consiglio scheda ''self-made'

[claudio96]

Ciao a tutti!

ho provato a costruirmi da solo una scheda.
obiettivo: aumentare di peso e sopratutto massa muscolare

ho cercato di inserire sopratutto esercizi di base/multiarticolari e eliminato totalmente il cardio per massimizzare l'aumento di peso

Età: 20 anni
Peso: 52 kg
Altezza: 176 cm.

vado in palestra regolarmente da ca. 6 mesi

mi alleno 6 volte a settimana e farei petto+bicipiti lunedi/giovedi, gambe+spalle martedi/venerdi e dorsali+tricipiti mercoledi/sabato + 3 esercizi per gli addominali alla fine (variando tra A/B).

cosa ne pensate?

questa scheda potrebbe andare bene per aumentare (ovviamente affiancata a una dieta ''pulita'' da 3.500 cal.) ?

sarei grato per ogni consiglio/suggerimento

Claudio





GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	12/10/8/6/4	120'' rec.
	STACCHI A GAMBE TESE	4 x 10	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	4 x 20	120'' rec.
	LEG PRESS 45°	4 x 12	60'' rec.
	LEG CURL	4 x 15	60'' rec.
	LEG EXTENSION	4 x 12	60'' rec.
POLPACCI	CALF MACHINE	5 x 15	60'' rec.
	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	5 x 15
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	60'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x10	60'' rec.
	ALZATE LATERALI	4 x 10	60'' rec.
	ALZATE FRONTALI	4 x 10	60'' rec.

PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	SPINTE PANCA INCLINATA	4 x 10	60'' rec.
	PANCA PIANA	4 x 8	60'' rec.
	PANCA INCLINATA	4 x 8	60'' rec.
	CHEST PRESS	4 x 10	60'' rec.
	PULLOVER	4 x 12	60'' rec.
	DIPS ALLE PARALLELE	4 x 10	SS
	APERTURE PANCA PIANA	4 x 10	SS
TRICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 10	60'' rec.
	CURL AI CAVI	3 x 10	60'' rec.
	CURL A MARTELLO	4 x 10	60'' rec.

DORSALI + TRICPITI

DORSALI	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 8	SS
	HYPEREXTENSION	4 x 12	SS
	STACCHI DA TERRA	3 x 10	120'' rec.
	REMATORE CON MANUBRIO	4 x 10	60'' rec.
	REMATORE CON BILANCIERE	4 x 10	60'' rec.
	LAT MACHINE PRESA INVERSA	4 x 6	60'' rec.
	PULLOVER	4 x 12	SS
	PULLEY BASSO	4 x 8	SS
	PULL DOWN	3 x 10	60'' rec.
TRICIPITI	DIPS ALLE PARALLELE	4 x 10	60'' rec.
	FRENCH PRESS	4 x 8	60'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

ADDOMINALI

A	LEG RAISE	3 x 12	60'' rec.
	PLANK	3 x 60''	60'' rec.
	CRUNCH	3 x 15	60'' rec.
B	SIT UP PARALLELE	3 x 20	60'' rec.
	SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA	4 x 15	60'' rec.
	ABDOMINAL MACHINE	3 x 12	60'' rec.

[gendarius]

Ti alleni da sei mesi e reggi quel volume? L'intensità con cui lo fai non deve essere tanto alta mi sa, anche perché è tutto in 4 x 10.

Leggi come impostare una scheda dalle basi e modifica con logica.

[claudio96]

Ti alleni da sei mesi e reggi quel volume? L'intensità con cui lo fai non deve essere tanto alta mi sa, anche perché è tutto in 4 x 10.

Leggi come impostare una scheda dalle basi e modifica con logica.

intanto grazie per la risposta

a direi il vero la scheda l'ho ''creata'' solo l'altro giorno e ho cominciato oggi con dorsali+tricipiti.
prima non mi allenavo con molto criterio

cosa potrei cambiare?
ridurre gli esercizi/ripetizioni?

[xEyeless]

intanto grazie per la risposta

a direi il vero la scheda l'ho ''creata'' solo l'altro giorno e ho cominciato oggi con dorsali+tricipiti.
prima non mi allenavo con molto criterio

cosa potrei cambiare?
ridurre gli esercizi/ripetizioni?

Fai prima a leggere la guida consigliata da gendarius e a ripartire da zero. Volume altissimo, frequenza idem, ordine degli esercizi casuale, superserie a manetta, recuperi sballati, piramidale random :P

[claudio96]

dove trovo la guida?

grazie

[gendarius]

dove trovo la guida?

grazie

http://www.bodyweb.com/showthread.php?p=5264276

[claudio96]

adesso me la guardo con calma.....grazie Gendarius

[claudio96]

ho provato a seguire la guida e ho modificato la scheda riducendo ripetizioni/serie e esercizi in generale cambiano anche i tempi di recupero.

come vi sembra adesso? meglio?

grazie

GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	12/10/8/6/4	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	4 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	4 x 10	90'' rec.
	LEG EXTENSION	3 x 15	60'' rec.
POLPACCI	CALF MACHINE	5 x 15	60'' rec.
	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	5 x 15
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	60'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x 10	60'' rec.
	ALZATE LATERALI	4 x 10	60'' rec.

DORSALI + TRICPITI

DORSALI	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x max	120'' rec.
	STACCHI DA TERRA	3 x 10	120'' rec.
	REMATORE CON BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	REMATORE CON MANUBRIO	4 x 8	60'' rec.
	PULLEY BASSO	4 x 8	60'' rec.
	PULL DOWN	3 x 10	60'' rec.
TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 10	90'' rec.
	FRENCH PRESS	4 x 8	60'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 10	90'' rec.
	PANCA PIANA	4 x 8	120'' rec.
	CHEST PRESS	4 x 8	60'' rec.
	PULLOVER	4 x 12	60'' rec.
	DIP ALLE PARALLELE	3 x 10	60'' rec.
	APERTURE PANCA PIANA	3 x 10	60'' rec.
BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 10	60'' rec.
	CURL AI CAVI	3 x 8	60'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.

ADDOMINALI

A	LEG RAISE	3 x 12	60'' rec.
	PLANK	3 x 60''	60'' rec.
	CRUNCH	3 x 15	60'' rec.
B	SIT UP PARALLELE	3 x 20	60'' rec.
	SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA	4 x 15	60'' rec.
	ABDOMINAL MACHINE	3 x 12	60'' rec.

[gendarius]

È ancora tutto in 4 x 8/10, non va bene.

I fondamentali (panca, squat, stacco) funzionano meglio a ripetizioni più basse.

[xEyeless]

Volumi ancora alti. Non alleni trapezi, deltoidi posteriori e i femorali. Ripeti degli esercizi, come dips alle parallele.
Come mai fai un piramidale solo sullo squat?

[claudio96]

È ancora tutto in 4 x 8/10, non va bene.

I fondamentali (panca, squat, stacco) funzionano meglio a ripetizioni più basse.

ok, riduco le rep nei fondamentali.....4 x 6 andrebbe bene?

Volumi ancora alti. Non alleni trapezi, deltoidi posteriori e i femorali. Ripeti degli esercizi, come dips alle parallele.
Come mai fai un piramidale solo sullo squat?

cosa mi consigli di inserire?
Iperestensioni?
Leg curl per i femorali?

le dips le ho inserite 2 volte (in 2 giorni diversi) perchè ho letto che sono degli ottimi esercizi molto completi (sia per i tricipiti che per il petto).

dove potrei inserire altri piramidali oltre allo Squat? nei Stacchi?

scusate le domande ''banali'' ma sono veramente un neofita in questo campo e mi piacerebbe costruire una scheda ''decente'' ;-)

grazie mille

[Alessandro33]

Intanto ti suggerisco di passare in sezione dieta per regolarizzarla, sei hp -24...

[claudio96]

Intanto ti suggerisco di passare in sezione dieta per regolarizzarla, sei hp -24...

la mia dieta è ok.....sto a 3500 cal. al giorno, mangiando pulito, e aumento costantemente di mezzo kg/settimana


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[claudio96]

ho ridotto le ripetizioni per i fondamentali e aggiunto i Leg Curl (per i femorali)
i trapezi vengono allenati anche con il Pulley basso e le trazioni, o sbaglio?




GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	4 x 6	120'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	4 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 10	90'' rec.
	LEG CURL	3 x 15	60'' rec.
	LEG EXTENSION	3 x 12	60'' rec.
POLPACCI	CALF MACHINE	5 x 15	60'' rec.
	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	5 x 15
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	60'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x 8	60'' rec.
	ALZATE LATERALI	4 x 10	60'' rec.

DORSALI + TRICPITI

DORSALI	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x max	120'' rec.
	STACCHI DA TERRA	4 x 6	120'' rec.
	REMATORE CON BILANCIERE	3 x 8	90'' rec.
	REMATORE CON MANUBRIO	4 x 8	60'' rec.
	PULLEY BASSO	4 x 8	60'' rec.
	PULL DOWN	3 x 8	60'' rec.
TRICIPITI	DIP ALLE PARALLELE	4 x 10	90'' rec.
	FRENCH PRESS	4 x 8	60'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA	3 x 10	60'' rec.

PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	SPINTE PANCA INCLINATA	3 x 8	90'' rec.
	PANCA PIANA	4 x 6	120'' rec.
	CHEST PRESS	4 x 8	60'' rec.
	PULLOVER	4 x 12	60'' rec.
	DIP ALLE PARALLELE	3 x 10	60'' rec.
	APERTURE PANCA PIANA	3 x 10	60'' rec.
BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	60'' rec.
	CURL AI CAVI	3 x 8	60'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 10	60'' rec.

ADDOMINALI

A	LEG RAISE	3 x 12	60'' rec.
	PLANK	3 x 60''	60'' rec.
	CRUNCH	3 x 15	60'' rec.
B	SIT UP PARALLELE	3 x 20	60'' rec.
	SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA	4 x 15	60'' rec.
	ABDOMINAL MACHINE	3 x 12	60'' rec.

[Davide_]

ho provato a seguire la guida e ho modificato la scheda riducendo ripetizioni/serie e esercizi in generale cambiano anche i tempi di recupero.

come vi sembra adesso? meglio?

grazie

GAMBE + SPALLE

GAMBE	SQUAT	8/8/6/4	120-150'' rec.
	AFFONDI CON MANUBRI	3 x 10	90'' rec.
	LEG PRESS 45°	3 x 12	90'' rec.
	LEG EXTENSION SS leg curl	3 x 15+15	60'' rec.
POLPACCI	CALF MACHINE ( sposterei per 2° sopratutto se seduto)	3 x 20	60'' rec.
	CALF IN PIEDI CON MANUBRIO	4 x 12
SPALLE	LENTO AVANTI	4 x 8	90'' rec.
	SPINTE VERTICALI CON MANUBRIO	4 x 10	60'' rec.
	ALZATE LATERALI SS TIRATE AL PETTO	3 x 15+15	60'' rec.

DORSALI + TRICPITI

DORS(o)ALI	TRAZIONI ALLA SBARRA	4 x 6 + sovr.	120'' rec.
	STACCHI DA TERRA ( sposterei come 1°)	3 x 6	120'' rec.
	REMATORE CON BILANCIERE (presa larga prona)	3 x 8	90'' rec.
	PULLEY BASSO	3x12	60'' rec.
	SCROLLATE	3X12	60'' rec.
	PULL DOWN	3 x 15	60'' rec.
TRICIPITI
	FRENCH PRESS	3 x 8	120"'' rec.
	LAT MACHINE CON CORDA (intendi la normale fune credo)	3 x 12	60'' rec.

Presa inversa cavi dall'alto ( singola o doppia) 3x15 60"































PETTORALI + BICIPITI

PETTORALI	SPINTE PANCA INCLINATA ( se non è per il pre-affat. metterei come 2° , presumo 45°)	3 x 8	90'' rec.
	PANCA PIANA	4 x 6/8	120'' rec.
	CHEST PRESS
	PULLOVER
	DIP ALLE PARALLELE ( sposterei come 3°)	3 x 10	90'' rec.
	APERTURE PANCA 30°	3 x 12/15	60'' rec.
	metterei come ultimo uno tra pullover e chest press ( io preferirei il pullover per l'allungamento)	3x15/20	30/60"
BICIPITI	CURL BILANCIERE EZ	4 x 8	90'' rec.
	CURL AI CAVI ( presa supina)	3 x 8	60'' rec.
	CURL A MARTELLO	3 x 12	60'' rec.

ADDOMINALI

A	LEG RAISE	3 x 12	60'' rec.
	PLANK	3 x 60''	60'' rec.
	CRUNCH	3 x 15	60'' rec.
B	SIT UP PARALLELE	3 x 20	60'' rec.
	SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA	4 x 15	60'' rec.
	ABDOMINAL MACHINE	3 x 12	60'' rec.

Io la vedrei più equilibrata già sistemando un po' cosi..
Comunque non capisco perchè distinguere gambe-polpacci quando i secondi in realtà è allenamento gambe e i primi lo sono per tutto l'arto principalmente per la coscia