consigli scheda forza/massa

[LoreFéanor]

Errata corrige, adesso correggo

40' è come ho quasi sempre fatto fino ad adesso, ma nella scheda propongo 25', di cui 10' per risc. spec. e 15' per il 5x3 intenso

[LoreFéanor]

sì, nel giorno A 10' per le 5 serie di avvicinamento e 30' per fare il 10x3. Lho fatto quasi sempre da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi.

[menez]

se è come ho capito, potrei aver sbagliato e correggimi in tal senso, dunque impiegheresti 40' solo per completare la panca?

[LoreFéanor]

Ciao, come per la dieta ho cercato di creare uno schema, diciamo così, di scheda. Perchè sicuramente non lo seguirò mai o quasi al 100%, ma l'impostazione generale rimarrebbe sempre la stessa. Ho 22 anni, 1.78cm x 78kg. Ho iniziato con i pesi da 8 mesi, ma partivo da una base buona costruita facendo generalmente parecchio sport e allenandomi un po' corpo libero. L'obiettivo è l'incremento delle prestazioni (forza massimale in primis, ma non solo) e, contemporaneamente e secondariamente, dato che sto cmq in surplus, costruire massa muscolare.

3 volte a settimana. 2 volte in palestra, quella centrale a casa con gli anelli.

Il tempo che indico è il tempo totale dell'esercizio, da quando lo inizio a quando passo al successivo. Se ad esempio scrivo 10' 5x10 vuol dire che ogni 2' inizio una serie, quindi su 10reps impiegando 6sec per ogni reps il recupero che rimane è circa 1 minuto. Faccio così per esser più comodo a gestire le scansioni temporali e rendermi controproducente il 'riposare' tra una reps e l'altra.

Cerco di creare una schematizzazione 'a matriosca' per rendere più chiaro il pensiero con cui ho costruito la cosa. Spero non risulti troppo impegnativo comprendere il quadro generale.


A
15' riscaldamento generale
25' panca, intensità
10' trazioni zavorrate 5x4x20kg , presa neutra, buffer 1/0
15' stacco, volume
15' pressa 5x5x160kg, buffer 1
25' braccia
20' addominali, volume
15' circuito core & str

B
15' riscaldamento generale
30/40' superset trazioni/dip oppure set muscle up
15' lavoro a braccia tese

C
15' riscaldamento generale
25' panca, volume (cmq intenso)
10' ohp 5x4x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' panca manubri, 5x5x(20+20)kg, buffer 2
30' rematore 10x4x70kg con in mezzo str. dorso, buffer 1/0
25' stacco, intensità
10' hip trust 5x5x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' addominali, intensità
25' braccia
15' monoart. x dorsale braccia tese 5x10, buffer 2/1
15' circuito core & str





riscaldamento generale in A e C
-3' corsa 12km/h
-5' 5x12 piegamenti braccia 45°
-15 scrollate sospensione
-90'' scrollate in appoggio
-1' plank gomiti con roller sotto ai piedi

riscaldamento generali in B
-5' circonduzioni
-5' 5x3 trazioni anelli, molta enfasi sulla depressione
-5' 5x5 piegamenti a terra mani unite ('diamond')

panca, intensità
- 10' riscaldamento specifico : 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85) kg
- 15' 5x3x85kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 0

panca, volume
- 10' risc specifico : 5x5x65kg
- 15'' 5x5x75kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 1

stacco, volume
- 15' 5x8x70kg

stacco, intensità
- 15' risc. spec. : 5x5x80kg
- 15' 5x5x100kg

braccia
- 15' 5x(5+5)x30kg curl panca Scott + French press
- 10' 5x8x(20+20)kg croci ai cavi braccia tese

abs, volume
- 10' 5x5 chiusure spalliera raccolte
- 10' 5x10 crunch inversi

abs, intensità
- 5x5 dragonn flag

circuito str & core
- 1' puncake
- 1' rev plank con roller ai piedi
- 1' pike attivo seduto
- 1' pike passivo in piedi
- 1' plank gomiti con roller ai piedi


So bene che il volume di lavoro è tale da suggerire una divisione su più allenamenti, ma non è cosa che al momento posso logisticamente fare. Posso però pensare, se me lo suggerirete, di tagliare qualcosa, o organizzare qualcosa in modo diverso.

Per le braccia credo sarebbe meglio rendere più leggero uno dei due allenamenti, e sfoltire un po', ma sono indeciso.

Spero sia comprensibile, spero qualcuno abbia voglia di consigliarmi =).