Palestra a casa

[Aloma]

Salve ragazzi, sono un ragazzo di quasi 16 anni e sono alto 194 cm, mi è stata riscontrata una scoliosi (non abbastanza forte) ed io ho anche un po' il pectus excavatum e un po' le costole di fuori... Da 1 mese ho incominciato a fare palestra in casa, ho manubri e ho un bilanciere (ma quest'ultimo non so come usarlo). Mi alleno 3 volte alla settimana (Lunedì, Mercoledì e Venerdì) incominciando con un piccolo riscaldamento, poi faccio degli esercizi con i manubri da 5kg, faccio 3x12, poi 3x30 di addominali, rifaccio un altro esercizio con i manubri da 3x15, ed infine 10 flessioni. Io vorrei aumentare la massa di tutta la parte superiore, cioè bicipiti, spalle e petto, però ho a disposizione solo una panca, bilanciere e dei manubri. Potete consigliarmi degli esercizi adatti ai miei requisiti? Potrei anche alzare i kg se necessario, aspetto vostre risposte, grazie!


P.S. Il primo esercizio è questo:
http://www.tutto.net/images/10000233.jpg portando i le braccia fino alle spalle.

Il secondo esercizio è questo:
http://www.evolutionfit.it/esercizi/...anca-Piana.jpg portando il braccio fino alla spalla.


P.P.S. Scusatemi se vi posto le immagini ma non conosco i nomi degli esercizi.

[Aloma]

Allenamento in casa, scheda fatta da me.

Salve a tutti, sono un ragazzo di 16 anni e sono alto 194 cm. Da 1 mese mi sto allenando a casa (le prime tre settimane non le ho fatte molto seriamente), ma dall'ultima settimana mi alleno con più serietà. Premetto che dispongo solamente di due manubri, un bilanciere e una panca piana e che il mio medico mi ha detto che ho una scoliosi, nè forte nè lieve.

Alzate laterali 4*20
Curl concentramento bicipite 4*20
Alzate con due manubri http://www.pentagym.it/esercizi_per_...s/image035.gif (Pero' alzando i due manubri contemporaneamente)
5*25 addominali

Questo allenamento lo svolgo 3 volte a settimana lasciando un giorno di riposo dopo quello di allenamento. (Es. lunedì-mercoledì-venerdì)

Che ve ne pare?

[Minory]

Non è gran che.. Non alleni nemmeno tutti i muscoli.

tricipiti?
petto?
schiena?
gambe?

[Danny97]

Non ci siamo, dai un'occhiata a questi per farti un'idea di come si crea una scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari