[Help] Consigli Riprendere Massa Dopo Ciclo Bill Star 5x5

[Lena19]

Ciao a tutti premetto che a fine mese avrò 8 mesi di anzianità di palestra, sto per finire il programma bill star mi mancano 2 settimane , per ora ho avuto questi incrementi di peso in quasi 7 settimane:
panca piana da 58 a 70
squat da 84 a 100
rematore da 58 a 68
stacchi da 100 a 130
military press da 54 a 64

terminato questo allenamento volevo riprendere a fare massa, ripropongo la mia scheda precedente e vorrei sapere se posso riprenderla in mano senza modificare nulla o se dovrei cambiare qualche esercizio per ottimazzare il lavoro.

A) PETTORALI-POLPACCI-BICIPITI

Panca piana bilanciere	4X6	120'
Panca inclinata manubri	3X8	90'
Dip	3X6\8	120'
Croci ai cavi panca piana	3X10	90'
Calf multipower	4X14	45'
Curl bilanciere	3X6	90'
Hammer curl manubri	3X8	90'
Addominali	4x12	60'	sovvraccarico
Addominali laterali	2x15	60'	sovvraccarico

B) SPALLE-GAMBE

Squat	4X6	120'
Leg Press	3X8	90'
Leg extension	3X8	90'
Leg curl	4X10	90'

Lento avanti manubri	4X6	90'
Alzate laterali	3X8	90'
Scrollate manubri	3X12	60'

C) DORSALI-LOMBARI-TRICIPITI

Stacco	4X5	120'
Lat Macchine	3X8	90'
Rematore bilanciere	3X8	90'
Pullover	2X10	90'
Ipertensioni lombari	3X12	45'
Pushdown	3X10	90'
French press	4X8	90'
Addominali	6x30	30'	No sovvraccarico

inoltre sono passato alla home gym, alcuni esercizzi non potrò farli come :
croci ai cavi, leg press, polpacci in piedi e dip finchè il fabbro non mi fà i supporti da mettere al rack. consigliatemi qualche esercizio alternativo ma altrettanto valido pe ril momento.

Attrezzatura di cui dispongo, una multistation peso max 140libbre con lat ,pullley, pectoral fly, e pectoral spinta frontale ( credo si chiami cosi cosi) , panca utility bench + leg ext\curl powertec , power rack con barra trazioni.


Grazie anticipatamente!

[Alessandro33]

inizia col cambiare splittaggio (le gambe lasciale da sole) e poi proponi tu un abbozzo e lo rivediamo

[Lena19]

pensavo a qualcosa del genere:


A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata manubri 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Affondi bilanciere 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15 ( non so come eseguirlo a casa)
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Alessandro33]

sono di parte, quindi va bene

[Lena19]

come posso fare polpacci in una homegym ?

---------- Post added 22-02-2013 at 14:18:52 ---------- Previous post was 21-02-2013 at 21:04:36 ----------

up

[Senpai]

Usa la cintura per sovraccaricare , carichi un 60 di chili e vai di calf raises.
Anche il donkey calf puoi eseguire.
Oh , sempre con un rialzo sotto la punta del piede , ovvio !

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.