consiglio scheda ''self-made'

[claudio96]

Io la vedrei più equilibrata già sistemando un po' cosi..
Comunque non capisco perchè distinguere gambe-polpacci quando i secondi in realtà è allenamento gambe e i primi lo sono per tutto l'arto principalmente per la coscia

Grazie Davide!


allora l'ho modificata cosi':

GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	8/8/6/4	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 12	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 15	SS
	LEG EXTENSION	3 x 15	SS
POLPACCI	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	4 x 12	60'' rec.
	CALF MACHINE	3 x 20	60'' rec.
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	90'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x 10	60'' rec.
	ALZATE LATERALI	3 x 10	SS
	TIRATE AL PETTO	3 x 15	SS

DORSALI + TRICPITI

DORSALI	STACCHI DA TERRA	3 x 6	120'' rec.
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	120'' rec.
	REMATORE CON BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	REMATORE CON MANUBRIO	4 x 8	60'' rec.
	PULLEY BASSO	3 x 12	60'' rec.
	PULL DOWN	3 x 15	60'' rec.
TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 10	90'' rec.
	FRENCH PRESS	3 x 8	60'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA	3 x 12	60'' rec.

PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	PANCA PIANA	8/8/6/4	120'' rec.
	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 8	90'' rec.
	DIP ALLE PARALLELE	3 x 10	90'' rec.
	CHEST PRESS	4 x 8	60'' rec.
	APERTURE PANCA PIANA 30°	3 x 12	60'' rec.
	PULLOVER	3 x 15	60'' rec.
BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	90'' rec.
	CURL AI CAVI	3 x 8	60'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 12	60'' rec.

per Lat Machine con corda intendo questa https://www.helisports.it/products/4...ing-it-p424931


le aperture su panca posso farle in Superserie con il Pullover o è meglio che li tengo separati?

concordo con tè sulla (non)separazione gambe/polpacci....adesso che ci penso

grazie ancora per i preziosi consigli

[claudio96]

altre opinioni?

[claudio96]

l'ho cambiata ancora un po'....spero che sia la volta buona

che ne pensate?

GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	10/8/6/4	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	4 x 10	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 15	SS
	LEG EXTENSION	3 x 12	SS
POLPACCI	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	4 x 15	60'' rec.
	CALF MACHINE	4 x 15	60'' rec.
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	90'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x 8	60'' rec.
	TIRATE AL MENTO	3 x 12	SS
	ALZATE LATERALI	3 x 12	SS

DORSALI + TRICPITI

DORSALI	STACCHI DA TERRA	4 x 6	120'' rec.
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	120'' rec.
	REMATORE CON MANUBRIO	4 x 8	90'' rec.
	LAT MACHINE PRESA INVERSA	4 x 8	60'' rec.
	PULLEY BASSO	4 x 8	SS
	PULLOVER	4 x 12	SS
	PULL DOWN	3 x 10	60'' rec.
TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 8	90'' rec.
	FRENCH PRESS	3 x 8	90'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	DISTENSIONI PANCA PIANA	4 x 8	120'' rec.
	SPINTE PANCA INCLINATA	4 x 8	90'' rec.
	DIP ALLE PARALLELE	4 x 8	90'' rec.
	CHEST PRESS	4 x 10	60'' rec.
	CHIUSURE AI CAVI	4 x 10	SS
	PULLOVER	4 x 12	SS
BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 10	90'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.
	CURL CONCENTRATO	3 x 10	60'' rec.
	PANCA SCOTT	3 x 10	60'' rec.

[claudio96]

nuova tabella per massa.....da dove comincio....multifrequenza,monofrequenza o....?

Ciao!

qualche giorno fa ho provato a crearmi una tabella di allenamento, ma a sentire i vostri pareri non è proprio ben riuscita

http://www.bodyweb.com/threads/447306-consiglio-scheda-self-made

adesso vorrei ricominciare da zero.

il mio obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare in generale

ho 20 anni, peso 53 kg (176 cm) e vado in palestra regolarmente da febbraio

per la mia situazione che tipo di allenamento mi consigliate? monofrequenza? multifrequenza? oppure qualcos'altro ancora?

sono anche in dubbio sugli abbinamenti/serie/ripetizioni da fare.....ho letto la guida ma sinceramente non so' come cominciare

volendo riesco a allenarmi quasi ogni giorno perchè ho la palestra vicino a casa e non ho problemi di ''tempo''.



grazie mille
Claudio

[tiem]

Ciao claudio.
Non ho idea della tua attuale forma fisica ma basandomi sui dati che hai postato ti consiglio vivamente di sistemare l'alimentazione e di cominciare a mangiare come si deve , sei ben hp-23.
Per quanto riguarda la scheda trovi dei modelli nelle sezioni di rilievo di ogni tipo , dai un occhio e personalizzali come preferisci tenendo sempre ben presente che non sarà quella a fare la differenza in questo momento nel tuo caso.

[claudio96]

Ciao claudio.
Non ho idea della tua attuale forma fisica ma basandomi sui dati che hai postato ti consiglio vivamente di sistemare l'alimentazione e di cominciare a mangiare come si deve , sei ben hp-23.
Per quanto riguarda la scheda trovi dei modelli nelle sezioni di rilievo di ogni tipo , dai un occhio e personalizzali come preferisci tenendo sempre ben presente che non sarà quella a fare la differenza in questo momento nel tuo caso.

Ciao!
intanto grazie per la risposta....vengo da un periodo di sport di endurance eccessivo (ciclismo) che mi ha portato a perdere molti kg.
da alcuni mesi ho smesso con ogni forma di cardio e sono aumentato di una decina di chili mangiando attorno alle 3.500 calorie al giorno (sono anche seguito da una dietista che mi tiene monitorato con BIA e altre tipi di esami), percio' dal punto di vista ''alimentare'' sono ok.

il mio dubbio era solo riguardo a come impostare una scheda fatta bene per non fare fatica inutilmente in palestra.
dove posso trovare i vari modelli?

[Sasàs]

Ciao!
intanto grazie per la risposta....vengo da un periodo di sport di endurance eccessivo (ciclismo) che mi ha portato a perdere molti kg.
da alcuni mesi ho smesso con ogni forma di cardio e sono aumentato di una decina di chili mangiando attorno alle 3.500 calorie al giorno (sono anche seguito da una dietista che mi tiene monitorato con BIA e altre tipi di esami), percio' dal punto di vista ''alimentare'' sono ok.

il mio dubbio era solo riguardo a come impostare una scheda fatta bene per non fare fatica inutilmente in palestra.
dove posso trovare i vari modelli?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Caspita, 3500 calorie al giorno sono tante; le prendi solo da cibo solido?

[Sasàs]

Ciao!
intanto grazie per la risposta....vengo da un periodo di sport di endurance eccessivo (ciclismo) che mi ha portato a perdere molti kg.
da alcuni mesi ho smesso con ogni forma di cardio e sono aumentato di una decina di chili mangiando attorno alle 3.500 calorie al giorno (sono anche seguito da una dietista che mi tiene monitorato con BIA e altre tipi di esami), percio' dal punto di vista ''alimentare'' sono ok.

il mio dubbio era solo riguardo a come impostare una scheda fatta bene per non fare fatica inutilmente in palestra.
dove posso trovare i vari modelli?

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[claudio96]

Grazie mille Sasàs :-)

sopratutto da cibo solido, tranne uno shaker di malto+pro nel pwo e 100 gr. Gainer

ho guardato i link che hai postato ma non saprei proprio quale sia più adatta a mè.....e scegliere una cosi' a caso non mi sembra una buona idea

[Sasàs]

Grazie mille Sasàs :-)

sopratutto da cibo solido, tranne uno shaker di malto+pro nel pwo e 100 gr. Gainer

ho guardato i link che hai postato ma non saprei proprio quale sia più adatta a mè.....e scegliere una cosi' a caso non mi sembra una buona idea

Se dietro ci sta una dieta adeguata ottieni benefici sia un mono che in multi. In mono alleni più intensamente un muscolo e lo lascia riposare di più, generando "forse" un maggiore stimolo ipertrofico. In multi alleni il gesto più volte in un arco di tempo settimanale, influendo maggiormente sull'aumento dei carichi, senza cedere e senza troppi esercizi per muscolo. Sono due approcci diversi. Magari potresti sfruttare la multi per aumentare incarichi e poi massimizzare l'ipertrofia in mono. Per quale scheda scegliere è personale, magari ogni 3 settimane cambi

[claudio96]

Se dietro ci sta una dieta adeguata ottieni benefici sia un mono che in multi. In mono alleni più intensamente un muscolo e lo lascia riposare di più, generando "forse" un maggiore stimolo ipertrofico. In multi alleni il gesto più volte in un arco di tempo settimanale, influendo maggiormente sull'aumento dei carichi, senza cedere e senza troppi esercizi per muscolo. Sono due approcci diversi. Magari potresti sfruttare la multi per aumentare incarichi e poi massimizzare l'ipertrofia in mono. Per quale scheda scegliere è personale, magari ogni 3 settimane cambi

Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


questa mi sembra abbastanza completa e equilibrata.
potrei ripeterla 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti aggiungendo qualche serie di addominali alla fine...che ne pensi?

[Sasàs]

Si, può andare

[claudio96]

ho provato con una multi-frequenza ma non mi ci trovo proprio , per questo ho deciso di (ri)tornare alla mono.

ho provato a buttare giù questa scheda a 3-Split prendendo qualche spunto da qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

come vi sembra?
è abbastanza equilibrata ?

ogni consiglio è ben accetto....sto impazzendo ahahahaha

grazie

A

PETTORALI	DISTENSIONI PANCA PIANA	4 x 6	120'' rec.
	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 8	90'' rec.
	CHIUSURE AI CAVI	3 x 10	60'' rec.
	PULLOVER	3 x 12	60'' rec.

SPALLE	MILITARY PRESS SEDUTO	4 x 6	90'' rec.
	SPINTE VERICALI MANUBRI	4 x 8	90'' rec.

TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 6	90'' rec.
	FRENCH PRESS	3 x 8	90'' rec.
	PUSH-DOWN CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

B

QUADRICIPITI	SQUAT	4 x 6	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 10	90'' rec.
	LEG EXTENSION	3 x 12	60'' rec.

FEMORALI	STACCHI A GAMBE TESE	3 x 10	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 12	60'' rec.

POLPACCI	CALF IN PIEDI	4 x 12	SS
	CALF RAISE SEDUTO	4 x 15	SS

C

DORSALI	STACCHI DA TERRA	4 x 6	120'' rec.
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	120'' rec.
	REMATORE BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	REMATORE MANUBRIO	3 x 8	90'' rec.
	LAT MACHINE PRESA INVERSA	4 x 6	60'' rec.

TRAPEZI	TIRATE AL MENTO	3 x 10	60'' rec.
	SCROLLATE MANUBRI	3 x 12	60'' rec.

BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	90'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.

[Sasàs]

ho provato con una multi-frequenza ma non mi ci trovo proprio , per questo ho deciso di (ri)tornare alla mono.

ho provato a buttare giù questa scheda a 3-Split prendendo qualche spunto da qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

come vi sembra?
è abbastanza equilibrata ?

ogni consiglio è ben accetto....sto impazzendo ahahahaha

grazie

A

PETTORALI	DISTENSIONI PANCA PIANA	4 x 6	120'' rec.
	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 8	90'' rec.
	CHIUSURE AI CAVI	3 x 10	60'' rec.
	PULLOVER	3 x 12	60'' rec.

SPALLE	MILITARY PRESS SEDUTO	4 x 6	90'' rec.
	SPINTE VERICALI MANUBRI	4 x 8	90'' rec.

TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 6	90'' rec.
	FRENCH PRESS	3 x 8	90'' rec.
	PUSH-DOWN CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

B

QUADRICIPITI	SQUAT	4 x 6	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 10	90'' rec.
	LEG EXTENSION	3 x 12	60'' rec.

FEMORALI	STACCHI A GAMBE TESE	3 x 10	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 12	60'' rec.

POLPACCI	CALF IN PIEDI	4 x 12	SS
	CALF RAISE SEDUTO	4 x 15	SS

C

DORSALI	STACCHI DA TERRA	4 x 6	120'' rec.
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	120'' rec.
	REMATORE BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	REMATORE MANUBRIO	3 x 8	90'' rec.
	LAT MACHINE PRESA INVERSA	4 x 6	60'' rec.

TRAPEZI	TIRATE AL MENTO	3 x 10	60'' rec.
	SCROLLATE MANUBRI	3 x 12	60'' rec.

BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	90'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.

Toglierei il pullover e ci metterei le dip che fai dopo le spalle. In C toglierei la lat machine e aggiungerei le alzate inverse su panca a 30 gradi; toglierei anche le alzate al mento, un esercizio basta per il trapezio considerando che se nello stacco scrolli lo solleciti per bene già. Per rematore e trazioni alterna le prese, magari trazioni prone e rematore supino. Per i bicipiti invece se non hai soddisfazioni puoi sostituire l'hammer con un curl a 45

[claudio96]

dovrei aver risolto modificandola cosi' (inserito le DIP, tolto la Lat-Machine e le tirate al mento)

sono curioso di inizare

A

PETTORALI	DISTENSIONI PANCA PIANA	4 x 6	120'' rec.
	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 8	90'' rec.
	DIP ALLE PARALLELE	4 x 8	90'' rec.
	CHIUSURE AI CAVI	3 x 10	60'' rec.

SPALLE	MILITARY PRESS SEDUTO	4 x 6	90'' rec.
	ALZATE LATERALI	3 x 10	60'' rec.

TRICIPITI	FRENCH PRESS	3 x 8	90'' rec.
	PUSH-DOWN CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

B

QUADRICIPITI	SQUAT	4 x 6	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 8	90'' rec.
	LEG EXTENSION	3 x 12	60'' rec.

FEMORALI	STACCHI A GAMBE TESE	3 x 10	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 12	60'' rec.

POLPACCI	CALF IN PIEDI	4 x 12	SS
	CALF RAISE SEDUTO	4 x 15	SS

C

DORSALI	STACCHI DA TERRA	4 x 6	120'' rec.
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	120'' rec.
	REMATORE BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	PULLEY PRESA INVERSA	3 x 10	60'' rec.
	PULLOVER	3 x 12	60'' rec.

TRAPEZI	ALZATE a 90°	3 x 10	60'' rec.
	SCROLLATE MANUBRI	3 x 12	60'' rec.

BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	90'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.