Consiglio scheda massa

[farcio]

Ciao a tutti

sono nuovi di questo forum e quindi saluto tutti

ho notato che siete molto attivi e capite le problematiche degli atleti

volevo un consiglio sulla mia scheda per aumentare la massa muscolare e di conseguenza anche definire bene ogni singolo muscolo!
sono alto 1,84m e peso 67/68 kg ed ho 21 anni...il mio problema riguarda la muscolatura perchè ho i muscoli gradi(prinncipali)e i muscoli piccoli(secondari) si vedono e sono ben sviluppati tramite gli esercizi comuni..mentregli altri muscoli si vedono poco!

esempio!..i quatricipidi si notano molto..mentre gli abduttori e gli adduttori un pò di meno!

ecco la mia scheda!..non sono molto amante delle macchine!..anzi non mi piaccioni per niente!..uso quasi sempre il bilanciere ed i manubri

nella scheda ho messo anche i pesi di una singola porzione del manubrio o del bilanciere...sarebbe la metà del peso totale!

					Serie&Ripetizioni		Peso singola parte
1°Giorno(Pettorali&Bicipiti)
corsa					5 minuti		//
Panca piana con bilanciere					4x10-8		18/20
Croci su Panca piana con manubri					3x12		6
Panca Declinata con manubri					3x8		6
Croci su Panca Declinata					2x12		5
Curl con bilanciere in piedi larghezza spalle					3x10		10
Curl su panca alta 1 manubrio					3x8		5
Crunch sdraiato gambe su panca piana					3x15		//
Piegamenti Laterali con manubrio in piedi					3x30		6
Crunch sdraiato gambe su panca piana					3x15		5
2°Giorno(Gambe&Tricipiti)					Serie&Ripetizioni		Peso singola parte
bicicletta					5 minuti		//
Squat gambe divaricate con bilanciere					4x8		17
Affondi frontali con manubri					3x10		8
Affondi laterali con bilanciere					3x12		14
Stacchi a gambe tese con bilanciere					3x10		15
Spinte gambe interna da sdraiato					3x15		//
alzate laterali su fianco da terra					3x15		//
Calf in piedi singola parte					2x10		7
French press panca piana con bilanciere					3x8		8
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio					3x8		4
Crunch a libro su panca piana					3x15		//
Piegamenti laterali con bilanciere					3x30		//
Crunch sdraiato gambe su panca piana					3x15		//
3°Giorno(Dorso&Deltoidi)					Serie&Ripetizioni		Peso singola parte
Corda					5 minuti		//
Rematore bilanciere testa in appoggio					4x8		18
trazioni alla sbarra					3xmax		//
Flessioni delle braccia da prono con manubri(1grad)					3x8		8
Rematore busto inclinato 2 manubri					3x8		9
Shrugs in piedi 2 manubri					4x8		10
Alzate Laterali busto 90° testa appoggio su panca					3x8		3
Volare seduto 2 manubri					2x12		2
Crunch panca bassa					2x15		//
Rotazione bastone da seduto					3x30		//
Crunch sdraiato gambe su panca piana					3x15		5

grazie in anticipo per la risposta!

saluti
Maurizio

[RAYBAN]

Sei circa 15 kg in meno rispetto all'altezza ( H/P -16). Come pensi che i tuoi muscoli possano "vedersi"? Nel senso di avere l'aspetto di muscoli allenati in ottica BBing?

Devi cercare di aumentare il peso corporeo curando l'alimentazione... Questo lo devi fare in primis, al di là della bontà del tuo allenamento o meno.

(QUADRICIPITI e non quadricipidi)

[farcio]

ah ok perfetto...capisco perfettamente!..però mangio come un disperato ma è sempre questo il mio peso corporeo!..da quando ho 16/17 anni che ho questo peso!..
però ti ripeto i muscoli si nota e anche molto...molto probabilmente è una muscolatura magra!..è un fatto di eredita!..anche mio padre e mio nonno erano come me in questa età!

però come allenamento della scheda potrebbe andare?!

[RAYBAN]

Da quanto tempo ti alleni? A livello di carichi negli ex fondamentali, come sei messo?

La scheda è da rivedere a mio avviso.

[farcio]

negli anni precedenti ho fatto arti marziali!..poi ho mollato per problemi personali!..nell'anno 2010/2011 ho fatto piscina!...da settembre/ottobre faccio palestra!..ho cambiato la scheda a gennaio passato ed ora la voglio perfezionare!..con i carichi sono messo abbastanza bene!..non faccio uno sforzo eccessivo che non riesco ad arrivare alla fine delle ripetizioni!

[RAYBAN]

negli anni precedenti ho fatto arti marziali!..poi ho mollato per problemi personali!..nell'anno 2010/2011 ho fatto piscina!...da settembre/ottobre faccio palestra!..ho cambiato la scheda a gennaio passato ed ora la voglio perfezionare!..con i carichi sono messo abbastanza bene!..non faccio uno sforzo eccessivo che non riesco ad arrivare alla fine delle ripetizioni!

Capisco, ma metti giù dei numeri altrimenti rischiamo di parlare del niente... Se fai panca con 20 kg per parte per eseguire una decina di reps è un carico basso.

Tutte queste domande per dirti che, se hai poca esperienza nell'allenamento coi pesi, è meglio allenarsi coi programmi dedicati ai neofiti. Agevolo link: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[Manx]

ah ok perfetto...capisco perfettamente!..però mangio come un disperato ma è sempre questo il mio peso corporeo!..da quando ho 16/17 anni che ho questo peso!..
però ti ripeto i muscoli si nota e anche molto...molto probabilmente è una muscolatura magra!..è un fatto di eredita!..anche mio padre e mio nonno erano come me in questa età!

però come allenamento della scheda potrebbe andare?!

questo è da vedere... di norma quelli che dicono cosi' mangiano meno del mio gatto. Ti conviene postare la tua alimentazione completa di grammature nella sezione "dieta e alimentazione" ti aiuteranno. Non dimenticare altezza e peso. Ciao

[farcio]

ah capisco

i pesi sono nella scheda a destra"peso singola parte"
dovresti moltiplicare per due ed hai il peso totale del bilanciere o del manubri!

gli darò una letta

per il resto gli esercizi vanno bene oppure no?..cosa ho sbagliato?

---------- Post added at 16:23:05 ---------- Previous post was at 12:24:42 ----------

ecco la mia alimentazione
colazione:
un bicchiere di latte con cacao
cereali
yogurt

1°spuntino12:30)
5 fette di bresaola(alternata con prosciutto cotto)
4/5 pezzi grana
un filo d'olio extra vergine

pranzo(13:30)
pasta con sugo(alternata con legumi)
carne(una bistecca di vitella o di maiale)
verdura e frutta


2°spuntino(verso le 15:00)
yogurt e panino con il prosciutto

3°spuntino(verso le 17:00)
6fette di bresaola o arrosto di pollo(non ricordo bene il nome)
4/5 spicchi di grana o pecorino
un filo di olio extra vergine


cena20:00)
Rino o pasta con legumi
mozzarella
uovo o oppure pesce(bastoncini, platessa,carpaccio di tonno,pesce spada o salmone)
frutta e verdura

spuntino pre-notte:
salmone affumicato o tonno
filo di olio extra vergine

durante il work-out bevo un frullato fatto da me:uovo/fragole/banana/cacao e latte!

premetto che mi alleno il lunedì/mercoledì e giovedì
perchè gli altri giorni sono impegnato con lo studio e il lavoro!

mi potete correggere per favore la scheda
non vorrei fare danni!

[Sean]

L'alimentazione, come suggerito, in sezione Dieta.

[farcio]

postata

perchè la mia scheda non va?
accetto qualsiasi consiglio su come cambirla!

---------- Post added at 23:22:17 ---------- Previous post was at 17:32:57 ----------

up

---------- Post added 20-04-2012 at 16:55:41 ---------- Previous post was 19-04-2012 at 23:22:17 ----------

ho provato a cambiarla!..ecco cosa è uscito!..ho alcuni post riguardanti la costruzione della scheda e dell'allenamento!

mi piacerebbe fare una cosa di questo genere!

LUN e VEN
Squat 3x12
stacchi a gambe tese 3x10
panca piana 3x12
croci su panca inclinata 3x12
Rematore c/bil 3x12
trazioni presa larga 2x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Curl c/bil 2x15
french press 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
stacchi a gambe tese 3x12
Spinte c/man su declinata 3x12
croci su panca piana 3x12
Rematore c/1 man 3x12
trazioni presa inversa 2x12
alzate laterali c/man 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 2x15
Abs 3x15



con questa scheda i risultati si vedono in poco tempo?!anche con il supporto dell'alimentazione e degli bcaa o le whey?!
consigli?!

[farcio]

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[farcio]

3 giorni palestra + 1 di piscina...consigli?

ciao a tutti
premetto che ho 21anni, sono alto 1,83 e peso intorno ai 66/68 kg
da un anno frequento la palestra ma ora che inizia l'estate ho deciso di iniziare qualche seduta di un giorno a settimana in piscina!..giusto per sciogliere la schiena e allenare qualche muscolo secondario!
io vado in palestra il lunedì pomeriggio,mercoledì mattina(a volte anche il pomeriggio) e il venerdì pomeriggio!..la piscina in che giorno posso abbinarla?!
che ne dite?..mi potrebbe aiutare a mettere massa oppure mi sgonfia solo i muscoli?


grazie in anticipo per la risposta!

Maurizio

[farcio]

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[Manx]

quanti giorni di nuoto vuoi fare?