Salve a tutti! mi chiamo Domenico ed ho 24 anni. Sono un nuovo utente del forum, anche se devo ammettere di seguirvi gia da un paio di anni, periodo in cui ho iniziato ad interessarmi al fitness ed al BB. Vi racconto brevemente la mia storia. Prima di allora ero un ventenne amante del buon cibo (da buon napoletano...) e del divano di circa 105kg per 1.82m ... finchè non ho deciso di cambiare stile di vita ed intraprendere la "sacra via del BB" cit.
Ho iniziato in primis con una buona dieta ipocalorica low-carb, tanto cardio ed allenamenti casalinghi con l'ausilio di manubri, sbarra per trazioni ecc... ottenendo dei buoni risultati in termini di dimagrimento e ricomposizione corporea, arrivando a 73kg con una bf di circa il 9-10%. A settembre del 2013 ho finalmente deciso di iscrivermi in palestra ed iniziare a fare sul serio... come al solito appena arrivato il proprietario mi ha stilato la classica scheda che avrei dovuto seguire per 2-3 mesi per poi cambiarla dopo questo periodo. io l'ho seguita scrupolosamente e con tutta la mia volontà abbinandola ad una dieta ipercalorica (2500-2700 kcal/die 30%pro, 30%fat, 40% carbs), senza tuttavia avere risultati entusiasmanti.
la suddetta scheda era così splittata:
Lun:
Gambe-Spalle-Addome
Merc:
Petto-Bicipiti-Addome
Ven:
Dorso-Tricipiti-Addome
la scheda prevedeva per ogni gruppo muscolare un esercizio "principale-multiarticolare" sempre su una macchina (es. pressa orizzontale per le gambe) più un paio di esercizi di isolamento (es. leg extension, leg curl...).
Stufo di questa routine a dicembre anzicchè andare a reclamare la mia nuova scheda dal proprietario ho stilato la mia prima scheda che uso tutt'ora in palestra e che devo dire mi ha dato buoni risultati, sono arrivato a circa 80kg con il 14% di bf.
la mia scheda è così composta:
Lun:
GAMBE
-squat 4x7
-pressa orizz o hack squat con piedi avanzati 4x10
-leg ext. 4x12 + drop sets
-leg curl 4x10
-calf mach. 4x12
Merc:
SPINTE
-panca piana 5x6/8
-pectoral mach. 4x10
-croci ai cavi alti 4x10 + drop sets
-lento avanti 4x6
-alzate laterali 4x10 + drop sets
-dip alle parallele con sovraccarico 4x8
-push down al cavo con corda 4x10
-kick back con manubrio 4x10
Ven:
TRAZIONI
-Stacchi da terra 5x8
-lat machine 4x10
-vertical traction 4x10
-rematore con manubrio (o con bilanciere o alla macchina) 3x10
-scrollate con manubri (o tirate al mento)4x10
-curl con bilanciere 4x10
-curl alternato su panca inclinata 45° 3x12
-curl panca scott con manubri (o bil. EZ) 4x10
Cosa ne pensate? vi sembra una scheda valida? quali migliorie posso apportare? e soprattutto ora in periodo di definizione mi conviene mantenere la stessa scheda o smagrirla un pò?
Ringrazio chi di voi ha avuto la pazienta di leggere tutto il post e chi vorrà gentilmente rispondermi! mi scuso in oltre con i moderatori se ho sbagliato sezione o errori simili, siate clementi!
Domenico!
Ho iniziato in primis con una buona dieta ipocalorica low-carb, tanto cardio ed allenamenti casalinghi con l'ausilio di manubri, sbarra per trazioni ecc... ottenendo dei buoni risultati in termini di dimagrimento e ricomposizione corporea, arrivando a 73kg con una bf di circa il 9-10%. A settembre del 2013 ho finalmente deciso di iscrivermi in palestra ed iniziare a fare sul serio... come al solito appena arrivato il proprietario mi ha stilato la classica scheda che avrei dovuto seguire per 2-3 mesi per poi cambiarla dopo questo periodo. io l'ho seguita scrupolosamente e con tutta la mia volontà abbinandola ad una dieta ipercalorica (2500-2700 kcal/die 30%pro, 30%fat, 40% carbs), senza tuttavia avere risultati entusiasmanti.
la suddetta scheda era così splittata:
Lun:
Gambe-Spalle-Addome
Merc:
Petto-Bicipiti-Addome
Ven:
Dorso-Tricipiti-Addome
la scheda prevedeva per ogni gruppo muscolare un esercizio "principale-multiarticolare" sempre su una macchina (es. pressa orizzontale per le gambe) più un paio di esercizi di isolamento (es. leg extension, leg curl...).
Stufo di questa routine a dicembre anzicchè andare a reclamare la mia nuova scheda dal proprietario ho stilato la mia prima scheda che uso tutt'ora in palestra e che devo dire mi ha dato buoni risultati, sono arrivato a circa 80kg con il 14% di bf.
la mia scheda è così composta:
Lun:
GAMBE
-squat 4x7
-pressa orizz o hack squat con piedi avanzati 4x10
-leg ext. 4x12 + drop sets
-leg curl 4x10
-calf mach. 4x12
Merc:
SPINTE
-panca piana 5x6/8
-pectoral mach. 4x10
-croci ai cavi alti 4x10 + drop sets
-lento avanti 4x6
-alzate laterali 4x10 + drop sets
-dip alle parallele con sovraccarico 4x8
-push down al cavo con corda 4x10
-kick back con manubrio 4x10
Ven:
TRAZIONI
-Stacchi da terra 5x8
-lat machine 4x10
-vertical traction 4x10
-rematore con manubrio (o con bilanciere o alla macchina) 3x10
-scrollate con manubri (o tirate al mento)4x10
-curl con bilanciere 4x10
-curl alternato su panca inclinata 45° 3x12
-curl panca scott con manubri (o bil. EZ) 4x10
Cosa ne pensate? vi sembra una scheda valida? quali migliorie posso apportare? e soprattutto ora in periodo di definizione mi conviene mantenere la stessa scheda o smagrirla un pò?
Ringrazio chi di voi ha avuto la pazienta di leggere tutto il post e chi vorrà gentilmente rispondermi! mi scuso in oltre con i moderatori se ho sbagliato sezione o errori simili, siate clementi!
Domenico!
;
Commenta