5x5: una via efficace per forza e massa su esercizi composti.

[giogros]

complimenti come sempre menez

come la vedi la frequenza bisettimanale del fondamentale, un giorno tecnico come qui proposto 5x5 60%, e l altra di progressione tipo 8x3-->4x6 o viceversa ?

[menez]

ciao giogros, direi che la soluzione ottimale prevede lavori tecnici proprio come hai specificato tu sopra, anzi hai fatto bene a rimarcare questa esigenza primaria così poco utilizzata nelle moderne schede di allenamento.
Certo è che il gesto tecnico si apprende con un lavoro 5x5 al 60% proprio come riporti, ma è anche vero che va consolidato poi con carichi più elevati.
Quindi nel microciclo successivo inserisci un 3x5 tecnici con il 70-75%.
Approfitto poi, per considerare e rimarcare che tutto quanto l'allenamento , deve essere tecnico (parlo di esecuzione generale) specie in chi come te, ricerca con serietà e determinazione il risultato.
Per quanto concerne poi la differenziazione delle serie allenanti, queste devono avere un loro "peso" qualitativo e quantitativo nella seduta e nel ciclo di allenamento.
Questo significa che 8x3 e poi 4x6 (sono serie interessanti, ma di non facile interpretazione, specie la 8x3) sviluppano differenti livelli di forza.
Ora a me piace lavorare, soprattutto dopo il periodo iniziale, con l'autentico valore delle percentuali riferite a 1Rm. Questo vuol dire che 3 reps si fanno con un carico che va dall'85-87% al 90% circa e 6 reps con un carico dal 65-68% fino al 75% circa. Ecco in questo scenario, ammesso che tu segua questo mio procedere, allora va bene perchè alterni un allenamento con carichi dall'85% fino al 90%, con carichi dal 65% fino al 75%. Applichi in toto l'effetto ciclico o ondulato dei carichi, direi quindi adeguato alle moderne esigenze di allenamento.

[giogros]

Concordo in ogni singola parola ( essere tecnici e modulazione del carico/intensita)
La progressione cui mi riferivo io era in teoria quella di leviatano per neofiti, tuttavia ritengo piuttosto arduo trasformare un 8x3, per quanto sottostimato, in 4x6 in 4 settimane

ot: se hai tempo e voglia di darmi un occhiata al programma che sto buttando giu te ne sarei immensamente grato

[menez]

darò un'occhiata al tuo lavoro.
In merito al transito da 8x3 a 4x6 in 4 settimane, è arduo: da allenamento intensivo a quello di volume si paga dazio.
I risultati ottimali si ottengono, soprattutto quando non si è professionisti, quando si passa dal volume all'intensità, quindi nel caso sopra prima il 4x6 quindi l'8x3.

[Adama]

complimenti come sempre menez

come la vedi la frequenza bisettimanale del fondamentale, un giorno tecnico come qui proposto 5x5 60%, e l altra di progressione tipo 8x3-->4x6 o viceversa ?

Scusate forse l'ovvieta' (@giogros e menez) ma qui state parlando di una cosa distinta dalla routine 5x5 proposta nel thread vero?
Perche' se non ho capito male menez tu gia' proponi una progressione del carico basata su uno schema 5x5 fisso e ondulazione leggero-medio-pesante su 3 settimane + 1 di unload quindi la progressione proposta da giogros e' relativa ad un altro tipo di formulazione, giusto?

[giogros]

ho chiesto se poteva essere valido accostare il 5x5 tecnico ad una progressione, usando cmq lo schema di esercizi qui proposto

in ogni caso non era mia intenzione sporcare il 3d, se l ho fatto chiedo scusa

[Adama]

No macche' tranquillo
E' che vedendo la risposta di Menez m'era venuto il dubbio che stesse inquadrando la tua proposta della progressione 8x3 ... 6x4 congiuntamente alla sua progressione sul 5x5.
Per quanto assurdo, non penso siano possibili due progressioni nella medesima routine (sarebbe un controsenso) ma volevo fugarmi il dubbio.

[James93]

Bell'articolo, complimenti!

Ma questo tipo di approccio del 5x5 può essere usato anche dai principianti?

[giogros]

Volendo mantenere questa impostazione per 3-4 cicli, magari anche di più, come si fa il passaggio ? quanto alzare i carichi ?

in una abab si puo impostare cosi :

A squat leggero panca media trazioni B stacco pesante military leggero invertendo e alternando le intensita come da schema ?

[RUS]

dopo un ciclo eseguito con questo metodo 5x5 è consigliabile un ciclo di accumulo, di intensificazione o di trasformazione? oppure i tre cicli accumulo intensificazione e trasformazione sono già calcolati all'interno del ciclo data l'oscillazione ondulatoria del carico negli esercizi?

[menez]

Bell'articolo, complimenti!

Ma questo tipo di approccio del 5x5 può essere usato anche dai principianti?

no è un sistema avanzato.

[menez]

Volendo mantenere questa impostazione per 3-4 cicli, magari anche di più, come si fa il passaggio ? quanto alzare i carichi ?

in una abab si puo impostare cosi :

A squat leggero panca media trazioni B stacco pesante military leggero invertendo e alternando le intensita come da schema ?

terminato il ciclo originale, possono essere inserite delle variazioni personali, fermo restando l'utilizzo corretto dei carichi raggiunti con il 5x5 pesante.
considerare anche l'inserimento della settimana di rigenerazione prima di qualsiasi altro inizio allenamento.

[menez]

dopo un ciclo eseguito con questo metodo 5x5 è consigliabile un ciclo di accumulo, di intensificazione o di trasformazione? oppure i tre cicli accumulo intensificazione e trasformazione sono già calcolati all'interno del ciclo data l'oscillazione ondulatoria del carico negli esercizi?

Il ciclo per come è impostato è "autoregolante", le razioni di carico variano come da prospetto, questo per far si che l'organismo risponda in modo positivo alle oscillazioni di carico.

[Alecs]

A me il 5x5 ha funzionato davvero. Poco più di un mese con questa metodologia, e son riuscito a migliorare di un po' il mio massimale su panca. Penso di adottarlo anche con lo squat, e forse pure col rematore. Lo consigliate anche con le spinte in alto coi manubri per caso?

[menez]

lo consiglio con tutti gli esercizi in cui prevale la forza massimale, in questo caso le spinte con manubri sono una via di mezzo, ma si possono gestire bene anche con il 5x5. Se hai intenzione di provarlo inviaci informazioni.