scheda monofrequenza

[bart977]

Innanzitutto grazie a tutti per l'interessamento
Ho postato una scheda in monofrequenza più per una questione di recupero (pensate ho fatto le gambe venerdi e ad oggi ho ancora dolori), comunque accetto qualsiasi consiglio, se per voi ritenete più opportuno una multifrequenza per uno che riprende ad allenarsi non ci sono problemi posso cambiare.
La scheda che avevo postato me l'avevano consigliato in palestra qualche anno fa divisa per spinta-tirata-gambe e questa è quella modificata da claudio

-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana con bilanciere 5x5 primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
panca inclinata 45° con bilanciere 3x8
DIP alla parallele (presa larga) 4xmax
lento avanti 5x5 primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
alzate laterali 3x10
alzate corpo a 90° 3x10
tricipiti panca piana presa stretta 3x8
french press con bilanciere curvo 3x10

-DORSALI-BICIPITI
stacco da terra 5x5 primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
trazioni presa prona 4xmax
lat machine avanti 3x8
rematore conbilanciere 4x8
Pulley basso 3x10
curl in piedi con bilanciere ez stretta 3x8
curl in piede con manubri impugnatura a martello 3x10

- GAMBE
squat 5x5 primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
affondi 3x8
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf con bilanciere 3x20
crunch cavo alto 3x20
aggiungi 1-2 altri ex per gli addominali
side bar 2x50

potrebbe andare bene cosi???
riguardo alla leg press purtroppo mi alleno in home gym è non posso farla, mentre per le trazioni ne riesco a fare al momento 5/6...
Sullo stacco anch'io ho sentito qualcuno consigliare di toglierlo perchè non è un fondamentale per la schiena, mentre sulle gambe consigliano di inserire prima della squat il good morning ...

[Venkman85]

Il 4xmax per dip e trazioni non mi piace. Se ne fai 5 o 6 finisce che ne fai alla prima serie 6, la seconda 4/5 e terza e quarta 3/4. Magari potresti fissare un certo numero totale di rip (sulla 30ina) cercando ogni allenamento di raggiungerlo nel minor periodo di tempo con serie da 2/3 ripetizioni, senza andare quindi a cedimento. Oppure al contrario fissi un certo periodo di tempo e in quello ogni allenamento cerchi di fare più ripetizioni della volta prima, sempre con serie da 2/3 ripetizioni non a cedimento.
Bene che hai messo le dip, ma lasciale le 3 serie di croci subito dopo.
Le alzate corpo a 90° lasciale nel giorno del dorso. Come ordine esercizi farei stacco, trazioni, rematore, pulley, lat machine, alzate a 90°, poi i due esercizi per i bicipiti.
Senza leg press magari potresti fare con bilanciere o manubri lo stacco a gambe tese o quello rumeno (non c'entrano con lo stacco classico).
Il discorso dello stacco classico è che a mio parere è più indicato come esercizio "da forza", non mi piace anche il fatto che non abbia una fase negativa. Inoltre è un tipo di esercizio che anche a livello mentale stanca molto, per cui personalmente preferisco spendere le energie in esercizi diversi. Poi sul forum lo fanno in tanti e ti potranno dare ottime spiegazioni sul perché sia giusto farlo, io ho solo detto la mia, non prenderla certo per legge

[bart977]

Ok quindi potrei fare prima dello squat lo stacco rumeno 3x8 che alla fine sarebbe come il goodmorning solo con il bilanciere avanti e non sulle spalle, giusto???

[Venkman85]

Nel tuo caso eviterei, dato che devi ancora apprendere per bene lo squat arrivarci troppo affaticato potrebbe essere un problema. Ti direi, o parti con lo squat (con un po' di serie di riscaldamento/avvicinamento prima del 5x5) o fai prima il leg curl. Lo stacco rumeno dopo lo squat.

[bart977]

Ok in 3x8 va bene???

[Venkman85]

Sì. Per i recuperi stai sui 2 minuti su panca, squat, stacco, su 1 minuto e mezzo per gli altri multiarticolari, un minuto o meno per monoarticolari come leg extension, alzate laterali e simili.

[Elgaldil]

La scelta se allenarsi in multi e mono dipende da lui, ha postato la tabella in mono e gli ho dato qualche indicazione su quella. Non vado matto per le multi come intese qui su bodyweb (così come non vedo lo stacco così fondamentale in ottica bb ma viene consigliato di farlo in ogni scheda, ma vabbé), ma ci sta un approccio simile per iniziare. Bisogna però prendere una decisione e portarla avanti, nel thread si passa da una scheda all'altra ogni due giorni.

Io l'ho detto... È una scelta. Il mio parere l'ho espresso fin dall'inizio, per quel che vale
Lo riassumo così: la monofrequenza ha bisogno di volume (o densitá) per essere realmente efficace, ma la capacità di gestire un certo carico di lavoro (nonché stressare i distretti muscolari) in un principiante è ancora troppo poco sviluppata (specie se non è seguito ad ogni seduta) per rendere realmente proficuo questo tipo di approccio, quindi trovo più sensati dei cicli di lavoro che "genericamente" definirei multifrequenza, ma che vuol dir tutto e niente (...e non per forza alla BW )
L'idea è di ripetere spesso alcuni ex fondamentali per migliorare confidenza coi carichi e tecnica e, lavorando in buffer, accumulare lavoro.

riguardo allo stacco... No, forse nn è fondamentale in ambito BB (non so quanto sia vero), eppure sono pochissimi gli atleti che lo abbandonano! Inoltre, sempre per contestualizzare, su principianti che devono lavorare -anche- sullo sviluppo della forza è IMHO imprescindibile (senza dire che anche psicologicamente è ottimo).

[bart977]

Ok grazie sei stato gentilissimo

[Elgaldil]

Il 4xmax per dip e trazioni non mi piace. Se ne fai 5 o 6 finisce che ne fai alla prima serie 6, la seconda 4/5 e terza e quarta 3/4. Magari potresti fissare un certo numero totale di rip (sulla 30ina) cercando ogni allenamento di raggiungerlo nel minor periodo di tempo con serie da 2/3 ripetizioni, senza andare quindi a cedimento. Oppure al contrario fissi un certo periodo di tempo e in quello ogni allenamento cerchi di fare più ripetizioni della volta prima, sempre con serie da 2/3 ripetizioni non a cedimento.
Bene che hai messo le dip, ma lasciale le 3 serie di croci subito dopo.
Le alzate corpo a 90° lasciale nel giorno del dorso. Come ordine esercizi farei stacco, trazioni, rematore, pulley, lat machine, alzate a 90°, poi i due esercizi per i bicipiti.
Senza leg press magari potresti fare con bilanciere o manubri lo stacco a gambe tese o quello rumeno (non c'entrano con lo stacco classico).
Il discorso dello stacco classico è che a mio parere è più indicato come esercizio "da forza", non mi piace anche il fatto che non abbia una fase negativa. Inoltre è un tipo di esercizio che anche a livello mentale stanca molto, per cui personalmente preferisco spendere le energie in esercizi diversi. Poi sul forum lo fanno in tanti e ti potranno dare ottime spiegazioni sul perché sia giusto farlo, io ho solo detto la mia, non prenderla certo per legge

quoto quasi tutto...a parte il discorso sullo stacco (vedi sopra)

le le gambe ancora veramente sottoallenate

[bart977]

Io l'ho detto... È una scelta. Il mio parere l'ho espresso fin dall'inizio, per quel che vale
Lo riassumo così: la monofrequenza ha bisogno di volume (o densitá) per essere realmente efficace, ma la capacità di gestire un certo carico di lavoro (nonché stressare i distretti muscolari) in un principiante è ancora troppo poco sviluppata (specie se non è seguito ad ogni seduta) per rendere realmente proficuo questo tipo di approccio, quindi trovo più sensati dei cicli di lavoro che "genericamente" definirei multifrequenza, ma che vuol dir tutto e niente (...e non per forza alla BW )
L'idea è di ripetere spesso alcuni ex fondamentali per migliorare confidenza coi carichi e tecnica e, lavorando in buffer, accumulare lavoro.

riguardo allo stacco... No, forse nn è fondamentale in ambito BB (non so quanto sia vero), eppure sono pochissimi gli atleti che lo abbandonano! Inoltre, sempre per contestualizzare, su principianti che devono lavorare -anche- sullo sviluppo della forza è IMHO imprescindibile (senza dire che anche psicologicamente è ottimo).

Ok magari parto con questa routine e se posso posto anche qualche video sull'esecuzione dei fondamentali e nel caso li faccio male cambiamo approccio all'allenamento..

[Elgaldil]

L'unica è darsi da fare e provare cmq

[bart977]

Ok domani si inizia... Grazie a tutti siete stati gentilissimi buona domenica [emoji1] [emoji1] [emoji1]

[Venkman85]

Io l'ho detto... È una scelta. Il mio parere l'ho espresso fin dall'inizio, per quel che vale
Lo riassumo così: la monofrequenza ha bisogno di volume (o densitá) per essere realmente efficace, ma la capacità di gestire un certo carico di lavoro (nonché stressare i distretti muscolari) in un principiante è ancora troppo poco sviluppata (specie se non è seguito ad ogni seduta) per rendere realmente proficuo questo tipo di approccio, quindi trovo più sensati dei cicli di lavoro che "genericamente" definirei multifrequenza, ma che vuol dir tutto e niente (...e non per forza alla BW )
L'idea è di ripetere spesso alcuni ex fondamentali per migliorare confidenza coi carichi e tecnica e, lavorando in buffer, accumulare lavoro.

riguardo allo stacco... No, forse nn è fondamentale in ambito BB (non so quanto sia vero), eppure sono pochissimi gli atleti che lo abbandonano! Inoltre, sempre per contestualizzare, su principianti che devono lavorare -anche- sullo sviluppo della forza è IMHO imprescindibile (senza dire che anche psicologicamente è ottimo).

Riguardo mono o multi per un principiante lo vedo un approccio come un altro. Nel senso, il ragazzo si allena a casa da solo senza nessuno che lo corregga. Ok, può mettere video per cercare di migliorare, ma non è sempre facile dare una mano dai video. Facendo una multi basata sui multiarticolari allenando il petto per lo più con la panca se non la fa come si conviene rischia di attivare poco il petto e ritrovarselo sotto allenato; in una mono è più difficile che anche con esecuzioni non ottimali a fine seduta abbia colpito poco il petto. Poi ripeto, è un approccio come un altro, non dico che per forza uno sia migliore. La maggior parte delle volte vedo consigliare multi per principianti, ma ad esempio turtuv seguito da Manx si sta allenando in mono e ha buoni miglioramenti.
Come dici poi multi non vuol dire per forza alla BW, potrebbe anche ad esempio mettere un richiamo panca nel leg day e di squat nel giorno di petto e così allenarebbe due volte a settimana due esercizi base lasciando comunque una struttura da mono.

Per lo stacco la mia idea è che il gioco non valga la candela. Un principiante che ha un SNC debole già dopo lo stacco si ritrova ad affrontare l'allenamento dorso mezzo cotto. In linea generale penso sia meglio che un principiante affronti trazioni e rematori più fresco, che già lì avrà difficoltà ad apprenderli al meglio. Per femorali e dorso ci sono tanti altri ottimi esercizi che li vanno a colpire in modo più specifico e meno tassativi per il SNC, ma comunque efficaci. Ovviamente è solo una mia idea.

[bart977]

Buongiorno stamattina allenamento con:
Panca piana 5x5x54,5
Panca inclinata 2x8x39,5+1x8x40,5
Dip parallele 4x15
Croci pec machine 3x10x 28-29-30
Lento avanti 4x5x39,5+1x5x40,5 non sono riuscito nell'ultima rip ced
Alzate laterali 3x10x 6,5-6,5-7,5
Tricipiti presa stretta 3x8x 35,5-37,5-37,5
French press 3x10x 20-21-21

Ora ho fatto alcuni video li posso postare qui???

[Venkman85]

Forse ti converrebbe aprire un diario nella sezione apposita, così da poter monitorare al meglio i tuoi allenamenti e ricevere consigli. Un consiglio che mi sento di darti per l'allenamento che hai fatto ad esempio è che se nelle dip ti è venuto fuori un 4x15 significa che forse faresti meglio a utilizzare un sovraccarico mentre le fai. Una cintura con appeso un peso, oppure un manubrio da tenere tra le gambe. L'ideale sarebbe un peso con cui sei in grado di chiudere un 4x8/10.