scheda allenamento

[giulia000]

salve a tutti,mi sono appena iscritta.Mi chiamo Giulia e ho 19 anni. Oramai mi alleno da un anno in palestra seguita da un istruttore della palestra,ma vorrei qualche consiglio sulla scheda di allenamento perchè non sto vedendo un granchè di risultati. Ps:sono alta 1.61 e peso 63 chili. Obiettivo da raggiungere:58 kg. Alimentazione volta all'ipocalorica
ecco la scheda di allenamento:
grazie in anticipo

1 ALLENAMENTO	SERIE+RIP
HIP-TRUST X GLUTEI AL MULTIPOWER	4X20
GLUTEI ALLA MACCHINA	4X20
DIST. CON MAN.ALTERNATE	4X8
ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA	3X10
APERTURE POSTERIORI AL PECK BACK	4X10
BICIPITI CON MAN. PANCA INCL.45°	4X10
BICIPITI CON MAN.A MARTELLO	3X10
BICIPITI AL CAVO BASSO CON BARRA	3X12
2 ALLENAMENTO
LEG EXTENSION	4X12
AFFONDI CON MAN.	3X10
GLUTEI ALLA HAMMER SINGOLA+DOPPIA	4X10+10
PRESSA A GAMBE DIVARICATE	4X12
HIP-TRUST CON FUNE AL CAVO BASSO	3X15
ADDUTTORI+ABDUTTORI ALLA MACCHINA	3X15
LEG CURL	3X12
POLPACCI IN PIEDI	3X20
3 ALLENAMENTO
GLUTEI AL MULTIPOWER	4X12
GOODMORNING AL MULTIPOWER	4X12

ROW IMP.NEUTRA 4X8
TRAZIONI AL LAT-MACHINE CON T-BAR 4X10
PULLEY BASSO CON TRIANGOLO 3X12
TRICIPITI ALLA MACCHINA 4X10
TRICIPITI CON 2 MAN. SU PANCA ORIZZ 3X10

[fabiano89]

salve a tutti,mi sono appena iscritta.Mi chiamo Giulia e ho 19 anni. Oramai mi alleno da un anno in palestra seguita da un istruttore della palestra,ma vorrei qualche consiglio sulla scheda di allenamento perchè non sto vedendo un granchè di risultati. Ps:sono alta 1.61 e peso 63 chili. Obiettivo da raggiungere:58 kg. Alimentazione volta all'ipocalorica
ecco la scheda di allenamento:
grazie in anticipo

1 ALLENAMENTO	SERIE+RIP
HIP-TRUST X GLUTEI AL MULTIPOWER	4X20
GLUTEI ALLA MACCHINA	4X20
DIST. CON MAN.ALTERNATE	4X8
ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA	3X10
APERTURE POSTERIORI AL PECK BACK	4X10
BICIPITI CON MAN. PANCA INCL.45°	4X10
BICIPITI CON MAN.A MARTELLO	3X10
BICIPITI AL CAVO BASSO CON BARRA	3X12
2 ALLENAMENTO
LEG EXTENSION	4X12
AFFONDI CON MAN.	3X10
GLUTEI ALLA HAMMER SINGOLA+DOPPIA	4X10+10
PRESSA A GAMBE DIVARICATE	4X12
HIP-TRUST CON FUNE AL CAVO BASSO	3X15
ADDUTTORI+ABDUTTORI ALLA MACCHINA	3X15
LEG CURL	3X12
POLPACCI IN PIEDI	3X20
3 ALLENAMENTO
GLUTEI AL MULTIPOWER	4X12
GOODMORNING AL MULTIPOWER	4X12

ROW IMP.NEUTRA 4X8
TRAZIONI AL LAT-MACHINE CON T-BAR 4X10
PULLEY BASSO CON TRIANGOLO 3X12
TRICIPITI ALLA MACCHINA 4X10
TRICIPITI CON 2 MAN. SU PANCA ORIZZ 3X10

Ciao Giulia.
Partiamo dal presupposto che non mi piace parlare del lavoro dei miei colleghi, poichè sicuramente lui avendoti davanti saprà meglio cosa fare, quindi da me non avrai risposte molto esaurienti, per lo meno qui sul forum.
Ti accenno solo che, per il mio modo di impostare un lavoro per una donna avrei attuato alcuni cambiamenti, magari un pò' meno volume e più intensità. Ed eliminato qualche esercizio che per una ragazza non ne vedo l'utilità.
Di più non ti dico

[giulia000]

Forse mi sono espressa male questa scheda mi è stata fatta da un istruttore che penso le faccia tutte in serie, i consigli sono ben lieta di accettarli anche perché a settembre cambio palestra

[giulia000]

Qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio? Grazie

[giulia000]

Qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio? Grazie

[Lukinosnake]

Ciao e benvenuta, tralasciando che, ovviamente, la perdita di peso e' condizionata dall'avere una dieta ben calibrata e rapportata al consumo calorico, a mio avviso la scheda e' da rifare e non ha molto senso.

Prima di dutto cercherei di farla su 4 giorni settimanali oppure, a ciclo continuo, 2 ON, 1 OFF ecc ecc.

Continuando, sono un gran fautore di alti volumi per le donne, avendo fibre muscolari e risposta diversa da quella maschile, ma quando tutto e' ben contestualizzato e tutti gli esercizi lavorano in armonia, evitando cose potenzialmente pericolose e non con tanto senso, e che solo a leggerli ti viene un ictus, tipo il "GOODMORNING AL MULTIPOWER".

[giulia000]

Avevo già intenzione di passare a 4 giorni ON e sto seguendo una dieta bilanciata ed ipocalorica.
Ho letto un po' le linee guida per l allenamento ma da sola non saprei bene come impostare, se qualcuno mi potesse tracciare una linea da seguire sarei molto felice

[Lukinosnake]

Puoi provare ad impostare facendo una Upper-lower, avendo quindi due giorni destinati a la parte superiore e due giorni destinati alla parte inferiose.

Tra i due giorni puoi anche fare delle variazioni di esercizi facendo, ad esempio, un focus maggiore sui quadricipiti il primo giorno e un richaimo di femorali, e l'opposto il giorno seguente, magari concentradosi di piu' sui glutei.

Stessa consa con l'upper: un giorno magari piu' panca, l'altro piu' spalle ecc ecc.

Nessuno fa schede da zero, anche perche' altrimenti non esisterebbero PT e Coeaches per fare programmi personalizzati

In evidenza ci sono dei topic con info utili. Leggili, butta giu' una scheda che ti sembra sensata per i tuoi scopi e poi la corregiamo

[giulia000]

ho visto questa che mi piace, potrebbe andare bene?


Gambe 2 volte a settimana
Squat 5x6-8
Stacchi rumeni 4x8-10
Hip-thrust 4x10
Accessorio gambe 1 (es leg curl, leg extension, affondi) 4x10
Accessorio gambe 2 4x10


Panca piana 5x6-8
Pamca inclinata manubri 4x8-10
Military press 4x6-8
Alzate laterali 4x12
Bicipiti 4x10 (curl bil o curl manubri)
Tricipiti 4x10 (dip, French press o cavi)


Stacchi 5x6-8
Rematore bilancere 4x10
Pulley 4x10
Lat 4x12
Tirate al mento 4x10
Delt flies 4x12


Cardio e abs a piacere.

[Lukinosnake]

ho visto questa che mi piace, potrebbe andare bene?


Gambe 2 volte a settimana
Squat 5x6-8
Stacchi rumeni 4x8-10
Hip-thrust 4x10
Accessorio gambe 1 (es leg curl, leg extension, affondi) 4x10
Accessorio gambe 2 4x10


Panca piana 5x6-8
Pamca inclinata manubri 4x8-10
Military press 4x6-8
Alzate laterali 4x12
Bicipiti 4x10 (curl bil o curl manubri)
Tricipiti 4x10 (dip, French press o cavi)


Stacchi 5x6-8
Rematore bilancere 4x10
Pulley 4x10
Lat 4x12
Tirate al mento 4x10
Delt flies 4x12


Cardio e abs a piacere.

Il tuo obbiettivo quale sarebbe? La scheda ti piace perche' "ti piace e basta" o ha un senso con quello che vuoi ottenere.

Per intenderci, io posso anche volere diventare molto forte, ma se mi piace una scheda con 4x15 di panca piana, dubito che il mio obbiettivo si realizzera', al netto di divertirmi con la scheda discussa.

Domando queste cose perche' non so quanto senso abbia nel tuo contesto, da quello che scrivi, fare ad esempio panca piana 5x6.

Inoltre, se l'obbiettivo e' il dimagrimento, come puo' essere che cardio e' "a piacere" anziche' calcolato un certo volume nel totale?

[giulia000]

Mi piace la tipologia di esercizi serie e rep non saprei se vanno bene per questo ho aperto la discussione: avere un consiglio più tecnico.
Il cardio è un refuso della scheda. Io faccio venti minuti di tappeto alla fine con 5.5 di velocità e massima pendenza

[Lukinosnake]

Mi piace la tipologia di esercizi serie e rep non saprei se vanno bene per questo ho aperto la discussione: avere un consiglio più tecnico.
Il cardio è un refuso della scheda. Io faccio venti minuti di tappeto alla fine con 5.5 di velocità e massima pendenza

Si, ma a livello muscolare quali sono gli obbiettivi?

Qualcosa in particolare o solo "far movimento"?

[giulia000]

Si, ma a livello muscolare quali sono gli obbiettivi?

Qualcosa in particolare o solo "far movimento"?

Vorrei prima asciugare e successivamente passare a una fase in cui tonificare. Sono partita da un peso di 70 kg per 1.61 e ora mi ritrovo a 63

[Lukinosnake]

Vorrei prima asciugare e successivamente passare a una fase in cui tonificare. Sono partita da un peso di 70 kg per 1.61 e ora mi ritrovo a 63

Personalmente allora lascerei stare quella scheda concentrandomi su qualcosa di piu' voluminoso con:
Upper: focus su petto, dorsale e richiamo spalle.
Lower: Quads, richiamo femorali, richiamo glutei, polpacci.
OFF
Upper: Focus su spalle, richiamo petto, richaimo dorsale alto
Lower: Femorali, richiamo quads, glutei, polpacci.

Dieta proporzionata, magari carb cycling (concentrando i carbo nei giorni ON intorno all'allenamento) con un deficit constante settimanale del 15%, cardio 3-4 volte alla settimana allo stair master, per un totale di 2 ore la settimana.

[giulia000]

Personalmente allora lascerei stare quella scheda concentrandomi su qualcosa di piu' voluminoso con:
Upper: focus su petto, dorsale e richiamo spalle.
Lower: Quads, richiamo femorali, richiamo glutei, polpacci.
OFF
Upper: Focus su spalle, richiamo petto, richaimo dorsale alto
Lower: Femorali, richiamo quads, glutei, polpacci.

Dieta proporzionata, magari carb cycling (concentrando i carbo nei giorni ON intorno all'allenamento) con un deficit constante settimanale del 15%, cardio 3-4 volte alla settimana allo stair master, per un totale di 2 ore la settimana.

Personalmente allora lascerei stare quella scheda concentrandomi su qualcosa di piu' voluminoso con:
Upper: focus su petto, dorsale e richiamo spalle.
Lower: Quads, richiamo femorali, richiamo glutei, polpacci.
OFF
Upper: Focus su spalle, richiamo petto, richaimo dorsale alto
Lower: Femorali, richiamo quads, glutei, polpacci.

Dieta proporzionata, magari carb cycling (concentrando i carbo nei giorni ON intorno all'allenamento) con un deficit constante settimanale del 15%, cardio 3-4 volte alla settimana allo stair master, per un totale di 2 ore la settimana.

Premetto che non ho molto idea e non so come regolarmi con serie e rep cercando di tradurre quanto mi hai detto per la scheda sarebbe :


Giorno1
Panca piana
panca manubri
lat machine
lento avanti


Gorno 2
Squat
leg curl
hip calf seduto


3
Military
croci ai cavi
rematore bilanciere


Giorno 4
Stacchi
leg ext
Glutei al multipower
calf seduto


Ps:ho avuto un’infiammazione alla cuffia rotatoria della spalla qualche mese fa e ho paura a ricominciare con la panca