scheda per massa

[Manx]

ASSOLUTAMENTE il primo....nel secondo hai messo i bicipiti (un muscolo "piccolo") da soli per fare poi un wo petto-dorso (fattibile per carità ma sicuramente non adatto ad un neofita e non molto logico in una 4 split)
Ora posta la tua scheda e vediamo che viene fuori

...e perché mai? è logicissimo invece...benché sia moooolto impegnativo e sconsigliato ad un neofita (come hai giustamente ricordato). Cmq il ns amico si deve allenare in full body a mio parere...per le split c'è tempo.

[stl4794]

ASSOLUTAMENTE il primo....nel secondo hai messo i bicipiti (un muscolo "piccolo") da soli per fare poi un wo petto-dorso (fattibile per carità ma sicuramente non adatto ad un neofita e non molto logico in una 4 split)
Ora posta la tua scheda e vediamo che viene fuori

a dire il vero lo trovato nella sezione che mi è stata postata sopra quella degli split comunque sono diciamo un intermedio non piu neofita perchè gia facevo palestra prima di luglio passato , poi ho iniziato i primi di gennaio con decisione fin ora

[stl4794]

Lunedì Petto-Tricipiti
Martedì Gambe-Addome
Mercoledì Riposo
Giovedì Dorso-Spalle
Venerdì Petto-Tricipiti
ho scelto questo splitteraggio ke ne dite raga questa è la scheda :
Lunedì Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Tricipiti alle parallele4x6
French press 4x8
Tricipite al lat 3x15


Martedì Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Addominali 3x30 (tutti)


Mercoledì Riposo


Giovedì Dorso-Spalle


Trazioni easy power /liberi 6x4
Lat Avanti 4x8
Rematore manubrio 3x12
Pull-down braccia tese 3x10
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x12


Venerdì Petto-Tricipiti
Panca inclinata bil. 4x6
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12
Flessioni alla fronte3x8
Estensioni dietro la nuca 3x12
Spinte in basso barra 3x20


Sabato Riposo

ke ne dite se c'e da correggere correggetemi grazie mille

[themiracle93]

...e perché mai? è logicissimo invece...benché sia moooolto impegnativo e sconsigliato ad un neofita (come hai giustamente ricordato). Cmq il ns amico si deve allenare in full body a mio parere...per le split c'è tempo.

Penso che, avendo quattro giorni a disposizione, userei questo splittaggio solo con spalle e braccia molto indietro rispetto a petto e dorso....in una 3 split invece lo vedo molto valido
D'accordissimo con te che una multifrequenza farebbe comodo per portare su i carichi!!

[stl4794]

allora raga che ne dite di questa scheda cosi domani gia inizio per un ciclo di 4 settimane

[vincvinc]

allora raga che ne dite di questa scheda cosi domani gia inizio per un ciclo di 4 settimane

non va bene, il petto e i tricipiti sono inspiegabilmente allenati 2 volte, i bicipiti mancano!, dorso-spalle mi piace pochino...e manca lo stacco.

[stl4794]

non va bene, il petto e i tricipiti sono inspiegabilmente allenati 2 volte, i bicipiti mancano!, dorso-spalle mi piace pochino...e manca lo stacco.

allora correggetemi per piacere velocemente cosi la metto in atto da domani pomeriggio

[vincvinc]

allora correggetemi per piacere velocemente cosi la metto in atto da domani pomeriggio

Puoi correggere benissimo da solo allenando petto e tricipiti una sola volta, mettendo gambe con addome, separando le spalle dal dorso (che allenerei da solo, max con i bicipiti) e inserendo lo stacco nel wo del dorso. Per la scelta degli esercizi va abbastanza bene. Ora posta tu una tabella strutturata con queste linee guida e poi te la correggo!

[stl4794]

*Corretta*

Lunedì Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Tricipiti alle parallele4x6
French press 4x8
Tricipite al lat 3x15


Martedì Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 3x12
Leg extension 3x10*
Leg curl 3x10
Addominali 3x30 (tutti)


Mercoledì Riposo


Giovedì Dorso


Trazioni easy power /liberi 6x4
Lat Avanti 4x8
Rematore manubrio 3x12
Pull-down braccia tese 3x10

Venerdi Spalle-bicipiti
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x12

Bicipiti bilanciere 4x8
Bicipiti alternati manubri 3x16
Bicipiti cavi bassi con barra dritta 3x10
Curl di concentrazione 4x8


Sabato Riposo

Ditemi se va bene grz

[stl4794]

ragazzi dai qualcuno che mi da una mano ? com'è ?

[vincvinc]

*Corretta*

Lunedì Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8FAI 12 10 10 8
DIPS 3X8
Croci ai cavi 3x12 OK
Tricipiti alle parallele4x6 TOGLI
French press 4x8 FAI 10 8 8 6
DIPS PANCHE 3X10
Tricipite al lat 3x15 OK


Martedì Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10 OK COME 3 EX
Pressa 3x12 LA PRESSA PRIMA DEGLI AFFONDI IN 4X8
Leg extension 3x10*
Leg curl 4X8
Addominali 3x30 (tutti) PER L'ADDOME FAI CRUNCH, CRUNCH INVERSO CON REPS TRA LE 8 E LE 20...


Mercoledì Riposo


Giovedì Dorso

STACCO 4X4
Trazioni easy power /liberi 6x4 MEGLIO SE TI ABITUI A FARLE SOLO LIBERE
Lat Avanti 4x8 TOGLI E METTI REM BILANCIERE IN 10 8 6 6
Rematore manubrio 3x12 SOSTITUIREI COL PULLEY MA PUOI CMQ TENERLO, VEDI TU
Pull-down braccia tese 3x10 OK

Venerdi Spalle-bicipiti
Lento avanti 3x8 FAI 10 8 6 4 COL BILANCIERE
Tirate al mento 4x8 PUOI FARE SE NO ARNOLD PRESS IN 3X8
Alzate laterali SS ALZATE 90° 3X10PIù10

Bicipiti bilanciere 4x8 MEGLIO 4X6
Bicipiti alternati manubri 3x16 FAI 3X8
Bicipiti cavi bassi con barra dritta 3x10 TOGLI
Curl di concentrazione 4x8 TOGLI
HAMMER 2X12


Sabato Riposo

Ditemi se va bene grz

così va meglio

[stl4794]

grazie mille oggi ho lavorato petto bicipiti , cosa faccio domani ? perche non sapevo cosa fare e mi sono fatto la scheda sbagliata domani con cosa inizio

[vincvinc]

va bene, allora per questa settimana puoi fare: petto-bicipiti, gambe-addome, dorso, spalle-tricipiti.
tieni sempre conto che petto-spalle-tricipiti sono muscoli sinergici così come dorso e bicipiti. Quindi quando fai uno lavori indirett pure l'altro. Ecco perchè imho è sempre meglio metterci in mezzo le gambe (e non alla fine) per spezzare e far riposare i muscoli dell'upper.

[stl4794]

va bene, allora per questa settimana puoi fare: petto-bicipiti, gambe-addome, dorso, spalle-tricipiti.
tieni sempre conto che petto-spalle-tricipiti sono muscoli sinergici così come dorso e bicipiti. Quindi quando fai uno lavori indirett pure l'altro. Ecco perchè imho è sempre meglio metterci in mezzo le gambe (e non alla fine) per spezzare e far riposare i muscoli dell'upper.

perfetto grz mille , mi dai una mano anche per la dieta ? lo appena postata nella sezione apposita

[vincvinc]

perfetto grz mille , mi dai una mano anche per la dieta ? lo appena postata nella sezione apposita

no per la dieta non son buono , cmq lì ci sono persone preparatissime nei minimi dettagli, ci penseran loro