Come gestire il recupero tra le serie quando si cambia l'intensità

[Chinup]

la prima legge è "fisiologica": tra muscolo e sistema nervoso occorre più tempo al secondo per resettare lo stato. Quindi.......
Nel secondo caso invece dovrebbe esserti chiaro, in virtù proprio di quanto scrivi sopra, nel senso che se ti faccio fare un esercizio con carico elevato (ma non massimale) e ti assegno un tempo di recupero inferiore allo stabilito, è quasi certo che il carico riuscirai a sollevarlo per effetto del recupero dei substrati energetici, ma la componente nervosa sarà ancora in fase di recupero quindi dal punto di vista muscolare potrai essere efficiente ma non dal punto di vista nervoso. Stai tranquillo che la maggior parte di noi è pur consapevole di questo, ma spesso anticipa la partenza della serie pesante, quindi produce un accumulo di fatica che richiederà maggior tempo di compenso.

Abbiamo sempre detto che un lavoro di forza genera una scarica neurale, e che a risentirne è maggiormente il snc. Però io ho notato che un cedimento che avviene nel sistema anaerobico lattacido (esempio un 3x20 in super slow che dura 2-3min) genera più fatica rispetto ad un cedimento che avviene nel sistema anaerobico alattacido (esempio 3x3@95%), e di conseguenza a parità di recupero ho notato che riuscivo a chiudere il 3x3, ma nel 3x20 ero costretto a ridimensionare la serie, abbassando il carico o diminuendo le ripetizioni.
Quindi è il cedimento muscolare che stressa il snc, non tanto l'intensità con quale questo avviene. Perciò se si arriva a cedimento o con carichi elevati, o con carichi medio alti, c'è poca differenza, andremo cmq ad affaticare il sistema. Resta il fatto però che un cedimento anaerobico lattacido ha bisogno di piu recupero (questa è solo una cosa che ho notato su me stesso). Ma forse quell'affaticamento non è dato dal sistema nervoso, ma dal sopraggiungere della stanchezza muscolare. In questo caso sorge un'ulteriore domanda: se è solo stanchezza muscolare, allora perché ho bisogno di più recupero rispetto ad uno lavoro neurale di forza? Non dovrebbe avere il sistema nervoso un tempo di recupero maggiore rispetto alla fatica muscolare?

[menez]

Abbiamo sempre detto che un lavoro di forza genera una scarica neurale, e che a risentirne è maggiormente il snc. Però io ho notato che un cedimento che avviene nel sistema anaerobico lattacido (esempio un 3x20 in super slow che dura 2-3min) genera più fatica rispetto ad un cedimento che avviene nel sistema anaerobico alattacido (esempio 3x3@95%), e di conseguenza a parità di recupero ho notato che riuscivo a chiudere il 3x3, ma nel 3x20 ero costretto a ridimensionare la serie, abbassando il carico o diminuendo le ripetizioni.
Quindi è il cedimento muscolare che stressa il snc, non tanto l'intensità con quale questo avviene. Perciò se si arriva a cedimento o con carichi elevati, o con carichi medio alti, c'è poca differenza, andremo cmq ad affaticare il sistema. Resta il fatto però che un cedimento anaerobico lattacido ha bisogno di piu recupero (questa è solo una cosa che ho notato su me stesso). Ma forse quell'affaticamento non è dato dal sistema nervoso, ma dal sopraggiungere della stanchezza muscolare. In questo caso sorge un'ulteriore domanda: se è solo stanchezza muscolare, allora perché ho bisogno di più recupero rispetto ad uno lavoro neurale di forza? Non dovrebbe avere il sistema nervoso un tempo di recupero maggiore rispetto alla fatica muscolare?

qui introduci un concetto a me molto caro: la fatica.
quale fatica?
quella centrale o quella periferica?
E allora si torna a quanto scritto sopra.
e mi domando: di quale recupero si sts parlando?
immediatamente post-serie, o post esercizio, o post wo, o inter-sedute?
Che poi non vi sia differenza tra un cedimento raggiunto con carico elevato o medio alto o leggero, questo potrebbe essere discutibile, infatti dipende dal motivo per cui vuoi fare un cedimento con carichi elevati piuttosto che con carichi med o bassi...
In merito poi all'aspetto più scientifico circa la scomparsa del lattato dal sangue non voglio tediare ma ricordo per chi volesse approfondire di cercare la "regola del t50% o del ti mezzo", in pratica il lattato nel sangue, in chi non è allenato, raggiunge il valore basale dopo 60 minuti, semmai direi che mi stimola più la serie di studi e osservazioni circa il ruolo dell'ammonio durante sforzi di intensità protratta al cedimento, tra l'altro l'ammonio può superare la barriera ematoencefalica.
Non devi vedere la singola seduta, ma il complesso delle sedute utilizzate e la connessione tra loro.
Una seduta di cedimento con carichi medi produce un indice di affaticamento individuato da un valore che dipenderà anche dalla tipologia dell'atleta e che le sedute a venire dovranno basarsi proprio sui markers indotti dalla seduta già effettuata.
Quindi nel tuo caso specifico probabilmente il tuo sistema tampone non è efficiente quanto quello di un altro atleta, per questo accusi e necessiti di più recupero.
Anche nella preparazione atletica vale la regola "conosci te stesso", ma soprattutto "sii te stesso"....come atleta dotato di un personale bagaglio di qualità fisiche eccellenti, mediocri, scarse.....

[Vincenzo1992]

ma devo rispondere a queste domande idiote o cosa?

Beh, la domanda è abbastanza logica: se non cronometri non potrai di certo rispettare i tempi di recupero prefissati (potresti recuperare 45" invece che 60", o 60" anziché 90" ecc.) .

Poi se tu reputi che 30 secondi in più o in meno non facciano la differenza, è un altro discorso.

[Chinup]

Una seduta di cedimento con carichi medi produce un indice di affaticamento individuato da un valore che dipenderà anche dalla tipologia dell'atleta e che le sedute a venire dovranno basarsi proprio sui markers indotti dalla seduta già effettuata.

Qui dovresti essere piu preciso. Come comportarsi nelle sedute a venire: cercare di insistere in un allenamento che ci ha causato disagi (come nel mio 3x20 di 3 min) cercando di far adattare il nostro sistema, o cambiare approccio ed escogitare qualcosa di piu consono alla nostra struttura?

E per rispondere alla tua domanda, direi si tratti prevalentemente di una fatica periferica che si manifesta a fine serie, ragion per cui la serie successiva diventa più difficoltosa, al punto da percepire un carico interno maggiore anche a parità di volume e intensità.

[menez]

Qui dovresti essere piu preciso. Come comportarsi nelle sedute a venire: cercare di insistere in un allenamento che ci ha causato disagi (come nel mio 3x20 di 3 min) cercando di far adattare il nostro sistema, o cambiare approccio ed escogitare qualcosa di piu consono alla nostra struttura?

E per rispondere alla tua domanda, direi si tratti prevalentemente di una fatica periferica che si manifesta a fine serie, ragion per cui la serie successiva diventa più difficoltosa, al punto da percepire un carico interno maggiore anche a parità di volume e intensità.

in merito alla domanda sarebbe facile per me risponderti che dipende dalla programmazione da te utilizzata. Tutto quanto viene fatto dovrebbe avere un senso e un nesso con una regola che ci siamo imposti prima di intraprendere un certo cammino, confortato dalla scienza e dalla ricerca.
Personalmente non credo nelle serie a 20 reps semplicemente perchè più alzo le reps più sposto il lavoro verso un livello di resa ipertrofica "minore", il ragionamento sarebbe se 3 x 20 diventa impegnativo, 3 x 25 lo sarà ancor di più...ma questo sposta il problema e ne crea un altro ovvero che la serie progressivamente diventerà più "aerobica" invece di diventare più lattacida. Ragion per cui bisogna sempre aver chiaro ciò che è principale e poi tutto ciò che è accessorio, accessorio per inteso è quindi tutto quello che sembra funzionare per alcune sedute, ma poi nel medio e lungo termine risulta porre dei limiti considerevoli.
Il qualcosa di più consono, parlando di ipertrofia è già descritto nella regola aurea di setsxrepsxkg che segnarono i padri fondatori del metodo, da allora è stato solamente uno scoprire da parte della scienza che effettivamente avevano ragione.

[Chinup]

Personalmente non credo nelle serie a 20 reps semplicemente perchè più alzo le reps più sposto il lavoro verso un livello di resa ipertrofica "minore", il ragionamento sarebbe se 3 x 20 diventa impegnativo, 3 x 25 lo sarà ancor di più...ma questo sposta il problema e ne crea un altro ovvero che la serie progressivamente diventerà più "aerobica" invece di diventare più lattacida.

Non credi quindi in quello che diceva Frederick Hatfield?

In base al discorso che hai fatto allora tutte le tecniche ad alta intensità spostano il lavoro verso un livello di resa ipertrofica minore, di conseguenza ci spostiamo sempre piu nel metabolismo aerobico. Noi parliamo in termini di ripetizioni, ma in realtà quello che determina il tutto è il tempo sotto tensione del muscolo, perché 25 ripetizioni hanno un TUT maggiore rispetto a 12 ripetizioni. Se facciamo 20-25 ripetizioni medio-veloci avremo un TUT di 40-50sec. Se facciamo un 1x10 in super slow avremo un TUT di 50-60sec. Se facciamo un giant set 1x10+10+10+10 avremo un TUT di 80-90sec.

[menez]

Non credi quindi in quello che diceva Frederick Hatfield?

In base al discorso che hai fatto allora tutte le tecniche ad alta intensità spostano il lavoro verso un livello di resa ipertrofica minore, di conseguenza ci spostiamo sempre piu nel metabolismo aerobico. Noi parliamo in termini di ripetizioni, ma in realtà quello che determina il tutto è il tempo sotto tensione del muscolo, perché 25 ripetizioni hanno un TUT maggiore rispetto a 12 ripetizioni. Se facciamo 20-25 ripetizioni medio-veloci avremo un TUT di 40-50sec. Se facciamo un 1x10 in super slow avremo un TUT di 50-60sec. Se facciamo un gigant set 1x10+10+10+10 avremo un TUT di 80-90sec.

non credo in Hatfield, non credo fondamentalmente in alcuno non possiedo "miti", credo nell'apporto di ciascuno nel grande nel piccolo.
In merito alla resa ipertrofica riconoscerne il solo merito al tut è un errore metodologico, prendi in esame tutto quanto ruota attorno al sistema "ipertrofia muscolare" non solo un atomo.
Ma che cos'è il tut? e che differenza ci sarebbe tra un tut da 40 e uno da 20 ma con carichi differenziati, quale sarebbe maggiormente ipertrofico dei due?
se fosse come dici in modo iperbolico la madre di tutti i tut dovrebbe essere l'isometria, ma non lo è affatto. Infatti questa tende al movimento nullo, esprime il massimo dei massimi in termini di tut, ovvero è uguale al movimento zero con carico elevato/medio o basso, ma l'isometria non produce ipertrofia, così come il superslow estremo non produce ipertrofia, quanto un movimento correttamente eseguito per sollecitare al massimo l'ipertrofia. Gli eccessi non sono "paganti" in natura: un amore estremo conduce alla follia, così uno studio "matto e disperatissimo" ecc ecc...un movimento troppo lento non apporta a nulla dissipa energia e basta. La verità in natura sta nel mezzo delle cose....tutto il resto speculazione...la giant set se non gestita bene produce overtraining, infatti utilzzi due modulazioni di intensità e volume portate allo stesso nella stessa seduta all'eccesso.........

[Sly83]

non credo in Hatfield, non credo fondamentalmente in alcuno non possiedo "miti", credo nell'apporto di ciascuno nel grande nel piccolo.
In merito alla resa ipertrofica riconoscerne il solo merito al tut è un errore metodologico, prendi in esame tutto quanto ruota attorno al sistema "ipertrofia muscolare" non solo un atomo.
Ma che cos'è il tut? e che differenza ci sarebbe tra un tut da 40 e uno da 20 ma con carichi differenziati, quale sarebbe maggiormente ipertrofico dei due?
se fosse come dici in modo iperbolico la madre di tutti i tut dovrebbe essere l'isometria, ma non lo è affatto. Infatti questa tende al movimento nullo, esprime il massimo dei massimi in termini di tut, ovvero è uguale al movimento zero con carico elevato/medio o basso, ma l'isometria non produce ipertrofia, così come il superslow estremo non produce ipertrofia, quanto un movimento correttamente eseguito per sollecitare al massimo l'ipertrofia. Gli eccessi non sono "paganti" in natura: un amore estremo conduce alla follia, così uno studio "matto e disperatissimo" ecc ecc...un movimento troppo lento non apporta a nulla dissipa energia e basta. La verità in natura sta nel mezzo delle cose....tutto il resto speculazione...la giant set se non gestita bene produce overtraining, infatti utilzzi due modulazioni di intensità e volume portate allo stesso nella stessa seduta all'eccesso.........

quotone...
Una considerazione sulle tecniche superslow: per allenare gruppi ricchi di unita’ motorie veloci non mi piace per i motivi di cui sopra; viceversa per LA RIEDUCAZIONE di gruppi ricchi in unita’ lente, lo trovo estremamente prezioso. Preme sottolineare che lo scopo in questo caso e’ altro rispetto alla ricerca dello stimolo ipertrofico.
Carico e velocita’ (anzi ritmo..) me li gestirei sempre con cura se voglio diventare gruoss’

[Chinup]

non credo in Hatfield, non credo fondamentalmente in alcuno non possiedo "miti", credo nell'apporto di ciascuno nel grande nel piccolo.
In merito alla resa ipertrofica riconoscerne il solo merito al tut è un errore metodologico, prendi in esame tutto quanto ruota attorno al sistema "ipertrofia muscolare" non solo un atomo.
Ma che cos'è il tut? e che differenza ci sarebbe tra un tut da 40 e uno da 20 ma con carichi differenziati, quale sarebbe maggiormente ipertrofico dei due?
se fosse come dici in modo iperbolico la madre di tutti i tut dovrebbe essere l'isometria, ma non lo è affatto. Infatti questa tende al movimento nullo, esprime il massimo dei massimi in termini di tut, ovvero è uguale al movimento zero con carico elevato/medio o basso, ma l'isometria non produce ipertrofia, così come il superslow estremo non produce ipertrofia, quanto un movimento correttamente eseguito per sollecitare al massimo l'ipertrofia. Gli eccessi non sono "paganti" in natura: un amore estremo conduce alla follia, così uno studio "matto e disperatissimo" ecc ecc...un movimento troppo lento non apporta a nulla dissipa energia e basta. La verità in natura sta nel mezzo delle cose....tutto il resto speculazione...la giant set se non gestita bene produce overtraining, infatti utilzzi due modulazioni di intensità e volume portate allo stesso nella stessa seduta all'eccesso.........

E' strano Menez! Avevo un'idea diversa di te. In base a quello che scrivevi ti immaginavo come un coach che crede nell'annientamento (ovviamente sempre programmato) delle fibre muscolari. Uno che sprona i suoi allievi con frasi del tipo "siete disposti a lasciare il sangue sotto i bilancieri?". Uno che crede poco nel buffer salvo alcuni casi particolari, esempio allenamenti di forza. Un coach simile avrebbe una grande considerazione delle tecniche ad alta intensità, perché sono quelle che poi ti permettono di ottenere quel tipo di allenamento molto ma molto intenso. Sul fatto che molte di queste tecniche siano solo delle vetrine per vendere e fare soldi a discapito dei poveri illusi, sono d'accordo con te, e questo lo penso da quando avevo 15 anni. Però molte di queste tecniche se organizzate ed utilizzate con criterio possono portare dei buoni risultati, specialmente per chi si allena da una vita e ha ormai sperimentato quasi tutto. Dico quasi perché quando si parla di distruzione muscolare (nel senso buono) c'è sempre qualcosa da inventarsi per far "soffrire" i propri muscoli.

[Manx]

E' strano Menez! Avevo un'idea diversa di te. In base a quello che scrivevi ti immaginavo come un coach che crede nell'annientamento (ovviamente sempre programmato) delle fibre muscolari. Uno che sprona i suoi allievi con frasi del tipo "siete disposti a lasciare il sangue sotto i bilancieri?". Uno che crede poco nel buffer salvo alcuni casi particolari, esempio allenamenti di forza. Un coach simile avrebbe una grande considerazione delle tecniche ad alta intensità, perché sono quelle che poi ti permettono di ottenere quel tipo di allenamento molto ma molto intenso. Sul fatto che molte di queste tecniche siano solo delle vetrine per vendere e fare soldi a discapito dei poveri illusi, sono d'accordo con te, e questo lo penso da quando avevo 15 anni. Però molte di queste tecniche se organizzate ed utilizzate con criterio possono portare dei buoni risultati, specialmente per chi si allena da una vita e ha ormai sperimentato quasi tutto. Dico quasi perché quando si parla di distruzione muscolare (nel senso buono) c'è sempre qualcosa da inventarsi per far "soffrire" i propri muscoli.

Mi sa che hai frainteso Menez...e di molto Perchè Menez....è proprio quanto dici. E lo conosco da 15 anni o quasi oramai...perfino sul campo

[Chinup]

Mi sa che hai frainteso Menez...e di molto Perchè Menez....è proprio quanto dici. E lo conosco da 15 anni o quasi oramai...perfino sul campo

E difatti è l'impressione che avevo avuto. Però nell'ultima parte del messaggio trapela un po di contenimento. Forse perché lui teme che molta gente utilizzi l'annientamento muscolare senza alcun tipo di criterio e programmazione finendo inevitabilmente nel catabolismo e andando a regredire piuttosto che progredire.

[Vincenzo1992]

E difatti è l'impressione che avevo avuto. Però nell'ultima parte del messaggio trapela un po di contenimento. Forse perché lui teme che molta gente utilizzi l'annientamento muscolare senza alcun tipo di criterio e programmazione finendo inevitabilmente nel catabolismo e andando a regredire piuttosto che progredire.

No. Ha solo detto che gli estremismi (come superslow lentissimi, tut infiniti e serie da mille reps), nel 95% dei casi, portano a risultati inferiori rispetto ad allenamenti più "standard".

[Manx]

ogni estremismo, di ogni tipo, è deleterio...da quello politico, a quello gastronomico...a quello atletico. Con Alberto abbiamo lavorato anni e anni fa, quando ero in salute, ai limiti dell'umano...e abbiamo passato varie volte i limiti...gli estremismi, appunto, 1 volta è andata bene, 2 pure...una terza volta...no e ho "collassato" Ma con un trainer con esperienza oramai ultra-trentennale, che porta atleti sul podio e perfino alle olimpiadi (e non parlo di BBer) come Menez (Alberto appunto) ogni errore, anche grave, lo si recupera subito e in fretta... fare errori gravi...senza un "medico" che ti curi... è invece gravissimo e deleterio.

[Chinup]

ogni estremismo, di ogni tipo, è deleterio...da quello politico, a quello gastronomico...a quello atletico. Con Alberto abbiamo lavorato anni e anni fa, quando ero in salute, ai limiti dell'umano...e abbiamo passato varie volte i limiti...gli estremismi, appunto, 1 volta è andata bene, 2 pure...una terza volta...no e ho "collassato" Ma con un trainer con esperienza oramai ultra-trentennale, che porta atleti sul podio e perfino alle olimpiadi (e non parlo di BBer) come Menez (Alberto appunto) ogni errore, anche grave, lo si recupera subito e in fretta... fare errori gravi...senza un "medico" che ti curi... è invece gravissimo e deleterio.

Secondo me è fisiologico riconoscere da se i propri limiti e mantenersi sempre sulla soglia del collasso, senza andare mai oltre. Anche il discorso overtraining, è un discorso che abbraccia una veduta più ampia. Non è la singola seduta o settimana a creare il sovrallenamento, ma un lungo periodo di allenamento mal gestito e mal organizzato. Ognuno di noi è in grado di riconoscere e sentire i propri limiti. Il nostro corpo ci invia dei feedback che ci permettono di capire se quello che stiamo facendo ci fa migliorare o ci fa peggiorare. La stupidità umana sta nel non ascoltare questi segnali, e continuare imperterriti verso un percorso che sappiamo essere quello sbagliato. Il sovrallenamento non arriva da un giorno all'altro, ce ne accorgiamo molto prima (e chi ha la mia anzianetà di allenamento sa a cosa mi riferisco). Anche estremizzare alcune tecniche, non possiamo affermare con certezza che sia la strada verso il fallimento, perché anche nell'estremo sappiamo molto prima se quello che stiamo facendo ci farà collassare: tu stesso hai detto che le prime 2 volte ti è andata bene. Certe volte essere spronati da un caoch non sempre si dimostra essere la chiave del successo, a meno che un coach non sia talmente bravo da riconoscere la nostra condizione. Ma anche in quel caso, e la storia ce lo insegna, nessun coach può sostituire la lettura perfetta del nostro stato e dei segnali che riceviamo dall'allenamento. Da qui la frase di John Weider nella mia firma.

[menez]

quotone...
Una considerazione sulle tecniche superslow: per allenare gruppi ricchi di unita’ motorie veloci non mi piace per i motivi di cui sopra; viceversa per LA RIEDUCAZIONE di gruppi ricchi in unita’ lente, lo trovo estremamente prezioso. Preme sottolineare che lo scopo in questo caso e’ altro rispetto alla ricerca dello stimolo ipertrofico.
Carico e velocita’ (anzi ritmo..) me li gestirei sempre con cura se voglio diventare gruoss’

Sly hai fatto molto bene a inserire il concetto della "rieducazione", mi era sfuggito sentivo che il mio intervento era povero di un contenuto molto importante, molto professionale.