consigli scheda forza/massa

[Sly83]

A questo punto il lato strettamente tecnico a mio avviso passa proprio in secondo piano (e non ti nego che la cosa non mi dispiace affatto).
Quello che DAVVERO conta, e’ la determinazione, la grinta e la motivazione che hai nel mettere in pratica quello che hai scritto.
A me, te lo dico papale papale...piace percepire come si interpreta un programma.
Perche’ detto tra noi, per me quella scheda messa giu’ così sarebbe proprio strana
Sono convinto che con l’applicazione ti dara’ degli ottimi riscontri, tu focalizzati sempre con onesta’ su quello che stai facendo e sul come lo stai facendo, e’ bello condividere, certo le opinioni e i punti di vista sono divergenti ma contano i risultati che otterrai.
E al di la’ di quello che chiunque possa pensarne, sono convinto che arriveranno
Bravissimo .

[LoreFéanor]

ma no, non poi 'molto diverso'. ho deciso di approcciare la tua idea, a metà :P


riordino e apporto alcune delle modifiche suggeritemi, cambiando un poco la struttura generale, inserendo qualche esercizio in più per le gambe, eliminando in una delle sedute i monoarticolari per braccia e upper, snellendo un po' il lavoro in rematore. B e C rimangono cmq in full body, mentre A upper. In B prevalentza lower, in C prevalenza upper spinta, quindi agli anelli vedrò di fare più tirata che spinta

il risultato però è un programma ancora più pesante di quello di partenza ahahah

A
15' riscaldamento generale
30/40' superset trazioni/dip oppure set muscle up
15' lavoro a braccia tese

B
15' riscaldamento generale
25' panca, intensità
10' trazioni zavorrate 5x4x20kg , presa neutra, buffer 1/0
15' stacco, volume
15' pressa 5x5x160kg, buffer 1
10' affondi 5x8
10' hip trust 5x5x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' addominali, volume
15' circuito core & str


C
15' riscaldamento generale
25' panca, volume (cmq intenso)
10' ohp 5x4x?? (mai fatto), buffer 2/1
10' panca manubri, 5x5x(20+20)kg, buffer 2
15' rematore 5x4x70kg con in mezzo str. dorso, buffer 1/0
25' stacco, intensità
10' addominali, intensità
30' monoarticolari upper
15' circuito core & str





riscaldamento generale in B e C
-3' corsa 12km/h
-5' 5x12 piegamenti braccia 45°
-15 scrollate sospensione
-90'' scrollate in appoggio
-1' plank gomiti con roller sotto ai piedi

riscaldamento generali in A
-5' circonduzioni
-5' 5x3 trazioni anelli, molta enfasi sulla depressione
-5' 5x5 piegamenti a terra mani unite ('diamond')

panca, intensità
- 10' riscaldamento specifico : 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85) kg
- 15' 5x3x85kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 0

panca, volume
- 10' risc specifico : 5x5x65kg
- 15'' 5x5x75kg con str. leggero petto nei recuperi - buffer 1

stacco, volume
- 15' 5x8x70kg

stacco, intensità
- 15' risc. spec. : 5x5x80kg
- 15' 5x5x100kg

braccia
- 15' 5x(5+5)x30kg curl panca Scott + French press
- 15' 5x [8x(20+20)kg croci ai cavi braccia tese + 8 adduzioni braccia tese corpo libero ginocchia raccolte]

abs, volume
- 4' 2x5 chiusure spalliera raccolte
- 6' 3x10 crunch inversi

abs, intensità
- 5x5 dragonn flag

circuito str & core
- 1' puncake
- 1' rev plank con roller ai piedi
- 1' pike attivo seduto
- 1' pike passivo in piedi
- 1' plank gomiti con roller ai piedi

[Sly83]

Lo stacco non e’ lavoro PER l’upper, e’ lavoro NELLA sessione per l’upper di quell’ipotetico schema.
E’ logico che non ti possa piacere, parti da qualcosa di molto diverso.

[LoreFéanor]

mmmmmmmmmm sono un po' confuso, la tua idea però non mi piace molto... sicuramente cmq agli anelli è un lavoro anaerobico upper in tutto e per tutto gia adesso.

- al momento lower faccio poco, potrei inserire affondi, e esercizi di isolamento. Squat x adesso non mi ci voglio mettere (in realtà nei tempi morti in casa gia provo lo schema motorio a corpo libero, vabbè... sento l'anca strabloccata ahahah)
- upper, tu in pratica mi consigli una bifrequenza con in mezzo lower. Però io voglio migliorare in panca, quindi devo tenerla in multifrequenza. Potrei fare panca pesante insieme alle gambe e nel giorno dedicato all'upper fare panca volume con gli esercizi complementari. Agli anelli si lavora molto petto tricipiti e spalle ma con uno schema motorio quasi opposto (è necessaria un po' di anteposizione per mantenere il controllo) quindi non vale come lavoro complementare per la panca. Anche lo stacco vorrei tenerlo in bifrequenza
- non ho capito : lo stacco sarebbe un lavoro upper ? O.o
- posso cercare di attrezzarmi per zavorrarmi a casa con gli anelli, ma x diversi motivi penso non sia il caso

potrebbe diventare una cosa così

dom anelli

mar palestra
panca intensità
stacco volume
pressa
hip trust
affondi
leg ext/leg curl
abs

ven
panca volume
ohp
panca manubri
rematore (tanto, mezz'ora)
stacco intensità
complementari braccia
lavoro per petto e dorso a braccia tese
abs

[Sly83]

Il concetto che avrei in mente sarebbe quello di considerare la giornata con gli anelli come un giorno di upper, magari inserendo esercizi come dip/trazioni/push up in sospensione/australian pullup e un paio di cosette per le braccia, se possibile con sovraccarico progressivo dato da future zavorre.
La prima o la terza giornata la farei quindi così, la sessione terza o prima la dedicherei all’upper in palestra (ci metterei lo stacco da terra), e la sessione centrale al lower.
Personalmente ritengo la macro-organizzazione come prioritaria sull resto, poi nello specifico si sistema come si deve/preferisce.

Un approccio ibrido forza/ipertrofia per chi e’ all’inizio puo’ starci, c’e’ poi tempo per cicli specifici.
Su di un principiante le cose tendenzialmente sfumano l’una nell’altra

[LoreFéanor]

up
per le prossime settimane, credi sia meglio fare gli anelli A o dopo C ? Posso scambiare o spostare molte cose da tra A e C

[LoreFéanor]

Sì. Gia questa settimana siccome jeri non sono riuscito ad andare in palestra e mi sono allenato oggi, probabilmente farò C giovedì o venerdì e B agli anelli sabato o domenica, anzi probabilmente finirà così quasi tutte le settimane siccome nei weekend difficilmente avrò tempo di andare in palestra.

[Sly83]

Sull’organizzazione generale: hai la possibilita’ di mettere la sessione casalinga con gli anelli al primo o al terzo giorno?

[LoreFéanor]

A me piace l'idea di lavorare sul massimale nei fondamentali, affiancato da lavoro aerobico e esercizi da body builder. Si avranno risultati inferiori rispetto ad uno specialista, che sia del fisico o del carico, ma è divertente. Però ci sono cose che non capisco nella tua scheda: gli allenamenti sono davvero lunghi, l'ordine degli esercizi è bizzarro, manca una progressione o almeno un piano, manca lo squat, un 5x5 65kg non è un riscaldamento ma un allenamento se il tuo massimale è di 95-100kg come suppongo sia.

sì, l'obiettivo primario è divertirmi, se non mi divertissi non ci andrei... e sì, sono lunghi. Tuttavia la frequenza per adesso è limitata. Per fare un buon volume su tutto il tempo che ci vuole è quello. L'ordine è bizzarro, dici ? Bo io faccio sempre prima upper poi lower e poi esercizi di isolamento. Le braccia e gli es di isolamento li faccio dopo le gambe perchè così recuperano dopo aver allenato i movimenti di tirata e spinta e carico di più, se le facessi subito dopo panca/rematori/stacco, solleverei la metà, sentirei molto l'acido lattico e poco la tensione meccanica, e mi divertirei meno. Lo squat ho difficoltà a farlo perchè l'anca è poco mobile. Per adesso sto lavorando (poco) sulla mobilità, tra qualche mese se mi andrà inizierò a farlo. Il riscaldamento per il petto è gia nel generale, il riscaldamento specifico è più un avvicinamento al carico target per ricordarmi bene la tecnica su carichi leggeri e arrivare ai pesi più alti gia concentrato e rodato. 5x5x65kg in panca cmq sì è gia tostino, il massimale non lho mai provato (MAI, davvero) ma sì, immagino intorno ai 95-100kg. (la panca la faccio 'abbastanza in stile gara', con un fermo al petto, ma senza esasperare l'arco perchè voglio mantenere il rom decente)

le progressioni ci saranno, non le ho indicate ma ci saranno : onde di volume e intensità andando man mano aumentando l'intensità

esempio progressione panca per A, non proprio così, è solo per dare un'idea : 5x3x85 5x4x80 5x3x85 5x5x80 5x4x85 5x3x90

[LoreFéanor]

A mio avviso ti bruci.

arrivo in fondo sempre sveglio e in forze, se è questo che intendi. Dopo la prima oretta e mezza l'attenzione chiaramente cala ma per fare gli esercizi di isolamento, la pressa, gli addominali, ormai spengo il cervello e il corpo fa tutto da solo.
Oggi cmq fatto A, è stato divertente, anche se la panca è stata più faticosa del previsto e gli stacchi non sono venuti benissimo ma sento di iniziare a comprendere la direzione in cui devo muovermi.

[Zanzebar]

A me piace l'idea di lavorare sul massimale nei fondamentali, affiancato da lavoro aerobico e esercizi da body builder. Si avranno risultati inferiori rispetto ad uno specialista, che sia del fisico o del carico, ma è divertente. Però ci sono cose che non capisco nella tua scheda: gli allenamenti sono davvero lunghi, l'ordine degli esercizi è bizzarro, manca una progressione o almeno un piano, manca lo squat, un 5x5 65kg non è un riscaldamento ma un allenamento se il tuo massimale è di 95-100kg come suppongo sia.

[Mutha 1]

sì sono lunghetti, ma ne ho fatti di più lunghi (ultimo 3h50min )

eppure, per fare un buon volume sulla panca e fare qualche complementare di spinta, far lavorare il dorso e le gambe in modo dignitoso, non mi pare ci siano poi molte cose di troppo

A mio avviso ti bruci.

[LoreFéanor]

dmn provo A. B lo proverò sabato credo. la ohp con che peso la approccio ? 40 ? 50 ? 60 ?

[LoreFéanor]

ma sono allenamenti infiniti....

sì sono lunghetti, ma ne ho fatti di più lunghi (ultimo 3h50min )

eppure, per fare un buon volume sulla panca e fare qualche complementare di spinta, far lavorare il dorso e le gambe in modo dignitoso, non mi pare ci siano poi molte cose di troppo

[menez]

ma sono allenamenti infiniti....