Ciao sono un ragazzo di 20 anni e volevo sapere le vostre opinioni (e ovviamente consigli o anche modifiche sostanziali) riguardo alla mia scheda. Premetto che sono andato in palestra l'anno scorso per 3 mesetti circa, poi ho smesso. Ora vorrei riprendere, e per la scheda pensavo di riutilizzare quella dell'anno scorso, visto che sostanzialmente riprendo da dove ho iniziato. La scheda l'anno scorso la ho seguita all alettera, e mi ha portato a notare dei risultati sul mio fisico(ora non avendo mai fatto palestra prima di allora, non saprei dire se dopo 3 mesi erano risultati "scarsi" o buoni ahah. So solo che io notavo una differenza, soprattutto nelle braccia). Mi sono sorti dei dubbi perchè anche se di palestra sono ignorante, confrontandomi con amici ho notato che le modalità della mia scheda erano un po' anomale (es. ripetizioni alte e molta varietà di esercizi). Di seguito vi propongo la scheda:
PESO: 60 kg
ALTEZZA: 176 cm
DAY 1:
-Squat 4 x 10 (in realtà l'esercizio era con fitball per imparare il fondamentale, ma poi mi hanno detto di inizire a fare ssenza e con pesi, lasciando però serie e ripetizioni invariate)
Riposo:60 secondi
-Chest Press 4 serie (12-10-8-6) ripetizioni
-Spinte panca inclinata 30° con manubri 3x12
-Aperture con manubri panca piana 3 x 12 (credo siano le croci)
-Piegamenti 2 x MAX(sfinimento) Riposo:60 secondi
-Crunch con attrezzo 3 x 20 Riposo:60 secondi
-Leg Raise 3 x 20 (con un attrezzo dove si fanno anche i dip, sono tipo 2 parallele con uno schienale) Riposo:60 secondi
Tutti i riposi sono 90 secondi, tranne dove specificato.
DAY 2:
-Leg Press (quella inclinata, dove spingi "dal basso verso l'alto) 4 serie ripetizioni (12-10-8-8)
-Low Row 4 x 12
-Lat Machine 3 x 15
-Pullover con manubrio 4 x 12
-Shoulder Press 3 x 15
-Tirate Laterali 4 x 15
-Russian Twist con macchinario 3 x 20 Riposo:60 secondi
DAY 3:
-Leg Curl + Leg Extension 4 x (10+10) (Da fare in superserie)
-Panca Scott 4 x 12
-Curl con manubri 3 x 15 (seduto sulla panca)
-Curl con bilancere 3 x 15
-Panca Piana 4 x 10
-Pushdown con corda 3 x 15
-Estensioni dietro la nuca con manubri 3 x 15 (sostanzialmente sono seduto sulla panca con un manubrio in una mano. Parto col braccio piegato con la mano dietro la nuca e distendo il braccio verso l'alto)
-Hyperextension Crunch (addominali obliqui) 3 x 20 Riposo:60 Secondi
Ah, il mio obiettivo è ovviamente mettere su massa, perchè anche se ho una lieve pancetta (che ovviamente vorrei far sparire) non credo proprio di aver bisogno di dimagrire, e non avendo praticamente muscoli non ha senso parlare di forza (credo). Se dico delle fesserie correggetemi, in ambito di palestra sono un ciuccio. Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto
.
PESO: 60 kg
ALTEZZA: 176 cm
DAY 1:
-Squat 4 x 10 (in realtà l'esercizio era con fitball per imparare il fondamentale, ma poi mi hanno detto di inizire a fare ssenza e con pesi, lasciando però serie e ripetizioni invariate)
Riposo:60 secondi
-Chest Press 4 serie (12-10-8-6) ripetizioni
-Spinte panca inclinata 30° con manubri 3x12
-Aperture con manubri panca piana 3 x 12 (credo siano le croci)
-Piegamenti 2 x MAX(sfinimento) Riposo:60 secondi
-Crunch con attrezzo 3 x 20 Riposo:60 secondi
-Leg Raise 3 x 20 (con un attrezzo dove si fanno anche i dip, sono tipo 2 parallele con uno schienale) Riposo:60 secondi
Tutti i riposi sono 90 secondi, tranne dove specificato.
DAY 2:
-Leg Press (quella inclinata, dove spingi "dal basso verso l'alto) 4 serie ripetizioni (12-10-8-8)
-Low Row 4 x 12
-Lat Machine 3 x 15
-Pullover con manubrio 4 x 12
-Shoulder Press 3 x 15
-Tirate Laterali 4 x 15
-Russian Twist con macchinario 3 x 20 Riposo:60 secondi
DAY 3:
-Leg Curl + Leg Extension 4 x (10+10) (Da fare in superserie)
-Panca Scott 4 x 12
-Curl con manubri 3 x 15 (seduto sulla panca)
-Curl con bilancere 3 x 15
-Panca Piana 4 x 10
-Pushdown con corda 3 x 15
-Estensioni dietro la nuca con manubri 3 x 15 (sostanzialmente sono seduto sulla panca con un manubrio in una mano. Parto col braccio piegato con la mano dietro la nuca e distendo il braccio verso l'alto)
-Hyperextension Crunch (addominali obliqui) 3 x 20 Riposo:60 Secondi
Ah, il mio obiettivo è ovviamente mettere su massa, perchè anche se ho una lieve pancetta (che ovviamente vorrei far sparire) non credo proprio di aver bisogno di dimagrire, e non avendo praticamente muscoli non ha senso parlare di forza (credo). Se dico delle fesserie correggetemi, in ambito di palestra sono un ciuccio. Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto
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