Allenamento

[fedelamb]

Non voglio fare due giorni di gambe ma di petto e bicipiti

Petto-spalle-tricipiti (push)
Dorso-bicipiti (pull)
Gambe-addome (leg)
Petto-spalle-tricipiti (push)
Dorso-bicipiti (pull)
Restando in multifrquenza per la parte upper, mono per le gambe: hai almeno 48h circa di recupero totale del muscolo tra una seduta e l'altra (solo le spalle le solleciteresti in parte nella seduta del dorso). Altrimenti il metodo di Alessandro.

[gendarius]

Petto-spalle-tricipiti (push)
Dorso-bicipiti (pull)
Gambe-addome (leg)
Petto-spalle-tricipiti (push)
Dorso-bicipiti (pull)
Restando in multifrquenza per la parte upper, mono per le gambe: hai almeno 48h circa di recupero totale del muscolo tra una seduta e l'altra (solo le spalle le solleciteresti in parte nella seduta del dorso). Altrimenti il metodo di Alessandro.

Esatto. Non penso comunque le spalle temano così tanto una frequenza serrata, anzi

[LoreFéanor]

...alfonso ma qual'è il tuo livello ? Dici solo che ti alleni in 4/week da 2 mesi ma non sappiamo nulla del tuo livello e del tuo percorso. Inoltre sarebbe bene se ci informassi anche sui tuoi obiettivi perchè possiamo dire cose sensate.

[Mutha 1]

Ciao a tutti.

Magari io sono una mezza pippa...ma 5 volte a settimana è sostenibile fino i 30/35 anni. Poi è un suicidio...magari non in materia di risultati..ma di usura e recupero e del snc.

Si deve davvero essere alchemici nello stilare la tabella e con l'alimentazione/integrazione....quasi a livello di professione.

Non è impossibile come dice il buon Manx ma è molto delicata la situazione a mio avviso...si deve poter mangiare bene e riposare molto e poi prendersi cura di articolazioni. Se poi parliamo 5 allenamenti in multifrequenza...beh...li proprio è quasi da professionisti.

Il mio consiglio, messo che tu non abbia lavoro e stile di vita che soffiano nella tua direzione (chessò sei miliardario e non lavori, hai chi ti fa spesa e cucina e magari stira lava e si occupa del giardino) è di optare per un salutare 4 split.

Io non sono uno scenziato nello stilare le tabelle però due consigli te li posso dare.

Non fraintendete: ci si può allenare anche 10 volte a settimana...ma non 10 sedute di pesi....chenio imvece limiterei a 4 massimo.

Un saluto

[DR. CACARELLA]

...alfonso ma qual'è il tuo livello ? Dici solo che ti alleni in 4/week da 2 mesi ma non sappiamo nulla del tuo livello e del tuo percorso. Inoltre sarebbe bene se ci informassi anche sui tuoi obiettivi perchè possiamo dire cose sensate.

Ho carichi da neofita e l. Obiettivo è l ipertrofia

[gendarius]

Non è impossibile come dice il buon Manx ma è molto delicata la situazione a mio avviso...si deve poter mangiare bene e riposare molto e poi prendersi cura di articolazioni. Se poi parliamo 5 allenamenti in multifrequenza...beh...li proprio è quasi da professionisti.

Se vai a cedimento ad ogni singolo set posso darti ragione. Con un minimo di ragionamento basta impostare un mesociclo in cui aumenti una variabile allenante, ad esempio volume, su uno/due distretti fino ad un overreaching (e quello lo senti ). Quando ci arrivi fai scarico attivo e poi riparti. Basta solo capire quanto velocemente ognuno recupera e regolarsi di conseguenza.

[-Jack-]

Se vai a cedimento ad ogni singolo set posso darti ragione. Con un minimo di ragionamento basta impostare un mesociclo in cui aumenti una variabile allenante, ad esempio volume, su uno/due distretti fino ad un overreaching (e quello lo senti ). Quando ci arrivi fai scarico attivo e poi riparti. Basta solo capire quanto velocemente ognuno recupera e regolarsi di conseguenza.

Questo.

Incollo un discorso di aversano che per quanto mi riguarda mi ha confermato la mia ultima programmazione basata appunto su una frequenza maggiore (6 giorni in multi)

[FREQUENZA]

Mi convinco sempre più che la frequenza sia uno dei parametri più importanti e che più aiutino ad avere risultati.

Non parlo di frequenza per gruppi muscolari, ma frequenza generale ovvero proprio quanti allenamenti si fanno nella settimana. Non per forza esclusivamente di lavoro ipertrofico, ma anche di cardio, mobilità, recupero attivo etc.

Ogni volta che ci si allena si danno sia uno stimolo locale (al gruppo muscolare) che uno sistemico (al metabolismo, al sistema cardiovascolare e nervoso, all'epigenetica...)

Fornire gli stimoli soprattutto sistemici molto spesso, risulta per molti una carta vincente.

Dal punto di vista metabolico, l'allenamento migliora nelle ore successive il partizionamento calorico. Aiuta a tenere alta l'affinità con i carboidrati (che va ricordato dipende però anche dal bilancio calorico e dalla body fat) e favorisce la flessibilità metabolica.

Dal punto di vista cerebrale, l'attività fisica intensa aiuta la formazioni di neuroni e sinapsi ed a "mantenere in forma" quelli già presenti. Oltre ovviamente ad avere effetti ultra positivi sulla propriocezione muscolare e la tecnica e coordinazione nei movimenti.

Dal punto di vista muscolare poi, ogni volta che un muscolo viene stimolato, viene stimolata la sintesi proteica in esso, mobilizzati i recettori GLUT ed eventualmente stimolata la resintesi di glicogeno se questo è consumato in maniera sostanziale.

Detta in sintesi : ogni singolo allenamento abbastanza intenso, che sia pesi o cardio induce tantissimi adattamenti positivi.
Ed anche dal punto di vista del recupero, meglio attività blanda giusto per far affluire sangue nelle zone che devono recuperare rispetto al riposo totale.

Meglio 6 allenamenti da un'ora da 3 da due ore.

Meglio 8 serie tre volte a settimana che 24 in una o 12 in due.

Va sempre di modo allenarsi "come gli atleti", si prendono ad esempio i ginnasti, i sollevatori olimpici,i giocatori di football etc... ma tutti gli atleti si allenano praticamente ogni giorno o quasi, in alcuni casi anche più di una volta al giorno.

Ovviamente non tutti hanno la possibilità di allenarsi tante volte.

E per questo poi si manipolano le variabili cercando di ottenere un risultato finale dello stesso livello con meno allenamenti.

Ma personalmente consiglio a chiunque possa, di allenarsi più spesso possibile, anche se si tratta di un allenamento da 30 minuti facendo giusto una manciata di serie, o un pò di cardio.

I giorni di inattività TOTALE quando diventano troppi e troppo frequenti sono IL MALE.

La maggior parte delle persone che conosco che ha ottimi risultati non fa più di due giorni di inattività totale a settimana.

L'eccezione è per chi fa un lavoro quotidiano che richiede molta attività fisica, in quel caso non è inattività totale se non ci si allena per un giorno.

Però nello stile di vita moderno, questi lavori quotidiani sono molto rari. La maggior parte delle persone lavora seduto, che sia ad un pc, dietro una cassa, una segreteria, in macchina, a scuola, all'università.

Massimizzate la frequenza dello stimolo, è un'arma molto più potente di quanto si creda.

Molti hanno paura di allenarsi molto spesso, e temono sovrallenamento e catabolismo...perchè hanno la concezione di allenamento = distruzione.

E' normale che se ti distruggi diventa impensabile anche fare 2 allenamenti consecutivi.

L'allenamento è stimolo, non devastazione. Alternando nei giorni la giusta intensità di stimolo, a volte alta, a volte media, a volte bassa, a volte altissima altre appena accennata come recupero... puoi allenarti anche tutti i giorni. Il tutto sta a programmare bene.



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[Giampo93]

Ricordo, tempo fa, una discussione in cui un utente di cui non ricordo il nome sosteneva l'irrilevanza della frequenza, rispetto ai "veri" parametri da osservare, cioè intensità e volume.

Post interessante che conferma le mie impressioni

[Mutha 1]

Questo.

Incollo un discorso di aversano che per quanto mi riguarda mi ha confermato la mia ultima programmazione basata appunto su una frequenza maggiore (6 giorni in multi)

[FREQUENZA]

Mi convinco sempre più che la frequenza sia uno dei parametri più importanti e che più aiutino ad avere risultati.

Non parlo di frequenza per gruppi muscolari, ma frequenza generale ovvero proprio quanti allenamenti si fanno nella settimana. Non per forza esclusivamente di lavoro ipertrofico, ma anche di cardio, mobilità, recupero attivo etc.

Ogni volta che ci si allena si danno sia uno stimolo locale (al gruppo muscolare) che uno sistemico (al metabolismo, al sistema cardiovascolare e nervoso, all'epigenetica...)

Fornire gli stimoli soprattutto sistemici molto spesso, risulta per molti una carta vincente.

Dal punto di vista metabolico, l'allenamento migliora nelle ore successive il partizionamento calorico. Aiuta a tenere alta l'affinità con i carboidrati (che va ricordato dipende però anche dal bilancio calorico e dalla body fat) e favorisce la flessibilità metabolica.

Dal punto di vista cerebrale, l'attività fisica intensa aiuta la formazioni di neuroni e sinapsi ed a "mantenere in forma" quelli già presenti. Oltre ovviamente ad avere effetti ultra positivi sulla propriocezione muscolare e la tecnica e coordinazione nei movimenti.

Dal punto di vista muscolare poi, ogni volta che un muscolo viene stimolato, viene stimolata la sintesi proteica in esso, mobilizzati i recettori GLUT ed eventualmente stimolata la resintesi di glicogeno se questo è consumato in maniera sostanziale.

Detta in sintesi : ogni singolo allenamento abbastanza intenso, che sia pesi o cardio induce tantissimi adattamenti positivi.
Ed anche dal punto di vista del recupero, meglio attività blanda giusto per far affluire sangue nelle zone che devono recuperare rispetto al riposo totale.

Meglio 6 allenamenti da un'ora da 3 da due ore.

Meglio 8 serie tre volte a settimana che 24 in una o 12 in due.

Va sempre di modo allenarsi "come gli atleti", si prendono ad esempio i ginnasti, i sollevatori olimpici,i giocatori di football etc... ma tutti gli atleti si allenano praticamente ogni giorno o quasi, in alcuni casi anche più di una volta al giorno.

Ovviamente non tutti hanno la possibilità di allenarsi tante volte.

E per questo poi si manipolano le variabili cercando di ottenere un risultato finale dello stesso livello con meno allenamenti.

Ma personalmente consiglio a chiunque possa, di allenarsi più spesso possibile, anche se si tratta di un allenamento da 30 minuti facendo giusto una manciata di serie, o un pò di cardio.

I giorni di inattività TOTALE quando diventano troppi e troppo frequenti sono IL MALE.

La maggior parte delle persone che conosco che ha ottimi risultati non fa più di due giorni di inattività totale a settimana.

L'eccezione è per chi fa un lavoro quotidiano che richiede molta attività fisica, in quel caso non è inattività totale se non ci si allena per un giorno.

Però nello stile di vita moderno, questi lavori quotidiani sono molto rari. La maggior parte delle persone lavora seduto, che sia ad un pc, dietro una cassa, una segreteria, in macchina, a scuola, all'università.

Massimizzate la frequenza dello stimolo, è un'arma molto più potente di quanto si creda.

Molti hanno paura di allenarsi molto spesso, e temono sovrallenamento e catabolismo...perchè hanno la concezione di allenamento = distruzione.

E' normale che se ti distruggi diventa impensabile anche fare 2 allenamenti consecutivi.

L'allenamento è stimolo, non devastazione. Alternando nei giorni la giusta intensità di stimolo, a volte alta, a volte media, a volte bassa, a volte altissima altre appena accennata come recupero... puoi allenarti anche tutti i giorni. Il tutto sta a programmare bene.



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Quoto tutto. Molto interessante e di base ricalca quello che dicevo. Cu si può "ammazzare" d'allenamento. Ma stimoli vari ed eterogenei. Cardio pesi etc etc... fare pesi 5/6 sedute a settimana da natural per me è follia.

[DR. CACARELLA]

fare pesi 5/6 sedute a settimana da natural per me è follia.

Scusami ma il messaggio che riporta Jack è l opposto, puoi fare benissimo sei sedute di pesi basta saperle gestire. Se ti alleni sempre ad alta intensità, condivido con te, diventa folle

[-Jack-]

Allenamento

Ti assicuro che si possono fare anche di pesi, basta saper programmare e avere la testa per farlo con cognizione di causa

Esempio ieri ho fatto petto spalle tricipiti

Per il petto ho fatto un lavoro bastato sulla connessione mente muscolo per migliorarla 6 serie 2 ex a buffer, 2 ex di spalle e 1 di tricipiti più 20 minuti di camminata veloce

Attualmente alleno petto e braccia 3xweek
Spalle 4xweek
Quad 1
Femorali 2
Schiena 2

Tutto con i giusti volumi e la giusta intensità variando ogni volta lo stimolo e mi ci trovo ottimamente, 4 settimane così poi stacco in concomitanza con la vacanza in Madagascar e riparto

Così come la frequenza il volume e l’intensità anche la progressione gioca un ruolo fondamentale così come gli stacchi attivi o passivi che siano


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[Manx]

... fare pesi 5/6 sedute a settimana da natural per me è follia.

eh...ne faccio io 4 wo a settimana, a 40 anni e col cancro al quarto stadio avanzato e metastatico... e sapete che è la verità.

Ho fatto sempre per anni di fila 5 allenamenti e non ho mai esagerato nemmeno con l'integrazione minima...a volte nemmeno le pro in polvere. Se si ha una buona capacità di recupero, non si conduce una vita stressante o impossibile come un minatore o uno scaricatore di porto, se l'allenamento è ben calibrato....5 allenamenti, o addirittura 6, sono possibili. I fattori sono tanti, ovvio, e non è per tutti, ma non è affatto una cosa anormale. Tu stesso, da studente credo, potresti fare tranquillamente 5 allenamenti da 50-60 minuti l'uno alla settimana...se tutto il resto detto prima è ovviamente bilanciato e ben strutturato.

[Mutha 1]

eh...ne faccio io 4 wo a settimana, a 40 anni e col cancro al quarto stadio avanzato e metastatico... e sapete che è la verità.

Ho fatto sempre per anni di fila 5 allenamenti e non ho mai esagerato nemmeno con l'integrazione minima...a volte nemmeno le pro in polvere. Se si ha una buona capacità di recupero, non si conduce una vita stressante o impossibile come un minatore o uno scaricatore di porto, se l'allenamento è ben calibrato....5 allenamenti, o addirittura 6, sono possibili. I fattori sono tanti, ovvio, e non è per tutti, ma non è affatto una cosa anormale. Tu stesso, da studente credo, potresti fare tranquillamente 5 allenamenti da 50-60 minuti l'uno alla settimana...se tutto il resto detto prima è ovviamente bilanciato e ben strutturato.

In effetti la variabile X intesa come syress e stile di vota la fa da padrona a volte.

[Giampo93]

Io, da studente, sono fortunato se ne concludo 3

Scherzi a parte, oggi ci si preoccupa di allenarsi troppo, quando ci si dovrebbe chiedere se forse non si faccia troppo poco.

[Manx]

ovviamente...anche uno studente puo' avere tempi pieni