riprendere ad allenarsi

[markisgod]

Salve a tutti mi chiamo Marco, ho 22 anni e vivo a Venezia.
Fin da piccolo ho praticato diversi sport: nuoto, Judo, basket e ciclismo su strada (amatoriale). Da qualche anno ho smesso di fare attività fisica, per motivi personali, ma ora mi rendo conto di averne assolutamente bisogno.
Sono alla ricerca di un programma di pre-allenamento che mi consenta di sopravvivere al ritorno in palestra. A casa dispongo di manubri dai 2,5kg ai 9kg, una panca multi-funzione ed uno step.
Pensavo a qualcosa di semplice per iniziare, con qualche serie di flessioni e addominali e qualche esercizio alla panca per fare un pò di cardio. Poi con l'arrivo delle belle giornate magari qualche corsa in bici.
Il mio problema è che non avendo un programma di allenamento da seguire, non sono abbastanza continuativo.
Mi sapete consigliare un programma?
Grazie in anticipo.

P.S: sono di corporatura robusta, alto 1.78m e peso circa 85kg, e sono un fumatore

[paul21]

Da regolamento non si stilano schede da zero.. dovresti abbozzare un qualcosa tu e poi ti verrà corretta.
Per panca multifunzione cosa intendi? Comunque con i pesi che disponi e non avendo nemmeno un bilanciere puoi fare ben poco..

[markisgod]

Da regolamento non si stilano schede da zero.. dovresti abbozzare un qualcosa tu e poi ti verrà corretta.
Per panca multifunzione cosa intendi? Comunque con i pesi che disponi e non avendo nemmeno un bilanciere puoi fare ben poco..

La panca è una economica High Power ST1300.

Pensavo di fare:
3 serie di 12 push-up con recupero di 30"
5x10 abd. crunch - 30"
3x12 squat - 30"

poi alla panca:
3x10 leg curl - 30"
3x15 bench press - 30"
3x10 leg extension - 30"

e 10 minuti di step.

[paul21]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Dai un occhio qua

[markisgod]

Ho chiesto consigli per esercizi da eseguire a casa, non in palestra.

[paul21]

Con l'attrezzatura che hai puoi fare ben poco..hai poca ghisa, non hai un rack, non hai le parallele ne tanto meno una sbarra..

[. ves.]

Ciao! Forse ho capito male ma quindi tu non sei mai andato in palestra?
Ad ogni modo forse é meglio andare direttamente in palestra e specificare al tuo istruttore che sei stato in stato sedentario per un po di tempo... Lui capirà (se é capace) .