Scheda 4 split per Febbraio

[Jacopo92]

Ecco la scheda che vorrei applicare da febbraio, una 4 split, in cui sono ancora un pò indeciso sulla split, il mio punto debole maggiore è il petto, in particolare mancanza della parte clavicolare, braccia normali un pelo carente di tricipite, con invece larghezza clavicole molto ampie, sulle gambe no problemi, anzi direi sono avanti.

Non so se dividere Petto-delt.ant/ Gambe/ Dorso-delt.post/ braccia oppure Petto-bicipiti/ Gambe/ dorso (non so se metter sempre qui i delt post.)/ spalle-tricipiti

A seconda della split poi ho in mente più o meno una scheda che posto in seguito

Cosa consigliate??

[Alessandro33]

lascia il petto da solo e splitta così:
petto-addome
dorso-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti

[Jacopo92]

Ok, ottimo Alessandro, ottima idea, ora butto giù un'idea Puntualissimo come sempre!!

a)
Panca 30° manubri/MP 6 6 8 8 90"
Croci 30° manubri SS croci ai cavi dall'alto 4x6/8+15 1'45" (ai cavi lento e controllato)
Panca piana bilanciere 3x8/10 1'15" (fermo al petto e tens.continua)
Dip 3x6/8 60" con sovraccarico
Pectoral machine 1*8+8+8

ABS

b)
Trazioni Prone 4 6 6 8 90"
Lat neutra/triangolo SS pulldown 3x6/8+10 1'45"
Rematore manubrio 4x8/10 90"
Pulley (trinagolo o asta p inversa) 2x6+6+6 1'15 oppure 3x12 a 60"
(non saprei se lavorare più sul dorso aggiungendo un esercizio e riducendo il volume sui bicipiti)

Curl bilanciere 3x8 90"
Cur hammer 3x6+6+6 60"
Curl concentrato ai cavi 2x12 45"

c)
Squat 4x6/8 90"
Pressa g.larghe+ g.strette 4x10+10 90"
Affondi camminati 3x8 1'15"
Leg curl 4x10/12 60"
Calf pressa 5x15 30"

d)
Lento Manubri 8 8 10 10
Alz.laterali manubri SS military Press/lento avanti MP 3x12+6/8 1'45"
Tirate al mento 3x10 90"
Alz.90°SS scrollate 4x10+10 1'45"

French press 6 6 8 8 90"
Spinte strette MP 3x6+6+6 90"
Dip fra panche 2x8/10 con sovraccarico 60"

Un'idea è questa, non saprei come gestire il petto visto che è da solo Aiutatemi ! eheh

[Alessandro33]

vai fratello

[Jacopo92]

Postata sopra

Non scannarmi eh, sto cercando di imparare eheh

Comunque peso 80 kg, altezza 182 cm, BF credo 13% 2900 kcal al giorno

[Alessandro33]

Ok, ottimo Alessandro, ottima idea, ora butto giù un'idea Puntualissimo come sempre!!

a)
Panca 30° manubri/MP 6 6 8 8 90" MANUBRI!
Croci 30° manubri SS croci ai cavi dall'alto 4x6/8+15 1'45" (ai cavi lento e controllato)
Panca piana bilanciere 3x8/10 1'15" (fermo al petto e tens.continua) 8 8 6 6
Dip 3x6/8 60" con sovraccarico
Pectoral machine 1*8+8+8 TOGLI

ABS

b)
STACCO 5 5 4 4
Trazioni Prone 4 6 6 8 90"
Lat neutra/triangolo SS pulldown 3x6/8+10 1'45"
Rematore manubrio 4x8/10 90"
Pulley (trinagolo o asta p inversa) 2x6+6+6 1'15 oppure 3x12 a 60" 3x6+6+6
(non saprei se lavorare più sul dorso aggiungendo un esercizio e riducendo il volume sui bicipiti)

Curl bilanciere 3x8 90" 8 6 6 4
manubri seduto panca 45° 8 8 8
Cur hammer 3x6+6+6 60" 2xmax
Curl concentrato ai cavi 2x12 45" togli

c)
Squat 4x6/8 90"
Pressa g.larghe+ g.strette 4x10+10 90" fai la classica in 10 8 8 6
Affondi camminati 3x8 1'15"
Leg curl 4x10/12 60"
Calf pressa 5x15 30"

d)
Lento Manubri 8 8 10 10 military 8 8 6 6
arnold press 10 8 6
Alz.laterali manubri SS military Press/lento avanti MP 3x12+6/8 1'45" alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10
Tirate al mento 3x10 90" togli
Alz.90°SS scrollate 4x10+10 1'45" scrollate 3x12

French press 6 6 8 8 90"
Spinte strette MP 3x6+6+6 90"
Dip fra panche 2x8/10 con sovraccarico 60"

Un'idea è questa, non saprei come gestire il petto visto che è da solo Aiutatemi ! eheh

ok

[Manx]

piacciono anche a me entrambe le varianti...la panca al multi la vedo bene come "pompaggio" selvaggio finale, con esecuzione molto fluida e in tensione continua.
ocio pero'...che c'è sia volume che intensità!

[Jacopo92]

Da tenere un 3 settimane poi cambio con qualcosa di più tranquillo, cosa ne dite? Posso fare quella di Alessandro, farne una più tranquilla per tre/quattro settimane, magari senza troppi ss, stripping, poi dopo fare l'altra?


Visto il mio alla zona clavicolare, la panca inclinata al multi la si potrebbe utilizzare come pompaggio finale?

Manx dici di star attento al volume e intensità visto che sono abbastanza elevati, accorgimenti da metter in atto per evitare svuotamenti, ecc?Consigli? Diciamo delle accortezze..

[Manx]

Da tenere un 3 settimane poi cambio con qualcosa di più tranquillo, cosa ne dite? Posso fare quella di Alessandro, farne una più tranquilla per tre/quattro settimane, magari senza troppi ss, stripping, poi dopo fare l'altra?

qui decidi tu, mica noi


Visto il mio alla zona clavicolare, la panca inclinata al multi la si potrebbe utilizzare come pompaggio finale?

perchè no? Alla fine cambia poco nulla...

Manx dici di star attento al volume e intensità visto che sono abbastanza elevati, accorgimenti da metter in atto per evitare svuotamenti, ecc?Consigli? Diciamo delle accortezze..

Piu' che elevati...sono presenti entrambe le tecniche...e il tutto va preso con una certa accortezza. C'è chi regge, chi regge il triplo di quello proposto, chi non regge con un paio di serie in piu' ecc...comunque con dieta ipercalorica e corretta, integrazione anche minima e, soprattutto, con la testa (ovvero:"boja è troppo...lunedi prox tolgo qualcosa o aumento i rest" oppure "manx è secco da spavento e schiappa...questa tabella io la faccio per riscaldamento...pfui..." sarebbe a dire, adeguare il wo alle proprie condizioni fisiche), non credo tu non riesca ad eseguirla al meglio per 3 settimane....ce la farai di sicuro! Quindi dacci dentro...e adatta il lavoro a te...capisci quando devi fermarti.

[Jacopo92]

ok perfetto Manx, grazie di tutto, sempre chiaro come sempre vedo come mi trovo in caso metto mano ai recuperi o una serie qua e la.. dieta e integrazione base, basissima, ci sono!

Comunque il fatto di chiedere se fare 3 settimane quella di Alessandro, poi un mese una leggera, poi l'altra era per sapere se era fattibile per voi appunto visto la presenza sia di buon volume che intensità, oppure se meglio evitare...

Per il pompaggio con la multipower, magari proverò più avanti
E comunque Manx, non sei secco, mi fai smontare con quelle frasi ahah

[conetti]

ottimo il pump sul MP adottalo

[Jacopo92]

Dici potrei mettere due serie da 12/15 colpi a 30/45", di pompaggio a fine wo del petto, o sarebbe troppo?

Ah, avevo intenzione di inserire un 30/40 minuti di cardio settimanali dopo il wo di petto e gambe, non ci sono problemi?

[Manx]

semmai al posto della pectoral, che alessandro ti aveva già tolto....vedi tu...
cardio di norma non si fa dopo il giorno delle gambe...ma non ti ammazza...io preferisco farlo dopo altri muscoli. Ma vedi tu. Perché 40 minuti di cardio? Fanne 25 minuti, tappeto in salita e con variazioni di velocità...non devi mica perdere peso.

[Jacopo92]

40' intendevo, 20' un giorno e 20' un altro giorno, lo farò dopo il petto, magari 25 minuti e stop per ora allora No niente peso da perdere, solo per piacere e per la salute

Provo al posto della pectoral dai poi vedo se mi sento già bello stanco evito..

[Manx]

bene, ok, fai 2-3 sessioni da 20 minuti circa e via.
Ciao