Scheda multi HOMEGYM

[M4rkM4b98]

Ragazzi questa scheda che mi sono fatto va bene? Cosa cambiereste?

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI LEGGERO
PANCA PIANA c/BIL 5x5 120s – 95cm
PANCA INCLINATA c/MAN 3x8 90s
CROCI INCLINATA c/MAN 3x10 60s
SPINTE c/MAN 5x5 120s
ALZATE LATERALI 3x8 60s
DISTENSIONI AI CAVI 4x10 90s
FRENCH PRESS c/MAN 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI LEGGERO
SQUAT 5x5 120s – 145cm, 105cm
AFFONDI c/BIL 4x8 90s
STACCO RUMENO 4x8 90s – 70cm
TRAZIONI 5x5 120s
REMATORE c/BIL 4x8 90s – 70cm
CURL c/MAN 4x10 90s
CURL c/MAN MARTELLO 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI PESANTE
SPINTE c/MAN 5x5 120s
ALZATE LATERALI 3x8 60s
ALZATE LATERALI CON LOOP 3x10 60s
PANCA PIANA c/BIL 5x5 120s – 95cm
DIP 3x10 90s
DISTENSIONI AI CAVI 4x10 90s
FRENCH PRESS c/MAN 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI PESANTE
TRAZIONI 5x5 120s
REMATORE c/BIL 4x8 90s – 70cm
T-BAR 3x8 90s
STACCO RUMENO 4x8 90s – 70cm
LEG CURL 3x10 60s
CURL c/MAN 4x10 90s
CURL c/ MAN MARTELLO 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

Fate conto che ho Half Rack, Bilanciere, Manubri, Dischi e tutte le Loop Band a disposizione.
Stacco completo per ora lo evito perchè ho qualche problemuccio di mobilità e dolori alla parte lombare.
Non mi piace molto la parte Spalle e Gambe, ho troppe poche varianti sopratutto di gambe.
Poi posso variare solo tra questi e pochi altri esercizi!

[fedelamb]

Posto che non ho capito quale sia la discriminante tra un "leggero" ed un "pesante" (gli allenamenti sono simili, cambia solo l'ordine), secondo me c'è troppa roba e alcune "mancanze"
1) Addome su tutti e 4 gli allenamenti?
2) Deltoide posteriore e polpaccio?
3) Tanto lavoro per le braccia?

Partendo da quanto già hai scritto te, andrei a fare;
Spinta (petto pesante)
Panca Piana 5x5
Inclinata Man. 4x8
Croci 3x10-12
Alz. Laterali 4-5x10-12
Qualcosa per i tricipiti in 3-4x8-12
Addome

Tirata (gambe pesanti)
Squat 5x5
RDL 4x8
Trazioni 5x5
Delt. Posteriore 4x8-12
Curl di qualche tipo 3x10-12
Polpacci o altro o anche niente

Spinta2 (spalle pesanti)
Military Press 5x5
Dip Parallele 5x8-10
Alz. Laterali 3x12-15
Croci 3x10-12
Tricipiti qualcosa 3-4x10-15
Addome

Tirata2 (dorso pesante)
Trazioni 5x5
Rem. Bil. 5x5
Delt. Posteriore 3x10-12
Curl Bilanciere 3x6
Curl Hmmaer 3x10
Affondi 4x8
Leg curl 3x10

Per quanto, onestamente, se si ricerca un qualche tipo di allenamento su 4gg, andrei su altre tipologie di impostazione (upper-lower // varie impostazioni del 5-3-1 // spinta tirata // monofrequenze con "richiami" // mix di vario genere)
EDIT: come varianti te ne puoi inventare quante ne vuoi (ovvio, i movimenti alla fine quelli sono eh)

Gambe:
zercher squat, front squat, trhuster, goblet squat, split squat, one-leg squat
stacchi ad una gamba, split-stance deadlift, natural leg curl, swing con Kettlebell
Uso di rialzi nei vari esercizi (aumento difficoltà), usare attrezzi diversi (es. due kettlebell per il front squat)

Spalle:
Upright row, scrollate con varie prese, alzate laterali seduto, 6-ways, jefferson press, push press, verticale al muro

[menez]

cerchi l'ipertrofia o qualcos'altro?

[M4rkM4b98]

Posto che non ho capito quale sia la discriminante tra un "leggero" ed un "pesante" (gli allenamenti sono simili, cambia solo l'ordine), secondo me c'è troppa roba e alcune "mancanze"
1) Addome su tutti e 4 gli allenamenti?
2) Deltoide posteriore e polpaccio?
3) Tanto lavoro per le braccia?

Partendo da quanto già hai scritto te, andrei a fare;
Spinta (petto pesante)
Panca Piana 5x5
Inclinata Man. 4x8
Croci 3x10-12
Alz. Laterali 4-5x10-12
Qualcosa per i tricipiti in 3-4x8-12
Addome

Tirata (gambe pesanti)
Squat 5x5
RDL 4x8
Trazioni 5x5
Delt. Posteriore 4x8-12
Curl di qualche tipo 3x10-12
Polpacci o altro o anche niente

Spinta2 (spalle pesanti)
Military Press 5x5
Dip Parallele 5x8-10
Alz. Laterali 3x12-15
Croci 3x10-12
Tricipiti qualcosa 3-4x10-15
Addome

Tirata2 (dorso pesante)
Trazioni 5x5
Rem. Bil. 5x5
Delt. Posteriore 3x10-12
Curl Bilanciere 3x6
Curl Hmmaer 3x10
Affondi 4x8
Leg curl 3x10

Per quanto, onestamente, se si ricerca un qualche tipo di allenamento su 4gg, andrei su altre tipologie di impostazione (upper-lower // varie impostazioni del 5-3-1 // spinta tirata // monofrequenze con "richiami" // mix di vario genere)
EDIT: come varianti te ne puoi inventare quante ne vuoi (ovvio, i movimenti alla fine quelli sono eh)

Gambe:
zercher squat, front squat, trhuster, goblet squat, split squat, one-leg squat
stacchi ad una gamba, split-stance deadlift, natural leg curl, swing con Kettlebell
Uso di rialzi nei vari esercizi (aumento difficoltà), usare attrezzi diversi (es. due kettlebell per il front squat)

Spalle:
Upright row, scrollate con varie prese, alzate laterali seduto, 6-ways, jefferson press, push press, verticale al muro

cerchi l'ipertrofia o qualcos'altro?

Ipertrofia.

Polpacci e delt. posteriore volevo farli nella prossima scheda. Braccia ho dato abbastanza volume in quanto mi interessano particolarmente. Addome cerco di farlo almeno 3 volte, a volte nella parte gambe non le faccio per affaticamento al lombare.
La scheda è una spinta trazione, solo che avere solo dorso+bicipiti ho anche gambe con meno volume perchè le ho molto avanti dal ciclismo.

[menez]

5 x 5 è leggero o pesante? mi sa che qualcosa non torna.....

[M4rkM4b98]

5 x 5 è leggero o pesante? mi sa che qualcosa non torna.....

Difatti ho differenziato il leggero e pensante solo dall'avere più o meno esericizi, in verità pensavo di fare 5x5 in pesante e un 4x8 in leggero..

[menez]

ti consiglio di dare un'occhiata ai metodi di alternanza volume e intensità, per esempio puoi ispirarti al metodo di Dave Tate e adattarlo a tuo piacimento.
Così, basandoti sul carico utilizzato ovvero l'intensità e sul numero di serie ovvero il volume:
alto volume bassa intensità 3x15---4/6 esercizi di base 3-4 complementari
medio volume media intensità 3x8/10-----4-6 esercizi di base 3-4 complementari
basso volume alta intensità 3x1/5-----1-2 esercizi di base 1-2 complementari

[MUTHA]

Ragazzi questa scheda che mi sono fatto va bene? Cosa cambiereste?

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI LEGGERO
PANCA PIANA c/BIL 5x5 120s – 95cm
PANCA INCLINATA c/MAN 3x8 90s
CROCI INCLINATA c/MAN 3x10 60s
SPINTE c/MAN 5x5 120s
ALZATE LATERALI 3x8 60s
DISTENSIONI AI CAVI 4x10 90s
FRENCH PRESS c/MAN 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI LEGGERO
SQUAT 5x5 120s – 145cm, 105cm
AFFONDI c/BIL 4x8 90s
STACCO RUMENO 4x8 90s – 70cm
TRAZIONI 5x5 120s
REMATORE c/BIL 4x8 90s – 70cm
CURL c/MAN 4x10 90s
CURL c/MAN MARTELLO 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI PESANTE
SPINTE c/MAN 5x5 120s
ALZATE LATERALI 3x8 60s
ALZATE LATERALI CON LOOP 3x10 60s
PANCA PIANA c/BIL 5x5 120s – 95cm
DIP 3x10 90s
DISTENSIONI AI CAVI 4x10 90s
FRENCH PRESS c/MAN 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI PESANTE
TRAZIONI 5x5 120s
REMATORE c/BIL 4x8 90s – 70cm
T-BAR 3x8 90s
STACCO RUMENO 4x8 90s – 70cm
LEG CURL 3x10 60s
CURL c/MAN 4x10 90s
CURL c/ MAN MARTELLO 3x8 90s
CIRCUITO ADDOME

Fate conto che ho Half Rack, Bilanciere, Manubri, Dischi e tutte le Loop Band a disposizione.
Stacco completo per ora lo evito perchè ho qualche problemuccio di mobilità e dolori alla parte lombare.
Non mi piace molto la parte Spalle e Gambe, ho troppe poche varianti sopratutto di gambe.
Poi posso variare solo tra questi e pochi altri esercizi!

Se cerchi l'ipertrofia, cambierei tutto.

[M4rkM4b98]

Se cerchi l'ipertrofia, cambierei tutto.

Così mi aiuti poco, cosa dovrei cambiare?

[MUTHA]

Quanti anni hai? Da quanto ti alleni? Che programmazione hai seguito fin'ora? Quanti gg alla settimana ti alleni? Quanto può durare un allenamento? Che BF hai? O almeno, quanto sei alto e quanto pesi? Almeno queste info servono.

Mangi bene? Segui una dieta? Lavori o studi?

[M4rkM4b98]

Quanti anni hai? Da quanto ti alleni? Che programmazione hai seguito fin'ora? Quanti gg alla settimana ti alleni? Quanto può durare un allenamento? Che BF hai? O almeno, quanto sei alto e quanto pesi? Almeno queste info servono.

Mangi bene? Segui una dieta? Lavori o studi?

183 per 79 kg, bf sul 14% 21 anni, mi alleno da 1 anno e ho seguito una multi ma sbagliata di molto e non ho molti risultati..

Lavoro tempo pieno e ho 1h30m per allenarmi , 4 allenamenti a settimana.

Seguo una dieta da ormai diversi anni, prima ero 102kg, su quello sono abbastanza preparato,ora sono a 2000kcal e sto salendo piano piano per iniziare massa..

[MUTHA]

Io opterei per una monofrequenza con un 4rto giorno di attività cardio: circuiti, hiit o qualsiasi altra cosa.

[menez]

mi allineo a mutha quindi monofrequenza ma meglio con cardio a basso impatto, no hiit o circuiti, un walking con cuffiette per 30 minuti nei giorni off oppure ad ogni seduta 15 minuti, come tutti i bbers.

[M4rkM4b98]

mi allineo a mutha quindi monofrequenza ma meglio con cardio a basso impatto, no hiit o circuiti, un walking con cuffiette per 30 minuti nei giorni off oppure ad ogni seduta 15 minuti, come tutti i bbers.

Per la camminata ok, ma non mi convince per niente la monofrrquenza,potreste motivare? Siete i primi che lo dicono

[menez]

la monofrequenza è il metodo elettivo per l'ipertrofia specializzata e te lo motivo.
Come pensi di far crescere per esempio i bicipiti.....con due esercizi a settimana?
oppure.....ok.. qualsiasi muscolo lo eserciterai più volte a settimana con la multifrequenza, ma con talmente pochi esercizi consecutivi i quali trasformeranno un lavoro meccanico insufficiente e soprattutto non avrai grosse alternative riguardo alla scelta degli angoli di attacco. Inoltre solamente un certo numero di esercizi svolti in modo consecutivo a carico di un singolo muscolo, avrà la potenza di mettere in crisi a fondo tutta la struttura muscolare interessata.
Poi c'è il discorso dell'impegno metabolico a carico del singolo muscolo e della conseguente "specializzazione".
Se alleno il bicipite con 4 esercizi di cui uno magari al cedimento.....quali "risultati" conseguirò rispetto ad un allenamento con un solo esercizio?
senza dubbio con il primo modello raggiungerò una elevata "specializzazione" nel movimento e nelle sollecitazioni biochimiche rispetto al secondo modello.
Ripeto parlo di specializzazione ipertrofica, per una moderata ipertrofia e un'ipertrofia indotta da "forza", la multifrequenza lavora in modo ottimale.