistere, idem le alzate a 90 in 2x12 prima delle spinte in 4x6.
le croci nella A mettile dopo le trazioni, non prima.

[alifacs]

In generale i movimenti complessi dovrebbero avere priorita’, così come i range pesanti.

Le alzate laterali in 3x10 prima di un rematore im 3x8 non hanno modo di esistere, idem le alzate a 90 in 2x12 prima delle spinte in 4x6.
le croci nella A mettile dopo le trazioni, non prima.

Ok, grazie. Modifico

[alifacs]

buttala giù...

Ciao Menez ......aspetto tue ..................

[alifacs]

In generale i movimenti complessi dovrebbero avere priorita’, così come i range pesanti.

Le alzate laterali in 3x10 prima di un rematore im 3x8 non hanno modo di esistere, idem le alzate a 90 in 2x12 prima delle spinte in 4x6.
le croci nella A mettile dopo le trazioni, non prima.

Ok. ho spostato le croci dopo le trazioni nella A. E quindi inverto alzate laterali con il rematore e quelle a 90° con le spinte ??

Grazieee

[menez]

[QUOTE=alifacs;10323658]Ciao Menez. Sperando di nn aver fatto cavolate ecco la scheda. Per quanto riguarda il RB lo schema è quello che ho trovato in rete per la suddivisione degli esercizi.

Allenamento A:

• Squat / Panca / Rematore

Allenamento B:

• Stacco / Lento / Trazioni

Quindi la scheda “arricchita” di complementari sarebbe:
Allenamento A:

• Squat in RUSSIAN BEAR (= RB)
• Panca in RB
• Rematore in RB
• Spinte su inclinata 4x6 60”
• Croci su piana 3x10 60”
• Trazioni presa neutra 5x5 90”
• Curl Hammer 3x10 60”

Allenamento B:

• Stacco in RB
• Lento in RB
• Trazioni in RB
• Alz. Laterali 3x10 60”
• Rematore manubrio 3x8 60”
• Alz. 90° 2x12 60”
• Distensione sopra la testa con manubrio 4x6 90”

Tenendo conto che posso allenarmi solo 2 volte a settimana: A-B-A-B-.......e così via. Una terza volta nn sempre riesco.
Apetto tue, grazie mille.
Nell'occasione ti chiedo se tra questo metodo e quello nell'altro topic (che sinceramente mi piace) vedi più valido come finalità di allenamento.[/QUOTE

Una delle mie possibili interpretazioni è questa:
1 esercizio Base gruppo muscolare A tecnica in RB con un limite di serie: primi 2 set da 5 (carico di utilizzo da 8 reps) con discesa di carico nel secondo set di 5/10kg con recupero a 60".
Da qui in poi parti per 5 reps sino al ced. tecnico con il limite di non superare le 4 serie da 5* con rec a 40"
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi
1 esercizio Complementare gruppo muscolare A in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo

1 esercizio Base gruppo muscolare B tecnica in RB come sopra
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi
1 esercizio Complementare gruppo muscolare B in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi

1 esercizio Base gruppo muscolare C tecnica in RB come sopra
1 esercizio Complementare gruppo muscolare C in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo
* settimana A 4 serie----settimana B 5 serie---settimana D 6 serie -----settimana E 7 serie
* gli esercizi complementari devono osservare il principio della "rotazione allenante" quindi variare ogni settimana
* adottare il criterio di flessibilità del recupero, significa che può essere modulato in ampiezza a seconda del grado di affaticamento.

[alifacs]

[QUOTE=menez;10324655]

Ciao Menez. Sperando di nn aver fatto cavolate ecco la scheda. Per quanto riguarda il RB lo schema è quello che ho trovato in rete per la suddivisione degli esercizi.

Allenamento A:

• Squat / Panca / Rematore

Allenamento B:

• Stacco / Lento / Trazioni

Quindi la scheda “arricchita” di complementari sarebbe:
Allenamento A:

• Squat in RUSSIAN BEAR (= RB)
• Panca in RB
• Rematore in RB
• Spinte su inclinata 4x6 60”
• Croci su piana 3x10 60”
• Trazioni presa neutra 5x5 90”
• Curl Hammer 3x10 60”

Allenamento B:

• Stacco in RB
• Lento in RB
• Trazioni in RB
• Alz. Laterali 3x10 60”
• Rematore manubrio 3x8 60”
• Alz. 90° 2x12 60”
• Distensione sopra la testa con manubrio 4x6 90”

Tenendo conto che posso allenarmi solo 2 volte a settimana: A-B-A-B-.......e così via. Una terza volta nn sempre riesco.
Apetto tue, grazie mille.
Nell'occasione ti chiedo se tra questo metodo e quello nell'altro topic (che sinceramente mi piace) vedi più valido come finalità di allenamento.[/QUOTE

Una delle mie possibili interpretazioni è questa:
1 esercizio Base gruppo muscolare A tecnica in RB con un limite di serie: primi 2 set da 5 (carico di utilizzo da 8 reps) con discesa di carico nel secondo set di 5/10kg con recupero a 60".
Da qui in poi parti per 5 reps sino al ced. tecnico con il limite di non superare le 4 serie da 5* con rec a 40"
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi
1 esercizio Complementare gruppo muscolare A in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo

1 esercizio Base gruppo muscolare B tecnica in RB come sopra
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi
1 esercizio Complementare gruppo muscolare B in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo
al termine dell'esercizio macropausa di 3 minuti quindi

1 esercizio Base gruppo muscolare C tecnica in RB come sopra
1 esercizio Complementare gruppo muscolare C in sets da 6/8 reps carico medio recuperi da 60" esecuzione "lenta" rom completo
* settimana A 4 serie----settimana B 5 serie---settimana D 6 serie -----settimana E 7 serie
* gli esercizi complementari devono osservare il principio della "rotazione allenante" quindi variare ogni settimana
* adottare il criterio di flessibilità del recupero, significa che può essere modulato in ampiezza a seconda del grado di affaticamento.

Ciao Menez e grazie per la risposta.
Tu scrivi "* settimana A 4 serie----settimana B 5 serie---settimana D 6 serie -----settimana E 7 serie" cosa vuoi intendere ??

Io da quello che avevo capito nel RB e che si scalava due volte e cioè: si parte con un peso di circa 7rm e si fanno 5 reps, si scala 10% e si fanno altre 5reps, si scala ancora il 10% e si fanno serie da 5 reps finchè è possibile. Cioè appena in un set ne vengono 4 bisogna fermarsi.
Tu invece cosa intendi ???

[menez]

si perché il cedimento potrebbe non avvenire nelle serie previste per cui meglio programmare un limite di sets.
nel protocollo originale i sets possono prolungarsi anche a 10-12, ma diventerebbe troppo oneroso.

[alifacs]

si perché il cedimento potrebbe non avvenire nelle serie previste per cui meglio programmare un limite di sets.
nel protocollo originale i sets possono prolungarsi anche a 10-12, ma diventerebbe troppo oneroso.

Ok Menez. E dopo tot settimane ( in cui, da quello che hai scritto, faccio un set da 5 reps in più alla volta) ricominciare, giusto ?? E con quale incremento ??
Grazie