Progressione carichi?

[menez]

l'allenamento alla forza intesa come qualità Massimale, è inutile per aggiungere guadagni ipertrofici.

[DoN TeO]

bene, prendo la palla al balzo!!! (magari può interessare anche ad altri)

31 anni
61/62 Kg
168 cm
circa 10 anni
parlando della panca: sono in stallo ormai da anni, i miei carichi oscillano tra 80 ed 85 Kg (come carico allenante in 3x8 con 90 secondi di pausa) ed il massimale, dopo un periodo di condizionamento di circa 8 settimane con lo schema di cui parlavo nella pagina precedente arriva a circa 110/112 Kg. Spesso, già a partire dalle ultime settimane di questo ciclo inizio a sentire fastidi (che poi diventano dolori) ai gomiti.

(purtroppo nell'ultimo anno sono stato abbastanza incostante. A partire da circa 8 settimane invece, sembra che abbia ripreso un minimo di costanza ed infatti i carichi stanno ricominciando a salire)

Di quanto vorrei migliorare? Bhe, non saprei, direi il più possibile, mi piacerebbe anche solo potermi allenare con 90 Kg (intendo il 3x8)
Tempo da dedicare in totale 1 ora al giorno 4 volte a settimana (mi alleno la mattina alle 6)

grazie per la consulenza!

l'allenamento alla forza intesa come qualità Massimale, è inutile per aggiungere guadagni ipertrofici.

Ora ne sono consapevole, ma non è così chiaro come sembra infatti la maggior parte dei grandi spiegoni in rete consigliano di aumentare la forza, senza specificare quale tipo di forza. E allora dai per scontato che aumentare il massimale si traduca in aumento (anche se di poco) del carico allenante ... poi ci sbatti la testa e capisci che non è così!

[menez]

bene, prendo la palla al balzo!!! (magari può interessare anche ad altri)

31 anni
61/62 Kg
168 cm
circa 10 anni
parlando della panca: sono in stallo ormai da anni, i miei carichi oscillano tra 80 ed 85 Kg (come carico allenante in 3x8 con 90 secondi di pausa) ed il massimale, dopo un periodo di condizionamento di circa 8 settimane con lo schema di cui parlavo nella pagina precedente arriva a circa 110/112 Kg. Spesso, già a partire dalle ultime settimane di questo ciclo inizio a sentire fastidi (che poi diventano dolori) ai gomiti.

(purtroppo nell'ultimo anno sono stato abbastanza incostante. A partire da circa 8 settimane invece, sembra che abbia ripreso un minimo di costanza ed infatti i carichi stanno ricominciando a salire)

Di quanto vorrei migliorare? Bhe, non saprei, direi il più possibile, mi piacerebbe anche solo potermi allenare con 90 Kg (intendo il 3x8)
Tempo da dedicare in totale 1 ora al giorno 4 volte a settimana (mi alleno la mattina alle 6)

grazie per la consulenza!

ti verranno date informazioni corrette.
ma il fatto che sei incostante e che vorresti migliorare il più possibile, ebbene sono due cose che non vanno d'accordo.
sei alla ricerca di qualcosa che non potrai mantenere.

[DoN TeO]

ti verranno date informazioni corrette.
ma il fatto che sei incostante e che vorresti migliorare il più possibile, ebbene sono due cose che non vanno d'accordo.
sei alla ricerca di qualcosa che non potrai mantenere.

hai sicuramente ragione, sto cercando di ritrovare la costanza

[menez]

hai sicuramente ragione, sto cercando di ritrovare la costanza

allora concentrati e confida nell'allenamento, essere costanti non è facile, essere fedeli all'allenamento per tutta la vita è un'impresa quasi eroica.

[-El Diablo-]

Allora, ho dato uno sguardo al programma della pagina precedente. I problemi di quello schema sono essenzialmente due, uno programmatico e uno concettuale.

Quello programmatico è che ti fa partire già al limite nel rapporto serie/rip/percentuale; serve senza dubbio un margine maggiore in partenza altrimenti il rischio è sempre quello di scendere a compromessi tecnici pur di chiudere le ripetizioni. I dolori ai gomiti sono una spia d'allarme bella grande.

Quello concettuale è che il fine di quello schema è migliorare il massimale, ma come detto prima, non necessariamente se miglioro il massimale miglioro anche il carico con cui faccio un 3x10.
Quello nel tuo caso è solo MEZZO PROGRAMMA. Che cosa vuol dire. Mettiamo che io sia migliorato del 5% sul massimale (1RM), a questo punto devo far arrivare quel 5% dall'1RM al 12RM.
In pratica tutto il lavoro che hai fatto dovresti rifarlo al contrario aumentando di quel 5% guadagnato ogni passaggio, teoricamente, in modo da ritrovarti al 3x10 con quel 5% in più. Come detto però il programma è già al limite quindi rifarlo di nuovo al contrario con carichi supeiori è un mezzo suicidio, saresti destinato probabilmente al fallimento o all'infortunio.

Come fare quindi? Qui arriva il bello... Ho bisogno però di allontanarmi dall'esempio specifico e fare un discorso più generale.

Mettiamo che io abbia 100 di massimale (non ci interessa nemmeno sapere di quale esercizio). Voglio semplicemente aumentare e arrivare a 102. Il miglioramento è minimo posso provare a fare una cosa semplice... Darmi un po' di margine e fare 2x1 con 94, poi 2x1 con 96, poi con 98, poi con 100 ed è probabile che al quinto allenamento 1x1 con 102 venga fuori. Siamo ottimisti.
Il miglioramento richiesto era minimo e per ottenerlo mi è bastato aumentare un minimo il volume a ridosso della percentuale di riferimento e senza cambiare range di lavoro e miglioro per adattamento al lavoro svolto. Semplicistico, non realistico al 100% ma è per fare un esempio.

Ora immaginate che il massimale sia la vetta di una piramide alta 100, sulla quale io ho mandato 4 operai per alzarla di 2 senza modificare la base della piramide. Sono stati un po' scomodi sulla punta ma per il lavoro da svolgere c'era margine e l'abbiamo portato a casa.
Ora immaginiamo che io questa piramide voglia alzarla di 20. Ce li vedete i quattro operai di prima riuscire a tirarla su con così poco spazio di manovra? No, per un miglioramento così ampio bisogna allargare la base o rischia di crollare vetta e operai al terzo mattone poggiato.

Ritorniamo all'allenamento, come si traduce l'allargare la base?
La mia vetta è l'obiettivo finale che può essere tanto il 3x8, quanto il massimale. Quando quindi organizzo il lavoro l'ultimo mio mattone messo deve essere quindi quello. Se il mio obiettivo è fare un 3x8 con 90 l'ultimo giorno devo riuscirci.
Ma più sono lontano da quella vetta (10 chili su 80 sono tanti) più devo allargare la base intorno, vuol dire che devo programmare il lavoro in modo che se la vetta era 80 e ora deve essere a 90 il penultimo passaggio deve essere aver costruito 85. Ciò vuol dire che l'80 di prima che era la vetta deve essere ben due gradini sotto.

Trasformiamo in numeri? Il programma va letto al contrario (cioè il primo step è quello a destra, l'ultimo è quello a sinistra, si legge dal basso verso l'alto)

VETTA 3x8 90 - 5x8 85 - 8x8 con 80 BASE

- "Sì ok, ma io il 8x8 con 80 non lo chiudo!"
Bene, allarghiamo ancora di più la base:
8x8 80 - 6x8 80 - 4x8 80

- "Guarda forse il 4x8 lo chiudo, ma poi il secondo giorno il 6x8 non sta né in cielo né in terra"
Ok non c'è problema possiamo aggiustarlo così:

3x8 90
- 4x8 87 - 5x8 85 - 6x8 82 -
8x8 80 - 7x8 80 - 6x8 80 - 5x8 80 - 4x8 80

Ecoo una proposta... Modificabile...

[DoN TeO]

leggo con calma e rispondo ad entrambi ma sicuramente grazie per l'attenzione
il programma di el diablo mi sembra davvero molto interessante (ma ancora di più la spiegazione)

[Alexjei]

l'allenamento alla forza intesa come qualità Massimale, è inutile per aggiungere guadagni ipertrofici.

Perdona l'ignoranza, menez, ma cosa intendi per "qualità massimale"? Miglioramento dei massimali?

[menez]

si alex la forza spinta al "massimale".

[robybaggio10]

Allora, ho dato uno sguardo al programma della pagina precedente. I problemi di quello schema sono essenzialmente due, uno programmatico e uno concettuale.

Quello programmatico è che ti fa partire già al limite nel rapporto serie/rip/percentuale; serve senza dubbio un margine maggiore in partenza altrimenti il rischio è sempre quello di scendere a compromessi tecnici pur di chiudere le ripetizioni. I dolori ai gomiti sono una spia d'allarme bella grande.

Quello concettuale è che il fine di quello schema è migliorare il massimale, ma come detto prima, non necessariamente se miglioro il massimale miglioro anche il carico con cui faccio un 3x10.
Quello nel tuo caso è solo MEZZO PROGRAMMA. Che cosa vuol dire. Mettiamo che io sia migliorato del 5% sul massimale (1RM), a questo punto devo far arrivare quel 5% dall'1RM al 12RM.
In pratica tutto il lavoro che hai fatto dovresti rifarlo al contrario aumentando di quel 5% guadagnato ogni passaggio, teoricamente, in modo da ritrovarti al 3x10 con quel 5% in più. Come detto però il programma è già al limite quindi rifarlo di nuovo al contrario con carichi supeiori è un mezzo suicidio, saresti destinato probabilmente al fallimento o all'infortunio.

Come fare quindi? Qui arriva il bello... Ho bisogno però di allontanarmi dall'esempio specifico e fare un discorso più generale.

Mettiamo che io abbia 100 di massimale (non ci interessa nemmeno sapere di quale esercizio). Voglio semplicemente aumentare e arrivare a 102. Il miglioramento è minimo posso provare a fare una cosa semplice... Darmi un po' di margine e fare 2x1 con 94, poi 2x1 con 96, poi con 98, poi con 100 ed è probabile che al quinto allenamento 1x1 con 102 venga fuori. Siamo ottimisti.
Il miglioramento richiesto era minimo e per ottenerlo mi è bastato aumentare un minimo il volume a ridosso della percentuale di riferimento e senza cambiare range di lavoro e miglioro per adattamento al lavoro svolto. Semplicistico, non realistico al 100% ma è per fare un esempio.

Ora immaginate che il massimale sia la vetta di una piramide alta 100, sulla quale io ho mandato 4 operai per alzarla di 2 senza modificare la base della piramide. Sono stati un po' scomodi sulla punta ma per il lavoro da svolgere c'era margine e l'abbiamo portato a casa.
Ora immaginiamo che io questa piramide voglia alzarla di 20. Ce li vedete i quattro operai di prima riuscire a tirarla su con così poco spazio di manovra? No, per un miglioramento così ampio bisogna allargare la base o rischia di crollare vetta e operai al terzo mattone poggiato.

Ritorniamo all'allenamento, come si traduce l'allargare la base?
La mia vetta è l'obiettivo finale che può essere tanto il 3x8, quanto il massimale. Quando quindi organizzo il lavoro l'ultimo mio mattone messo deve essere quindi quello. Se il mio obiettivo è fare un 3x8 con 90 l'ultimo giorno devo riuscirci.
Ma più sono lontano da quella vetta (10 chili su 80 sono tanti) più devo allargare la base intorno, vuol dire che devo programmare il lavoro in modo che se la vetta era 80 e ora deve essere a 90 il penultimo passaggio deve essere aver costruito 85. Ciò vuol dire che l'80 di prima che era la vetta deve essere ben due gradini sotto.

Trasformiamo in numeri? Il programma va letto al contrario (cioè il primo step è quello a destra, l'ultimo è quello a sinistra, si legge dal basso verso l'alto)

VETTA 3x8 90 - 5x8 85 - 8x8 con 80 BASE

- "Sì ok, ma io il 8x8 con 80 non lo chiudo!"
Bene, allarghiamo ancora di più la base:
8x8 80 - 6x8 80 - 4x8 80

- "Guarda forse il 4x8 lo chiudo, ma poi il secondo giorno il 6x8 non sta né in cielo né in terra"
Ok non c'è problema possiamo aggiustarlo così:

3x8 90
- 4x8 87 - 5x8 85 - 6x8 82 -
8x8 80 - 7x8 80 - 6x8 80 - 5x8 80 - 4x8 80

Ecoo una proposta... Modificabile...

Tutto bello e molto probabilmente correttissimo. Il problema e' l'utente finale. Bisogna avere una certa esperienza in questo genere di cose per far partire la progressione con il giusto carico. A cio' si aggiunge un certo "retaggio culturale" per cui a molti abituati al classico no pain no gain all'inizio del ciclo sembrera' di non essersi nemmeno allenati. Ad esempio io, anche sforzandomi nel reprimere questa' mentalita', sono troppo condizionato da anni e anni passati ad allenarmi a tutta in ogni allenamento.

[debe]

Discussione che sta diventando davvero molto interessante, e di questo sono contento.
Nello specifico la cosa più sottovalutata ed invece per me fondamentale è il discorso del massimale inteso non necessariamente come 1RM, ma anche come 2RM, 4RM, 6RM, 10RM, ecc.
Quando si fa un lavoro da bodybuilders, che ricordiamo non essere sollevamento pesi, ma bodybuilding (come diceva forse Nubret, se non sbaglio), non dobbiamo puntare tanto ad aumentare l'1RM (ok, ci sta di aumentarlo per tanti altri motivi), ma se il fine è quello di avere più ipertrofia, qualità e definizione possibili, sono il 6RM, l'8RM, il 10RM, il 12RM che dobbiamo aumentare, è lì che arriva la risposta ipertrofica migliore. E non solo... Dobbiamo aumentare non solo il 10RM (per esempio), ma anche il 4x10RM, il 5x10RM, quindi migliorare anche a livello di resistenza, di recuperi, rendere l'allenamento sempre più intenso o denso, o tutti e due meglio ancora.
Invece...
Invece sento parlare sempre di massimali, di test sul massimale, di percentuali a partire dal massimale. Ma Cristo, mica dobbiamo fare una gara di Powerlifting, il nostro scopo è tutt'altro. E allora vediamo di fare tutt'altro. Gironda, Nubret... questi sono gli esempi.
Ovvio, con tutte le personalizzazioni sull'individuo possibili e immaginabili, ma è per dire che la differenza non la fa il carico che riesco a sollevare una sola volta, perché quell'alzata non mi farà guadagnare niente in termini ipertrofici, come mi pare abbia detto anche menez ed è utile all'innalzamento dei carichi in maniera un po' indiretta e non perfetta.
Quello su cui dobbiamo migliorare è il nostro / i nostri range, quelli che intendiamo adottare per il nostro scopo. Un centrometrista non va a correre la maratona per allenarsi, così come il maratoneta non si spara i 100m a ruota.

[-El Diablo-]

Tutto bello e molto probabilmente correttissimo. Il problema e' l'utente finale. Bisogna avere una certa esperienza in questo genere di cose per far partire la progressione con il giusto carico. A cio' si aggiunge un certo "retaggio culturale" per cui a molti abituati al classico no pain no gain all'inizio del ciclo sembrera' di non essersi nemmeno allenati. Ad esempio io, anche sforzandomi nel reprimere questa' mentalita', sono troppo condizionato da anni e anni passati ad allenarmi a tutta in ogni allenamento.

Premetto che quel programma, anzi quella proposta, non ha una partenza proprio "docilissima". Sto partendo dal principio che lui abbia un 3x8 con 85 (visto che mi diceva di stare tra 80 e 85), magari sporco ma chiuso da solo. Diversamente se ha un 3x8 già al limite con 80 va fortemente rivisto perché probabilmente non chiude il 6x8.

Detto questo la maggior parte delle persone non ha il semplice concetto di programmazione in funzione di un obiettivo. In che senso?
Nel senso che in palestra tutti vogliono fare massa, tutti vogliono definirsi, tutti vogliono diventare forti. Nessuno però è si pone per questo obiettivo un tempo specifico. Essere tutte queste belle cose entro una specifica data e se non ce la faccio ho fallito.

Se si esce dalla mentalità "palestroide" e si passa ad una mentalità per obiettivi il discorso cambia molto. Si inizia a programmare per obiettivi.
Io personalmente, come descritto sopra, programmo mentalmente in funzione dell'obiettivo partendo da quello come prima cosa che metto su carta. Dopodiché devo sapere che per trovarmi in uno specifico giorno in una specifica condizione il giorno prima mi devo trovare in un'altra specifica condizione e così a ritroso fino al punto di partenza che è la mia condizione odierna.

In questo contesto so sempre esattamente cosa fare e allo stesso tempo posso sempre rendermi conto se sto rispettando le aspettative o meno.

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[DoN TeO]

allora concentrati e confida nell'allenamento, essere costanti non è facile, essere fedeli all'allenamento per tutta la vita è un'impresa quasi eroica.

vero, come darti torto!

Allora, ho dato uno sguardo al programma della pagina precedente. I problemi di quello schema sono essenzialmente due, uno programmatico e uno concettuale.

Quello programmatico è che ti fa partire già al limite nel rapporto serie/rip/percentuale; serve senza dubbio un margine maggiore in partenza altrimenti il rischio è sempre quello di scendere a compromessi tecnici pur di chiudere le ripetizioni. I dolori ai gomiti sono una spia d'allarme bella grande.

Quello concettuale è che il fine di quello schema è migliorare il massimale, ma come detto prima, non necessariamente se miglioro il massimale miglioro anche il carico con cui faccio un 3x10.
Quello nel tuo caso è solo MEZZO PROGRAMMA. Che cosa vuol dire. Mettiamo che io sia migliorato del 5% sul massimale (1RM), a questo punto devo far arrivare quel 5% dall'1RM al 12RM.
In pratica tutto il lavoro che hai fatto dovresti rifarlo al contrario aumentando di quel 5% guadagnato ogni passaggio, teoricamente, in modo da ritrovarti al 3x10 con quel 5% in più. Come detto però il programma è già al limite quindi rifarlo di nuovo al contrario con carichi supeiori è un mezzo suicidio, saresti destinato probabilmente al fallimento o all'infortunio.

Come fare quindi? Qui arriva il bello... Ho bisogno però di allontanarmi dall'esempio specifico e fare un discorso più generale.

Mettiamo che io abbia 100 di massimale (non ci interessa nemmeno sapere di quale esercizio). Voglio semplicemente aumentare e arrivare a 102. Il miglioramento è minimo posso provare a fare una cosa semplice... Darmi un po' di margine e fare 2x1 con 94, poi 2x1 con 96, poi con 98, poi con 100 ed è probabile che al quinto allenamento 1x1 con 102 venga fuori. Siamo ottimisti.
Il miglioramento richiesto era minimo e per ottenerlo mi è bastato aumentare un minimo il volume a ridosso della percentuale di riferimento e senza cambiare range di lavoro e miglioro per adattamento al lavoro svolto. Semplicistico, non realistico al 100% ma è per fare un esempio.

Ora immaginate che il massimale sia la vetta di una piramide alta 100, sulla quale io ho mandato 4 operai per alzarla di 2 senza modificare la base della piramide. Sono stati un po' scomodi sulla punta ma per il lavoro da svolgere c'era margine e l'abbiamo portato a casa.
Ora immaginiamo che io questa piramide voglia alzarla di 20. Ce li vedete i quattro operai di prima riuscire a tirarla su con così poco spazio di manovra? No, per un miglioramento così ampio bisogna allargare la base o rischia di crollare vetta e operai al terzo mattone poggiato.

Ritorniamo all'allenamento, come si traduce l'allargare la base?
La mia vetta è l'obiettivo finale che può essere tanto il 3x8, quanto il massimale. Quando quindi organizzo il lavoro l'ultimo mio mattone messo deve essere quindi quello. Se il mio obiettivo è fare un 3x8 con 90 l'ultimo giorno devo riuscirci.
Ma più sono lontano da quella vetta (10 chili su 80 sono tanti) più devo allargare la base intorno, vuol dire che devo programmare il lavoro in modo che se la vetta era 80 e ora deve essere a 90 il penultimo passaggio deve essere aver costruito 85. Ciò vuol dire che l'80 di prima che era la vetta deve essere ben due gradini sotto.

Trasformiamo in numeri? Il programma va letto al contrario (cioè il primo step è quello a destra, l'ultimo è quello a sinistra, si legge dal basso verso l'alto)

VETTA 3x8 90 - 5x8 85 - 8x8 con 80 BASE

- "Sì ok, ma io il 8x8 con 80 non lo chiudo!"
Bene, allarghiamo ancora di più la base:
8x8 80 - 6x8 80 - 4x8 80

- "Guarda forse il 4x8 lo chiudo, ma poi il secondo giorno il 6x8 non sta né in cielo né in terra"
Ok non c'è problema possiamo aggiustarlo così:

3x8 90
- 4x8 87 - 5x8 85 - 6x8 82 -
8x8 80 - 7x8 80 - 6x8 80 - 5x8 80 - 4x8 80

Ecoo una proposta... Modificabile...

Non avevo mai pensato al rapporto serie/rip/percentuale, ma ora che me lo fai notare mi rendo conto che in effetti parto al massimo, ed è probabilmente proprio per questo che arrivo "cotto" ed inizio a sentire fastidi ai gomiti.
Confermo anche i "compromessi.

Molto molto interessante il discorso del programma ma sopratutto del (non) rifarlo al contrario per avere quell'ipotetico 5% di beneficio.

La spiegazione della vetta delle piramide e degli operai, invece, è geniale! Hai spiegato in modo semplice un concetto per nulla banale, grazie mille, non vedo l'ora di applicarlo al mio prossimo programma!!!
Ah proposito, nel 4x8 - 5x8 - 6x8 - 7x8 -8x8 intravedo un principio di ciclo russo o sbaglio? (ovviamente con numero diversi)

Immagino resti intesto che questo tipo di progressione non è applicabile a tutti i fondamentali insieme giusto? Pena sovrallenamento

Tutto bello e molto probabilmente correttissimo. Il problema e' l'utente finale. Bisogna avere una certa esperienza in questo genere di cose per far partire la progressione con il giusto carico. A cio' si aggiunge un certo "retaggio culturale" per cui a molti abituati al classico no pain no gain all'inizio del ciclo sembrera' di non essersi nemmeno allenati. Ad esempio io, anche sforzandomi nel reprimere questa' mentalita', sono troppo condizionato da anni e anni passati ad allenarmi a tutta in ogni allenamento.

Sicuramente difficile "imbroccare" il giusto carico alla prima seduta
Vero anche che sicuramente per chi è abituato ad allenarsi sempre fino alla morte pare di non allenarsi. Però dopo un tot di anni di allenamento, soprattutto i non più giovani, si renderanno conto che a volte bisogna usare la testa e fermarsi prima di avere dolori che costringono a stare fermi piuttosto che interrompere/modificare la seduta di allenamento.
Poi in parte il discorso di usare un grosso buffer può essere arginato aumentando il numero di sedute allenanti.

[-El Diablo-]

Più che Ciclo Russo qualsiasi schema un attimo più strutturato ha sempre una fase di accumulo e una di trasformazione.

Nella fase di accumulo ti alleni non tanto ad aumentare i carichi quanto ad aumentare la mole di lavoro che fai con un determinato carico. Per forza di cose questo deve essere un carico gestibile. Come dicevo nel tuo caso sto partendo dal principio che tu abbia comunque un 3x8 con 85, se invece sei al limite con 80 va rifatto il programma. Se parti in picchiata non permetti al corpo di adattarsi e quindi si troverà troppo presto a lavorare in condizioni per le quali non è pronto e io rischi sono il fallimento o il compenso con annesse problematiche fisiche.
Nel momento in cui arrivi all'apice del volume virtualmente sei già migliorato, perché in nessun caso il primo giorno avresti retto a tale mole di lavoro. Va però trasformato in quello che ci interessa, che era quello che mancava al tuo programma originario.

Il fatto che quell'impostazione sia simile al ciclo russo era solo per farti restare all'interno dello stesso range di ripetizioni. Ma avrei potuto impostare un programma in cui all'apice di volume tu facessi un 6x10 con 80, o un 5x12 con 80 (sono sempre una sessantina di ripetizioni totali con 80 da trasformare in 24 con 90). Oppure potevo decidere di spostare l'accumulo direttamente verso l'utilizzo del carico target programmando un 6x4 con 90 da trasformare in un 3x8 con 90 (sono in questo caso sempre 24 ripetizioni con 90 in cui "semplicemente" diminusici le serie e aumenti le ripetizioni).
Insomma come vedi le soluzioni sono potenzialmente infinite e tutte valide se con dietro una loro logica. Va valutato più che altro l'atleta in quali condizioni può rendere meglio in funzione dei suoi margini di miglioramento.

Discorso sovrallenameto. In genere io questi lavori con progressioni dal mio punto di vista abbastanza "base" in genere le piazzo su 4 alzate su schemi A-B. In genere Squat+Panca e Stacco+Lento (o Panca inclinata, ma a volte anche Rematore). Il punto è che io un programma così non te lo piazzio dell'oggi al domani. In genere mi regolo che potrebbe servirti una progressione circa un mesetto e mezzo prima di quando effettivamente te la faccio fare.
Infatti se noto carichi in stallo da troppo inzio ad allinearti la scheda in modo che tu arrivi pronto all'inzio della progressione. Ad esempio se mi serve farti fare una progressione che inizi con un 5x5 con un carico da 8RM, ma tu hai il fondamentale in 3x10, allora vedo di farti arrivare ad allenarti in 4x6 impostandoti già lo schema A-B previsto. All'inzio della progressione grossomodo il carico di partenza sarà quello utilizzato nell'ultimo allenamento mentre lo schema ti sarà già familiare e non ti sarà particolarmente traumatico allenare due fondametali pesanti lo stesso giorno.

Come detto il concetto è che se io voglio trovarmi fra un mese in una determinata condizione devo sapere esattamente come mi devo trovare il giorno prima e di conseguenza tutti i precedenti fino alla data odierna. E questo vale tanto per la chiusura di un programma quanto per l'apertura.
La programmazione intelligente piace molto al corpo umano, molto meno gli piace saltare di palo in frasca ogni 4/6 settimane...

[Chinup]

l'allenamento alla forza intesa come qualità Massimale, è inutile per aggiungere guadagni ipertrofici.

Concordo. Qui andrebbe fatta una rispolverata di alcune nozioni base, come ad esempio la differenza che esiste tra carico interno e carico esterno, concetto che da un po di tempo (da quel che leggo) viene completamente ignorato in favore di altri concetti quali forza massimale, 1RM e progressive overload.

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