Allenamento fitness da modello

[ilmegliodime]

Salve ragazzi. Gran bel forum. È davvero bello...

Premetto che nn faccio il modello ma che mi piacciono molto quei fisici asciutti e con belle linee e con una discreta definizione...

Come questo in foto...

Per prima cosa volevo dirvi di me:

Sono un ectomorfo con tendenze meso
Alto 177 cm x 68 kg con bf intorno a 15%
Ho 21 anni.

In palestra mi è stato consigliato da un istruttore di lavorare in 4x5 nei fondamentali e in 3x8 in tutto il resto... con carico progressivo usando sempre gli stessi esercizi

Il secondo istruttore invece mi consiglia di fare 3x10 nei fondamentali e 3x12-15 in tutto il resto... gli addominali 2/3 volte a settimana.. e mi cambia la scheda ogni 4/5 settimane... aggiungendo del cardio...

Voi cosa dite? Da chi farmi seguire dei due?

Grazie

[ilmegliodime]

Un esempio è

Lunedi:

Cardio: 10 minuti

Bench press 3x10
Spinte inclinata 3x12
Croci o pullover 3x15

A fine allenamento addome in 3xMax

E poi 10 min di cardio.


Mentre il primo mi fa fare i fondamentali in 4x6, 3x8/10 i complementari... e la scheda nn la cambia mai. Semplicemente carico progressivo

[menez]

Un esempio è

Lunedi:

Cardio: 10 minuti

Bench press 3x10
Spinte inclinata 3x12
Croci o pullover 3x15

A fine allenamento addome in 3xMax

E poi 10 min di cardio.


Mentre il primo mi fa fare i fondamentali in 4x6, 3x8/10 i complementari... e la scheda nn la cambia mai. Semplicemente carico progressivo

In verità, questo non E' un allenamento.

[ilmegliodime]

A quale allenamento dei due ti riferisci?

[menez]

a quello che ho citato sopra.

[ilmegliodime]

Guarda che io te ne ho paragonati 2 e li hai citati entrambi......

Ripeto.

Il primo mi fa fare 4x6 in quelli base e 3x8 negli altri senza cambiare schede o esercizi ma aumentando gradualmente carico o rip

Il secondo invece mi fa le schede ogni mese lavorando con ripetizioni alte 3x10 / 3x12 / 3x15


A chi dei due mi affido?

[devil88bg]

Lunedì quindi fai solo petto? Chiaramente è troppo poco come esercizi... mi fiderei più del primo comunque base a basse ripetizioni (anche perchè essendo esercizi complessi come la panca, squat e magari stacco con l'aumentare delle ripetizioni la tecnica deteriora inevitabilmente), e 3x8, 3x10 o 2x12 nei complementari.
Chiaramente fare solo un po di cardio e 3 esercizi per il petto... è come non aver lavorato. Puoi fare tipo petto-spalle-tricipiti, o petto-tricipiti. Dipende... comunque dovresti postare tutta la scheda e nei topic in evidenza puoi farti un idea di come allenarti... chiaramente ognuno poi fa come gli pare.

[ilmegliodime]

Allora.

Va bene cosi?


Lunedi: petto bicipiti

Panca piana 4x5
Panca alta 4x5
Pect machine 3x8

Curl bilanciere 4x6
Curl scott 3x8
Curl mamubri 3x8

Mercoledi: dorsali tricipiti

Stacco da terra 4x8
Lat avanti 4x5
Lat dietro 3x8

Panca stretta 4x5
French press 3x8
Distens. Busto 90 3x8

Venerdi: Gambe spalle

Squat 4x5
Leg extension 2x8
Leg curl 2x8
Calf 2x15

Lento avanti 4x5
Lento dietro 3x10
Trapezi al mento 2x10
Alzate laterali 2x10


Addominali lunedi e venerdi in 4x20...

[ilmegliodime]

In realta è 4x6... xo una ripetizione in piu o una in meno non fa molta differenza dice il mio istruttore. Se non posso aumentare il carico aumento una ripetizione e la volta dopo il carico con una rip in meno... inoltre il 3x8 e valido anche come 3x10... xk sono ripetizioni che aggiungo in caso non potessi aumentare il carico...

Praticamente questa scheda sviluppa in primis la forza... la massa pero mi segue dopo gli stimoli e gli adattamenti continui del carico progressivo e soprattutto mangiando bene...

Ultima cosa... con questo metodo si stalla spesso... e si deve aumentare il carico poco a poco di 1 massimo 2 kg... nel caso in cui stallo ritorno indietro di un 4/5 kg e rifaccio progressivamente. E mi vado sbloccando. Ogni volta che supero un ostacolo del genere mi ritrovo aumentato sulla bilancia e allo specchio

[devil88bg]

Si diciamo il discorso di diminuire il carico e poi aumentarlo ha perfettamente senso.
Diciamo che invece di aumentare a caso le ripetizioni puoi fare tipo (per i 3 fondamentali panca, squat e stacco):

1^ set 8x3 (si 3 ripetizioni)
2^ set 6x4
3^ set 5x5
4^ set 4x6

Tutto con lo stesso carico. Dopodiché aumenti (che ne so di 2,5 per lato o di 1,25 per lato dipende da te) e ricominci la progressione. Comunque per questo tipo di lavoro, la multifrequenza è quella più efficace... impostare uno schema A-B-A A-B-A oppure A-B-A-B-A-B.
Guarda le schede di Leviatano se ti interessa. Questo tipo di schede sono molto più efficaci per l'aumento della forza. Anzi la forza si fa con le schede in multifrequenza.

[TreUnoTre]

Anche allenare gli addominali semplicemente in 4x20 non va bene.
L'addome è un muscolo come tutti gli altri, si allena con sovraccarico e basta una seduta (ben fatta) a settimana.

Qui è spiegato tutto: http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21

[ilmegliodime]

C e chi lo fa con sovraccarico e lo allena una sola volta a settimana e c e chi no e lo allena 2 volte soltanto... anche di piu... superate le 30 rip cambio esercizi...

---------- Post added at 18:55:02 ---------- Previous post was at 18:54:06 ----------

Quindi x ottenere il mio fisichetto (mio primo obiettivo) posso farcela con questo metodo?

[TreUnoTre]

C e chi lo fa con sovraccarico e lo allena una sola volta a settimana e c e chi no e lo allena 2 volte soltanto... anche di piu... superate le 30 rip cambio esercizi...

C'è un metodo corretto, ed uno no. L'addome è un muscolo come le gambe. Perchè allenarlo diversamente?
Ti consiglio di leggerti il tread, poi, ovviamente, fai come preferisci.

[menez]

gli addominali in genere si allenano al "bruciore localizzato", direi che nella stesura degli allenamenti essendo gli addominali muscoli che più di altri rispondono a stimoli e ritmi individuali, si omettono le reps.

[ilmegliodime]

Appunto 4x20 era x iniziare. Poi mi fermo al bruciore

---------- Post added at 22:05:22 ---------- Previous post was at 19:11:26 ----------

Cmq ho parlato della multifrequenza all'istruttore e mi ha detto che se voglio posso farla senza problemi ma dato che noi giovincelli spesso e volentieri non facciamo una dieta ricca di carbo e proteine e addirittura molti si limitano solo ai pasti principali stando in ipocalorica, è meglio la monofrequenza in modo tale che recuperiamo meglio... alla fine dice che mette piu esercizi per gruppo muscolare rispetto a una multi in cui si mettono meno esercizi e si lavora piu volte...

Conosco gente che si allena da anni con lui partendo da una base ridicola. E ora fa 135 di panca 200 di stacco e 140 di squat... e pesano 100 kg di massa senza aver eseguito una dieta precisa...

Credo che seguiro il suo metodo.


Ah x l altro istruttore che faceva fare ripetizioni alte lui mi ha detto che con lui avrei avuto difficolta a crescere dato che ho un metabolismo veloce.

Serie alte + cardio sono x chi ha un metabolismo lento lento... otterrei ben poco... dovrei fare una dieta abbastanza ricca di proteine x quegli allenamenti che sono solo x la massa (e non x la forza)