Nuova scheda periodo definizione!

[Manx]

lun petto-addome/petto-bicipiti
martedi dorso-bicipiti/dorso-bicipiti
giovedi spalle-tricipiti
venerdi gambe

[Lukinosnake]

lun petto-addome/petto-bicipiti
martedi dorso-bicipiti/dorso-bicipiti
giovedi spalle-tricipiti
venerdi gambe

Lo split mi piace, ma i giorni non sono un pò troppo attaccati? una giornata non potrei farla slittare a sabato o domenica?

[Manx]

fai come vuoi...secondo me è la tempistica ottimale...considera che io mi alleno di norma 5 volte...e tutto questo inverno per lavoro li ho fatti di fila...senza pausa.

[Lukinosnake]

fai come vuoi...secondo me è la tempistica ottimale...considera che io mi alleno di norma 5 volte...e tutto questo inverno per lavoro li ho fatti di fila...senza pausa.

Scusami, magari sbaglio, ma a quanto ne sapevo io, se uno non riposa abbastanza tra un allenamento e l'altro è abbastanza controproducente.
Tra l'altro apparte lo split, gli esercizi, le reps ecc ecc come vi sembrano ragazzi?
Stiamo incentrando la discussione solo sullo splittaggio. Devo dedurre che per il resto è perfetta?

[Manx]

fa come credi....che ti devo dire? Secondo me meglio 2gg di fila + 1 rest +2gg di fila e 2 di recupero. E' la tempistica piu' comune. Al momento faccio 3 gg di fila, 1 rest, 2 di fila, 1 rest.
dipende sempre dalle proprie capacità di recupero...è risaputo e ripetuto fino alla nausea.

[Lukinosnake]

fa come credi....che ti devo dire? Secondo me meglio 2gg di fila + 1 rest +2gg di fila e 2 di recupero. E' la tempistica piu' comune. Al momento faccio 3 gg di fila, 1 rest, 2 di fila, 1 rest.
dipende sempre dalle proprie capacità di recupero...è risaputo e ripetuto fino alla nausea.

Ok, userò lo split sopracitato, vediamo come mi trovo... è completamente diverso da quelli che ho fatto in precedenza. Per quanto rigurada la tipologia di esercizi e reps che idea hai Manx?

[Manx]

riorganizza la scheda secondo il "nuovo" splittaggio, poi la rivediamo, malvagia non pare, forse è da sfoltire un po'.

[Lukinosnake]

riorganizza la scheda secondo il "nuovo" splittaggio, poi la rivediamo, malvagia non pare, forse è da sfoltire un po'.

Allora, vediamo un pò...

Lun: Petto- Addome - cardio

• Distensioni manubri panca piana: 10-8-6-6
• Distensioni bilancere panca inclinata: 10-8-8-6
• Croci Panca inclinata: 4x10
• Dip: 4x6-8
• Crunch con sovraccarico: 4x15
• Doppio crunch con gambe in sospensione e palla medica tra le mani: 4x10
• Piegamenti laterali con manubrio in mano: 4x15
• Crunch machine: 4x20
• Macchina torsione addominali laterali: 4x15
• 25 min corsa in salita su tapis roulant.

Mar: Dorso-bicipiti-cardio

• Deathlift: 4x5
• Lat machine presa larga: 12-10-8
• Rematore manubri: 4x8
• Seated Row Machine:3x8
• Curl bilancere sagomato in piedi:12-10-8-8
• Curl manubri panca scott: 4x8
• Curl Presa inversa: 3x10
• 25 min corsa in salita su tapis roulant.

Mer: Riposo

Gio: Spalle-tricipiti

• Lento Dietro seduto:10-8-6-6
• Alzate frontali bilancere: 4x10
• Alzate a 90° da seduto: 3x8
• Scrollate:3x10
• Estensione verticale da seduto: 4x10
• Dumbell French Press: 3x8
• Push down cavi alti con sbarra: 12-10-8
• 25 corsa in salita su tapis roulant

Ven: Gambe - addome- cardio

• Squat: 8-8-6-6-4
• Leg Press: 4x8
• Leg Curl seduto (non c'è la macchina per farlo sdraiato): 12-10-8
• Calf in piedi: 3x20
• Crunch con sovraccatico:4x15
• Doppio Crunch con gambe in sospensione e palla medica tra le mani: 4x10
• Piegamenti laterali con manubrio in mano in piedi: 4x15
• Crunch Machine:4x20
• Macchina torsione laterali addome: 4x15
• 25 min corsa in salita su tapis roulant

Sab: Riposo
Dom: Riposo
Sinceramnte non mi sembra troppo voluminosa come scheda, so che molti non sono d'accordo sul fatto di allenare l'addome due volte la settimana, ma sinceramente io mi sono trovato sempre meglio così è ho avuto risultato migliori.
Cosa ve ne pare? Consigli?
Tu Manx che dici? Potrebbe starci?

[Manx]

Allora, vediamo un pò...

Lun: Petto- Addome - cardio

• Distensioni manubri panca piana: 10-8-6-6 avrei usato il bil. 6 6 6 6
• Distensioni bilancere panca inclinata: 10-8-8-6 10 8 6
• Croci Panca inclinata: 4x10 12 10 8
• Dip: 4x6-8 farei come terzo ex.
• Crunch con sovraccarico: 4x15
• Doppio crunch con gambe in sospensione e palla medica tra le mani: 4x10
• Piegamenti laterali con manubrio in mano: 4x15
• Crunch machine: 4x20
• Macchina torsione addominali laterali: 4x15
• troppo addome...troppo...lo fai anche due volte... togli almeno 5-6 serie!
• 25 min corsa in salita su tapis roulant.

Mar: Dorso-bicipiti-cardio

• Deathlift: 4x5 si chiama DEADLIFT! e siamo a due...!
• Lat machine presa larga: 12-10-8 trazioni almeno 4 serie!
• Rematore manubri: 4x8 farei bilanciere 8 8 6 6
• alterna l'ordine di stacco-rematore--trazioni nelle settimane!
• Seated Row Machine:3x8 qui metterei o lat o pulley basso sempre 3 serie
• Curl bilancere sagomato in piedi:12-10-8-8 10 8 6 6
• Curl manubri panca scott: 4x8 12 10 8
• Curl Presa inversa: 3x10 2 serie
• 25 min corsa in salita su tapis roulant.

Mer: Riposo

Gio: Spalle-tricipiti

• Lento Dietro seduto:10 8 6
• Alzate frontali bilancere: 4x10 farei solo tre serie ma di tirate al mento 6 6 6 lente
• Alzate a 90° da seduto: 3x8
• Scrollate:3x10
• Estensione verticale da seduto: 4x10 ? french seduto? 10 8 6 6
• Dumbell French Press: 3x8 farei dip panche 2 serie da 20+sovraccarico
• Push down cavi alti con barra: 12-10-8
• 25 corsa in salita su tapis roulant

Ven: Gambe - addome- cardio
riduci il cardio dopo le gambe...fai 10/15 minuti

• Squat: 8-6-6-4
• Leg Press: 4x8 12 10 8
• stacco GT 6 6 6
• Affondi 8 8 8 a zampa
• Leg Curl seduto (non c'è la macchina per farlo sdraiato): 12-10-8 in SS con leg ext...? prova.
• Calf in piedi: 3x10
• calf seduto o alla pressa 40 40 rapide
• Crunch con sovraccatico:4x15
• Doppio Crunch con gambe in sospensione e palla medica tra le mani: 4x10
• Piegamenti laterali con manubrio in mano in piedi: 4x15
• Crunch Machine:4x20
• Macchina torsione laterali addome: 4x15
• ti pare logico fare il doppio del volume delle gambe...? forse perfino di piu'? Le gambe erano sottoallenate...l'addome...un esubero...e lo fai già un'altra volta...riduci!
• 10/15 min corsa in salita su tapis roulant

Sab: Riposo
Dom: Riposo
Sinceramnte non mi sembra troppo voluminosa come scheda,
era imposta male...addome il triplo delle gambe...non ha senso...
so che molti non sono d'accordo sul fatto di allenare l'addome due volte la settimana, ma sinceramente io mi sono trovato sempre meglio così è ho avuto risultato migliori.
va bene anche due volte...ma facevi un volume esagerato a discapito degli altri muscoli!!
Cosa ve ne pare? Consigli?
Tu Manx che dici? Potrebbe starci?

I recuperi ragazzi non sono dettagli...non ne hai messo uno...

[Lukinosnake]

I recuperi ragazzi non sono dettagli...non ne hai messo uno...

Sono d'accordo su quasi tutte le correzioni. Alcuni piccoli accorgimenti...

• Distensioni manubri panca piana: 10-8-6-6 avrei usato il bil. 6 6 6 6

La panca piana l'ho sempre fatta con bilancere e non spingo più, in nessun modo, bloccato da mesi. Vorrei cambiare stimolo. Non potrebbe starci? Ripetizioni 4x6 sempre?

• Lat machine presa larga: 12-10-8 trazioni almeno 4 serie!

Intendi alla sbarra? In caso avevo pensato alle commando 4x6-8. Che te ne pare?

• Rematore manubri: 4x8 farei bilanciere 8 8 6 6

Ho usato il bilancere nelle scorse due schede (cambiando di volta in volta le serie). Vorrei avere nuovi stimoli. In caso tenessi i manubri le ripetizioni 8 8 6 6?

• Seated Row Machine:3x8 qui metterei o lat o pulley basso sempre 3 serie

Il pulley è l'unica cosa che mi manca in palestra, potrei inventarmelo facendola all'ercolina, ma ovviamente i pesi sono limitati. Che faccio?

• Alzate frontali bilancere: 4x10 farei solo tre serie ma di tirate al mento 6 6 6 lente

Le ho usate nelle precedenti due schede cambiando le serie di volta in volta, vorrei cambiare stimolo. Che faccio?

• Estensione verticale da seduto: 4x10 ? french seduto? 10 8 6 6

Non è la french press vera e propria, intendo a braccio singolo che scende parallelamente alla schiena, gomito orientato verso la parte laterale del corpo. Capito?

• Dumbell French Press: 3x8 farei dip panche 2 serie da 20+sovraccarico

Già utilizzato in scheda precedente. Buoni risultati, ma vorrei cambiare un pò lo stimolo.

• stacco GT 6 6 6

Intendi gambe tese? Mai fatto, sempre quello classico, non sono nemmeno sicurissimo di come eseguirlo bene. Sai dove posso vedere?

• Affondi 8 8 8 a zampa

Stesso esercizio e stesse ripetizioni usato nella attuale scheda.

Che faccio? Tengo anche gli esercizi già fatti per parecchio?

[Lukinosnake]

Up:d

---------- Post added 04-06-2012 at 17:58:45 ---------- Previous post was 03-06-2012 at 18:14:44 ----------

Manx allora che ne pensi?

[kyle90]

Mi chido perchè dovete dar consigli ai neofiti se pur voi non ne sapete tanto...essere sicuri e studiarci su su quello che dite sino fate a peno di rispondere please....

il fatto di non condividere un metodo di allenamento nn significa dover dare dell incompetente alla gente ... con la gente che alleno io qst metodo funziona ... se te la pensi diversamente posta il tuo metodo se ne sta parlando nn e una sfida a chi ne sa di piu ... ma e videntemente nn e cosi che la prendete voi ... tornando all allenamento ... potete fare tutte le serie corte che vi pare ... in ogni caso .. se andate a rivedere la piramide di bompa ... autore che consiglio vivamente di considerare dato che e uno di quelli che pubblica i libri x l'uni di scienze motorie ... lui consiglia x la definizione serie piu lunghe ... in ogni caso ... come dovreste sapere ... l'allenamento conta il 30 % del risultato tutto il resto va a scapito di un alimentazione equilibrata .. finche lui generera uno scompenso calorico in negativo a fine giornata .... se ne puo tranquillamente battere la ciolla dell allenamento che andra a fare ...


ps neofita sul sito nn significa nn aver esperienza diretta cn la ghisa e cn l'allenamento .... bastarebe ricorda qst certe volte

[Manx]

Messaggio di moderazione

Diamoci una regolata e moderiamo i termini per cortesia. Grazie.