Consiglio Full-Body

[menez]

una proposta inusuale in cui compare un lavoro consapevole (tecnico) e in linea con il progresso della forza può essere questa:

seduta A:
stacco alto 5 x 6 tecnica MR carico in piramidale crescente/recuperi completi
stacco completo 5 x 4 tecnica completa carico medio/leggero/recuperi completi
trazioni con piccolo sovraccarico 5 x 3 complete torace alla sbarra/r.c.
trazioni corpo libero 3 x maxReps senza raggiungere il cedimento, esecuzione potente.
super serie per 4:
french press 8 3211
parallele gomiti stretti 8

seduta B:
panca inclinata bilanciere 4x6 piramidale
panca orizzontale bilanciere 4 x 6 carico da 6Rm alterna wide grip con standard grip
row bil 5 x 6 rom ampio
squat:
1) back 5x6 full no soste esecutive
squat jump 5kg 4 x 5 max altezza
2) front 4 x 6 ecc vel + salita potente
super serie per 4:
push press old style 6
curl in piedi 8

[vincentokram]

Guarda, caso vuole che il buon Claudio abbia appena postato sul diario di goku alcuni esempi di progressione. Ti riporto il post:



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una proposta inusuale in cui compare un lavoro consapevole (tecnico) e in linea con il progresso della forza può essere questa:

seduta A:
stacco alto 5 x 6 tecnica MR carico in piramidale crescente/recuperi completi
stacco completo 5 x 4 tecnica completa carico medio/leggero/recuperi completi
trazioni con piccolo sovraccarico 5 x 3 complete torace alla sbarra/r.c.
trazioni corpo libero 3 x maxReps senza raggiungere il cedimento, esecuzione potente.
super serie per 4:
french press 8 3211
parallele gomiti stretti 8

seduta B:
panca inclinata bilanciere 4x6 piramidale
panca orizzontale bilanciere 4 x 6 carico da 6Rm alterna wide grip con standard grip
row bil 5 x 6 rom ampio
squat:
1) back 5x6 full no soste esecutive
squat jump 5kg 4 x 5 max altezza
2) front 4 x 6 ecc vel + salita potente
super serie per 4:
push press old style 6
curl in piedi 8

Grazie a tutti per l'aiuto! sono più o meno arrivato ad una conclusione, ditemi se per voi è ok:
Unico dubbio è sulle percentuali della progressione, si riferiscono all'1RM?

Squat 3x6-4x5-5x4-6x3
Panca piana 3x8
Rem m. 4x6
Lento avanti 3x10
ss:french press+curl 3x12+12

B
Panca piana 3x6-4x5-5x4-6x3
Squat 3x8
trazioni 4xMAX
leg curl 4x10
ss:alzate 90+laterali 3x8+10

[Pasquino]

Grazie a tutti per l'aiuto! sono più o meno arrivato ad una conclusione, ditemi se per voi è ok:
Unico dubbio è sulle percentuali della progressione, si riferiscono all'1RM?

Squat 3x6-4x5-5x4-6x3
Panca piana 3x8
Rem m. 4x6
Lento avanti 3x10
ss:french press+curl 3x12+12

B
Panca piana 3x6-4x5-5x4-6x3
Squat 3x8
trazioni 4xMAX
leg curl 4x10
ss:alzate 90+laterali 3x8+10

1RM abbassato del 10-15%. Ma perchè non usi la scheda di Menez? guarda che è un piccolo gioiello!

[vincentokram]

1RM abbassato del 10-15%. Ma perchè non usi la scheda di Menez? guarda che è un piccolo gioiello!

Ringraziando Menez non è quello che cercavo adesso, a mio parere mi sembra qualcosa di più elaborato preferirei rimanere su qualcosa di più semplice anche se sicuramente più avanti proverò! la scheda che ho postato va bene?

[Pasquino]

Grazie a tutti per l'aiuto! sono più o meno arrivato ad una conclusione, ditemi se per voi è ok:
Unico dubbio è sulle percentuali della progressione, si riferiscono all'1RM?

Squat 3x6-4x5-5x4-6x3
Panca piana 4x8
Rem m. 4x8
Lento avanti 4x6
ss:french press+curl 3x12+12

B
Panca piana 3x6-4x5-5x4-6x3
Squat 4x8
trazioni 4xMAX
leg curl 4x10
ss:alzate 90+laterali 3x8+10

Ringraziando Menez non è quello che cercavo adesso, a mio parere mi sembra qualcosa di più elaborato preferirei rimanere su qualcosa di più semplice anche se sicuramente più avanti proverò! la scheda che ho postato va bene?

Ok, prova allora la tua, ho messo piccole modifiche in quote.

Ciao

[vincentokram]

Ok, prova allora la tua, ho messo piccole modifiche in quote.

Ciao

Grazie mille! ultime domande se hai tempo:
- Posso togliere le super serie?
- Se ad esempio squat è 70 kg 3x6 al 65% la volta dopo che carico dovrei utilizzare nel 4x8?

[Pasquino]

Grazie mille! ultime domande se hai tempo:
- Posso togliere le super serie?
- Se ad esempio squat è 70 kg 3x6 al 65% la volta dopo che carico dovrei utilizzare nel 4x8?

Per come è strutturata la scheda ti direi di tenerle le superserie, altrimenti va rifatta da capo. Provala così, valuta a seconda delle sensazioni che hai.

La seconda seduta di squat dovrebbe essere più leggera della prima, puoi fare un 4x8 abbassando del 15-20% circa il carico che utilizzeresti in condizioni normali. Va trattata come seduta "di assistenza", nella quale non ti concentri tanto a spingere quanto a perfezionare la tecnica con un carico più gestibile. Considera che se fai squat pesante 3 volte a settimana diventa parecchio dura, ci vuole una seduta in cui ripeti l'alzata e quindi continui ad allenare il movimento, ma in termini di carico rifiati un pò.

Personalmente, visto che lo squat e la panca le fai 3 volte a settimana (mi pare di aver capito così) farei così:

Week 1
A: squat pesante, panca leggera
B: squat leggero, panca media
A: squat medio, panca pesante

Week 2
B: squat pesante, panca leggera
A: squat leggero, panca media
B: squat medio, panca pesante

[vincentokram]

Per come è strutturata la scheda ti direi di tenerle le superserie, altrimenti va rifatta da capo. Provala così, valuta a seconda delle sensazioni che hai.

La seconda seduta di squat dovrebbe essere più leggera della prima, puoi fare un 4x8 abbassando del 15-20% circa il carico che utilizzeresti in condizioni normali. Va trattata come seduta "di assistenza", nella quale non ti concentri tanto a spingere quanto a perfezionare la tecnica con un carico più gestibile. Considera che se fai squat pesante 3 volte a settimana diventa parecchio dura, ci vuole una seduta in cui ripeti l'alzata e quindi continui ad allenare il movimento, ma in termini di carico rifiati un pò.

Personalmente, visto che lo squat e la panca le fai 3 volte a settimana (mi pare di aver capito così) farei così:

Week 1
A: squat pesante, panca leggera
B: squat leggero, panca media
A: squat medio, panca pesante

Week 2
B: squat pesante, panca leggera
A: squat leggero, panca media
B: squat medio, panca pesante

penso di fare 2 workout a settimana, il mio dubbio sulle super serie è che sono carichi proprio leggeri esempio oggi ho fatto french press 16 kg e curl 12 kg poi non riesco a focalizzarmi sulla tecnica come dovrei

[Pasquino]

penso di fare 2 workout a settimana, il mio dubbio sulle super serie è che sono carichi proprio leggeri esempio oggi ho fatto french press 16 kg e curl 12 kg poi non riesco a focalizzarmi sulla tecnica come dovrei

Toglile e visto che ti alleni 2 volte aumenta il volume generale della scheda se te la senti, cioè prova a fare una serie in più sui multiarticolari, magari a carico ridotto