Scheda forza e pareri sul lungo termine

[chiurlo]

Ciao,

sono quasi al termine (quinta di sei settimane) della mia seconda scheda consecutiva mirata all'ipertrofia (ovviamente con dieta appropriata); anche la prima scheda è stata di sei settimane.
L'attuale è questa:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

Rematore bilanciere 4x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 3x10 60”
Pullover con manubrio 2x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali

Squat frontale 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Leg extension 3x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”


GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti

Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 3x10 90”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Mi è stato consigliato da qualcuno di voi del forum di passare ad un bel periodo di forza, per poi andare sulla definizione.
Ho 34 anni, peso 63 kg e sono alto 175 cm; il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare almeno a 70 kg (ditemi voi se sbaglio), ma mi conviene andare in definizione ancora così lontano da quel peso? O conviene comunque farlo perché è così che si deve fare?
Ad ogni modo, per la forza come mi regolo rispetto a questa scheda?

[Dragon17]

Ciao,

sono quasi al termine (quinta di sei settimane) della mia seconda scheda consecutiva mirata all'ipertrofia (ovviamente con dieta appropriata); anche la prima scheda è stata di sei settimane.
L'attuale è questa:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

Rematore bilanciere 4x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 3x10 60”
Pullover con manubrio 2x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali

Squat frontale 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Leg extension 3x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”


GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti

Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 3x10 90”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Mi è stato consigliato da qualcuno di voi del forum di passare ad un bel periodo di forza, per poi andare sulla definizione.
Ho 34 anni, peso 63 kg e sono alto 175 cm; il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare almeno a 70 kg (ditemi voi se sbaglio), ma mi conviene andare in definizione ancora così lontano da quel peso? O conviene comunque farlo perché è così che si deve fare?
Ad ogni modo, per la forza come mi regolo rispetto a questa scheda?

Nulla si fa perché "si deve fare", penso che potresti anche non definire soprattutto se arrivi con una bf decente, magari fai un periodo di normocalorica ma di questo devi parlarne nella sezione adatta.
Per quanto riguarda la scheda invece, a mio avviso sarebbe meglio passare in multifrequenza, se vuoi fare forza, e in base al periodo che vuoi dedicargli stabilire la progressione da seguire, tanto per farti un'idea leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/45059...zioni+sul+tema

[chiurlo]

Però parli di percentuali e facendo tutto da casa non so quali siano i massimali. Riguardo al periodo da dedicare alla forza non saprei proprio, purtroppo non so valutare quale sia il miglior approccio. La bf non saprei, attualmente penso di essere tra il 13 e il 14%. Volevo tornare a farmi una BIA, pensi sia meglio farla ora e in base a quello regolarmi su come strutturare l'allenamento a lungo termine, o aspettare di fare il periodo di forza?

[Dragon17]

Si, era per farti un'idea, non guardare alle percentuali ma al tipo di approccio (come spiegato nella discussione) che si usa nella forza (quello poi è solo uno dei modi, diciamo il più diffuso con una fase di volume e una di intensificazione). Prova a crearti una progressione da seguire e applicala in una scheda dove prediligi esercizi in cui è possibile esprimere forza (quindi grandi multiarticolari) e poi vediamo come e se modificare qualcosa. Per il resto, aspetterei la fine di questo ciclo per fare una BIA


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[chiurlo]

Ok, leggo attentamente e provo a postare qualcosa. Ti anticipo già però che lo stacco lo evito, ci ho provato diverse volte ma soffro spesso di mal di schiena e quello me la distrugge. Cosa posso mettere al suo posto? Rematore t-bar?

[Dragon17]

Ok, leggo attentamente e provo a postare qualcosa. Ti anticipo già però che lo stacco lo evito, ci ho provato diverse volte ma soffro spesso di mal di schiena e quello me la distrugge. Cosa posso mettere al suo posto? Rematore t-bar?

impossibile sostituire lo stacco, se non vuoi/puoi farlo ok, posta la scheda e poi vediamo come colmare un po' ciò che manca.

[chiurlo]

Ho letto tutto più volte ma non ho capito diverse cose:

1) Cosa sono le sedute di assistenza? Sarebbero richiami?
2) Allenandomi da casa e da solo, come mi regolo con i carichi se devo seguire quelle progressioni? Non posso rischiare di fare, che so, panca piana o squat, con carichi che poi non riesco a gestire. Fino a che sono serie da 5-8 ripetizioni mi rendo conto del margine, ma quando sono 2 non rischio di fare danni?
3) Che significa che devo postare la scheda? Gli esercizi non sono quelli che hai scritto tu, e il volume pure? Oppure boh, ho capito male io.

[Dragon17]

Ho letto tutto più volte ma non ho capito diverse cose:

1) Cosa sono le sedute di assistenza? Sarebbero richiami?non è esattamente così. Quando si fa forza si parla di esercizi e non di muscoli, la seduta di assistenza quindi è una sorta di "richiamo del gesto", una ripetizione dell'esercizio con difficoltà ridotta rispetto alla seduta principale, e ha lo scopo di consentire il pieno recupero mantenendo la tecnica.
2) Allenandomi da casa e da solo, come mi regolo con i carichi se devo seguire quelle progressioni? Non posso rischiare di fare, che so, panca piana o squat, con carichi che poi non riesco a gestire. Fino a che sono serie da 5-8 ripetizioni mi rendo conto del margine, ma quando sono 2 non rischio di fare danni?dovresti organizzarti con delle protezioni. A dirti la verità io capisco meglio quando non ne ho più con 2-3 ripetizioni che con 5-8, perchè poi ho un crollo totale inaspettato. Vedi un po'... per i carichi potresti usare un peso con cui completi 10 ripetizioni a cedimento.
3) Che significa che devo postare la scheda? Gli esercizi non sono quelli che hai scritto tu, e il volume pure? Oppure boh, ho capito male io.

non avevo capito che vuoi seguire la scheda che ho scritto io, la mia era solo un'idea per farti capire i concetti di volume e intensità tipici di una progressione mirata alla forza, in tal caso va bene cosi.

[chiurlo]

Forse diventa un po' troppo complesso per me seguire il ciclo russo. In generale quindi tu dici di puntare a una multifrequenza con esercizi fondamentali e pochi complementari, andando a diminuire di settimana in settimana le ripetizioni; giusto? Altra domanda: quando siamo in periodo di forza l'alimentazione posso lasciare la stessa che sto seguendo ora in massa?

[Dragon17]

Forse diventa un po' troppo complesso per me seguire il ciclo russo. In generale quindi tu dici di puntare a una multifrequenza con esercizi fondamentali e pochi complementari, andando a diminuire di settimana in settimana le ripetizioni; giusto? Altra domanda: quando siamo in periodo di forza l'alimentazione posso lasciare la stessa che sto seguendo ora in massa?

per l'alimentazione si. Per quanto riguarda la forza ti consiglio si di concentrarti sui multiarticolari e in multifrequenza, ma devi dividerti due fasi di circa la stessa durata (ad. esempio 1 mese e 1 mese), nella prima punti ad aumentare il volume lavorando più o meno con peso costante (questo dipenderà da quanto tempo vuoi dedicargli) e nella seconda abbassi il volume (e anche la densità) facendo salire l'intensità.
Esempio buttato al volo per un ciclo di 1 mese piu 1 mese:

Volume
sett 1 7x5@70%
sett 2 8x5@70%
sett 3 5x5@75%
sett 4 6x5@75%

Intensità
sett 1 6x4@80%
sett 2 5x3@85%
sett 3 4x3@87,5%
sett 4 4x2@90%

[chiurlo]

Una cosa del genere come la vedi?

A
Squat (progressioni) 120"
Panca piana 4x6 90"
Trazioni presa prona 4x8 90"
Good morning 4x8 60"


B
Rematore t-bar (progressioni) 120"
Military press 4x6 90"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
Curl con bilanciere ez 4x8 60"


C
Squat 4x6 90"
Panca piana (progressioni) 120"
Trazioni presa prona 4x8 90"
Dip alle parallele 4x8 60"

[Dragon17]

Una cosa del genere come la vedi?

A
Squat (progressioni) 120"
Panca piana 4x6 90"
Trazioni presa prona 4x8 90"
Good morning 4x8 60"


B
Rematore t-bar (progressioni) 120"
Military press 4x6 90"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
Curl con bilanciere ez 4x8 60"


C
Squat 4x6 90"
Panca piana (progressioni) 120"
Trazioni presa prona 4x8 90"
Dip alle parallele 4x8 60"

va benissimo, soltanto che nel giorno in cui squat e panca non seguono la progressione metterei 3x8 nel primo mese e poi 4x6. Il rematore fallo senza progressioni.

[chiurlo]

Ok. Quindi sarebbe questa la scheda da seguire per due mesi, senza aggiunte? Della serie, addominali, tricipiti e polpacci niente?

[Dragon17]

Ok. Quindi sarebbe questa la scheda da seguire per due mesi, senza aggiunte? Della serie, addominali, tricipiti e polpacci niente?

Se vuoi puoi inserire un curl alternato in B, i polpacci in A e un pushdown in C


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[chiurlo]

Curl presa normale o a martello? Meglio in piedi o seduto? Il pushdown non posso farlo da casa, tra dip tra due panche, french press e panca piana presa stretta che mi consigli? Gli addominali non li metto quindi?