Leg extension = Leg extintion ?

[chiurlo]

Sì sì, è quello che sto facendo. Ho quasi finito 6 settimane di multi dopo che venivo da diversi mesi di mono. Forse i miglioramenti sono davvero dovuti all'insieme del tutto, boh. Tanto la famosa battaglia mono/multi non la vince nessuno.

[Chinup]

Solitamente è così, anche io quando vario esercizio il giorno dopo ho i DOMS. Però non è il caso del 5x5: nel passaggio da mono a multi, anche le prime volte che sono andato a fare esercizi con basse ripetizioni, poi il giorno dopo non ho sentito il muscolo. Il che magari può non voler dir nulla eh, io parlo da ignorante in materia; d'altronde i risultati come ho già detto li sto riscontrando, è che mi piacerebbe riuscire a capire a fondo cosa è più utile, così da ottimizzare i risultati.
A sensazione direi che il miglior compromesso che ho provato sia quello che ho fatto nei precedenti due/tre mesi, ovvero una mono A-B-C con 4-5 allenamenti settimanali, facendo A-B-C-A o addirittura A-B-C-A-B quando riuscivo; in quel modo avevo un bel volume dato dalla mono, assieme ad una frequenza simile ad una multi. Così allenavo ogni gruppo muscolare ogni 5 giorni di media anziché ogni 7. Ne sono uscito morto a dir la verità, però non so se fosse dovuto a quell'allenamento o al fatto che erano 8 mesi che non facevo scarico.

Anche la frequenza è un parametro che va periodizzato. Quindi potresti periodizzarla come fai per volume e intensità, facendo dei mesocicli in multi ed alcuni in mono (se ancora non lo fai). Cosa ci vieta di sperimentare? Abbiamo gare importanti per cui non possiamo permetterci di sbagliare? Io no. E' solo testando che si conosce il miglior compromesso per se stessi. La frase di John Weider che uso come firma la dice lunga... e non l'ha detto uno che fa l'istruttore di fitness in una palestra a PietraMontecorvino

[chiurlo]

Chiurlo gli effetti dello stress meccanico sono diversi da quelli dello stress metabolico. Nello stress metabolico abbiamo l'accumulo di più metaboliti e acido lattico, e questo avviene avendo un range di ripetizioni più alte. Anche a livello di ormoni dovremmo produrre più testosterone con lo stress meccanico e più gh con quello metabolico (e qui se io, menez e sly83 la pensiamo alla stessa maniera come per l'ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare, mi verrebbe da dire che vengono rilasciati entrambi gli ormoni anabolici, sia per un allenamento che per l'altro). Ma non è questo il punto su cui volevo far riflettere. In teoria con uno stress metabolico dovresti avere più DOMS il giorno successivo, proprio per l'accumulo di metaboliti, difatti tu stesso hai detto che con 8 ripetizioni senti di aver lavorato bene, senti il muscolo, hai i dolori. A me l'altro giorno è successo il contrario: con un stress meccanico (5x5) ho avuto il piacere di ritrovare i miei vecchi DOMS!!! Vedi cosa comporta variare? Magari anche tu ritornando a un 5x5 dopo un mese di 4x8 potresti avere lo stesso effetto.

Solitamente è così, anche io quando vario esercizio il giorno dopo ho i DOMS. Però non è il caso del 5x5: nel passaggio da mono a multi, anche le prime volte che sono andato a fare esercizi con basse ripetizioni, poi il giorno dopo non ho sentito il muscolo. Il che magari può non voler dir nulla eh, io parlo da ignorante in materia; d'altronde i risultati come ho già detto li sto riscontrando, è che mi piacerebbe riuscire a capire a fondo cosa è più utile, così da ottimizzare i risultati.
A sensazione direi che il miglior compromesso che ho provato sia quello che ho fatto nei precedenti due/tre mesi, ovvero una mono A-B-C con 4-5 allenamenti settimanali, facendo A-B-C-A o addirittura A-B-C-A-B quando riuscivo; in quel modo avevo un bel volume dato dalla mono, assieme ad una frequenza simile ad una multi. Così allenavo ogni gruppo muscolare ogni 5 giorni di media anziché ogni 7. Ne sono uscito morto a dir la verità, però non so se fosse dovuto a quell'allenamento o al fatto che erano 8 mesi che non facevo scarico.

[Chinup]

P.s. Chinup, volevo metterti un "grazie", ma non hai il pulsantino. Non sei ringraziabile. Chissà che hai combinato.

chiurlo penso sia stato per scontri ideologici che hanno portato a parole pesanti. Difatti ho smesso di fare guerre tra vecchia e nuova scuola, tra multi e mono e tra pl e bb. Non portano a nulla, perché tanto nessuno ha la risposta a tutto, nemmeno il più grande di tutti (Arnold :P). Preferisco dire la mia. E se leggo che qualcun altro ha teorie interessanti più della mia sono ben lieto di farne tesoro.

[Chinup]

Il giorno dopo del 4x8 sento di aver lavorato bene, sento il muscolo; dopo il 5x5 il nulla. Eppure eseguo il tutto alla stessa maniera, stando attento all'esecuzione.

Chiurlo gli effetti dello stress meccanico sono diversi da quelli dello stress metabolico. Nello stress metabolico abbiamo l'accumulo di più metaboliti e acido lattico, e questo avviene avendo un range di ripetizioni più alte. Anche a livello di ormoni dovremmo produrre più testosterone con lo stress meccanico e più gh con quello metabolico (e qui se io, menez e sly83 la pensiamo alla stessa maniera come per l'ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare, mi verrebbe da dire che vengono rilasciati entrambi gli ormoni anabolici, sia per un allenamento che per l'altro). Ma non è questo il punto su cui volevo far riflettere. In teoria con uno stress metabolico dovresti avere più DOMS il giorno successivo, proprio per l'accumulo di metaboliti, difatti tu stesso hai detto che con 8 ripetizioni senti di aver lavorato bene, senti il muscolo, hai i dolori. A me l'altro giorno è successo il contrario: con un stress meccanico (5x5) ho avuto il piacere di ritrovare i miei vecchi DOMS!!! Vedi cosa comporta variare? Magari anche tu ritornando a un 5x5 dopo un mese di 4x8 potresti avere lo stesso effetto.

[chiurlo]

Si ma...sei migliorato? Ti vedi meglio?
Statisticamente i miei gruppi peggiori sono quelli coi doms piu' importanti.
Le sensazioni in allenamento sono un aspetto piu' utile per l'ego che per i cm o la forza, te lo dice uno che mette al primo posto la cura dell'esecuzione per evitare infortuni...
Il bbing e' un percorso, ci va pazienza.
Mettere muscoli richiede tanto tempo, migliorare la qualita' altrettanto

Onestamente sono sempre migliorato da quando ho iniziato a stare dietro all'alimentazione e a curare l'esecuzione degli esercizi, le spalle mi sono letteralmente lievitate e tutto il mio fisico ne ha tratto giovamento. Però non so quanto sia dovuto al fatto di aver fatto cicli di massa e di forza, penso che se avessi continuato sempre in mono senza ragionare su progressioni e basse ripetizioni sarebbe stato uguale, se non meglio. Però non posso saperlo.

P.s. Chinup, volevo metterti un "grazie", ma non hai il pulsantino. Non sei ringraziabile. Chissà che hai combinato.

[Sly83]

Sono d'accordissimo. Il fatto è che, per quanto ho imparato a conoscermi, allenarmi a basse ripetizioni mi dà poco o nulla. Ora sto eseguendo una multi, dove alleno due volte a settimana i fondamentali, una 4x8, l'altra 5x5. Il giorno dopo del 4x8 sento di aver lavorato bene, sento il muscolo; dopo il 5x5 il nulla. Eppure eseguo il tutto alla stessa maniera, stando attento all'esecuzione. Altro esempio: prima di questa scheda ne stavo facendo una in mono, con trazioni zavorrate, massimo 8 ripetizioni. Quando la terminai e decisi di fare una settimana di scarico, ho fatto trazioni a corpo libero, 4xmax. La paura, il giorno dopo ho sentito i doms sul dorso come mai li avevo sentiti in tutte le settimane precedenti.

Si ma...sei migliorato? Ti vedi meglio?
Statisticamente i miei gruppi peggiori sono quelli coi doms piu' importanti.
Le sensazioni in allenamento sono un aspetto piu' utile per l'ego che per i cm o la forza, te lo dice uno che mette al primo posto la cura dell'esecuzione per evitare infortuni...
Il bbing e' un percorso, ci va pazienza.
Mettere muscoli richiede tanto tempo, migliorare la qualita' altrettanto

[chiurlo]

Se chiudi una serie con un 8RM e sei in ipercalorica comunque avrai una crescita muscolare, anche se i tuoi 8RM sono 70kg. Menez dice che il modo migliore per disadattare il nostro organismo è utilizzare le tecniche, mandarlo in tilt, e difatti il giorno dopo un allenamento diverso ti senti DOMS ovunque. Aumentare il carico è anche un modo per scioccarlo, ma non è l'unico. Lo puoi fare con uno stripping, con un rest pause, con un super set, con una serie back off, con un aumento del volume, con un aumento della densità, con un aumento del TUT, con l'aggiunta di ripetizioni isometriche tra un'eccentrica di 5 secondi e una concentrica esplosiva. I modi sono infiniti. Però tutto fa capo a 2 cose che non possono essere ignorate:
- la prima è l'alimentazione: se non fornisci ai muscoli il giusto carburante con i macronutrienti adeguati puoi anche sputare sangue ad ogni serie, i risultati saranno gli stessi;
- la seconda è la forza: stallo o non stallo la gente deve ficcarsi in testa che non aumenta all'infinito, altrimenti saremmo tutti Hulk... se parliamo di natural.
Ora non voglio dire che non bisogna spingere il più possibile per aumentare i carichi. Dico solo che la forza è il mezzo e non il fine. Perciò se i nostri massimali sono già decenti dovremmo concentrarci magari sul "con cosa riempire i nostri muscoli" (nutrizione) piuttosto che fracassarci le giunture.
Quindi perché allenare la forza? Secondo me è un modo come un altro per superare lo stallo. Durante una periodizzazione si sceglie di settare i parametri di allenamento in modo tale che l'organismo venga stressato il più possibile, e la forza non è altro che un mezzo per fare questo (e qui trova riscontro la frase che ho utilizzato prima "la forza è il mezzo e non il fine").
P.S. io a 100kg di panca ci sono arrivato senza cicli di forza, aumentando come dicevi tu prima pochi kg per volta.

Oooohhhhh, ottimo! Mi avete rincuorato, incentivandomi ad andare avanti in mono e spaccando il muscolo andandolo a strapazzare in disparati modi.

[Chinup]

Capite la differenza tra il buon senso dettato da chi ci e' passato? Ottimo post Chinup, avrei scritto lo stesso parola per parola.
Chiurlo una progressione lineare e' utoia pura, piu' vai avanti piu' comprendi cosa significa tirare i remi in barca e mettere priorita' al recupero del sistema piuttosto che al volerlo vincolare in uno schema.
Finche' si e' giovani o comunque aglininizi, il sovraccarico progressivo e l'apprendimento della tecnica sono fondamentali. Poi la programmazione fa la differenza tra allenamenti profittevoli e perdite di tempo (che restano tali solo se non le si comprendono).
Sistemi e metodi di allenamento intelligienti ce ne sono tanti, da qualche parte bisogna pur cominciare, ma tu sei unico e nemmeno lo stesso sempre.
Senza sforare nell'allenamento puramente istintivo (a mio avviso l'apice della complessita' organizzativa), non darei troppo peso ai singoli allenamenti, quanto piuttosto ai risultati sul lungo periodo.

edit: letto ora Menez che quoto.

Grazie Sly83. Anche io ho sempre apprezzato i tuoi post.

[chiurlo]

Capite la differenza tra il buon senso dettato da chi ci e' passato? Ottimo post Chinup, avrei scritto lo stesso parola per parola.
Chiurlo una progressione lineare e' utoia pura, piu' vai avanti piu' comprendi cosa significa tirare i remi in barca e mettere priorita' al recupero del sistema piuttosto che al volerlo vincolare in uno schema.
Finche' si e' giovani o comunque aglininizi, il sovraccarico progressivo e l'apprendimento della tecnica sono fondamentali. Poi la programmazione fa la differenza tra allenamenti profittevoli e perdite di tempo (che restano tali solo se non le si comprendono).
Sistemi e metodi di allenamento intelligienti ce ne sono tanti, da qualche parte bisogna pur cominciare, ma tu sei unico e nemmeno lo stesso sempre.
Senza sforare nell'allenamento puramente istintivo (a mio avviso l'apice della complessita' organizzativa), non darei troppo peso ai singoli allenamenti, quanto piuttosto ai risultati sul lungo periodo.

edit: letto ora Menez che quoto.

Sono d'accordissimo. Il fatto è che, per quanto ho imparato a conoscermi, allenarmi a basse ripetizioni mi dà poco o nulla. Ora sto eseguendo una multi, dove alleno due volte a settimana i fondamentali, una 4x8, l'altra 5x5. Il giorno dopo del 4x8 sento di aver lavorato bene, sento il muscolo; dopo il 5x5 il nulla. Eppure eseguo il tutto alla stessa maniera, stando attento all'esecuzione. Altro esempio: prima di questa scheda ne stavo facendo una in mono, con trazioni zavorrate, massimo 8 ripetizioni. Quando la terminai e decisi di fare una settimana di scarico, ho fatto trazioni a corpo libero, 4xmax. La paura, il giorno dopo ho sentito i doms sul dorso come mai li avevo sentiti in tutte le settimane precedenti.

[Chinup]

Se chiudi una serie con un 8RM e sei in ipercalorica comunque avrai una crescita muscolare, anche se i tuoi 8RM sono 70kg. Menez dice che il modo migliore per disadattare il nostro organismo è utilizzare le tecniche, mandarlo in tilt, e difatti il giorno dopo un allenamento diverso ti senti DOMS ovunque. Aumentare il carico è anche un modo per scioccarlo, ma non è l'unico. Lo puoi fare con uno stripping, con un rest pause, con un super set, con una serie back off, con un aumento del volume, con un aumento della densità, con un aumento del TUT, con l'aggiunta di ripetizioni isometriche tra un'eccentrica di 5 secondi e una concentrica esplosiva. I modi sono infiniti. Però tutto fa capo a 2 cose che non possono essere ignorate:
- la prima è l'alimentazione: se non fornisci ai muscoli il giusto carburante con i macronutrienti adeguati puoi anche sputare sangue ad ogni serie, i risultati saranno gli stessi;
- la seconda è la forza: stallo o non stallo la gente deve ficcarsi in testa che non aumenta all'infinito, altrimenti saremmo tutti Hulk... se parliamo di natural.
Ora non voglio dire che non bisogna spingere il più possibile per aumentare i carichi. Dico solo che la forza è il mezzo e non il fine. Perciò se i nostri massimali sono già decenti dovremmo concentrarci magari sul "con cosa riempire i nostri muscoli" (nutrizione) piuttosto che fracassarci le giunture.
Quindi perché allenare la forza? Secondo me è un modo come un altro per superare lo stallo. Durante una periodizzazione si sceglie di settare i parametri di allenamento in modo tale che l'organismo venga stressato il più possibile, e la forza non è altro che un mezzo per fare questo (e qui trova riscontro la frase che ho utilizzato prima "la forza è il mezzo e non il fine").
P.S. io a 100kg di panca ci sono arrivato senza cicli di forza, aumentando come dicevi tu prima pochi kg per volta.

[Sly83]

Capite la differenza tra il buon senso dettato da chi ci e' passato? Ottimo post Chinup, avrei scritto lo stesso parola per parola.
Chiurlo una progressione lineare e' utoia pura, piu' vai avanti piu' comprendi cosa significa tirare i remi in barca e mettere priorita' al recupero del sistema piuttosto che al volerlo vincolare in uno schema.
Finche' si e' giovani o comunque aglininizi, il sovraccarico progressivo e l'apprendimento della tecnica sono fondamentali. Poi la programmazione fa la differenza tra allenamenti profittevoli e perdite di tempo (che restano tali solo se non le si comprendono).
Sistemi e metodi di allenamento intelligienti ce ne sono tanti, da qualche parte bisogna pur cominciare, ma tu sei unico e nemmeno lo stesso sempre.
Senza sforare nell'allenamento puramente istintivo (a mio avviso l'apice della complessita' organizzativa), non darei troppo peso ai singoli allenamenti, quanto piuttosto ai risultati sul lungo periodo.

edit: letto ora Menez che quoto.

[menez]

noi sappiamo in pratica allenare la forza, e in teoria l'ipertrofia, non temo smentite in questo.
la verifica del programma di ipertrofia non è la forza ma la consistenza di massa muscolare acquisita.
occorre più tempo per aumentare un kg di massa magra o per aumentare di 5kg il nostro massimale?
ed eventualmente che relazione esisterebbe tra l'aumento di forza e l'ipertrofia del gruppo allenato alla forza?
quanto incide il sistema nervoso per l'incremento dell'ipertrofia?
più o meno quanto per la forza? e la fatica generata da un esercizio di forza è compatibile con l'affaticamento provocato da un allenamento ipertrofico?
domanda a migliaia, alle quali dubito si possieda la certezza della risposta, potrebbero far gola ai molti discepoli della forza a coloro che ricercano nelle contrazioni con carico massimale anche la risposta ipertrofica...illusione o verità?
sta di fatto che la biologia e l'allenamento sono materie che si compenetrano per cui posso dire che esistono realmente programmi di ipertrofia, ma che variano in continuazione proprio come la materia biologica.
il grande problema, lo riscrivo per l'ennesima volta è che nessuno si sognerebbe di allenare un ragazzino di 13 anni con programmi ipertrofici semplicemente perchè non è considerato "sport" perseguire un ideale di simmetria e massa muscolare, quindi i programmi ipertrofici si conoscono per gli effetti provocati da un'età maggiore quando cioè il fisico ha già consolidato alcune caratteristiche proprie dell'accrescimento.

[chiurlo]

E io proprio a quello mi riferisco. Se alzi 20kg di panca è difficile che generi ipertrofia. In quel caso devi cercare di arrivare ad un carico considerevole. Ma se sollevi 100kg generi eccome ipertrofia... e se devi sputare il sangue per arrivare a 120kg non è che quei 20 kg di differenza in piu ti fanno aumentare 20kg di massa magra rispetto al massimale di 100kg. Il concetto è semplice. Il mio massimale di panca attuale è basso: 100kg 1RM. Mi faccio 11 settimane di ciclo russo. Il mio gomito sinistro farà i capricci. Mettiamo che riesco a chiudere il ciclo. Tra stalli, affaticamenti, giorni alti e bassi, di quanto potrà aumentare il mio massimale: 20kg? Magari. Sarebbe già molto. E secondo te, quei 20 kg in più faranno davvero la differenza rispetto a tutto quello che ho dovuto investire a livello di tendini? Non penso.
Poi allenare la forza non significa necessariamente aumentare il massimale. Significa ALLENARE LA FORZA. Se il tuo massimale è 100kg, in un mesociclo ipertrofico ti allenarai con un 8RM, quindi con 70kg. Nel momento in cui andremo a fare un 5x1 con 100kg stiamo già ALLENANDO la forza, non la stiamo mica aumentando. Quindi se parliamo di ALLENARE la forza non è importante aumentare il proprio massimale, perché allenandoci con i nostri 100kg stiamo già allenando il gesto, il SNC. Allora la domanda sorge spontanea: perché allenare il SNC dal momento che a noi interessa l'ipertrofia? Non è che ora mi direte che dopo un ciclo di forza i massimali saranno aumentati e andremo a creare maggiore ipetrofia? (per 20kg in piu di ghisa)

Ah ok, grazie, ora ho capito cosa intendi. Io fino a tot tempo fa non ragionavo mai in termini di "fase di forza", con progressioni e via dicendo. Ho sempre fatto tutto aumentando ghisa laddove vedevo di avere ancora margine; cercavo sempre il cedimento sull'ultima serie, e se non morivo la volta dopo aumentavo. Era un metodo sbagliato? Immagino che la risposta sia "però alla fine vai in stallo". E stallare significa poi non crescere più? Cioè, se ad esempio faccio un 4x8 di panca piana con, boh, 65 kg e dopo tot allenamenti non riesco ad aumentare i kg, comporta che non cresco più o l'ipertrofia si ha lo stesso?

[Chinup]

Non hai capito. Era per dire che a me non interessa sapere quanto spingo e che per altri magari sia pochissimo, basta sapere che il mio fisico cresce. E la mia era una domanda per capire se è comunque necessario aumentare sempre i carichi e quindi fare cicli di forza per l'ipertrofia. Credo di sì, volevo solo conferma.

E io proprio a quello mi riferisco. Se alzi 20kg di panca è difficile che generi ipertrofia. In quel caso devi cercare di arrivare ad un carico considerevole. Ma se sollevi 100kg generi eccome ipertrofia... e se devi sputare il sangue per arrivare a 120kg non è che quei 20 kg di differenza in piu ti fanno aumentare 20kg di massa magra rispetto al massimale di 100kg. Il concetto è semplice. Il mio massimale di panca attuale è basso: 100kg 1RM. Mi faccio 11 settimane di ciclo russo. Il mio gomito sinistro farà i capricci. Mettiamo che riesco a chiudere il ciclo. Tra stalli, affaticamenti, giorni alti e bassi, di quanto potrà aumentare il mio massimale: 20kg? Magari. Sarebbe già molto. E secondo te, quei 20 kg in più faranno davvero la differenza rispetto a tutto quello che ho dovuto investire a livello di tendini? Non penso.
Poi allenare la forza non significa necessariamente aumentare il massimale. Significa ALLENARE LA FORZA. Se il tuo massimale è 100kg, in un mesociclo ipertrofico ti allenarai con un 8RM, quindi con 70kg. Nel momento in cui andremo a fare un 5x1 con 100kg stiamo già ALLENANDO la forza, non la stiamo mica aumentando. Quindi se parliamo di ALLENARE la forza non è importante aumentare il proprio massimale, perché allenandoci con i nostri 100kg stiamo già allenando il gesto, il SNC. Allora la domanda sorge spontanea: perché allenare il SNC dal momento che a noi interessa l'ipertrofia? Non è che ora mi direte che dopo un ciclo di forza i massimali saranno aumentati e andremo a creare maggiore ipetrofia? (per 20kg in piu di ghisa)