l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[RAYBAN]

iniziate voi

PS: ma scheda intera di tutta la settimana?

Sly diceva 3 schede di tutta la settimana... una in mono pura, una in mono e una in multi.
Io sono pigro e mi limiterò a leggere!

[menez]

Nessuno che posta un tipo di scheda "campione" che rappresenta la propria idea di allenamento? Io sarei molto curioso.

a che servono i campioni di scheda? come traccia? trasformazione del proprio pensiero?:
allora leggi qui:



lunedi
specializzazione pettorali:
volume generale
serie concentrate
7 serie di panca orizzontale:
3 sets carico in crescendo, kaizen rec 1min
3 sets carico in mantenimento rec 40"
1 sets carico diminuendo max reps


volume speciale
serie idratate e "allungate"
super sets per 3: idratandoti molto durante lo sforzo/ recuperi di 1 minuto
croci panca leggermente declinata sfruttando il modello modificato FST 3 (allungamento di 2" ritorno in accelerazione)
6 cable cross over "Isometric stand": 7"(peak contraction)

serie di controllo movimento:
panca alta con bilanciere 6 6
chest press presa neutra 2" stretch 8 8

serie di "richiamo forza"
dip con peso 6 6
RECUPERO 5 MINUTI
specializzazione Bicipiti:
volume generale , serie concentrate
con bilanciere "lungo" 6 sets:
2 sets carico in crescendo kaizen rec 1min
2 set carico in mantenimento rec 1 min
2 set carico in diminuendo a 40"

volume speciale:
bic zottman seduto schienale leggermente inclinato:
4 sets a 30" mantieni carico
6 8 10 12

richiamo forza:
bilanciere a terra carico del 80% 1 rm:
doppie riposizionando il bilanciere sempre a terra
2 2 2 2 2 2

serie finale concentrato
cavo basso
8+8 x2

Martedì

lavoro speciale "dorsali":
specializzazione volume stacco
7 sets stacco da terra:
2 serie tecniche dai blocchi 6 reps a 1minuto
2 serie da terra movimento parziale fino alle ginocchia 4reps
3 serie complete movimento completo 5 reps

volume speciale
lat machine
serie intermittente da 5 a 20" in crescendo di carico per 5 salite di carico recupero completo
serie intermittente da 5 a 20" in diminuendo di carico per 5 scarichi

volume concentrato:
rematore 1 braccio 6+6 x 4 no recupero

serie idratata e allungata:
pullover con sosta 2" indietro 4 x 4 a 30"

[Sly83]

Posto io, una mia routine “tipo” che ho spesso impiegato negli anni:

TRONCO:

Panca Piana SS trazioni alla sbarra 5x6
Spinte Inclinata SS rematore bilanciere 4x8
Dip SS Australian PullUp 3x10
Pullover 2x20


ARTI INFERIORI:

Leg Curl SS Squat 5x8
Leg extension SS Stacchi GT 4x10
Natural Leg Curl SS Sissy Squat 3x12
Affondi: 2x20
Calf Seduto SS Calf 4x20


ARTI SUPERIORI:

OHP SS Tirate 4x8
French Press SS Curl EZ 4x8
Curl Scott SS KickBack 3x10
Hammer SS Tiger Push Up 3x12
Alzate Frontali SS Alzate Laterali 3x12
Alzate 90 SS Shrugs 3x15




Le pause vanno a diminuire all’aumentare del range di ripetizioni, comunque da un massimo di 120” ad un minimo di 60”.

Nessuna tecnica di intensita’ applicata alla ripetizione, concentrica moderatamente esplosiva eccentrica controllata (non lenta).


Mediamente non supero le tre settimane, dopdiche’ una settimana di scarico attivo e nel giro successivo cambio split inserendo qualche intensificazione nelle reps (Peak Contraction soprattutto).

[Sly83]

a che servono i campioni di scheda? come traccia? trasformazione del proprio pensiero?:
allora leggi qui:



lunedi
specializzazione pettorali:
volume generale
serie concentrate
7 serie di panca orizzontale:
3 sets carico in crescendo, kaizen rec 1min
3 sets carico in mantenimento rec 40"
1 sets carico diminuendo max reps


volume speciale
serie idratate e "allungate"
super sets per 3: idratandoti molto durante lo sforzo/ recuperi di 1 minuto
croci panca leggermente declinata sfruttando il modello modificato FST 3 (allungamento di 2" ritorno in accelerazione)
6 cable cross over "Isometric stand": 7"(peak contraction)

serie di controllo movimento:
panca alta con bilanciere 6 6
chest press presa neutra 2" stretch 8 8

serie di "richiamo forza"
dip con peso 6 6
RECUPERO 5 MINUTI
specializzazione Bicipiti:
volume generale , serie concentrate
con bilanciere "lungo" 6 sets:
2 sets carico in crescendo kaizen rec 1min
2 set carico in mantenimento rec 1 min
2 set carico in diminuendo a 40"

volume speciale:
bic zottman seduto schienale leggermente inclinato:
4 sets a 30" mantieni carico
6 8 10 12

richiamo forza:
bilanciere a terra carico del 80% 1 rm:
doppie riposizionando il bilanciere sempre a terra
2 2 2 2 2 2

serie finale concentrato
cavo basso
8+8 x2

Martedì

lavoro speciale "dorsali":
specializzazione volume stacco
7 sets stacco da terra:
2 serie tecniche dai blocchi 6 reps a 1minuto
2 serie da terra movimento parziale fino alle ginocchia 4reps
3 serie complete movimento completo 5 reps

volume speciale
lat machine
serie intermittente da 5 a 20" in crescendo di carico per 5 salite di carico recupero completo
serie intermittente da 5 a 20" in diminuendo di carico per 5 scarichi

volume concentrato:
rematore 1 braccio 6+6 x 4 no recupero

serie idratata e allungata:
pullover con sosta 2" indietro 4 x 4 a 30"

Spettacolare.

[circoloco]

ora appena ho tempo la scrivo e la posto anche io

[chiurlo]

Bisognerebbe pagare l'ingresso per entrare in questo thread.

[menez]

E' evidente che quella sopra è una scheda di getto di un periodo x di blocco ipertrofia specifico. Da questa poi deriveranno le successive con moto "ondulato" nei volumi e nelle intensità. La schematizzazione della forza mantenuta per intensità può essere in Volume nel primo microciclo, cioè come sopra, ma nel secondo microciclo troveremo invece di:
lunedi
specializzazione pettorali:
volume generale
serie concentrate

così

lunedi:
specializzazione pettorali
volume specifico
serie in progressione stretta forza

Il volume specifico diviene "intenso" con serie in "piramidale stretto".
Stessa cosa succederà per effetto della trasformazione dei carichi e volumi per gli esercizi e le loro modalità esecutive a seguire.

Quanto conta è che alterando o modificando un parametro allenante, l'effetto prodotto sarà irradiante, quindi "colpirà" l'intera struttura allenante.
Leggere le molte tabelle in multi e spesso anche in mono, si constata che questo principio così importante viene del tutto ignorato, ma devo dire che è un aspetto piuttosto "profondo" che basa le sue conoscenze sulla teoria della supercompensazione.....nonostante alcune prese di posizione sulla validità.
Non ho accennato alla "finestra anabolica" inserita nel periodo di macropausa di 5 minuti lo stacco fra petto e bicipiti del lunedì, ma ho inserito il concetto di "idratazione" nel periodo delle serie intense con inserimento del FST mod.

[Sly83]

Eccellentissimo grazie infinite Menez.

Ci sono tanti di quei punti che serve soffermarsi con attenzione.
La complessita’ dello schema incontra la logica quindi si riesce ad esaltarne il senso.

Leggo invece spesso schedine che sono solo complicate (almeno rispetto ad approcci elementari come il mio), ma senza dover essere necessariamente dei maghi si capisce se si ha un minimo di esperienza la differenza tra le accozzaglie e le cose secondo un razionale.



E’ inutile sottolineare come andare in palestra e applicare quanto sopra senza “sentimento” e senza il coltello tra i denti risulta dare perle ai porci.

[circoloco]

questa è una tabella fatta nel mio stile...
io lavoro in mono con richiami, adotto un lavoro a meso-cicli in cui ogni meso ha un continuum con quello successivo, questo qui postato è una meso-ciclo "intermedio" (ne di inizio ne di fine) in cui inserisco alcune tecniche di intensità molto semplici.
cmq di base utilizzo un lavoro "olistico" in cui nella sessione allenante ricerco ogni tipo possibile di stimolo allenante sia a livello metabolico che a livello muscolare(curo ogni minimo angolo di lavoro), nei richiami invece vado ad utilizzare lo stimolo di cui ho più bisogno.

Lunedi petto-delts anteriori-delts post
-esercizio a carico pesante 5x5 progressione lineare
-spinte manubri panchetta a 45° 4x10
-macchine petto con focus sternale 4x10 con elastici, ultimo set in stripping
-croci cavi medi ss piegamenti tra 2 step 4xmax, focus sul max stretch e anche io cerco idratazione con acqua e qualche integratore

-deltoide anteriore 3 o 4 set in ss (richiamo)

-peck deck inversa 4x10 con qualche tecnica (richiamo)

GIOVEDI
richiamo petto con panca inclinata 12-10-8-6-4


ad essere più specifico non riesco, ma un idea di come possa lavorare un muscolo come il petto credo ci sia...le spalle ovviamente poi le andrò a lavorare nello specifico in una seduta dedicata in un altro giorno.
cmq raga, non è che ci siano chissà che segreti, come si ripete sempre, le schede di BBing sono una roba semplice, è sfondarsi il cul0 in palestra che è difficile...e il segreto fidatevi che stà tutti li.

[Sly83]

Non si scappa da questo, giusto Circo.
Purtroppo, per quanto possiamo dare molto in relativamente poco volume, per quanto siano sempre soggettive le quantita’..per migliorare sul serio serve dare TUTTO e IN TANTO.
Questo e’ cio’ che mi sento di dire, chiaro e’ un mio parere.

Discorso che PRESCINDE dalle frequenze

[circoloco]

serve dare TUTTO e IN TANTO.

in che senso? nel senso che serve aumentare il volume di lavoro?

[Sly83]

Non necessariamente, a meno che non si speri di cavarsela con 4 set di panca piana un giorno e 3 di inclinata un altro

Cosa che ovviamente non credo faccia nessuno con obiettivo la massima ipertrofia dei pettorali, era giusto un’estremizzazione.

Intendevo banalmente che il volume ha un ruolo determinante, e che bisogna darci dentro set dopo set

A maggior ragione quando si opta per un singolo allenamento settimanale per gruppo

NB: dicevo che la cosa prescinde dalle frequenze in quanto do per assodato che anche chi sceglie per altre tipologie di splittaggi a seconda del momento in cui si trova, sa bene che bisogna dare il massimo.

A me come in piu’ occasioni espresso...urta che venga banalizzato in maniera faziosa l'argomento che stiamo trattando, riducendolo ad una faida senza fine.


Fortunatamente la discussione non ha preso quel tipo di binario, e questo e’ grazie all’intelligienza di tutti i partecipanti.



PS: anche perche’ viceversa faccio volare i rossi

[menez]

Buono, allora anche se sono molto meno esperto e sicuramente le mie schede saranno improntate più per qualcuno per l'appunto meno esperto, provo a pubblicare qualcosa.
la prima che provo a portare è una multifrequenza full body, con l'idea di riuscire a portare delle progressioni di carico per gli esercizi pesanti e di volume per quelli più leggeri, tenendosi a buffer su quelli più pesanti e cercando il cedimento per quelli più leggeri.
Sugli esercizi pesanti non si dovrebbe stallare (altrimenti si è scelto male i carichi), su quelli più leggeri anche stallare la progressione non è un problema.
negli esercizi 6x4 5x5 4x6 lo scopo è progredire ogni settimana di micro carico variando l'intensità percepita durante gli allenamenti che comunque mantengono la stessa intensità assoluta e volume, mentre negli esercizi a "media" intesità si cerca in linea di massima di avvicinarsi il più possibile o di raggiungere il cedimento nell'ultima rep dell'ultima serie e progredire ogni settimana nel volume aumentando di una rep, giunti alla 10ecima o 12esima rep si scarica il volume e si alza il carico, quando invece negli esercizi a "bassa" intensità si ricerca sempre il cedimento con l'ultima serie e le rep sono messe lì giusto per identificre il range in cui dovresti andare a cedimento.

1)
Squat progressione 6x4 5x5 4x6 2'
Panca 6x4 5x5 4x6 rest 1'30" o 2'
trazioni sovraccarico 6x4 5x5 4x6 rest 1'30" o 2'
military press 6x4 5x5 4x6 rest 1'30"
face pull cavo alto con corde 3x8>12 rest 45"
curl bilanciere 4x6>10 rest 1'

2)
affondi 4x6>10 rest 1'
hyperextension per femorali con sovraccarico 3x8>12 rest 45"
spinte su panca a 30° 4x6>10 rest 1'
rematore t-bar 4x6>10 rest 1'
alzate laterali 3x8>12 rest 45"
alzate 90° 3x8>12 45"
french press 4x6>10 1'
curl bicipiti con manubri in supinazione 3x8>12 45"

3)leg ext 2x15>20 30"
Leg curl 2x15>20 30"
croci ai cavi alti 2x15>20 30"
pull down 3x8>12 45"
deltoid machine 2x15>20 30"
tirate frontali ai cavi 2x15>20 30"
push down con corda 2x15>20 30"
curl su panca scott(o in alternativa spider curl con bilanciere) 2x15>20 30"

Il volume è volutamente basso, ma io con una roba simile mi ci sono trovato bene qualche tempo fa.

Ora metto una monofrequenza che qualche volta ho usato nel tempo con discreti risultati.
1)
petto
pectoral machine 2x12>15 45"
Panca inclinata manubri 4x12 45"
panca piana 4x6 2'

spalle
alzate laterali 4x12 30"
tirate frontali ai cavi 4x12 30"

tricpiti
french press dal cavo alto 4x12 45"
ad un braccio dietro il corpo 4+4x18 lento a pompaggio no rest(si recupera nella pausa in cu lavora l'altro braccio)
parallele static 50% 2 serie x 30">45" rest 1'

polpacci
in piedi 12>15 30"
seduto 4x15>20 30"

2)
dorso
Lat machine 4x12 45"
lat machine presa inversa 3x8 1'
pulley 3x8 1'

spalle
tirate al mento 4x8 1'
alzate laterali a 90° 4x12 45"

quad
Squat 4x8 1'30"
leg ext lento 3x1 4"concentrica 6" eccentrica rest1'
leg ext 3x12 rest 45"

3)spalle
alzate laterali cavo basso 4+4 x15 lento pompaggio no rest
lento dietro smith machine 4x18 30"

bicipiti
curl bilanciere 4x8 1'
curl cavi bassi 3x12 30"
curl alternato lento pompaggio 3x18 30"

femorali
leg curl 4+4 x12 lento pompaggio

polpacci
in piedi 12>15 30"
seduto 4x15>20 30"

So che sembrano un po' ridicole rispetto a agli allenamenti proposti da Menez, ma d'altronde lui è un tecnico ed io no

grazie della stima, il tuo allenamento non è assolutamente ridicolo, hai una tua opinione ed una conoscenza di quanto e cosa funzioni su te e questo in definitiva è ciò che conta.
Ho notato che nella tabella 1 utilizzi serie e ripetizioni uguali per ogni gruppo muscolare.
Questo possiede un significato unico, ed è quello relativo al consolidamento della forza con volumi costanti, non si può spiegare altrimenti quando non è segnato per esempio @70%1Rmax, in quanto, ogni gruppo muscolare individuale è dotato di una potenzialità di forza differente dall'altro e la presenza di uno spettro di fibre che può spostarsi di percentuale. 6x4 o 5x5 per tutti i gruppi muscolari significa che alcuni gruppi lavoreranno effettivamente al 4 o 5 Rmax, ma altri no, saranno obbligati magari con manipolazioni di carico.
La domanda seguente è questa: nelle variazioni di volume durante i cicli, cioè, 6x4 5x5 4x6, come ti comporti con i carichi? Letta così si direbbe che hai impostato l'allenamento su una "regressione di carico", man mano che procedi con il conseguimento della forma generale, cali il carico di esercizio dando spazio al Volume Complessivo di lavoro, infatti la differenza tra il 6x4 iniziale e il 4x6 finale è proprio in merito al carico più alto nella fase iniziale quindi con un Volume più basso, all'opposto nella fase finale.
Probabilmente per questo non stalli, nel senso che in genere lo stallo si raggiunge nelle fasi finali di un ciclo piuttosto impegnativo in cui accade l'operazione inversa, ovvero inizia con 4x6 e si conclude con 6x4, è difficile direi impossibile stallare con un carico in diminuendo.
Se così non fosse e magari hai pianificato un innalzamento del carico in contemporanea ad un innalzamento del volume, allora abbiamo un problema.
Tutto questo mio discorso non vale ovviamente se la chiave di lettura 6 x 4 è relativa a 6 ripetizioni x 4 serie.
Nella mono-sequenza fa specie vedere la panca al termine, ma probabilmente la distribuzione del carico costituisce un pre-affaticamento, sebbene non sia a mio avviso di gran guadagno perdere alcuni kg sulla panca a favore dei complementari.

[menez]

questa è una tabella fatta nel mio stile...
io lavoro in mono con richiami, adotto un lavoro a meso-cicli in cui ogni meso ha un continuum con quello successivo, questo qui postato è una meso-ciclo "intermedio" (ne di inizio ne di fine) in cui inserisco alcune tecniche di intensità molto semplici.
cmq di base utilizzo un lavoro "olistico" in cui nella sessione allenante ricerco ogni tipo possibile di stimolo allenante sia a livello metabolico che a livello muscolare(curo ogni minimo angolo di lavoro), nei richiami invece vado ad utilizzare lo stimolo di cui ho più bisogno.

Lunedi petto-delts anteriori-delts post
-esercizio a carico pesante 5x5 progressione lineare
-spinte manubri panchetta a 45° 4x10
-macchine petto con focus sternale 4x10 con elastici, ultimo set in stripping
-croci cavi medi ss piegamenti tra 2 step 4xmax, focus sul max stretch e anche io cerco idratazione con acqua e qualche integratore

-deltoide anteriore 3 o 4 set in ss (richiamo)

-peck deck inversa 4x10 con qualche tecnica (richiamo)

GIOVEDI
richiamo petto con panca inclinata 12-10-8-6-4


ad essere più specifico non riesco, ma un idea di come possa lavorare un muscolo come il petto credo ci sia...le spalle ovviamente poi le andrò a lavorare nello specifico in una seduta dedicata in un altro giorno.
cmq raga, non è che ci siano chissà che segreti, come si ripete sempre, le schede di BBing sono una roba semplice, è sfondarsi il cul0 in palestra che è difficile...e il segreto fidatevi che stà tutti li.

l'idea c'è ed è buona, la conclusione in stretch è importante, se me lo consenti ogni tanto inseriscila nella porzione centrale del training, dopo le spinte manubri, in questo caso nell'ultima serie di macchine petto con focus sternale la serie in stripping potrebbe subire un andamento differente, se così fosse significherebbe un valore qualitativo aggiunto.

[Stefano62]

La domanda seguente è questa: nelle variazioni di volume durante i cicli, cioè, 6x4 5x5 4x6, come ti comporti con i carichi? Letta così si direbbe che hai impostato l'allenamento su una "regressione di carico", man mano che procedi con il conseguimento della forma generale, cali il carico di esercizio dando spazio al Volume Complessivo di lavoro, infatti la differenza tra il 6x4 iniziale e il 4x6 finale è proprio in merito al carico più alto nella fase iniziale quindi con un Volume più basso, all'opposto nella fase finale.

Aspettiamo la risposta di Lucamex ma, da quello che vedo io in palestra, penso che parli di partire con un 6x4 con xKg e di finire il ciclo con 4x6 con lo stesso carico (c'è anche qui finisce il ciclo con un 3x8). Quindi volume costante, carico costante ma, teoricamente, la forza max avrebbe progredito (grossomodo 1RM dovrebbe aver aumentato di un 7-8%)
Dico teoricamente perchè ho i miei dubbi e su di me non funziona: se parto con un carico per arrivare a cedimento tecnico alla sesta rep nella seconda serie alla sesta ci arrivo ancora ma, a partire dalla terza serie, comincio a cedere verso la quinta/quarta rep.
Quindi o serie interrotta o a rep costanti scalando carico