consiglio per ipertrofia (specie gambe)

[ston]

A) pullover 1m p. Piana togli 2 15 spinte bilanciere p. Piana 4x6 120" dip 3x6 90" 4 12 10 8 6+2n spinte manubri p. 45° 30° 3x8 90" 3 8 croci manubri p. Piana ai cavi 2x15 30" 3 10 8 8 croci alla pectoral togli 3 12 curl bilanciere in piedi 4x6/6/8/8 90" 4 12 10 8 6 curl alternati 2m p. 75° 30° hammer 3x8 90" 3 8 curl concentrato p.piana curl al cavo 2x12 60" 3 10 D) shoulder press avanti military 4x6 120" 4 12 10 8 6 alzate laterali 2m dopo le tirate 3x10 60" 3 10 spalle alla pectoral tirate al mento al cavo 4x8 90" 3 12 alzate frontali cavo sing. alzate 90° 4x8 90" 3 10 tirate al mento bilanc.togli 4 12 12 10 10 scrollate manubri 3x12 60" 3 15

B)

squat al multipower libero 4x6 120"			4	12 10 8 6
leg press orizzontale 4x8 90"			3	8
leg extension 3x10 60"			3	12
affondi statici al multipower togli			3	10
leg curl 3x690"			4	12 10 8 6
stacchi gambe tese 3x8 90"			3	12
calf machine standing 4x10 60"			4	25 20 15 10
calf machine alla pressa seduto 3x20 60"			3	20

C)

rowing imp. Interna stacchi 4x4 120"			4	12 10 8 6
lat machine avanti traziomi 4x6 120"			4	12 10 8 6+2n
rematore manubrio bilanciere presa inv. 4x8 90"			3	10
lat machine imp. Inversa togli			3	12 10 8
rematore pulley basso 3x10 60"			3	10
disten. Bil. Presa stretta 4x6/6/8/8 120"			4	12 10 8 6+2n
flessioni tra 2 panche french press ez 3x8 90"			2	12
tricipiti concent. Maniglia presa inv. 2x12 60"			3	12

[XeTrY]

ti ringrazio, però avrei alcuni dubbi:

1)spinte bilanciere p. Piana 4x6 120"
dip 3x6 90" ==> cosa significa dip?

2)croci manubri p. Piana ai cavi 2x15 30"
==> nella mia palestra non ho possibilità di fare le croci ai cavi per questo avevo messo con manubri.va bene fatto con i manubri?

3)curl alternati 2m p. 75° 30° hammer 3x8 90"
==> cosa significa 30° devo eseguire il curl hammer su panca 30° come se stessi facendo spinte per il petto? o_O

4) shoulder press avanti military 4x6 120"
==> per military intendi in pratica il Lento avanti con bilanciere da alzato?
5)alzate frontali cavo sing. alzate 90° 4x8 90"
==> intendi reverse fly con manubri?

6) squat al multipower libero 4x6 120"
==> intendi con il bilanciere senza peso?

7) calf machine alla pressa seduto 3x20 60"
==> nella mia palestra non ho il calf seduto, ergo avevo messo alla pressa....
8) lat machine avanti traziomi 4x6 120"
==> intendi le trazioni alla sbarra?

[ston]

1 le dip sono un esercizio fai un search 2 ok per i manubri 3 esatto 4 esatto 5 esatto 6 non fare lo squat al multy, fallo ''libero'' .i pesi certo che devi metterli! 7 ti siedi e metti in bilanciere sulle ginocchia 8 esatto

[XeTrY]

1 le dip sono un esercizio fai un search 2 ok per i manubri 3 esatto 4 esatto 5 esatto 6 non fare lo squat al multy, fallo ''libero'' .i pesi certo che devi metterli! 7 ti siedi e metti in bilanciere sulle ginocchia 8 esatto

capito, grazie ancora.
p.s.: perchè sconsigli lo squat al multipower? per il fatto che è un movimento poco naturale? il fatto è che non lo so eseguire benissimo a corpo libero ed ho paura di farmi male... quello che non riesco a fare bene nello specifico è di riuscire a non avanzare con le linee delle ginocchia oltre quelle dei piedi.

Inoltre non posso fare nemmeno le trazioni alla sbarra. mi dai un esercizio alternativo?

[ston]

la traiettoria al multi non è naturale.dacci dentro e impara la tecnica dello squat. Perché non puoi fare le trazioni?

[XeTrY]

la traiettoria al multi non è naturale.dacci dentro e impara la tecnica dello squat. Perché non puoi fare le trazioni?

Avevo dimenticato che attualmente non c'è... a proposito non abbiamo nemmeno le parallele ma sto pensando che potrei utilizzare le sbarre dello step, slo che devo stare attento a non sbattere i piedi nei poggiapiedi dello step.
in ogni caso ti chiedo troppo se mi giustifichi i cambiamenti che hai apportato a quella scheda?
il fatto che hai cambiato gli esercizi da 12 10 8 6 a 6 8 10 ecc credo di sapere il motivo, ovvero un piramidale a salire è più indicato per l'ipertrofia, ma gli altri esercizi che hai tolto per metterne altri, perchè?
ci sono esercizi più specifici per l'ipertrofia? se si, mi potresti dire quali sono?

[ston]

ti ho tolto il pullover perchè non lo ritengo un ex specifico per il petto; se sei in HG ok ma se sei in palestra lo eviterei.
ti ho messo la panca a 30° perchè a 45° coinvolge maggiormente i deltoidi.
il curl al cavo è presa inv. mi sono dimenticato di segnarlo. il bicibipte te l'ho fatto lavorare in pos. supina-neutra-prona
Nelle spalle ti ho tolto una macchina e inserito un fondamentale, e riordinato l'ordine degli ex
nelle gambe e nel dorso ti ho inserito i fondamentali.
questo è tutto

[XeTrY]

ti ho tolto il pullover perchè non lo ritengo un ex specifico per il petto; se sei in HG ok ma se sei in palestra lo eviterei.
ti ho messo la panca a 30° perchè a 45° coinvolge maggiormente i deltoidi.
il curl al cavo è presa inv. mi sono dimenticato di segnarlo. il bicibipte te l'ho fatto lavorare in pos. supina-neutra-prona
Nelle spalle ti ho tolto una macchina e inserito un fondamentale, e riordinato l'ordine degli ex
nelle gambe e nel dorso ti ho inserito i fondamentali.
questo è tutto

perdonami un appunto... ma facendo il curl al cavo presa inversa non lavorano più gli avambracci come nel curl bilanciere presa inversa?
ad ogni modo mi dovresti dare delle alternative per le trazioni e le dip, dato che non dispongo in palestra di parallele e sbarra.
cmq grazie per tutti i consigli

[ston]

perdonami un appunto... ma facendo il curl al cavo presa inversa non lavorano più gli avambracci come nel curl bilanciere presa inversa? lavora anche il brachiale
ad ogni modo mi dovresti dare delle alternative per le trazioni e le dip, dato che non dispongo in palestra di parallele e sbarra. trazioni:fissa in alto il bilanciere al multy e poi appenditi. dip: non è la stassa cosa ma fai le spainte manubri su panca declinata
cmq grazie per tutti i consigli

[Jacopo92]

Mi raccomando attento con il multipower a far le trazioni, una volta da me si è sganciato e non ti dico che fine ha fatto il tizio Metti i blocchi.


P.S: Ston passi gentilmente dal mio thread per una mano

[XeTrY]

Non ho la panca declinata... sto pensando che posso fare le dip allo step è uguale?

---------- Post added at 15:11:46 ---------- Previous post was at 15:10:53 ----------

Mi raccomando attento con il multipower a far le trazioni, una volta da me si è sganciato e non ti dico che fine ha fatto il tizio Metti i blocchi.


P.S: Ston passi gentilmente dal mio thread per una mano

grazie del consiglio...

[menez]

ipertrofia significa almeno due fasi di addestramento:
1) ricerca della massima espressione di forza attorno alle 5 reps
2) ricerca del massimo volume di esercizio con serie prolungate fino a 8/10
è sufficiente, per le gambe, condurre in porto lo squat ad ogni seduta per 6 serie da 5 reps lente e profonde con carichi studiati al grammo e con recuperi di 2 minuti almeno.
Durante le settimane il carico oscilla per concedere la massima intensità e il recupero tra un microciclo e l'altro. Di massima le percentuali di lavoro sono :
settimana A 60-70-80-85- 85-60 tutte le serie per 5
settimana B 50-60-75-75-80-50 utto per 5 reps
settimana C 70-70-80-85%+2kg-85%-65 5reps
settimana D 50-60-75+2.5kg-75-80-50 5 reps
in aggiunta alcuni complementari di sostegno e di supporto in cui prediligi i lavori a 8/10 reps.

[XeTrY]

ipertrofia significa almeno due fasi di addestramento:
1) ricerca della massima espressione di forza attorno alle 5 reps
2) ricerca del massimo volume di esercizio con serie prolungate fino a 8/10
è sufficiente, per le gambe, condurre in porto lo squat ad ogni seduta per 6 serie da 5 reps lente e profonde con carichi studiati al grammo e con recuperi di 2 minuti almeno.
Durante le settimane il carico oscilla per concedere la massima intensità e il recupero tra un microciclo e l'altro. Di massima le percentuali di lavoro sono :
settimana A 60-70-80-85- 85-60 tutte le serie per 5
settimana B 50-60-75-75-80-50 utto per 5 reps
settimana C 70-70-80-85%+2kg-85%-65 5reps
settimana D 50-60-75+2.5kg-75-80-50 5 reps
in aggiunta alcuni complementari di sostegno e di supporto in cui prediligi i lavori a 8/10 reps.

mi stai dicendo che devo eseguire lo squat ogni volta che vado in palestra?? o-O

cmq ho una domanda per Ston...
qualora per mancanza di tempo una settiman volessi dividere lo split come mi avevi consigliato tu (petto(allenamento indiretto dei tricipiti e delle spalle)
gambe
dorso(allenamento indiretto dei bicipiti)
spalle(allenamento indiretto dei tricipiti)
braccia) posso fare gli stessi esercizi che mi hai consigliato?

[ston]

mi stai dicendo che devo eseguire lo squat ogni volta che vado in palestra?? o-O

cmq ho una domanda per Ston...
qualora per mancanza di tempo una settiman volessi dividere lo split come mi avevi consigliato tu (petto(allenamento indiretto dei tricipiti e delle spalle)
gambe
dorso(allenamento indiretto dei bicipiti)
spalle(allenamento indiretto dei tricipiti)
braccia) posso fare gli stessi esercizi che mi hai consigliato?

penso che Menez si riferisca ad ogni seduta delle gambe.
Per la variazione dello splittaggio, andrebbe rivisto il volume di alcuni distretti.

[XeTrY]

penso che Menez si riferisca ad ogni seduta delle gambe.
Per la variazione dello splittaggio, andrebbe rivisto il volume di alcuni distretti.

saresti così gentile da dirmi il volume nel caso volessi fare questo split?
e poi volevo chiederti anche se era possibile fare anzichè petto-gambe-dorso-spalle-braccia, petto-gambe-spalle-dorso-braccia ??